Flexibilität kommt jedoch nicht von heute auf morgen. Einige Menschen sind von Natur aus weniger flexibel als andere, so dass es Wochen regelmäßiger Dehnungen dauern kann, um die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Carol Michaels, Gründerin von Recovery Fitness, ist vom Cancer Exercise Training Institute, dem American Council on Exercise, dem American College of Sports Medicine zertifiziert und Mitglied von ACSM und IDEA.
Hier sind vier Beinstrecken, die sie zur Verbesserung der Flexibilität und zur Verringerung des Verletzungsrisikos empfiehlt. Versuchen Sie, jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang zu halten.
Vierfache Dehnung
Der Quadrizeps, oder kurz Quads, ist die Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie verwenden diese Muskeln, wenn Sie gehen, laufen oder ausholen.
Um Ihre Quads zu strecken:
- Stellen Sie sich mit der Seite zur Wand und legen Sie eine Hand zum Ausbalancieren an die Wand.
- Halten Sie den äußeren Fuß mit der äußeren Hand und heben Sie den Fuß zum hinteren Ende hin an, wobei Sie Oberschenkel und Knie zusammenhalten.
- Sie sollten an der Vorderseite des Oberschenkels eine leichte bis mäßige Dehnung spüren.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung, dann machen Sie dasselbe für den anderen Fuß.
Kniesehne/Streckung der Wade
Die Kniesehnen sind die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels, die vom Oberschenkel bis zum Knie verlaufen. Sie helfen Ihnen, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu bewegen. Diese Muskeln werden verwendet, wenn Sie Sport treiben oder laufen.
Ihre Wadenmuskeln befinden sich entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie helfen, Ihre Ferse bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen zu bewegen.
Um beide Muskelgruppen gemeinsam zu dehnen:
- Stellen Sie den rechten Fuß vor sich hin.
- Scharnieren Sie an der Taille, um Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung des ausgestreckten rechten Beins zu lehnen, und beugen Sie Ihr unterstützendes Knie.
- Beugen Sie langsam den rechten Knöchel, so dass die Zehen nach oben zum Körper gezogen werden.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung und wiederholen Sie dann mit dem linken Fuß.
Dehnung des Innenschenkels
Die inneren Oberschenkelmuskeln tragen zur Stabilisierung Ihrer Hüft- und Kniegelenke bei. Zur Tonisierung und Kräftigung der Beine werden häufig Übungen empfohlen, die sich auf die Arbeit an der Innenseite der Oberschenkel konzentrieren.
Um Ihre Innenschenkel zu dehnen:
- Stehen Sie mit einem sehr breiten Stand.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren gesamten Körper nach rechts bewegen, bis Sie eine Dehnung im linken Innenschenkel spüren.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung, verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Bein in Rückenlage strecken
Diese Dehnung wirkt auf den unteren Rücken, die Kniesehne, die Wade und den Knöchel. All diese Bereiche werden bei Ihren täglichen Aktivitäten, beim Laufen oder Radfahren beansprucht.
Um diese Dehnung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
- Beugen Sie ein Knie und schmiegen Sie es an Ihren Körper.
- Kicken Sie dieses Bein langsam nach oben zur Decke, richten Sie es auf und ziehen Sie es zum Oberkörper, bis hinter dem Bein Spannung spürbar wird.
- Zeigen und beugen Sie den Fuß 3 Mal und führen Sie 3 Knöchelkreise in jede Richtung aus.
- Senken Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Bein.
Alle vier dieser Strecken können Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie Läufer sind oder eine Sportart ausüben, die Ihre Beine beansprucht. Machen Sie sie entweder vor oder nach einem Training oder immer dann, wenn sich Ihre Beinmuskeln angespannt fühlen.
