Bestimmte Erkrankungen, wie z.B. das Reizdarmsyndrom (IBS), die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Morbus Crohn, Divertikulitis und Sodbrennen, können ein Risiko für schwerwiegendere Verdauungsprobleme darstellen.
Aber auch ein gesunder Mensch kann aufgrund von Dingen wie einem Mangel an Ballaststoffen oder probiotisch angereicherten Lebensmitteln in seiner Ernährung Verdauungsprobleme bekommen.
Hier sind die 19 besten Nahrungsmittel zur Verbesserung Ihrer Verdauung.
1. Joghurt
Joghurt wird aus Milch hergestellt, die fermentiert wurde, typischerweise durch Milchsäurebakterien.
Es enthält freundliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind. Das sind gute Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben und dazu beitragen können, die Verdauung zu verbessern und Ihren Darm gesund zu halten (1, 2).
Während Probiotika natürlicherweise im Darm vorkommen, kann eine Steigerung der Aufnahme durch Nahrungsmittel wie Joghurt die Verdauung erleichtern (1, 3).
Probiotika können bei Verdauungsproblemen wie Völlegefühl, Verstopfung und Durchfall helfen. Es hat sich auch gezeigt, dass sie die Verdauung von Laktose oder Milchzucker verbessern (2, 4).
Allerdings enthält nicht jeder Joghurt Probiotika. Achten Sie beim Einkaufen darauf, dass auf der Packung „lebendige und aktive Kulturen“ angegeben sind.
2. Äpfel
Äpfel sind eine reiche Quelle von Pektin, einem löslichen Ballaststoff.
Pektin umgeht die Verdauung in Ihrem Dünndarm und wird dann von den freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut (5).
Es erhöht das Stuhlvolumen und wird daher häufig zur Behandlung von Verstopfung und Durchfall eingesetzt. Es hat sich auch gezeigt, dass es das Risiko von Darminfektionen sowie von Entzündungen im Dickdarm verringert (5, 6).
3. Fenchel
Fenchel, eine Pflanze mit einer hellen Knolle und langen grünen Stängeln, wird verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen.
Sein Ballaststoffgehalt hilft Verstopfung vorzubeugen und verbessert die Regelmäßigkeit im Verdauungstrakt (7, 8).
Fenchel enthält auch ein krampflösendes Mittel, das die glatten Muskeln in Ihrem Verdauungstrakt entspannt. Diese Wirkung kann negative Verdauungssymptome wie Völlegefühl, Blähungen und Krämpfe reduzieren (9).
4. Kefir
Kefir ist ein kultiviertes Milchprodukt, das durch Zugabe von Kefir-„Körnern“ zur Milch hergestellt wird. Diese „Körner“ entstehen durch das Vermischen von Hefe und Bakterien mit Milch und scheinen verdauungsfördernde Wirkungen zu haben.
Wie die Probiotika im Joghurt unterstützen Kefirkulturen die Laktoseverdauung und verringern einige der negativen Nebenwirkungen, die mit Laktoseintoleranz verbunden sind, wie Blähungen, Krämpfe und Blähungen (10, 11).
In mehreren Studien verursachte Kefir eine Zunahme gesunder, die Verdauung verbessernder Darmbakterien und einen gleichzeitigen Rückgang schädlicher Bakterien (12, 13).
Der Verzehr von Kefir wurde auch mit einer verringerten Entzündung im Darm in Verbindung gebracht, was den Verdauungsprozess weiter verbessert (12).
5. Chia-Samen
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die nach dem Verzehr im Magen eine gelatineähnliche Substanz bilden. Sie wirken wie ein Präbiotikum, unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm und tragen so zu einer gesunden Verdauung bei (7, 8).
Ihr Ballaststoffgehalt trägt auch dazu bei, die Regelmäßigkeit des Darms und einen gesunden Stuhlgang zu fördern.
6. Kombucha
Kombucha ist ein fermentierter Tee.
Er wird durch die Zugabe spezifischer Bakterienstämme, Zucker und Hefe zu schwarzem oder grünem Tee hergestellt, der dann eine Woche oder länger fermentiert wird (14).
Während des Fermentationsprozesses entsteht eine Flut probiotischer Bakterien, die die Gesundheit der Verdauung verbessern kann (15).
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen an Mäusen gezeigt, dass Kombucha zur Heilung von Magengeschwüren beitragen kann (16).
