Irgendwo zwischen einem schweißgetränkten Sprint und einem gemütlichen Spaziergang gibt es einen süßen Fleck, der als Jogging bekannt ist.
Joggen wird oft definiert als Laufen mit einer Geschwindigkeit von weniger als 6 Meilen pro Stunde (mph), und es hat einige bedeutende Vorteile für Menschen, die ihre Gesundheit verbessern wollen, ohne es zu übertreiben.
Was ist so toll an dieser moderaten Aerobic-Übung? Wie das Laufen verbessert es Ihre kardiorespiratorische Gesundheit und hebt Ihre Stimmung. Hier ist eine Liste mit einigen weiteren Vorteilen des Joggens:
Es kann Sie von diesem Übungsplateau wegbringen
Die American Heart Association bezeichnet das Gehen als die beliebteste Form der Bewegung in der Nation. Menschen gehen mit ihren Hunden spazieren, machen einen Strandspaziergang, steigen bei der Arbeit die Treppen hinauf – wir lieben es, spazieren zu gehen.
Was aber, wenn das Gehen Ihre Herzfrequenz nicht lange genug hoch genug hält? Was, wenn Sie ein Plateau erreicht haben? Joggen ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings allmählich zu erhöhen, so dass Sie das Risiko einer Verletzung minimieren können, die Sie für Wochen ins Abseits drängen könnte.
Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu reduzieren.
Walking, Power-Walking, Jogging und Laufen – sie alle verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit und helfen, Fettleibigkeit zu verhindern. Eine Studie hat jedoch ergeben, dass Sie mehr Erfolg haben, wenn Sie Ihren Gewichtsverlust steigern wollen, wenn Sie Ihr Tempo beschleunigen.
Die Studie unterscheidet nicht zwischen Joggen und Laufen. Stattdessen konzentrierte sie sich auf die erhöhte Gewichtsabnahme, die auftrat, wenn die Teilnehmer liefen, anstatt zu laufen.
Es kann Ihr Immunsystem stärken
Für den größten Teil eines Jahrhunderts dachten die Bewegungswissenschaftler, dass Sie durch körperliche Anstrengung möglicherweise geschwächt und einem Infektions- und Krankheitsrisiko ausgesetzt sein könnten. Ein genauerer Blick auf die Forschung zeigt, dass das Gegenteil der Fall ist.
Moderate Bewegung, wie z.B. Joggen, stärkt tatsächlich die Reaktion Ihres Körpers auf Krankheiten. Das gilt sowohl für kurzfristige Krankheiten, wie Infektionen der oberen Atemwege, als auch für langfristige Krankheiten, wie Diabetes.
Es hat einen positiven Effekt auf die Insulinresistenz
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) leiden mehr als 84 Millionen Amerikaner an Prädiabetes, einem Zustand, der rückgängig gemacht werden kann.
Insulinresistenz ist einer der Marker des Prädiabetes. Die Zellen in Ihrem Körper reagieren einfach nicht auf Insulin, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hält.
Die gute Nachricht: Eine Überprüfung der Forschung ergab, dass regelmäßiges Laufen oder Joggen die Insulinresistenz bei Studienteilnehmern verringerte. Die Forscher stellten fest, dass eine Abnahme von Körperfett und Entzündungen hinter der Verbesserung der Insulinresistenz stehen könnten.
Es kann helfen, Sie vor den negativen Auswirkungen von Stress zu schützen
Egal, ob Sie Jogger, Hatha-Yoga-Enthusiast oder Fußballbiest sind, Sie werden zwangsläufig auf Stress stoßen. Joggen kann das Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen von Stress schützen.
Eine Überprüfung von Studien im Jahr 2013 ergab, dass aerobes Training, wie Joggen, die Funktion der Exekutive potenziell verbessern und das Gehirn vor alters- und stressbedingten Rückgängen schützen könnte.
