Zu viel Zucker verursacht Diabetes? (Ja!)

Da Diabetes eine Krankheit ist, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist, fragen sich viele Menschen, ob der Verzehr von Zucker die Ursache sein kann.

Während es zutreffend ist, dass das Essen der großen Mengen des addierten Zuckers Ihre Gefahr des Diabetes erhöhen kann, ist Zuckereinlaß gerade ein Stück des Puzzlespiels.

Viele andere Faktoren – einschließlich der allgemeinen Ernährung, des Lebensstils und der Genetik – beeinflussen ebenfalls Ihr Risiko.

Dieser Artikel beschreibt die Rolle des Zuckers bei der Entwicklung von Diabetes und gibt Tipps zur Vorbeugung der Krankheit.

Ist häufiges Wasserlassen Diabetes? (5 weitere mögliche Gründe)

Top 10 Anzeichen von Diabetes bei Frauen, die Sie kennen sollten.

Essig & Diabetes: Kann er den Blutzuckerspiegel senken?

Was ist Diabetes?

Diabetes tritt auf, wenn Ihr Körper nicht mehr in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren.

Dies kann passieren, wenn Ihre Bauchspeicheldrüse nicht mehr genügend Insulin produziert, wenn Ihre Zellen gegen das produzierte Insulin oder beides resistent werden.

Insulin ist das Hormon, das benötigt wird, um Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren – beide Szenarien führen also zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel.

Hohe Blutzuckerwerte über einen längeren Zeitraum können zu Komplikationen wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sowie Nerven- und Nierenschäden führen, weshalb es wichtig ist, diese im Zaum zu halten.

Es gibt zwei Haupttypen von Diabetes, jede mit unterschiedlichen Ursachen:

Typ 1: Tritt auf, wenn Ihr Immunsystem Ihre Bauchspeicheldrüse angreift und ihre Fähigkeit, Insulin zu produzieren, zerstört.
Typ 2: Tritt auf, wenn Ihre Bauchspeicheldrüse nicht mehr genügend Insulin produziert, wenn die Zellen Ihres Körpers nicht mehr auf das produzierte Insulin oder beides reagieren.

Typ-1-Diabetes ist relativ selten, weitgehend genetisch bedingt und macht nur 5-10% aller Diabetesfälle aus.

Typ-2-Diabetes – der im Mittelpunkt dieses Artikels stehen wird – macht mehr als 90% der Diabetesfälle aus und wird hauptsächlich durch Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ausgelöst.

Zusammenfassung Typ-2-Diabetes ist die häufigste Form von Diabetes. Sie tritt auf, wenn Ihr Körper nicht mehr genügend Insulin produziert oder wenn Zellen gegen das produzierte Insulin resistent werden, was zu chronisch erhöhten Blutzuckerwerten führt.

Wie Zucker metabolisiert wird

Wenn die meisten Menschen über Zucker sprechen, sprechen sie von Saccharose oder Tafelzucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt wird.

Saccharose besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose, die miteinander verbunden sind.

Wenn Sie Saccharose essen, werden die Glucose- und Fructose-Moleküle durch Enzyme in Ihrem Dünndarm getrennt, bevor sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.

Dies erhöht den Blutzuckerspiegel und signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, Insulin freizusetzen. Insulin transportiert Glukose aus dem Blutkreislauf in Ihre Zellen, wo sie für Energie umgewandelt werden kann.

Während eine kleine Menge Fruktose auch von den Zellen aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden kann, wird die Mehrheit zur Leber transportiert, wo sie entweder in Glukose zur Energiegewinnung oder in Fett zur Speicherung umgewandelt wird.

Da Fruktose in Fett umgewandelt werden kann, neigen hohe Einnahmemengen dazu, den Triglyceridspiegel zu erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Fettleber erhöhen kann.

Der Fruktose-Stoffwechsel erhöht auch den Harnsäurespiegel im Blut. Wenn sich diese Harnsäurekristalle in Ihren Gelenken ansiedeln, kann sich ein schmerzhafter Zustand entwickeln, der als Gicht bezeichnet wird.

Wenn Sie mehr Zucker essen, als Ihr Körper für Energie verbrauchen kann, wird der Überschuss in Fettsäuren umgewandelt und als Körperfett gespeichert.

Zusammenfassung Glukose aus Zucker wird hauptsächlich von Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet, während Fruktose zur Umwandlung in Glukose oder Fett in Ihre Leber gebracht wird. Hohe Fruktoseaufnahme wurde mit erhöhten Triglyceriden, Fettleber und Gicht in Verbindung gebracht.

Erhöht Zucker Ihr Diabetesrisiko?

Eine Vielzahl von Studien hat ergeben, dass Menschen, die regelmäßig zuckergesüßte Getränke trinken, ein etwa 25% höheres Risiko für Typ-2-Diabetes haben.

Tatsächlich erhöht der Verzehr von nur einem zuckergesüßten Getränk pro Tag Ihr Risiko um 13%, unabhängig von einer möglichen Gewichtszunahme.

