Sojabohnen können ganz oder zu einer Vielzahl von Produkten verarbeitet werden, darunter Tofu, Tempeh, Sojamilch und andere Milch- und Fleischalternativen.
Es kann auch in Sojaproteinpulver umgewandelt werden.
Für Vegetarier, Veganer und diejenigen, die Milchprodukte vermeiden oder allergisch auf Milchprodukte reagieren, ist Sojaprotein oft eine wichtige Quelle für diesen wichtigen Nährstoff.
Soja ist jedoch ein etwas umstrittenes Lebensmittel.
Während die einen es als Nährstoff-Kraftwerk betrachten, sehen andere es als einen Feind der Gesundheit.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise, um Ihnen zu sagen, ob Soja-Protein gut oder schlecht für Sie ist.
Nährwertangaben
Sojaprotein-Isolatpulver wird aus entfetteten Sojaflocken hergestellt, die entweder in Alkohol oder Wasser gewaschen wurden, um den Zucker und die Ballaststoffe zu entfernen. Sie werden dann dehydriert und in ein Pulver verwandelt.
Dieses Produkt enthält sehr wenig Fett und kein Cholesterin.
Sojaproteinpulver wird zur Herstellung von Sojaprodukten für Säuglinge sowie einer Vielzahl von Fleisch- und Milchalternativen verwendet.
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Hier ist der Nährstoffgehalt von einer Unze (28 Gramm) Sojaproteinisolatpulver:
- Kalorien: 95
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Faser: 1,6 Gramm
- Protein: 23 Gramm
- Eisen: 25% des Tageswertes (DV)
- Phosphor: 22% der DV
- Kupfer: 22% der DV
- Mangan: 21% der DV
Obwohl es eine konzentrierte Proteinquelle ist, enthält Sojaproteinisolatpulver auch Phytate, die die Mineralstoffaufnahme verringern können.
Zusammenfassung Während eine gute Quelle für pflanzliches Protein und reich an Nährstoffen, Sojaprotein und sein Pulver Phytate enthalten, die die Mineralstoffaufnahme verringern.
hilft beim Muskelaufbau, ist aber vielleicht nicht die effektivste Proteinwahl.
Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Proteinen ist Sojaprotein ein komplettes Protein.
Das bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht herstellen kann und aus der Nahrung beziehen muss.
Während jede Aminosäure eine Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielt, sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) die wichtigsten für den Muskelaufbau.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 5,6 Gramm BCAAs nach einem Widerstandstraining tranken, einen 22% höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese hatten als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Insbesondere aktiviert das BCAA-Leucin einen bestimmten Weg, der die Muskelproteinsynthese fördert und den Muskelaufbau unterstützt.
Im Vergleich zu Molke- und Kaseinproteinen liegt Sojaprotein bei der Muskelproteinsynthese irgendwo in der Mitte.
Eine Studie zeigte, dass Soja dem Molkenprotein in Bezug auf die Synthese von Protein für den Muskel minderwertig war, aber besser abschneidet als Kasein. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies auf die Verdauungsrate oder den Leukingehalt zurückzuführen sein könnte.
Ähnlich fand eine Übersichtsstudie heraus, dass Molkenprotein die Muskelproteinsynthese besser unterstützt als Sojaprotein bei jungen Menschen und älteren Erwachsenen.
Interessanterweise kann Soja Ihnen am besten helfen, wenn sie mit anderen Proteinen kombiniert wird.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Kombination von Milch- und Sojaproteinen zu einer höheren Muskelproteinsynthese führen kann als Molke, Kasein oder Soja allein.
Zusammenfassung Obwohl Sojaprotein das BCAA-Leucin enthält und die Muskelproteinsynthese bis zu einem gewissen Grad verbessert, scheint es dem Molkenprotein für den Muskelaufbau unterlegen zu sein.
kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen können, auch ohne die Kalorien oder Nährstoffe einzuschränken.
Allerdings sind die Beweise für den Zusammenhang zwischen Sojaprotein und Gewichtsverlust gemischt.
Einige Studien zeigen, dass Sojaprotein den Gewichtsverlust genauso effektiv steigern kann wie tierische Proteine.
In einer Studie nahmen 20 Männer mit Übergewicht sowohl an einer proteinreichen Ernährung auf Sojabasis als auch an einer proteinreichen Ernährung auf Fleischbasis teil. Echte Lebensmittel wurden eher als Ersatz für Sojamehl verwendet.
Appetitkontrolle und Gewichtsabnahme waren in beiden Gruppen ähnlich. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass proteinreiche Diäten auf Sojabasis genauso effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen wie proteinreiche Diäten auf Tierbasis.
Eine weitere 12-wöchige Gewichtsverluststudie ergab ähnliche Ergebnisse mit Sojaproteinpulver. Die Teilnehmer erhielten Mahlzeitersatz auf Sojabasis oder ohne Sojabasis. Beide führten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 7,8 kg (17,2 Pfund) bis zum Ende der Studie.
Darüber hinaus zeigte eine Studie bei Menschen mit Diabetes und Adipositas, dass der Ersatz von Mahlzeiten auf Sojaproteinbasis, wie z.B. Shakes, den herkömmlichen Diäten zur Gewichtsabnahme überlegen sein kann.
Diejenigen, die den Mahlzeitenersatz auf Soja-Protein-Basis konsumierten, verloren durchschnittlich 2 kg mehr als diejenigen, die eine Standarddiät einnahmen.