7. Papaya
Die köstliche tropische Frucht Papaya enthält ein Verdauungsenzym namens Papain.
Es unterstützt den Verdauungsprozess, indem es bei der Zersetzung von Proteinfasern hilft. Obwohl es in Ihrer Ernährung nicht benötigt wird, kann es die Verdauung von Eiweiß unterstützen (17).
Papain kann auch Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), wie Verstopfung und Blähungen, lindern (18).
Aufgrund seiner gastrointestinalen Fähigkeiten wird es häufig als Hauptenzym in Verdauungsergänzungsmitteln verwendet.
8. Ganze Körner
Körner sind die Samen von grasartigen Pflanzen, die als Getreide bezeichnet werden.
Um als Vollkorn klassifiziert zu werden, muss es 100% des Korns einschließlich Kleie, Keim und Endosperm enthalten.
Beliebte ballaststoffreiche Vollkorngetreide sind Hafer, Quinoa, Farro und Produkte aus Vollweizen. Die in diesen Körnern enthaltenen Ballaststoffe können auf zwei Arten zur Verbesserung der Verdauung beitragen.
Erstens tragen Ballaststoffe dazu bei, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und können Verstopfung reduzieren (19).
Zweitens wirken einige Getreidefasern wie Präbiotika und helfen, gesunde Bakterien im Darm zu ernähren (20, 21).
9. Tempeh
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Bei der Gärung wird der Zucker durch Bakterien und Hefe abgebaut.
Während des Fermentationsprozesses wird ein Antinährstoff in Sojabohnen, die so genannte Phytinsäure, abgebaut. Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe stören.
Auf diese Weise verbessert der Fermentationsprozess die Verdauung und Absorption dieser Nährstoffe (22).
Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh sind eine gute Quelle für Probiotika. Denken Sie daran, dass Probiotika eine Schutzschicht in Ihrem Darm bilden, um ihn vor schädlichen Bakterien zu schützen (23, 24).
Studien haben ergeben, dass Probiotika dazu beitragen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern, Durchfall vorzubeugen, Blähungen zu verringern und die Regelmäßigkeit zu verbessern (25, 26).
10. Rüben
Rote Beete, auch bekannt als Rüben, ist eine gute Faserquelle.
Ein Becher (136 Gramm) Rüben enthält 3,4 Gramm Fasern. Der Ballaststoff umgeht die Verdauung und gelangt in den Dickdarm, wo er die gesunden Darmbakterien ernährt oder den Stuhl auflockert – was beides die Verdauung verbessert (27, 28).
Einige beliebte Arten, Rüben zu essen, sind gebraten, in einen Salat gemischt, eingelegt oder zu einem Smoothie verarbeitet.
11. Miso
Miso wird üblicherweise als Misosuppe verzehrt, die durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt wird.
Miso enthält Probiotika, die wie andere fermentierte Lebensmittel die Verdauung verbessern, indem sie die guten Bakterien in Ihrem Darm vermehren.
Die Probiotika in Miso können auch dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu verringern und Darmerkrankungen wie Durchfall zu überwinden (29).
12. Ingwer
Ingwer ist ein traditioneller Bestandteil der östlichen Medizin, der hilft, die Verdauung zu verbessern und Übelkeit vorzubeugen. Viele schwangere Frauen verwenden ihn zur Behandlung der Morgenübelkeit (30, 31).
Aus der Sicht der Verdauung hat sich gezeigt, dass diese gelbliche Wurzel die Magenentleerung beschleunigt (32, 33).
Indem Ingwer die Nahrung schneller vom Magen in den Dünndarm transportiert, verringert er das Risiko von Sodbrennen, Übelkeit und Magenbeschwerden.
13. Kimchi
Kimchi, der gewöhnlich aus fermentiertem Kohl hergestellt wird, kann auch anderes fermentiertes Gemüse enthalten.
Es enthält Probiotika, die bei der Verdauung helfen und das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Dickdarm fördern. Je länger Kimchi fermentiert, desto höher ist die Konzentration der Probiotika (3, 25).
Kimchi enthält auch Ballaststoffe, die Ihren Stuhl auflockern und die Darmgesundheit fördern können.
14. Dunkelgrünes Gemüse
Grünes Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe.
Diese Art von Ballaststoffen verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und beschleunigt seinen Weg durch Ihren Verdauungstrakt (7).