Darüber hinaus weisen die Länder mit dem höchsten Zuckerverbrauch auch die höchsten Werte für Typ-2-Diabetes auf, während die Länder mit dem niedrigsten Verbrauch die niedrigsten Werte aufweisen.

Der Zusammenhang zwischen Zuckerzufuhr und Diabetes besteht auch nach der Kontrolle von Gesamtkalorienzufuhr, Körpergewicht, Alkoholkonsum und Bewegung.

Während diese Studien nicht beweisen, dass Zucker Diabetes verursacht, ist der Verband stark.

Viele Forscher glauben, dass Zucker das Diabetesrisiko direkt und indirekt erhöht.

Es kann das Risiko direkt erhöhen, weil die Wirkung von Fructose auf Ihre Leber, einschließlich der Förderung von Fettleber, Entzündungen und lokalisierter Insulinresistenz.

6 beste natürliche Zuckerersatz (Sind sie wirklich gesund?!)

Zucker in der Frucht – gut oder schlecht? Kannst du zu viel Obst essen?

Diese Effekte können eine anormale Insulinproduktion in Ihrer Bauchspeicheldrüse auslösen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Der Verzehr großer Mengen Zucker kann auch indirekt das Diabetes-Risiko erhöhen, indem er zur Gewichtszunahme und zur Erhöhung des Körperfetts beiträgt, die separate Risikofaktoren für die Entwicklung von Diabetes sind.

Darüber hinaus deuten Tierversuche darauf hin, dass der Verzehr von viel Zucker die Signalisierung von Leptin, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert und zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt, stören kann.

Um die negativen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums zu reduzieren, empfiehlt die WHO, nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern zu beziehen, die nicht in Lebensmitteln enthalten sind.

Zusammenfassung Der Zusatz von Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, steht in engem Zusammenhang mit der Entwicklung des Typ-2-Diabetes. Dies ist wahrscheinlich auf die direkte Wirkung des Zuckers auf Ihre Leber zurückzuführen, ebenso wie auf die indirekte Wirkung der Erhöhung des Körpergewichts.

Natürliche Zucker haben nicht die gleiche Wirkung.

Während der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker mit Diabetes in Verbindung gebracht wurde, gilt dies nicht für natürliche Zucker.

Natürliche Zucker sind Zucker, die in Obst und Gemüse vorkommen und bei der Herstellung oder Verarbeitung nicht zugesetzt wurden.

Da diese Zuckerarten in einer Matrix aus Ballaststoffen, Wasser, Antioxidantien und anderen Nährstoffen vorhanden sind, werden sie langsamer verdaut und absorbiert und verursachen weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen.

Auch Obst und Gemüse enthalten in der Regel deutlich weniger Zucker als viele verarbeitete Lebensmittel, so dass es einfacher ist, den Verzehr im Zaum zu halten.

Zum Beispiel hat ein Pfirsich etwa 8 Gew.-% Zucker, während ein Snickers-Riegel 50 Gew.-% Zucker enthält.

Während die Forschung ist gemischt, einige Studien haben festgestellt, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Obst pro Tag reduziert Diabetes-Risiko um 7-13% im Vergleich zu essen keine Früchte.

Was ist mit Fruchtsaft?

Die Forschung ist gemischt, ob das Trinken von 100% Fruchtsaft das Diabetes-Risiko erhöht.

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Fruchtsaft und der Entwicklung von Diabetes gefunden, vielleicht aufgrund des hohen Zucker- und niedrigen Ballaststoffgehalts des Saftes.

Allerdings haben nicht alle Studien diese Ergebnisse repliziert, so dass mehr Forschung erforderlich ist.

Was ist mit natürlichen Süßstoffen?

Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup oder Agave werden zwar aus natürlichen Pflanzenquellen hergestellt, sind aber dennoch hoch raffiniert – ähnlich wie Saccharose oder Tafelzucker.

Diese Produkte enthalten große Mengen an Saccharose und Fructose und gelten beim Kochen als Zusatz von Zucker.

Daher sollten sie in Maßen verzehrt werden, wie alle zugesetzten Zucker, die idealerweise weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.

Zusammenfassung Während hinzugefügte Zucker stark mit der Entwicklung von Diabetes verbunden sind, haben natürliche Zucker, die in ganzen Früchten und Gemüse gefunden werden, nicht die gleiche Wirkung.

Erhöhen künstliche Süßstoffe das Diabetesrisiko?

Künstliche Süßstoffe sind vom Menschen hergestellte, süß schmeckende Substanzen, die vom Menschen nicht energetisch verstoffwechselt werden können. Als solche sorgen sie für Süße ohne Kalorien.

Obwohl künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen, wurden sie dennoch mit der Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Das Trinken von nur einer Dose Diätsoda pro Tag wurde mit einem um 25-67% erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, verglichen mit dem Trinken ohne Diätsoda.

Es ist unklar, warum künstliche Süßstoffe das Diabetesrisiko erhöhen, aber es gibt eine Vielzahl von Theorien.

Ein Gedanke ist, dass künstlich gesüßte Produkte das Verlangen nach süß schmeckenden Lebensmitteln erhöhen, was zu einem höheren Zuckerverbrauch und Gewichtszunahme führt, was das Diabetesrisiko erhöht.