Eine kürzlich von der Brigham-Young-Universität durchgeführte Tierstudie ergab, dass unter den Mäusen, die Stresssituationen ausgesetzt waren, diejenigen, die regelmäßig auf einem Rad laufen durften, bessere Leistungen erbrachten, da sie die wenigsten Fehler beim Folgen eines Labyrinths machten und die höchste Fähigkeit, sich zu erinnern und geschickt zu navigieren, demonstrierten.
Es kann Ihnen helfen, mit Depressionen fertig zu werden
Es ist seit langem bekannt, dass Bewegung Menschen hilft, mit den Symptomen einer Depression fertig zu werden, aber neue wissenschaftliche Erkenntnisse könnten helfen zu erklären, wie dies geschieht.
Erhöhte Kortisolspiegel wurden mit depressiven Episoden in Verbindung gebracht. Cortisol ist ein Hormon, das Ihr Körper als Reaktion auf Stress freisetzt.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Cortisolspiegel bei Menschen, die sich wegen Depressionen in Behandlung begeben. Nach 12 Wochen konsequenter körperlicher Betätigung hatten diejenigen, die während der gesamten Studie regelmäßig Sport trieben, den Cortisolspiegel während des gesamten Tages reduziert.
Die Ärzte der Mayo-Klinik raten Menschen mit Angst- oder Depressionssymptomen, eine körperliche Aktivität aufzunehmen, die ihnen Spaß macht. Joggen ist nur ein Beispiel dafür.
Tipps, um die Vorteile des Joggens zu verstärken
So holen Sie das Beste aus Ihrer Jogging-Routine heraus:
- Nutzen Sie die Beute. Laufexperten sagen, dass Sie ein effizienterer Läufer werden, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zum Vorwärtskommen nutzen.
- Machen Sie eine Ganganalyse. Ein Physiotherapeut, der auf Sporttraining spezialisiert ist, kann Ihnen helfen, sicher und effizient zu laufen.
- Entwickeln Sie ein Ganzkörpertraining. Fügen Sie Kraft-, Kern- und Gleichgewichtstraining hinzu, um Langeweile zu vertreiben und Ihren ganzen Körper zu fördern.
Es hält Ihre Wirbelsäule im Alter flexibel
Zwischen den knöchernen Wirbeln in Ihrem Rücken wirken kleine, flexible Bandscheiben wie Schutzpolster. Die Bandscheiben sind eigentlich mit Flüssigkeit gefüllte Säcke. Mit zunehmendem Alter können sie schrumpfen und sich abnutzen, besonders wenn Sie relativ bewegungsarm leben.
Langes Sitzen kann den Druck auf diese Bandscheiben mit der Zeit noch verstärken.
Die gute Nachricht ist, dass beim Joggen oder Laufen die Größe und Flexibilität dieser Scheiben erhalten bleibt.
Eine Studie mit 79 Personen fand heraus, dass regelmäßige Jogger, die mit einer Geschwindigkeit von 2 Metern pro Sekunde (m/s) liefen, eine bessere Hydratation der Bandscheibe und einen höheren Gehalt an Glykosaminoglykan (eine Art Schmiermittel) in der Bandscheibe aufwiesen.
Je gesünder und hydratisierter diese Bandscheiben sind, desto flexibler werden Sie sich im Laufe des Tages fühlen.
Last but definitely not least: Es könnte Ihr Leben retten
Eine sitzende Lebensweise, egal ob Sie Videospiele spielen oder am Schreibtisch arbeiten, kann Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes erhöhen. Weniger bekannt ist, dass ein langsames Jogging, nur ein paar Mal pro Woche, Sie vielleicht viel länger am Leben erhält.
In der Herzstudie der Stadt Kopenhagen folgten die Forscher von 2001 bis 2013 einer Gruppe von Joggern. Die Gruppe mit der besten Lebenserwartung war die Gruppe, die bei „leichtem“ Tempo 1 bis 2,4 Stunden an 2 bis 3 Tagen in der Woche lief.
Die Studie wurde teilweise kritisiert, unter anderem weil „leicht“ nicht definiert wurde und das, was für einen Sportler als „leicht“ gilt, für jemand anderen eine ziemliche Herausforderung darstellen kann. Die Ergebnisse widersprechen auch anderen Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass anstrengendes Training für Sie besser sein könnte.
