Unzählige Nahrungsergänzungsmittel und Diätpläne werden als wirksame Strategien zur Gewichtsabnahme vermarktet, mit dem Anspruch, die Dinge einfacher zu machen.
Einer von ihnen heißt Glucomannan, ein natürlicher Ballaststoff, der als wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme beworben wird.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Wissenschaft hinter Glucomannan und der Frage, ob es etwas ist, das Sie nehmen sollten.
Was ist Glucomannan?
Glucomannan ist ein natürlicher, wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln der Elefanten-Yamswurzel, auch bekannt als Konjak, gewonnen wird.
Es ist als Beilage, in Getränkemischungen und als Zusatz zu Nahrungsmitteln wie Teigwaren und Mehl erhältlich. Es ist auch die Hauptzutat in Shirataki-Nudeln.
Glucomannan macht 40% des Trockengewichts der Elefantenjamswurzel aus, die ursprünglich aus Südostasien stammt. Es hat eine lange Geschichte der Verwendung in Kräutermischungen und traditionellen Nahrungsmitteln wie Tofu, Nudeln und Konjak-Gelee.
Es wird nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, sondern auch als Lebensmittelzusatzstoff verwendet – ein Emulgator und Verdickungsmittel, das mit der E-Nummer E425-ii bezeichnet wird.
Glucomannan hat eine außergewöhnliche Fähigkeit zur Wasseraufnahme und ist einer der zähesten bekannten Ballaststoffe.
Es absorbiert so viel Flüssigkeit, dass eine kleine Menge Glucomannan, die in ein Glas Wasser gegeben wird, den gesamten Inhalt in ein Gel verwandelt. Man nimmt an, dass diese einzigartigen Eigenschaften seine Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme vermitteln.
Wie unterstützt Glucomannan die Gewichtsabnahme?
Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff.
Wie bei anderen löslichen Fasern wird angenommen, dass es die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise fördert (1):
- Es ist sehr kalorienarm.
- Es nimmt Platz in Ihrem Magen ein und fördert ein Völlegefühl (Sättigungsgefühl), wodurch die Nahrungsaufnahme bei einer nachfolgenden Mahlzeit reduziert wird.
- Es verzögert die Magenentleerung und trägt so zu einer erhöhten Sättigung bei (2).
- Wie andere lösliche Ballaststoffe reduziert es die Aufnahme von Eiweiß und Fett (3).
Es ernährt auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, die es in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln, die in einigen Tierversuchen gezeigt haben, dass sie vor Fettzuwachs schützen (4, 5).
Die Fütterung Ihrer Darmbakterien kann auch andere Vorteile haben. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen veränderten Darmbakterien und dem Körpergewicht gezeigt (6, 7).
Glucomannan unterscheidet sich von den meisten anderen löslichen Fasern, da es außergewöhnlich zähflüssig ist, was es besonders effektiv für die Gewichtsabnahme macht.
Funktioniert es wirklich?
Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben die Auswirkungen von Glucomannan auf die Gewichtsabnahme untersucht. Diese Art von Studien sind der Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung am Menschen.
In der größten Studie wurde 176 gesunden, aber übergewichtigen Personen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, nach dem Zufallsprinzip entweder eine Glucomannan-Ergänzung oder ein Placebo verabreicht (8).
Es wurden drei verschiedene Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel mit unterschiedlichen Dosierungen getestet. Einige enthielten auch andere Fasern.
Dies waren die Ergebnisse nach 5 Wochen:
Wie Sie sehen können, war der Gewichtsverlust bei denjenigen, die Glucomannan supplementierten, signifikant größer.
Mehrere andere Studien stimmen mit diesen Ergebnissen überein. Glucomannan verursachte bei übergewichtigen und fettleibigen Personen einen mäßigen Gewichtsverlust, wenn es regelmäßig vor einer Mahlzeit eingenommen wurde (9, 10, 11).
Es ist besonders wirksam, wenn es mit einer gewichtsreduzierenden Diät kombiniert wird.
Dasselbe gilt für alle Methoden zur Gewichtsabnahme – sie funktionieren am besten in Kombination.
Andere Gesundheitsvorteile
Zusätzlich zur Förderung der Gewichtsabnahme kann Glucomannan einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.
Einer systematischen Übersicht von 14 Studien zufolge kann Glucomannan senken (10):
- Gesamtcholesterin um 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- „Schlechtes“ LDL-Cholesterin um 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglyceride um 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Nüchtern-Blutzucker um 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Es reduziert in erster Linie den Cholesterinspiegel im Blut, indem es die Aufnahme von Cholesterin in den Darm vermindert.
Dieser Forschung zufolge könnte der Zusatz von Glucomannan zu Ihrer Ernährung Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes möglicherweise senken.
Als wasserlösliche Faser wurde Glucomannan auch erfolgreich zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt (12, 13).
Dosierung und Nebenwirkungen
Zur Gewichtsabnahme wird eine Dosierung von 1 Gramm, dreimal täglich, als ausreichend angesehen (14).
Mit Wasser gemischt dehnt sich Glucomannan aus und kann bis zum 50-fachen seines Gewichts absorbieren. Daher ist die empfohlene Dosierung von Glucomannan im Vergleich zu anderen Faserpräparaten niedriger.
Glucomannan hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, es sei denn, es wird vor einer Mahlzeit eingenommen. Die Zeitempfehlungen reichen von 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit (14, 8).
Glucomannan ist gut verträglich und gilt allgemein als sicher.
Wenn sich Glucomannan jedoch ausdehnt, bevor es den Magen erreicht, kann es zum Ersticken oder zur Verstopfung des Rachens und der Speiseröhre, dem Schlauch, der die Nahrung vom Mund in den Magen befördert, führen.
Um dies zu verhindern, sollte es mit 1-2 Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit abgespült werden.
Bei manchen Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Völlegefühl, Blähungen, weicher Stuhl oder Durchfall auftreten, aber diese negativen Auswirkungen sind ungewöhnlich.
Glucomannan kann auch die Absorption von oralen Medikamenten wie Sulfonylharnstoff, einem Diabetes-Medikament, verringern. Dies kann vermieden werden, indem das Medikament mindestens vier Stunden nach oder eine Stunde vor der Einnahme von Glucomannan eingenommen wird.
Sollten Sie Glucomannan ausprobieren?
Nach der Beweislage zu urteilen, ist Glucomannan ein wirksames Ergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Aber wie bei jeder Strategie zur Gewichtsabnahme funktioniert es nicht isoliert.
Die einzige bekannte Möglichkeit, langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine dauerhafte Änderung des Lebensstils.
Glucomannan mag dazu beitragen, das zu erleichtern, aber allein wird es keine Wunder bewirken.
