Es handelt sich um eine plyometrische Ganzkörperbewegung, die auch Teil einer Gymnastikroutine sein kann. Da Hampelmänner nur Ihr Körpergewicht erfordern, sind sie auch eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die Sie überall und jederzeit durchführen können.
Neben der Erhöhung der Herzfrequenz und der Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer sind Hampelmänner auch eine fantastische Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.
Die Anzahl der verbrannten Kalorien variiert von Person zu Person. Laut MyFitnessPal können Hampelmänner etwa acht Kalorien pro Minute für eine Person mit einem Gewicht von 120 Pfund und bis zu 16 Kalorien pro Minute für eine Person mit einem Gewicht von 250 Pfund verbrennen.
Was beeinflusst, wie viele Kalorien ich verbrenne?
Es gibt mehrere Faktoren, die die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie beim Hampelmann-Springen verbrennen können.
April Whitney, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin, erklärt, dass Sie die Intensität erhöhen sollten, wenn Sie Kalorien verbrennen wollen.
Sie können dies auf zwei Arten tun:
- Führen Sie eine hohe Anzahl von Hampelmännern in einem langsamen Tempo aus.
- Führen Sie eine geringe Anzahl von Hampelmännern in schnellem Tempo aus.
Ihr Stoffwechsel spielt auch eine Rolle dafür, wie viele Kalorien Sie beim Hampelmannfahren verbrennen können. Er ist von mehreren Faktoren abhängig, unter anderem
- Größe und Gewicht. Wenn es um den Stoffwechsel geht, verbrennt eine Person umso mehr Kalorien, je größer sie ist. Das gilt auch im Ruhezustand.
- Geschlecht. Im Allgemeinen verbrennen Männer mehr Kalorien als Frauen, die die gleiche Übung bei gleicher Intensität durchführen, da sie in der Regel weniger Körperfett und mehr Muskeln haben.
- Alter. Der Alterungsprozess verändert eine Menge Dinge über Ihre Gesundheit, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Diese Verlangsamung wird durch eine Zunahme des Körperfetts und eine Abnahme der Muskelmasse verursacht.
Wie kann ich berechnen, wie viele Kalorien ich verbrennen werde?
Um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie während körperlicher Aktivität verbrennen können, verwenden Trainingsphysiologen, Trainer und Physiotherapeuten oft metabolische Äquivalente (METs) zur Genauigkeit.
Ein MET ist die Energie, die es braucht, um ruhig zu sitzen. Im Ruhezustand können Sie damit rechnen, dass Sie etwa eine Kalorie pro 2,2 Pfund Gewicht pro Stunde verbrennen.
Eine mäßige Aktivität liegt in der Regel bei etwa 3 bis 6 METs, während kräftige Aktivitäten diejenigen sind, die mehr als 6 METs verbrennen. Hampelmänner können je nach Intensität zwischen etwa 8 und 14 METs liegen.
Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Minute verbrennen werden:
- Multiplizieren Sie die MTEs einer Übung mit 3,5.
- Nehmen Sie diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit Ihrem Gewicht in Kilogramm.
- Dividieren Sie diese Zahl durch 200.
Ihr Ergebnis wird die Anzahl der Kalorien sein, die Sie pro Minute verbrennen.
Sind sie gut für die Gewichtsabnahme?
Herz-Kreislauf-Training ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Gewichtsabnahmeprogramms.
Sie können METs als allgemeine Faustregel für die Anzahl der pro Pfund zur Gewichtsabnahme verbrannten Kalorien verwenden.
Wenn Sie z.B. 150 Pfund wiegen und fünf Minuten mit mäßiger bis kräftiger Intensität Hampelmänner ausführen, können Sie damit rechnen, etwa 47 Kalorien zu verbrennen.
Nach Angaben der Mayo-Klinik müssen Sie etwa 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Im Allgemeinen können Sie dies erreichen, indem Sie täglich 500 Kalorien weniger aufnehmen und Ihre körperliche Aktivität steigern.