Nichtsdestotrotz bestätigt die Studie, was wir bereits darüber wissen, wie man auf das Laufband steigt oder sich auf den Weg macht: Man muss nicht sprinten wie Caster Semenya oder Marathon laufen wie Yuki Kawauchi, um die Vorteile von Aerobic zu erfahren.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie Ihre Füße vor, während und nach dem Joggen gut pflegen. Tragen Sie Schuhe, die für das Laufen gemacht sind, sprechen Sie mit einem Profi über Einlegesohlen oder Orthesen und prüfen Sie nach dem Joggen auf Blasen oder Schwellungen.
Beste Tageszeit zum Joggen?
Natürlich ist die beste Tageszeit zum Joggen diejenige, die für Sie am besten geeignet ist! Für viele Menschen bedeutet das, morgens zu joggen, bevor der hektische Tag jede freie Minute auffrisst.
Studien, die die Ergebnisse des Trainings zu verschiedenen Tageszeiten vergleichen, kommen zu gemischten Ergebnissen.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei einigen Männern die Ausdauer für aerobes Training erhöht wurde, wenn es morgens durchgeführt wurde.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Training am Morgen den zirkadianen Rhythmus anpassen könnte, so dass man abends leichter einschlafen und morgens leichter aufstehen kann.
Eine 2005 durchgeführte Durchsicht der Literatur zum Thema zirkadianer Rhythmus und Bewegung kam zu dem Schluss, dass die beste Tageszeit zum Trainieren möglicherweise von der Übung abhängt.
Während Aktivitäten, die Feinheiten, Strategie und die Notwendigkeit, sich an die Ratschläge des Trainers zu erinnern – wie Mannschaftssportarten – besser waren, wenn sie morgens ausgeführt wurden, könnten Ausdaueraktivitäten – wie Joggen und Laufen – produktiver sein, wenn sie am späten Nachmittag oder frühen Abend ausgeführt werden, wenn Ihre Kerntemperatur höher ist.
Die Forscher warnen jedoch davor, dass ihre Schlussfolgerungen eine zu starke Vereinfachung darstellen könnten.
Wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, so ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Teilnehmer, die morgens trainierten, „signifikant mehr Gewicht“ verloren als diejenigen, die abends trainierten. Letztlich hängt die beste Tageszeit zum Joggen von Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil ab.
Tipps für verletzungsfreies Joggen
Um Verletzungen zu vermeiden:
- Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung. Um zu verhindern, dass Sie mit einer Verletzung ins Abseits geraten, arbeiten Sie mit einem Profi zusammen, um den richtigen Typ zu finden und in einen Laufschuh zu passen.
- Überpolstern Sie nicht. Es mag den Anschein haben, dass mehr Polsterung gleich weniger Aufprall bedeutet, aber wenn Sie ein neuer Läufer sind, könnte das Gegenteil der Fall sein. Studien haben gepolsterte, „maximalistische“ Schuhe mit einer größeren Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, in Verbindung gebracht.
- Üben Sie eine gute Körperhaltung. Wenn Sie mit gesenktem Kopf oder eingezogenen Schultern laufen, wird der Rest Ihres Körpers zusätzlich belastet. Augen nach oben, Schultern nach hinten und unten, die Brust angehoben, das Herzstück in die Hand genommen – so beugen Sie Verletzungen an Rücken und Knien vor.
- Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Wenn Sie übergewichtig sind oder es eine Weile her ist, dass Sie trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Joggen beginnen.
Joggen ist eine Form der aeroben Übung, bei der man eine Laufgeschwindigkeit von weniger als 6 mph beibehält. Regelmässiges Joggen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie auch Ihre Ernährung umstellen.
Joggen kann Ihnen auch helfen, Ihre Herzgesundheit und Ihr Immunsystem zu verbessern, die Insulinresistenz zu verringern, Stress und Depressionen zu bewältigen und die Flexibilität im Alter zu erhalten.