Eine andere Idee ist, dass künstliche Süßstoffe die Fähigkeit Ihres Körpers stören, die vom Zucker verbrauchten Kalorien richtig auszugleichen, da Ihr Gehirn den süßen Geschmack mit null Kalorien verbindet.

Einige Forschungen haben ergeben, dass künstliche Süßstoffe die Art und Anzahl der Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, verändern können, was zu Glukoseintoleranz, Gewichtszunahme und Diabetes beitragen kann.

Während es scheint, eine Verbindung zwischen künstlichen Süßstoffen und Diabetes zu geben, ist mehr Forschung erforderlich, um genau zu verstehen, wie sie zusammenhängen.

Zusammenfassung Während künstlich gesüßte Nahrungsmittel und Getränke keinen Zucker und weniger Kalorien enthalten als zuckergesüßte Alternativen, sind sie immer noch mit der Entwicklung von Diabetes verbunden. Mehr Forschung ist nötig, um zu verstehen, warum.

Weitere Risikofaktoren für Diabetes

Während der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden ist, spielen viele andere Faktoren eine Rolle:

Körpergewicht Die Forschung zeigt, dass Adipositas einer der Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes ist, aber dass der Verlust von nur 5-10% Körpergewicht das Risiko reduzieren kann.
Übung: Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, haben fast das doppelte Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, im Vergleich zu denjenigen, die aktiv sind. Nur 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Aktivität können das Risiko reduzieren.
Rauchen: Wenn Sie 20 oder mehr Zigaretten pro Tag rauchen, verdoppelt sich Ihr Diabetes-Risiko, aber wenn Sie aufhören, ist das Risiko fast wieder normal.
Schlafapnoe: Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht behindert wird, ist ein einzigartiger Risikofaktor für Diabetes.
Genetik: Das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, liegt bei 40%, wenn ein Elternteil davon betroffen ist, und fast 70%, wenn beide Elternteile davon betroffen sind – was auf eine genetische Verbindung hindeutet.

Zusammenfassung Während die Aufnahme von Zucker das Diabetes-Risiko beeinflussen kann, ist es bei weitem nicht der einzige Faktor, der dazu beiträgt. Auch andere Ernährungs-, Lebensstil- und genetische Faktoren spielen eine Rolle.

Wie zu essen, um Ihr Risiko von Diabetes zu senken

Neben der Reduzierung von Zuckerzusätzen gibt es viele weitere Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen können, um Ihr Diabetes-Risiko zu reduzieren:

Folgen Sie einer Vollwerternährung: Diäten, die reich an Nüssen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind, sind mit einem reduzierten Diabetes-Risiko verbunden.
Trinken Sie Kaffee: Das Trinken von Kaffee kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Jede tägliche Tasse ist mit einem um 7% geringeren Diabetes-Risiko verbunden.
Essen Sie grünes Blattgemüse: Der Verzehr einer Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse ist, ist mit einem um 14% geringeren Diabetes-Risiko verbunden.
Trinken Sie Alkohol in Maßen: Ein mäßiger Alkoholkonsum von bis zu vier Getränken pro Tag ist mit einem um etwa 30 % geringeren Diabetes-Risiko verbunden, verglichen mit einer vollständigen Enthaltung oder einem starken Alkoholkonsum.

Wenn sich die Reduzierung der Zufuhr von Zuckerzusätzen überwältigend anfühlt, können Sie einfach damit beginnen, die Zufuhr von zuckergesüßten Getränken, die die Hauptquelle für Zuckerzusätze in der amerikanischen Standarddiät sind, zu reduzieren.

Diese eine kleine Änderung könnte einen großen Einfluss haben.

Das sorgfältige Lesen von Nährwertkennzeichnungen ist ein weiteres Muss, da es über 50 verschiedene Bezeichnungen für Zucker in Lebensmitteln gibt. Sie wahrnehmen zu lernen, ist der erste Schritt zur Reduzierung Ihres Verbrauchs.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Zucker einzusparen und gleichzeitig eine geschmackvolle und nährstoffreiche Ernährung zu genießen, so dass Sie sich nicht benachteiligt fühlen müssen.

Zusammenfassung Weniger Zuckerzusatz kann Ihr Diabetesrisiko senken, ebenso wie eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Kaffee mit mäßigem Alkoholkonsum ist.

Abschluss

Übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker wurden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, was wahrscheinlich auf negative Auswirkungen auf die Leber und ein höheres Risiko für Fettleibigkeit zurückzuführen ist.

Natürliche Zucker, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, sind nicht mit dem Diabetesrisiko verbunden – künstliche Süßstoffe dagegen schon.

Neben dem Zuckerverzehr spielen auch die allgemeine Ernährungsqualität, das Körpergewicht, die Schlafqualität, die Bewegung und die Genetik eine Rolle bei der Entstehung dieser Krankheit.

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Kaffee ist, Alkohol in Maßen zu sich nimmt, ein gesundes Körpergewicht aufrechterhält und regelmäßig Sport treibt, kann helfen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.