Um allein mit Hampelmännern zusätzlich 500 Kalorien zu verbrennen, müssen Sie die Intensität erhöhen. Selbst dann müssen Sie immer noch eine gute Anzahl von Hampelmännern ausführen.
Erwägen Sie stattdessen, Hampelmänner zu einem Teil einer größeren Routine zu machen:
- sie als Herz-Kreislauf-Intervall zwischen Krafttrainingssätzen durchführen
- mehrere Sätze von fünf Minuten im Laufe eines Tages machen
- sie zu einem Teil eines Herzkreislaufs zu machen
Wozu sind Hampelmänner sonst noch gut?
Neben der Verbrennung von Kalorien können Hampelmänner auch dazu beitragen, Ihre aerobe Kapazität oder Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Die Bewegung bei Hampelmännern ist besonders gut für die Kräftigung der Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihrer:
- Kälber
- Quads
- Arschbacken
- Hüftbeuger
- Kniesehnen
Ihr Oberkörper, einschließlich Ihres Rückens, Ihrer Schultern und Ihres Rumpfes, wird ebenfalls davon profitieren.
Gibt es Variationen, die ich ausprobieren kann?
Der standardmäßige Hampelmann ist ein großartiger Kalorienbrenner, aber wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten möchten, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Dinge verändern können, um die Bewegung herausfordernder zu machen oder verschiedene Bereiche Ihres Körpers anzusprechen.
Höhere Intensität
Um die Intensität zu erhöhen, empfiehlt Whitney, ein Widerstandsband knapp oberhalb der Knie oder an den Knöcheln anzubringen, das die Gesäßmuskeln aktiviert. Sie können auch versuchen, nach jeweils fünf Hampelmännern einen Ganzkörper-Burpee zu machen.
Geringere Intensität
Wenn Sie noch nicht ganz bereit für einen vollen Hampelmann sind, versuchen Sie es mit Modifikationen geringerer Intensität.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, ein Physiotherapeut der Centers for Advanced Orthopaedics, empfiehlt, die Bewegung langsam mit einem Schritt statt mit einem Sprung zu durchlaufen.
„Dies kann vorteilhaft sein, um den Sehnen und Gelenken die Möglichkeit zu geben, sich an diese neuen Bewegungen zu gewöhnen und sie später auf eine höherwertige Version vorzubereiten“, erklärte er.
Eine andere Alternative besteht darin, die Armbewegung aus der Übung herauszunehmen und sich auf die Beine zu konzentrieren oder umgekehrt, um einen Teil der Übung zu meistern, bevor man den vollen Hampelmann ausprobiert.
Zu berücksichtigende Dinge
Obwohl Hampelmänner für die meisten Fitnessgrade relativ sicher sind, gibt es einige Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.
Wenn Sie Verletzungen des Unterkörpers haben oder zu chronischen Schmerzen in Knien oder Knöcheln neigen, erkundigen Sie sich bei Ihrem medizinischen Betreuer oder Physiotherapeuten nach bewährten Verfahren.
Achten Sie darauf, weich zu landen und sich auf einer Teppich- oder Polsterfläche aufzuhalten. Wenn Sie beim Ausführen von Hampelmännern Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, brechen Sie die Übung ab und sprechen Sie mit einem Experten über Alternativen.
Bewegung ist gut für Körper und Seele. Doch zu viel Bewegung kann nachteilige Folgen haben, die zu Überlastungsverletzungen, Stress, Angst oder Depressionen führen können.
Einige der Warnzeichen für zwanghafte Übungen sind
- Bewegung vor alles andere stellen
- sich gestresst fühlen, wenn Sie ein Training mischen
- Bewegung als Mittel zur Entschlackung von Nahrung nutzen
- häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung
Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihres Verhältnisses zu körperlicher Betätigung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder psychosozialen Betreuer. Sie können sich auch an die National Eating Disorders Association unter 1-800-931-2237 wenden.
