Die meisten Gewichtsverlustpläne empfehlen, 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, was im Allgemeinen ein guter Zielbereich ist, unabhängig davon, ob Sie planen, 5, 15 oder 50 Pfund zu verlieren. Ich bin in Bezug auf Kalorienmengen oder Trainingsempfehlungen liberaler. Um 5 Pfund abzunehmen, geht es mehr darum, die Ernährung zu bereinigen, als sie drastisch zu überarbeiten. Sie können zum Beispiel auf die „Dinge, die Sie nicht vermissen werden“ zur Gewichtsabnahme verzichten, ohne Abstriche machen zu müssen: einen Cheeseburger ohne Käse oder eine Burrito-Schale ohne Sauerrahm. Da das Abnehmen von 5 Pfund keine weitreichenden Veränderungen erfordert, können Sie Ihre Lieblingsspeisen mit ein paar kleinen Anpassungen immer noch genießen.
Im untenstehenden Speiseplan finden Sie allgemeine Empfehlungen, die je nach Ihrem Zeitplan modifiziert werden können. Wenn Ihr Zeitrahmen zwei Wochen beträgt, dann halten Sie sich an den Speiseplan und verzichten Sie auf die Behandlungsmöglichkeiten. Für einen zwangloseren Ansatz, selbst wenn Sie die zusätzlichen Snacks und Desserts mit einbeziehen, können Sie damit rechnen, dass Sie in drei Wochen 5 Pfund abnehmen.
Und schließlich: Machen Sie weiter mit der Übung. Dies hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern auch bei der Erhaltung der Muskelmasse, die für ein höheres metabolisches Ruhegewicht unerlässlich ist. Diejenigen unter Ihnen, die noch nicht so viel Sport treiben, sollten eine Kalorienverbrennung von etwa 1.500 Kalorien pro Woche oder 215 Kalorien pro Tag anstreben. Dies kann auf verschiedene Weise erreicht werden, finden Sie also einen Plan, der für Sie funktioniert: Walking, Jogging, Gewichtheben, Yoga und sogar Gartenarbeit verbrennen alle Kalorien. In dieser Phase ist es wichtiger, das zu tun, was Sie lieben, als sich akut auf die Kalorienverbrennung zu konzentrieren.
Der Mahlzeitenplan
Kalorienzählung: 1.300 bis 1.500 Kalorien pro Tag. Das sind etwa 400 Kalorien pro Mahlzeit, mit 100 bis 200 Kalorien für Snacks.
Tag 1:
Das Frühstück: Erdbeer-Mango-Smoothie
Kombinieren Sie 1/2 Tasse Erdbeeren, 1/2 Tasse Mangostücke, 1 Messlöffel Proteinpulver nach Wahl oder 1/2 Tasse fettfreien griechischen Naturjoghurt mit 1 Tasse ungesüßter Vanille-Mandelmilch und 1 Esslöffel Chiasamen oder gemahlenen Leinsamen. Pürieren, bis es dick und cremig ist!
Mittagessen: 400-Kalorien-Salat
Entscheiden Sie sich für mindestens zwei Portionen Gemüse für diese 400-Kalorien-Mahlzeit. Belegen Sie es mit einem gesunden Fett Ihrer Wahl wie Chiasamen, Hanfsamen oder Mandelsplitter.
Abendessen: 500 Kalorien, Ihre Wahl!
Snack:
Paar 1/2 Tasse Hüttenkäse, Joghurt oder ein Stück Schnurkäse mit 1 Tasse Obst nach Wahl.
Tag 2:
Frühstück: 400 Kalorien, Ihre Wahl!
Wählen Sie etwas mit mindestens 10 Gramm Protein für maximale Sättigung.
Mittagessen: BLT
Oben zwei Scheiben Vollkornbrot mit 1 Teelöffel Mayo, drei Scheiben Tomaten, Salat und vier Scheiben gekochter Truthahnspeck. Mit einem Apfel servieren.
Abendessen: PCVF
Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse, Fett. Diese Mahlzeit sollte 3 Unzen gekochtes Protein nach Wahl (etwa in der Größe Ihres iPhones) zusammen mit 1/2 Tasse Getreide nach Wahl, 1 bis 2 Tassen Gemüse und 2 Teelöffel Öl, Dressing oder gesundes Fett nach Wahl enthalten.
Snack: Hundert Kalorien zur Kombination mit einer Mahlzeit oder als Snack, wo immer Sie möchten.
Optionaler Snack: Wählen Sie einen 50-Kalorien-Snack.
Tag 3:
Das Frühstück: Obst- und Joghurt-Schale
Kombinieren Sie 6 Unzen einfachen, fettfreien griechischen Joghurt mit 1 1/2 Tassen Obst nach Wahl und 1/4 Tasse Granola.
Mittagessen: Hummus-Wrap
Eine Vollkorntortilla mit 1 Tasse gehacktem Gemüse nach Wahl und 1/4 Tasse Hummus. Aufrollen und genießen!
