Fett ist ein heikler Makronährstoff. Wir können den 1990er Jahren für die Vorstellung danken, dass Fett essen dick macht. Am anderen Ende des Spektrums stehen die Keto-Anhänger, die Fett lieben und mehr als ihren gerechten Anteil essen.
So oder so kursieren im Internet und in den sozialen Medien eine Vielzahl von falschen Vorstellungen über Fett. Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass etwa 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fetten stammen sollten.
Aber für Läufer kann es ein Alptraum sein, zu viel Fett zu den falschen Zeiten zu essen, was sich negativ auf den Magen-Darm-Trakt auswirkt. Wie kann man also den Bedarf an Fett ausgleichen, ohne zu viel davon zu bekommen? Im Folgenden erfahren Sie, was Wissenschaft und Ernährungsexperten zum Thema Fett zu sagen haben – und wie viel Sie pro Tag essen sollten, damit Sie das nicht tun müssen.
Die verschiedenen Arten von Fett
Der Grund, warum Fett einen schlechten Ruf hat, ist, dass es schädliche Fette gibt: gesättigte und Transfette. Aber es gibt auch nützliche Fette: mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte. Der Unterschied zwischen diesen Fettarten liegt in der Chemie begründet. Alle Fette bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die an Wasserstoffatome gebunden sind. In einem gesättigten Fett ist das Kohlenstoffatom vollständig mit Wasserstoff „gesättigt“. Ungesättigte Fette hingegen enthalten nicht so viele Wasserstoffatome in der Kohlenstoffkette.
Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Geflügel, Vollmilch, Käse, Butter und sogar Kokosnussöl enthalten. Ungesättigtes Fett hingegen stammt aus fettem Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und den meisten Ölen.
Die Wissenschaft, die sich hinter diesen Molekülen verbirgt, ist nicht ganz so wichtig wie die Forschung, die zu diesen verschiedenen Fettarten durchgeführt wurde. Ob gesättigte Fette allein Herzkrankheiten verursachen, ist noch nicht geklärt. Eine Meta-Analyse der American Heart Association besagt jedoch, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Darüber hinaus entstehen Transfette, wenn flüssigem Öl Wasserstoff zugesetzt wird, um es in ein festes Fett zu verwandeln. Lebensmittelhersteller haben diese billige Art von Fett früher in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, aber inzwischen ist sie in den Vereinigten Staaten aufgrund von Gesundheitsrisiken verboten worden.
Wie viel Fett sollte man am Tag essen?
Idealerweise sollten 20 bis 30 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus Fett stammen, so Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D., Inhaberin von Eleat Sports Nutrition. Sie fügt hinzu, dass man den Fettbedarf mit 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,45 Gramm pro Pfund) veranschlagen kann.
Bei einer durchschnittlichen 2.000-Kalorien-Diät sind das 400 bis 600 Kalorien aus Fett (44 bis 66 Gramm). An einem normalen Tag ist das so, als würde man Folgendes essen:
- ½ Avocado (11 Gramm Fett)
- 1 bis 2 Esslöffel Olivenöl (14 bis 28 Gramm Fett)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter (8 Gramm Fett)
- 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt (5 g Fett)
- 4 Unzen Hühnerbrust (6 Gramm Fett)
- 1 Esslöffel Chiasamen (4 Gramm Fett)
Jenna Braddock, R.D., C.S.S.D., Gründerin von Make Healthy Easy and the Off Season Athlete, stimmt dem zu. „Das ist eine große Bandbreite und ermöglicht es Läufern, mit der Fettmenge in ihrer Ernährung zu spielen, um ihren Energiebedarf zu decken“, sagt sie.
Beide Diätassistenten weisen darauf hin, dass es wichtig ist, ungesättigte Fette zu bevorzugen und gesättigte Fette auf 10 Prozent oder weniger der täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Braddock zufolge sind „die essenziellen [Omega-3-]Fettsäuren EPA und DHA besonders wichtig, da sie bekanntermaßen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und die Physiologie haben“, wie z. B. die Förderung der Gesundheit von Herz und Gehirn und die Vorbeugung bestimmter Krebsarten.
Allerdings ist es durchaus möglich, es mit dem Fett zu übertreiben. „Zu viel von einem Makronährstoff zu essen, könnte zu einer übermäßigen Kalorienmenge oder einer unerwünschten Gewichtszunahme führen“, sagt Asche. Sie fügt hinzu, dass eine Erhöhung des Fettanteils über den empfohlenen Bereich hinaus dazu führen könnte, dass Kohlenhydrate und/oder Proteine ausgeglichen werden, was sich negativ auf die Leistung und die Erholung beim Training auswirken könnte.
