„Iss mehr Obst und Gemüse.“
Dies ist wahrscheinlich die weltweit häufigste Gesundheitsempfehlung.
Jeder weiß, dass Früchte gesund sind – sie sind echte, vollwertige Lebensmittel.
Die meisten von ihnen sind auch sehr praktisch. Einige Leute nennen sie „Fast Food der Natur“, weil sie so einfach zu transportieren und zuzubereiten sind.
Allerdings sind Früchte im Vergleich zu anderen Vollwertkostprodukten relativ zuckerreich.
Aus diesem Grund könnte man sich fragen, ob sie wirklich gesund sind. Dieser Artikel wirft ein wenig Licht auf das Thema.
Übermäßiger Zucker ist schlecht, aber seine Auswirkungen hängen vom Kontext ab.
Viele Beweise haben gezeigt, dass eine übermäßige Zufuhr von zugesetztem Zucker schädlich ist.
Dazu gehören Tischzucker (Saccharose) und fruktosereicher Maissirup, die beide etwa zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruktose bestehen.
Ein Grund dafür, dass übermäßiger Zuckerzusatz schädlich ist, sind die negativen metabolischen Auswirkungen von Fruktose bei hohem Konsum.
Viele Menschen glauben heute, dass, weil zugesetzte Zucker schlecht sind, dasselbe für Früchte gelten muss, die ebenfalls Fruktose enthalten.
Dies ist jedoch ein Missverständnis. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich, und es ist schwierig, übermäßige Mengen an Fruktose aus Früchten zu gewinnen.
Zusammenfassende Beweise deuten darauf hin, dass Fruktose bei übermäßigem Verzehr Schäden verursachen kann. Es gibt jedoch nicht genügend Fruktose in den Früchten, um Bedenken zu wecken.
Obst enthält auch Ballaststoffe, Wasser und eine hohe Kaubeständigkeit.
Beim Verzehr von ganzen Früchten ist es fast unmöglich, genügend Fruktose zu sich zu nehmen, um Schaden anzurichten.
Früchte sind mit Ballaststoffen und Wasser beladen und haben eine hohe Kaubeständigkeit.
Aus diesem Grund brauchen die meisten Früchte (wie Äpfel) eine Weile, um zu essen und zu verdauen, was bedeutet, dass die Fruktose langsam auf die Leber trifft.
Außerdem ist die Frucht unglaublich sättigend. Die meisten Menschen werden sich nach dem Verzehr eines großen Apfels zufrieden fühlen, der 23 Gramm Zucker enthält, wovon 13 Fruktose sind.
Vergleichen Sie das mit einer 16-Unzen-Flasche Cola, die 52 Gramm Zucker enthält, davon 30 Fruktose, und keinen Nährwert hat.
Ein einzelner Apfel würde dazu führen, dass Sie sich ziemlich voll und weniger geneigt fühlen, mehr zu essen. Umgekehrt hat eine Flasche Soda eine bemerkenswert schlechte Sättigung und die Menschen gleichen den Zucker nicht aus, indem sie weniger Nahrung zu sich nehmen.
Wenn Fruktose schnell und in großen Mengen in die Leber gelangt, wie z.B. beim Trinken von Soda, kann sie mit der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Wenn es jedoch langsam und in kleinen Mengen in die Leber gelangt, wie beim Verzehr eines Apfels, ist der Körper gut daran angepasst, die Fruktose leicht zu metabolisieren.
Während der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker für die meisten Menschen schädlich ist, gilt das Gleiche nicht für Obst.
Zusammenfassung Ganze Früchte brauchen Zeit zum Kauen und Verdauen. Dadurch fühlen Sie sich voller und Ihr Körper kann die kleinen Mengen an Fruktose gut vertragen.
Früchte enthalten viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Natürlich sind Früchte mehr als nur wässrige Beutel mit Fruktose.
Es gibt viele Nährstoffe in ihnen, die für die Gesundheit wichtig sind. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie eine Vielzahl von Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen.
Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, haben viele Vorteile, darunter ein reduzierter Cholesterinspiegel, eine verlangsamte Aufnahme von Kohlenhydraten und eine erhöhte Sättigung. Außerdem haben Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.
Darüber hinaus enthalten Früchte tendenziell mehrere Vitamine und Mineralien, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, darunter Vitamin C, Kalium und Folsäure.
Natürlich ist „Obst“ eine ganze Lebensmittelgruppe. Es gibt Tausende von verschiedenen essbaren Früchten in der Natur, und ihre Nährstoffzusammensetzung kann stark variieren.
Wenn Sie also die gesundheitlichen Auswirkungen von Früchten maximieren wollen, konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Früchte. Probieren Sie Früchte mit mehr Schale.
Die Schale von Früchten ist in der Regel sehr reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies ist der Grund dafür, dass Beeren, die mehr Schale haben, Gramm für Gramm, oft als gesünder gelten als größere Früchte.
Es ist auch eine gute Idee, die Dinge umzustellen und eine Vielzahl von Früchten zu essen, da verschiedene Früchte unterschiedliche Nährstoffe enthalten.
Zusammenfassung Früchte enthalten große Mengen an wichtigen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
Die meisten Studien belegen den Nutzen für die Gesundheit
Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben.
Viele der Studien bündeln Obst und Gemüse, während andere nur Obst betrachten.
Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede täglich verzehrte Portion Obst das Risiko von Herzerkrankungen um 7% senkte.
Auch eine Studie mit 9.665 erwachsenen US-Amerikanern ergab, dass eine hohe Zufuhr von Obst und Gemüse mit einem um 46% geringeren Risiko für Diabetes bei Frauen verbunden war, aber es gab keinen Unterschied bei Männern.
Darüber hinaus ergab eine Studie, die Obst und Gemüse getrennt betrachtete, dass Gemüse mit einem reduzierten Brustkrebsrisiko verbunden war, was aber nicht für Obst galt.
Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist – den beiden häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern.
Eine Studie untersuchte, wie sich verschiedene Obstsorten auf das Risiko für Typ-2-Diabetes auswirken. Diejenigen, die die meisten Trauben, Äpfel und Blaubeeren konsumierten, hatten das geringste Risiko, wobei Blaubeeren die stärkste Wirkung hatten.
Ein Problem bei Beobachtungsstudien ist jedoch, dass sie nicht nachweisen können, dass die von ihnen entdeckten Assoziationen direkte kausale Zusammenhänge sind.
Menschen, die die meisten Früchte essen, sind in der Regel gesundheitsbewusster, rauchen weniger wahrscheinlich und trainieren eher.
Allerdings haben einige randomisierte kontrollierte Studien (echte menschliche Experimente) gezeigt, dass eine erhöhte Fruchtaufnahme den Blutdruck senken, oxidativen Stress reduzieren und die glykämische Kontrolle bei Diabetikern verbessern kann.
Insgesamt scheinen die Daten zu zeigen, dass Früchte einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen haben.
Zusammenfassung Viele Hinweise zeigen, dass eine hohe Fruchtaufnahme mit einem geringeren Risiko für schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Obstessen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Es wird oft vergessen, dass Früchte unglaublich sättigend sind.
Aufgrund ihres Ballaststoff- und Wassergehalts und des umfangreichen Kauspielraums beim Verzehr sind Früchte sehr sättigend.
Der Sättigungsindex ist ein Maß dafür, wie viel verschiedene Lebensmittel zu einem Gefühl der Fülle beitragen.
Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den am besten bewerteten Lebensmitteln, noch mehr als Rindfleisch und Eier.
Dies bedeutet, dass, wenn Sie Ihre Aufnahme von Äpfeln oder Orangen erhöhen, Sie sich wahrscheinlich so satt fühlen werden, dass Sie automatisch weniger von anderen Lebensmitteln essen werden.
Es gibt auch eine interessante Studie, die zeigt, wie Früchte zur Gewichtsabnahme beitragen können.