Abendessen: 500 Kalorien, Ihre Wahl!
Sehnen Sie sich nach etwas Bestimmtem? Genießen Sie es hier.
Snack: Ein Apfel mit 1 Esslöffel Nussbutter nach Wahl.
Optionaler Snack: Nehmen Sie einen 50-Kalorien-Snack nach Wahl ein.
Tag 4:
Das Frühstück: Caprese Gedrängel
Verquirlen Sie 2 große Eier, 1 große Tomate, gehackt, 1/4 Tasse geriebenen Mozzarella-Käse und eine Prise Salz und/oder Pfeffer. Bei mittlerer Hitze in einer Antihaftpfanne verrühren. Kurz vor Fertigstellung 1/4 Tasse gehackte Basilikumblätter unterrühren. Mit 12 Gramm Protein pro Portion wird Sie diese herzhafte Mahlzeit stundenlang satt machen.
Mittagessen: 400-Kalorien-Salat
Entscheiden Sie sich für mindestens zwei Portionen Gemüse für diese 400-Kalorien-Mahlzeit. Für ein leichtes Dressing probieren Sie einen Spritzer aromatisierten Essig wie Balsamico, Champagner oder Orangenmuskateller.
Abendessen: Fisch
Genießen Sie für eine Dosis gesunder Omega-3-Fettsäuren ein Abendessen mit 500 Kalorien nach Wahl, das eine Portion Fisch enthält. Haben Sie Lust auf Sushi? Genießen Sie eine normale Thunfischrolle und eine kalifornische Rolle.
Snack: Sechs Unzen fettfreier griechischer Joghurt.
Optionaler Snack: Nehmen Sie sich einen 80-Kalorien-Snack nach Wahl.
Tag 5:
Frühstück: 400 Kalorien, Ihre Wahl!
Versuchen Sie, mindestens eine Portion Obst oder Gemüse in diesen Speiseplan aufzunehmen.
Mittagessen: Hühnersalat-Pita
Werfen Sie 3 Unzen zerkleinertes Hühnerfleisch mit 1 1/2 Esslöffel heller Mayo, 1/2 Esslöffel Currypulver, 1 Esslöffel Zitronensaft und einer Prise Salz und/oder Pfeffer. Fügen Sie in 1/2 Tasse halbierte rote Trauben, 1/4 Tasse gehackten Sellerie und 1 Esslöffel gehackte Mandeln hinzu. In einer Vollkornpita servieren.
Abendessen: 400 Kalorien, Ihre Wahl!
Ihr Ziel: zwei Portionen Gemüse.
Snack: Ein 100-Kalorien-Snack nach Wahl.
Tag 6:
Das Frühstück: PB-Sandwich mit offenem Gesicht
Toasten Sie einen englischen Vollkorn-Muffin. Mit 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter bestreichen und einen großen Pfirsich in dünne Scheiben schneiden.
Mittagessen: 400-Kalorien-Salat
Entscheiden Sie sich für mindestens zwei Portionen Gemüse für diese 400-Kalorien-Mahlzeit. Um Sie durch die nachmittägliche Flaute mit Energie zu versorgen, sollten Sie eine Portion Eiweiß wie Tofuwürfel, Bohnen oder Hühnchenwürfel einplanen.
Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Garnelen
Drehen Sie zwei große Zucchini in einer Spirale und werfen Sie mit 1/8 Tasse präpariertem Pesto. Nudeln entweder so wie sie sind oder warm in einer Antihaftpfanne servieren. Mit gewürzten, gekochten Garnelen servieren.
Snack: Haben Sie 100 Kalorien, die Sie mit einer Mahlzeit oder als Snack kombinieren können, wo immer Sie möchten.
Optionaler Snack: 3 Unzen Weißwein zum Abendessen.
Tag 7:
Das Frühstück: Ei und Gemüserührei
Drei Eiweiß-Rühreier mit 2 Tassen Gemüse nach Wahl. Meine Lieblingskombination: Spinat, rote Paprika, Tomaten und Champignons. Mit einer Scheibe Vollkornbrot oder 1 Tasse Obst servieren.
Mittagessen: Pute (oder Gemüseburger) mit Avocado
Grillen Sie einen 3-Unzen-Truthahn oder eine Gemüsefrikadelle und legen Sie sie auf ein Vollkornbrötchen. Mit 1/4 geschnittener Avocado, Kopfsalat, roten Zwiebeln und Tomaten belegen.
Abendessen: 500 Kalorien, Ihre Wahl!
Zielen Sie auf mindestens eine Portion Gemüse, eine Portion gesunde Fette und 3 Unzen gekochtes Eiweiß nach Wahl.
Snack: Haben Sie 100 Kalorien, die Sie mit einer Mahlzeit oder als Snack kombinieren können, wo immer Sie möchten.
Optionale Zwischenmahlzeit: Nehmen Sie ein Stück leichten Schnurkäse.
Alex Caspero, M.A., R.D., ist der Autor