Während einige Studien jedoch die Vorteile der Gewichtsabnahme beobachten, fand eine Überprüfung von 40 Studien, in denen die Wirkung von Sojaprotein auf Gewicht, Taillenumfang und Fettmasse bewertet wurde, keine signifikanten positiven Effekte.
Insgesamt ist der Nachweis für den Verzehr von Sojaprotein zur Gewichtsabnahme nicht so stark wie bei anderen Proteinen wie Molke und Kasein.
Zusammenfassung Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Soja für die Gewichtsabnahme wirksam sein kann, aber die Beweise sind gemischt und zeigen nicht, dass es effektiver ist als andere Proteine.
Gesundheitliche Vorteile
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Hinzufügen von Sojaprotein zu Ihrer Ernährung eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
So scheinen beispielsweise Sojalebensmittel positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu haben. In einem Review von 35 Studien senkte der Sojakonsum den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und erhöhte den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel.
Eine weitere Überprüfung zeigte, dass der Ersatz von tierischem Eiweiß durch 25 Gramm oder mehr Sojaprotein zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels, „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Triglyceridspiegel führte.
In Bezug auf Krebs scheinen die Beweise gemischt zu sein.
Viele Beobachtungsstudien haben eine schützende Wirkung einer sojareichen Ernährung gezeigt.
Sie stellen jedoch fest, dass es unbekannt bleibt, ob dies für Sojaproteinisolatpulver oder anderes texturiertes pflanzliches Protein aus Sojabohnen gilt.
Einige Beobachtungs- und fallbezogene Studien verknüpfen die Sojazufuhr mit einem reduzierten Brustkrebsrisiko.
Wieder andere zeigen keinen schützenden Nutzen des Konsums von Soja für diese Art von Krebs. Eine Studie verband sogar die Sojazufuhr mit der Stimulation der schnellen Zellproduktion in den Brüsten prämenopausaler Frauen, was möglicherweise ihr potenzielles Brustkrebsrisiko erhöht.
Wenn es um die Rolle von Soja bei der Gesundheit von Männern geht, deuten einige Beobachtungsstudien darauf hin, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln das Risiko von Prostatakrebs bei älteren Männern verringern kann.
Obwohl die Ergebnisse von Beobachtungsstudien ermutigend sind, sind klinische Studien am Menschen über die potenziellen krebs-schützenden Wirkungen von Soja an dieser Stelle noch nicht abgeschlossen.
Darüber hinaus basieren viele Studien auf Sojalebensmitteln und nicht auf Sojaproteinpulver.
Dennoch kann Sojaprotein als gute Quelle für pflanzliches Protein für Menschen dienen, die keine tierischen Proteine konsumieren, einschließlich Vegetarier und Veganer, so dass sie die wichtigen Vorteile dieses Nährstoffs nutzen können.
Zusammenfassung Sojalebensmittel können potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und möglicherweise die Verringerung des Krebsrisikos, aber es ist mehr Forschung erforderlich.
Mögliche Nebenwirkungen von Soja und Sojaprotein
Einige Leute haben Bedenken wegen Soja.
Wie bereits erwähnt, enthält Sojaprotein Phytate, auch bekannt als Antinährstoffe. Diese stören die Mineralstoffaufnahme in Ihrem Körper.
Es gibt auch einige Bedenken, dass die Aufnahme von Soja die Schilddrüsenfunktion einer Person beeinträchtigen könnte.
Die Isoflavone in Soja funktionieren als Goitrogene, die die Schilddrüsenfunktion und die Hormonproduktion stören können.
Es gibt jedoch eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass Soja keine oder nur eine sehr geringe Auswirkung auf die Schilddrüsenfunktion beim Menschen hat.
Darüber hinaus halten sich viele Menschen aufgrund des Phytoöstrogengehalts von Sojaprotein fern, da sie befürchten, dass Phytoöstrogene den natürlichen Hormonspiegel im Körper stören können.
Phytoöstrogene sind chemische Verbindungen, die natürlich in Pflanzen vorkommen und östrogenähnliche Eigenschaften haben, die sich an Östrogenrezeptoren im Körper binden. Soja ist eine wichtige Quelle dafür.
Sojaproteinpulver wird jedoch aus Sojabohnen hergestellt, die in Alkohol und Wasser gespült werden, wodurch ein großer Teil des Phytoöstrogengehalts entfernt wird.
Ähnlich befürchten viele Männer, dass Sojaprotein ihren Testosteronspiegel senken könnte, aber die Forschung unterstützt diesen Anspruch nicht.
Eine umfangreiche Übersichtsstudie ergab, dass weder Sojalebensmittel noch Soja-Isoflavone die Testosteronwerte bei Männern verändern.
Viele der potenziellen Nachteile von Soja werden dem Verzehr von Soja im Allgemeinen zugeschrieben, nicht speziell Sojaproteinpulver. Es muss mehr Forschung über Sojaproteinpulver durchgeführt werden, um zu sehen, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt.
Zusammenfassung Während es einige potenzielle Nachteile beim Verzehr von Soja gibt, sind die Beweise ziemlich schwach und deuten darauf hin, dass die meisten Menschen Soja ohne Probleme konsumieren können.
Die Quintessenz
Sojaprotein ist eine komplette Proteinquelle. Es kann den Muskelaufbau unterstützen, aber nicht so gut wie Molkenprotein.
Insgesamt ist Soja für die meisten Menschen sicher und kann gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer Gewichtsabnahme.
Wenn Sie den Geschmack mögen oder pflanzlich essen, probieren Sie Sojaprotein.
