Bevor wir mit der Erstellung Ihres Sieben-Tage-Ernährungsplans beginnen, müssen Sie zunächst wissen, welche Nährstoffe Ihr Körper wirklich braucht und welche Nahrungsmittel Sie meiden sollten.
Nährstoffe, auf die Sie sich konzentrieren sollten
Kalzium
Dieses Mineral ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes.
Vitamin D
Dies ist das Begleitvitamin Ihres Körpers zu Kalzium. Ohne genügend Vitamin D kann Ihr Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen.
Eiweiß
Sie benötigen Protein, um gesundes Gewebe, einschließlich Muskelgewebe, zu erhalten. Eine niedrige Proteinzufuhr ist mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen verbunden. Forscher empfehlen, zwischen 0,8 und 2,0 Milligramm (mg) Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Vitamin C
Vitamin C fördert die Aufnahme von Kalzium. Wenn sie zusammen genommen werden, können sie die Knochenfestigkeit maximieren und können bei der Vorbeugung von Osteoporose eine Rolle spielen. Nehmen Sie viel Vitamin C aus frischem Obst und Gemüse zu sich.
Magnesium
Dieses Mineral spielt eine Rolle beim Aufbau starker Knochen. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium aufzunehmen, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Der Verzehr einer Vielzahl gesunder Nahrungsmittel kann Ihnen helfen, täglich genügend Magnesium zu erhalten.
Vitamin K
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin K1 und Osteoporose festgestellt: Frauen mit einer geringeren Vitamin-K-Zufuhr hatten ein höheres Risiko für Hüftfrakturen. Diejenigen, die mehr als 254 mg pro Tag erhielten, hatten ein signifikant reduziertes Risiko für Hüftfrakturen.
Zink
Ihr Körper verwendet Zink, um den Knochen zu helfen, stark zu bleiben. Eine geringe Aufnahme von Zink ist mit einer schlechten Knochengesundheit verbunden.
Zu begrenzende oder zu vermeidende Nahrungsmittel
Hochsalzhaltige Lebensmittel
Ein übermäßiger Salzkonsum kann dazu führen, dass Ihr Körper Kalzium freisetzt, das schädlich für Ihre Knochen ist. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die mehr als 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Natrium enthalten. Begrenzen Sie Ihre Zufuhr möglichst auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag.
Alkohol
Während eine moderate Alkoholmenge für Osteoporose-Patienten als sicher gilt, kann überschüssiger Alkohol zu Knochenschwund führen. Laut der Nationalen Osteoporosestiftung sollten Getränke auf etwa zwei pro Tag beschränkt werden.
Bohnen/Hülsenfrüchte
Bohnen haben zwar einige gesunde Eigenschaften für Frauen mit Osteoporose, aber sie haben auch einen hohen Phytatgehalt. Diese Verbindungen beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen.
Sie können jedoch die Menge an Phytaten in Bohnen reduzieren: Weichen Sie die Bohnen vor dem Kochen zunächst zwei bis drei Stunden lang in Wasser ein, lassen Sie sie dann abtropfen und fügen Sie frisches Wasser zum Kochen hinzu.
Weizenkleie
Weizenkleie enthält nicht nur hohe Gehalte an Phytaten, die die Kalziumabsorption behindern können, sondern 100 Prozent Weizenkleie ist das einzige Lebensmittel, das die Kalziumabsorption in anderen Lebensmitteln, die gleichzeitig verzehrt werden, zu reduzieren scheint.
Wenn Sie also Kalziumpräparate einnehmen, nehmen Sie diese nicht innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr von 100 Prozent Weizenkleie ein.
Überschüssiges Vitamin A
Zu viel von diesem Nährstoff ist mit nachteiligen Auswirkungen auf die Knochengesundheit verbunden. Es ist unwahrscheinlich, dass dies allein durch die Ernährung geschieht.
Wer jedoch sowohl ein Multivitamin- als auch ein Fischleberöl-Zusatzpräparat – ebenfalls mit hohem Vitamin A-Gehalt – täglich einnimmt, hat möglicherweise ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen durch übermäßige Vitamin-A-Aufnahme.
Koffein
Koffein kann die Kalziumabsorption verringern und zum Knochenschwund beitragen. Getränke wie Kaffee, Tee, Limonaden und Energiedrinks enthalten alle unterschiedliche Mengen an Koffein, wählen Sie diese Getränke also in Maßen.
Da Sie nun wissen, welche Nährstoffe bei Osteoporose wichtig sind, hier ein empfohlener Sieben-Tage-Plan. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Mahlzeitenplan beginnen, um sicherzustellen, dass dieser nicht mit Ihren Medikamenten oder gesundheitlichen Beschwerden kollidiert.