In dieser sechsmonatigen Studie aßen neun Männer eine Ernährung, die nur aus Früchten (82% der Kalorien) und Nüssen (18% der Kalorien) bestand.
Es überrascht nicht, dass diese Männer erhebliche Mengen an Gewicht verloren. Diejenigen, die übergewichtig waren, verloren noch mehr als die, die ein gesundes Gewicht hatten.
Insgesamt, angesichts der starken Auswirkungen, die Früchte auf die Sättigung haben können, scheint es vorteilhaft, andere Lebensmittel, insbesondere Junk Foods, durch Obst zu ersetzen, um Ihnen zu helfen, langfristig Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln, die man essen kann. Mehr davon zu essen sollte zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr und letztlich zur Gewichtsabnahme führen.
Wann sollte man Obst vermeiden?
Auch wenn Obst für die meisten Menschen gesund ist, gibt es einige Gründe, warum andere es vermeiden müssen.
Eine davon ist Intoleranz. So kann beispielsweise der Verzehr von Obst bei Menschen mit Unverträglichkeit und Intoleranz gegenüber FODMAPs Verdauungsprobleme verursachen.
Der andere Grund ist eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung. Das Hauptziel dieser Diäten ist es, die Kohlenhydrataufnahme so weit zu reduzieren, dass das Gehirn anfangen kann, anstelle von Glukose hauptsächlich Ketonkörper als Kraftstoff zu verwenden.
Damit dies geschieht, ist es notwendig, die Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag zu beschränken, manchmal bis hinunter zu 20-30 Gramm.
Da nur ein einziges Stück Obst mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, ist es offensichtlich, dass Früchte für eine solche Ernährung ungeeignet sind. Schon ein einziges Stück Obst pro Tag könnte Sie leicht aus der Ketose werfen.
Zusammenfassung Die Hauptgründe für die Vermeidung von Obst sind eine relevante Unverträglichkeit oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung.
Fruchtsäfte und Trockenfrüchte sollten begrenzt werden.
Auch wenn ganze Früchte für die meisten Menschen sehr gesund sind, vermeiden Sie es, sich mit Fruchtsaft oder Trockenfrüchten zu beschäftigen.
Viele der Fruchtsäfte auf dem Markt sind nicht einmal „echte“ Fruchtsäfte. Sie bestehen aus Wasser, gemischt mit einer Art Konzentrat und einer ganzen Menge zugesetztem Zucker.
Aber selbst wenn Sie 100% echten Fruchtsaft bekommen, halten Sie Ihre Aufnahme moderat.
Fruchtsaft enthält viel Zucker, etwa so viel wie ein mit Zucker gesüßtes Getränk.
Es gibt jedoch keine Faser- und Kaubeständigkeit, die den Konsum verlangsamt, so dass es sehr einfach ist, eine große Menge Zucker in kurzer Zeit aufzunehmen.
Ebenso sind Trockenfrüchte sehr zuckerreich und es ist leicht, große Mengen davon zu essen.
Smoothies sind irgendwo in der Mitte. Wenn man die ganze Frucht in den Mixer gibt, ist es viel besser als Fruchtsaft zu trinken. Dennoch ist es am besten, die ganze Frucht zu essen.
Zusammenfassung Obwohl der Verzehr ganzer Früchte sehr gesund ist, gilt dies nicht unbedingt für Fruchtsäfte und Trockenfrüchte. Beide sind zuckerreich und leicht überkochbar.
Obst ist für die meisten Menschen gesund.
Während übermäßige Zuckerzufuhr schädlich sein kann, gilt dies nicht für ganze Früchte. Vielmehr sind sie „echte“ Lebensmittel, nährstoffreich und befriedigend füllend.
Wenn Sie Obst vertragen können und keine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung haben, sollten Sie auf jeden Fall Obst essen.
Versuchen Sie, mehr ganze Früchte als Teil einer gesunden, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung zu essen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu genießen.
