Angst kann Sie geistig erschöpfen und echte Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Aber bevor Sie sich über Ihre Ängstlichkeit ängstigen, sollten Sie wissen, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass Sie Ihre Angst und Ihren Stress mit einer einfachen Achtsamkeitsübung reduzieren können.

Bei Achtsamkeit geht es darum, dem täglichen Leben und den Dingen, durch die wir normalerweise hetzen, Aufmerksamkeit zu schenken. Es geht darum, die Lautstärke in Ihrem Geist herunterzudrehen, indem Sie zum Körper zurückkehren.

Keine Sorge, Sie müssen nicht einen Stundenlohn für einen Kurs ausgeben oder Ihren Körper in schwierige Positionen verrenken. Wahrscheinlich haben Sie bereits alle Werkzeuge, die Sie brauchen, um Achtsamkeit zu üben. Verwenden Sie diese Tricks, um den ganzen Tag über kleine Ausbrüche von Achtsamkeit hinzuzufügen, um Ängste abzubauen und Ihren Geist zu beruhigen.

1. Setzen Sie eine Absicht

Es gibt einen Grund, warum Ihr Yogalehrer Sie bittet, eine Absicht für Ihre Praxis an diesem Tag festzulegen. Ganz gleich, ob Sie dies in Ihrem Morgenbuch oder vor wichtigen Aktivitäten tun, das Festlegen einer Absicht kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Sie daran zu erinnern, warum Sie etwas tun. Wenn Sie etwas beunruhigt – wie zum Beispiel eine große Rede bei der Arbeit zu halten – setzen Sie eine Absicht dafür fest.

Sie können z.B. die Absicht haben, Ihren Körper zu pflegen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, oder Ihren Körper vor dem Essen mit Freundlichkeit zu behandeln.

2. Führen Sie eine geführte Meditation oder Achtsamkeitspraxis durch

Meditation kann so einfach sein, wie ein Stückchen Platz zu finden und eine App zu öffnen. Apps und Online-Programme sind eine großartige Möglichkeit, den Zeh in eine Praxis zu tauchen, ohne sich auf einen teuren Kurs festzulegen oder viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Es gibt unzählige kostenlose, geführte Meditationen online. Diese Meditations-Apps sind ein großartiger Ort, um damit zu beginnen.

3. Kritzelei oder Farbe

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Kritzeln. Sie bringen die kreativen Säfte zum Fließen und lassen Ihren Geist eine Pause einlegen. Stresst Sie das Zeichnen? Investieren Sie schamlos in ein Malbuch, ob erwachsen oder nicht. Sie werden den Vorteil haben, etwas zu erreichen, ohne eine leere Seite vor sich zu haben.

4. Einen Spaziergang machen

Draußen zu sein wirkt Wunder gegen Angst. Achten Sie auf die Geräusche um Sie herum, auf das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut und auf die Gerüche um Sie herum. Lassen Sie Ihr Telefon in der Tasche (oder besser noch zu Hause) und tun Sie Ihr Bestes, um im Augenblick zu bleiben, indem Sie sich auf Ihre Sinne und Ihre Umgebung konzentrieren. Beginnen Sie mit einem kurzen Ausflug um den Block und schauen Sie, wie Sie sich fühlen.

5. Anderen Menschen Glück wünschen

Für diese Praxis des Autors und ehemaligen Google-Pioniers Chade-Meng Tan benötigen Sie nur 10 Sekunden. Im Laufe des Tages wünscht man sich zufällig, dass jemand glücklich ist. Diese Übung ist ganz in Ihrem Kopf. Sie müssen es der Person nicht sagen, Sie müssen nur die positive Energie einstellen. Versuchen Sie es auf dem Weg zur Arbeit, im Büro, im Fitnessstudio oder während Sie in der Schlange warten. Sie erhalten Bonuspunkte, wenn Sie sich über jemanden ärgern oder verärgert sind und stattdessen anhalten und ihm (geistig) Glück wünschen. Mit acht Nominierungen für den Friedensnobelpreis könnte Meng auf der richtigen Spur sein.

6. Nachschlagen

Nicht nur von der Leinwand vor Ihnen (obwohl Sie das auf jeden Fall auch tun sollten), sondern an den Sternen. Ob Sie den Müll rausbringen oder spät nach Hause kommen, halten Sie inne und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch, während Sie zu den Sternen aufschauen. Lassen Sie sich vom Kosmos daran erinnern, dass das Leben größer ist als Ihre Sorgen oder Ihr Posteingang.

7. Darauf brauen

Die Zubereitung einer Tasse Tee ist eine in vielen Kulturen auf der ganzen Welt sehr geschätzte Praxis. Gewöhnen Sie sich an die Praxis und konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt. Wie riechen die Blätter, wenn Sie sie herausziehen? Wie sieht das Wasser aus, wenn Sie den Tee zum ersten Mal hinzufügen? Beobachten Sie, wie der Dampf aus der Tasse aufsteigt, und fühlen Sie die Hitze der Tasse an Ihrer Hand. Wenn Sie Zeit haben, schlürfen Sie den Tee ohne Ablenkung. Mögen Sie keinen Tee? Diese Übung können Sie leicht durchführen, während Sie reichhaltigen, aromatischen, französisch gepressten Kaffee zubereiten.

8. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache zur Zeit

Ja, Ihre To-Do-Liste kann eine Form der Achtsamkeit sein, wenn Sie sie richtig machen. Stellen Sie eine Zeitschaltuhr für fünf Minuten ein und widmen Sie einer Aufgabe Ihre volle und ungeteilte Aufmerksamkeit. Kein Überprüfen Ihres Telefons, kein Klicken auf Benachrichtigungen, kein Surfen im Internet – absolut kein Multitasking. Lassen Sie diese eine Aufgabe im Mittelpunkt stehen, bis die Zeitschaltuhr abgelaufen ist.

9. Lassen Sie Ihr Telefon zurück

Müssen Sie wirklich Ihr Telefon mitbringen, wenn Sie den anderen Raum betreten? Wenn Sie auf die Toilette gehen? Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen? Lassen Sie Ihr Telefon im anderen Zimmer. Anstatt sich darüber Gedanken zu machen, setzen Sie sich erst einmal hin und atmen Sie durch, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit für sich und Ihre Bedürfnisse im Badezimmer. Ihr Telefon wird immer noch dort sein, wenn Sie fertig sind.

10. Verwandeln Sie Haushaltsaufgaben in eine mentale Pause

Anstatt sich mit Ihrer To-Do-Liste oder dem Durcheinander zu beschäftigen, entspannen Sie sich in den Moment hinein. Tanzen Sie, während Sie den Abwasch erledigen, oder konzentrieren Sie sich darauf, wie die Seife die Fliesen herunterläuft, während Sie die Dusche reinigen. Atmen Sie fünf Mal langsam ein, während Sie darauf warten, dass die Mikrowelle aufhört. Träumen Sie, während Sie die Wäsche falten.

11. Zeitschrift

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zum Tagebuch. Von der Verwendung des strukturierten 5-Minuten-Journals bis hin zum Kritzeln Ihrer Gedanken auf einen zufälligen Papierfetzen kann der Akt des Schreibens mit dem Stift zu Papier helfen, den Geist zu beruhigen und wirbelnde Gedanken zu zähmen. Versuchen Sie es mit einem Dankbarkeitstagebuch oder notieren Sie einfach die drei besten Dinge, die heute passiert sind.

12. Pause an der Ampel

So sehr es auch niemand zugeben will, man kann keine Zeitreisen unternehmen oder Autos aus dem Weg räumen, wenn man zu spät kommt. Statt zu hetzen, sollten Sie Ihren Fokus an jeder Ampel nach innen richten. Während Sie warten, setzen Sie sich aufrecht und still hin und atmen Sie viermal langsam und tief ein. Diese Praxis klingt bei einer gemächlichen Fahrt einfach, aber die wirklichen Vorteile kommen, wenn sich Ihre Angst und Ihr Stress anfühlen, als würden sie das ganze Auto in Anspruch nehmen.

13. Melden Sie sich von allen Ihren Social Media-Konten ab

Soziale Medien haben zwar ihren Nutzen, können aber auch zu Ihrer Ängstlichkeit beitragen und Ihre Produktivität unterbrechen. Sie werden erstaunt sein, wie häufig Sie Ihre Social-Media-Konten überprüfen, ohne nachzudenken. Also, loggen Sie sich aus. Wenn Sie gezwungen werden, erneut ein Passwort einzugeben, werden Sie verlangsamt oder ganz aufgehalten.

Wenn Sie sich tatsächlich melden wollen, setzen Sie ein Zeitlimit oder eine Absicht fest. Auf diese Weise haben Sie am Ende nicht das Gefühl, mit Ihrer Arbeit im Rückstand zu sein oder sich schuldig zu fühlen, weil Sie sich 20 Minuten lang den Welpen eines Fremden ansehen.

Vielleicht möchten Sie auch das eine oder andere Konto löschen, wenn Sie schon dabei sind. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Nutzung mehrerer Social-Media-Plattformen bei jungen Erwachsenen mit Angstzuständen verbunden ist.

14. Zur Kasse

Der aktive Versuch, in jedem Augenblick achtsam zu sein, kann tatsächlich zu Angst und Stress beitragen. Erkennen Sie, wann Sie etwas Dampf ablassen und Ihre Gedanken dahin wandern lassen müssen, wo sie hinwollen. Netflix und Chill hat seinen Platz in Ihrer Achtsamkeitspraxis. Genauso wie das absolute Nichtstun.

Jedes bisschen Achtsamkeit hilft. Das Wichtigste ist, dass Sie mit Ihrer Achtsamkeitspraxis im Einklang stehen. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann Ihnen helfen, Ihren Geist zu beruhigen und negative Emotionen hinter sich zu lassen, so ein kürzlich erschienener Bericht. Nehmen Sie sich täglich mindestens fünf Minuten Zeit, um sich zu melden und eine Meditation oder Achtsamkeitsübung zu machen, die Ihnen Spaß macht.

MandyFerreira ist Schriftstellerin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie engagiert sich leidenschaftlich für Gesundheit, Fitness und nachhaltiges Leben. Zurzeit ist sie besessen von Laufen, olympischem Heben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Rad und macht so ziemlich alles andere, was sie kann. Sie können in ihrem Blog über sie auf dem Laufenden bleiben, treading-lightly.com, und auf Twitter @mandyfer1.