Wann sollten Läufer Fett essen und meiden?
Der Verzehr von gesunden Fetten über den Tag verteilt ist empfehlenswert, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, wie z. B. der Verringerung von Entzündungen und Muskelkater, der Kontrolle des Blutdrucks und der Erhöhung der Sauerstoffaufnahme. Fett hat mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate und Eiweiß (9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm), was bedeutet, dass es länger dauert, bis es verdaut ist. Jegliches Fett, das während des Laufs im Magen verbleibt, kann zu Magen-Darm-Störungen führen.
Darüber hinaus empfiehlt Braddock, in den 24 Stunden vor einem Rennen das Fett erheblich einzuschränken, und schlägt vor, damit zu experimentieren, wann Sie verschiedene Fettquellen im Verhältnis zu Ihren Trainingsläufen essen.
„Das hängt vom Sportler ab, von der Dauer des Wettkampfs – Marathon oder Ultra – und von der Art der Ernährung insgesamt“, fügt Asche hinzu.
Mit dem Aufkommen kohlenhydratarmer, fettreicher Diäten wie der Keto-Diät haben einige Läufer damit experimentiert, um ihren Körper darauf zu trainieren, Fett als Brennstoff zu verwenden. Die Forschung zur Fettanpassung bei sportlicher Betätigung ist noch relativ neu und begrenzt, und der allgemeine Konsens darüber, wie sie sich auf die Leistung auswirkt, ist gemischt. Während eine Studie mit Eliteläufern darauf hindeutet, dass es sich negativ auf die Gesamtleistung auswirken kann, wenn man den Körper darauf trainiert, Fett als Brennstoff zu verwenden, deuten andere Untersuchungen mit Läufern darauf hin, dass es von Vorteil sein kann.
In einer Studie mit männlichen Ausdauersportlern wurde beispielsweise festgestellt, dass eine zwölfwöchige Keto-Anpassung die Körperzusammensetzung, die Fettoxidation und bestimmte Messgrößen der Ausdauerleistung verbesserte. In einer anderen Studie mit 20 Elite-Ultramarathonläufern und Triathleten der Ironman-Distanz wurde festgestellt, dass die ketoadaptierten Athleten im Vergleich zu der Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil eine viel höhere Rate an Fett als Brennstoff verwendeten, ohne dass es Unterschiede beim Glykogenabbau gab.
Auch diese Studien wurden mit einer sehr kleinen, engen Gruppe von Teilnehmern durchgeführt, und die persönlichen Ergebnisse können variieren. Mehr Forschung ist nötig. Abgesehen davon stammen bei einer Diät wie der Keto-Diät 80 Prozent der Kalorien aus Fett und fast null aus Kohlenhydraten – der Energiequelle, die Ihr Körper und Ihr Gehirn als erstes anzapfen möchten, da sie am schnellsten wirkt und am leichtesten zugänglich ist. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich mit Fett vollstopfen, tun Sie Ihren langen Läufen, Speedwork und HIIT-Workouts wahrscheinlich keinen Gefallen.
Wie Sie Fett in Ihre tägliche Ernährung einbauen
Das Aufzählen der Fettmenge, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, kann überwältigend sein. Anstatt also jedes einzelne Lebensmittel zu protokollieren, das Sie essen, sollten Sie versuchen, bei jeder Mahlzeit eine Art von gesundem Fett zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, dass die Portionsgrößen für Fett kleiner sind als für Kohlenhydrate und Eiweiß. Hier ist ein Beispiel für einen täglichen Speiseplan mit vielen gesunden Fetten:
Frühstück: Asche empfiehlt, 1/3 einer Avocado oder 1 bis 2 Esslöffel Mandelbutter auf den Toast zu geben oder 1 Unze gemahlene Walnüsse oder Kürbiskerne in die Haferflocken zu mischen, um den Anteil an gesunden Fetten beim Frühstück zu erhalten.
Snack: Stellen Sie Ihre eigenen Energiebälle mit Zutaten wie Nussbutter und Samen her.
Mittagessen: Bereiten Sie einen grünen Blattsalat mit viel Gemüse, einem Eiweiß Ihrer Wahl, 1/3 einer Avocado und 1 bis 2 Esslöffeln Olivenöl zu.
Abendessen: Asche empfiehlt ein Lachsfilet mit einem in Olivenöl geschwenkten Salat. (Sie können stattdessen auch Oliven als Beilage verwenden.)