Tag 1
Frühstück
- 8 oz. Orangensaft, angereichert mit Kalzium und Vitamin D
- 1 Tasse Vollkorngetreide, angereichert mit Vitamin D
- 4 Unzen Magermilch
Mittagessen
- 2,5 oz. extra mageres Rinderhackfleisch auf einem Vollkornbrötchen (kann 1 Scheibe fettarmen amerikanischen Käse, 1 Salatblatt und 2 Scheiben rote Tomaten hinzufügen)
- grüner Salat mit 1 hart gekochtem Ei und 2 Esslöffel kalorienarmem Dressing
- 8 Unzen Magermilch
Imbiss
- 1 orange
Abendessen
- 2,5 Unzen Hühnerbrust
- 1/2 Tasse Brokkoli
- 3/4 Tasse Reis
- 2 Scheiben Baguette mit 1 Teelöffel Margarine
- 1 Tasse Erdbeeren mit 2 Esslöffeln lite Schlagsahne
Tag 2
Frühstück
- 1 Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Avocado oder Fruchtmarmelade
- Mit Kalzium angereicherter Orangensaft (8 oz.) oder Magermilch (4 oz.)
Mittagessen
- vegetarisches Chili
- grüner Salat mit 1 hart gekochtem Ei und 2 Esslöffel kalorienarmem Dressing
- kleines Serviersorbet mit Himbeeren
Imbiss
- fettarmer oder fettfreier Joghurt mit geschnittenen Früchten oder Beeren
Abendessen
- Pasta Primavera mit Vollkornnudeln, gegrilltem Huhn, gelbem Kürbis, Zucchini, Karotten und Kirschtomaten, in Olivenöl angemacht
- Gurken-, Avocado- und Tomatensalat
- kleine Portion Zitronensorbet mit Beerensauce garniert
Tag 3
Frühstück
- Langsam gekochtes Hafermehl, das mit Äpfeln und/oder Rosinen zubereitet wird
- Mit 8 oz. Kalzium angereicherter Orangensaft
Mittagessen
- Falafel-Pita-Sandwich (kann Gurke, Salat und Tomate enthalten)
- 1 Scheibe Wassermelone
Imbiss
- 1 Apfel, Banane oder Orange, oder 1 Portion Erdbeeren
Abendessen
- Fajita-Burrito mit Huhn oder magerem Steak, Paprika, Zwiebeln und Quinoa auf einer Vollkorntortilla
- Süßkartoffelpüree
- Mais
Tag 4
Frühstück
- Rührei-Tofu mit Gemüse, wie Paprika, Zuckerschoten und Spinat
- im Ofen gebratene Frühstückskartoffeln (können mit Magermilch bestreut werden – amerikanischer geriebener Käse)
Mittagessen
- Vollkornwrap mit rotem Paprika-Hummus, geriebenen Karotten und Tomaten (eventuell auch schwarze oder weiße Bohnenaufstriche probieren)
- 1 Apfel oder Banane
Imbiss
- Frucht-Smoothie, gemischt mit fettarmem Joghurt oder Magermilch
Abendessen
- gegrilltes Hühnerfleisch, gebraten mit Zucchini, Spargel und Champignons
- Maiskolben
Tag 5
Frühstück
- Vollkorngetreide mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren
- 4 oz. Sojamilch
- 1 kleine Banane
Mittagessen
- Thailändische Suppe mit Nudeln, Spinat, Champignons und Mais
- Karotten- und Bohnendip, mit Sellerie und/oder Karotten zum Dippen
- grüner Salat mit Tomaten und Basilikum
Imbiss
- Kichererbsen- oder Weißbohnen-Dip
- 1 getoastete Vollkornpita, zum Dippen in vier Scheiben geschnitten
Abendessen
- Vollkornspaghetti mit Gemüse, z.B. gehackten Zwiebeln, geriebenen Möhren und Brokkoliwürfeln
- kleines Serviersorbet mit Beerensauce oder Früchten
Tag 6
Frühstück
- Vollkornpalatschinken mit Apfelmus oder Fruchtaufstrich
- 1 kleiner Gemüsewurst-Link
- Mit 4 oz. Milch oder Kalzium angereicherter Orangensaft
Mittagessen
- Suppe auf Gemüse- und/oder Bohnenbasis
- Schwarzer Bohnen-Maissalat mit roten Paprikaschoten
- 1 Apfel, Banane oder Orange
Imbiss
- 4 Würfel fettarmer Käse
- Vollkorncracker oder Chips
Abendessen
- Spinat-Vollkornlasagne mit fettarmem Käse
- grüner Salat, mit Gemüse Ihrer Wahl
Tag 7
Frühstück
- Omelett oder Quiche mit Tomate, Spinat und anderen gewünschten Gemüsesorten
- 8 oz. mit Kalzium angereicherter Saft oder Magermilch
Mittagessen
- 4- bis 6-oz. Lachsburger auf einem Vollkornbrötchen
- Kartoffelpüree
Imbiss
- Milchreis oder Milchpudding mit fettarmer Milch zubereitet
- 1 Handvoll ungesalzene Mandeln
Abendessen
- Nachos mit Kidneybohnen, Avocado und fettarmem Käse überbacken
- Griechischer Salat mit Feta-Käse
Dieser Speiseplan wurde aus Empfehlungen der American Dietetic Association, dem Buch „Building Bone Vitality“ (Aufbau von Knochenvitalität), übernommen: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis“, angenommen.