Grünes Gemüse ist auch eine gute Quelle für Magnesium, das zur Linderung von Verstopfung beitragen kann, indem es die Muskelkontraktionen im Magen-Darm-Trakt verbessert (34, 35).
Zu den häufigsten dunkelgrünen Gemüsesorten, die diesen Vorteil bieten, gehören Spinat, Rosenkohl, Brokkoli und andere Blattgrünarten.
Darüber hinaus zeigte eine Studie aus dem Jahr 2016 einen ungewöhnlichen Zucker in grünem Blattgemüse, der gute Bakterien im Darm ernährt. Es wird angenommen, dass dieser Zucker die Verdauung fördert und gleichzeitig einige der schlechten Bakterien, die Krankheiten verursachen können, beeinträchtigt (36).
15. Natto
Wie Tempeh wird Natto aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.
Normalerweise wird er pur gegessen, einige beliebte Garnierungen für Natto sind Kimchi, Sojasauce, grüne Zwiebeln und rohe Eier. Er kann auch mit gekochtem Reis gegessen werden.
Natto enthält Probiotika, die als Abwehrmechanismus gegen Toxine und schädliche Bakterien dienen und gleichzeitig gesunde Darmbakterien vermehren, die die Verdauung verbessern (37, 38).
Interessanterweise enthält ein Gramm Natto fast so viele Probiotika wie eine ganze Portion anderer probiotisch reichhaltiger Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel 170 Gramm Joghurt (39).
Sein Ballaststoffgehalt verbessert auch die Regelmäßigkeit des Stuhls und reduziert die Verstopfung.
16. Sauerkraut
Sauerkraut wird aus zerkleinertem Kraut hergestellt, das mit Milchsäure fermentiert wird.
Aufgrund der Fermentation enthält es Probiotika.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine halbe Tasse (71 Gramm) Sauerkraut bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann, die Ihren Darm durch die Fütterung mit guten Bakterien unterstützen (40, 41).
Darüber hinaus spaltet Sauerkraut durch die großzügige Unterstützung von Enzymen die Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle auf (41).
17. Lachs
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren (42, 43).
Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und anderen Verdauungsstörungen haben häufig Entzündungen im Darm. Omega-3-Fettsäuren können helfen, diese Entzündung zu verringern und dadurch die Verdauung zu verbessern (44, 45).
18. Knochenbrühe
Knochenbrühe wird durch Kochen der Knochen und des Bindegewebes von Tieren hergestellt.
Die in Knochenbrühe gefundene Gelatine stammt von den Aminosäuren Glutamin und Glycin.
Diese Aminosäuren können sich an Flüssigkeit in Ihrem Verdauungstrakt binden und helfen, die Nahrung leichter passieren zu lassen (46).
Glutamin schützt die Funktion Ihrer Darmwand. Es verbessert nachweislich auch den Verdauungszustand, der als undichter Darm bekannt ist, sowie andere entzündliche Darmerkrankungen (46, 47).
19. Pfefferminz
Die Pfefferminze, die zur Gattung Mentha gehört, wächst allgemein in weiten Teilen der Welt.
Pfefferminzöl wird aus den ätherischen Ölen der Pfefferminzblätter hergestellt und verbessert nachweislich Verdauungsprobleme.
Das Öl enthält eine Verbindung namens Menthol, die die Symptome des Reizdarmsyndroms, einschließlich Blähungen, Magenbeschwerden und Stuhlgangsprobleme, lindern kann (48, 49).
Das Öl scheint eine entspannende Wirkung auf die Muskeln Ihres Verdauungstraktes zu haben, was die Verdauung verbessern kann (49, 50).
Pfefferminzöl kann auch Verdauungsstörungen lindern, indem es die Bewegung der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem beschleunigt.
Verdauungsprobleme können eine Herausforderung sein, aber bestimmte Nahrungsmittel können bei der Linderung unangenehmer Symptome hilfreich sein.
Die Forschung unterstützt den Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi und Tempeh, um die Probiotika in Ihrer Ernährung zu erhöhen, was die Gesundheit der Verdauung verbessern kann.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wie Vollkorngetreide, dunkelgrünes Gemüse und Chiasamen, spielen ebenfalls eine Rolle bei der Verdauung, indem sie dazu beitragen, dass die Nahrung leichter oder schneller durch Ihr System wandert.
Wenn Sie nach Linderung Ihrer Verdauungsbeschwerden suchen, sollten Sie in Erwägung ziehen, einige dieser 19 Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
