Da das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben kann, sind Verdauungsprobleme unglaublich häufig.
FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, einschließlich Weizen und Bohnen.
Studien haben starke Zusammenhänge zwischen FODMAPs und Verdauungssymptomen wie Gas, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung gezeigt.
Low-FODMAP-Diäten können für viele Menschen mit häufigen Verdauungsstörungen bemerkenswerte Vorteile bringen.
Dieser Artikel enthält eine detaillierte Anleitung für Anfänger zu FODMAPs und Low-FODMAP-Diäten.
Was sind FODMAPs?
FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“.
Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die resistent gegen die Verdauung sind. Anstatt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das andere Ende des Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden.
Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Kraftstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen Verdauungsbeschwerden bei empfindlichen Personen.
FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in den Darm, was zu Durchfall führen kann.
Obwohl nicht jeder für FODMAPs empfindlich ist, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sehr häufig der Fall.
Zu den gängigen FODMAPs gehören:
- Fruktose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und auch die Struktur von Tischzucker und den meisten zugesetzten Zuckern ausmacht.
- Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.
- Fruktane: In vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
- Galaktane: In großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.
- Polyole: Zuckeralkohole wie Xylitol, Sorbit, Maltit und Mannitol. Sie sind in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten und werden oft als Süßungsmittel verwendet.
Was passiert, wenn man sie isst?
Die meisten FODMAPs durchlaufen den größten Teil Ihres Darms unverändert. Sie sind völlig resistent gegen Verdauung und werden als Ballaststoffe eingestuft.
Aber einige Kohlenhydrate funktionieren wie FODMAPs nur bei einigen Individuen. Dazu gehören unter anderem Laktose und Fruktose.
Die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten ist auch bei den Menschen unterschiedlich. Tatsächlich glauben Wissenschaftler, dass sie zu Verdauungsproblemen wie IBS beitragen.
Wenn FODMAPs Ihren Darm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als Brennstoff verwendet.
Das Gleiche geschieht, wenn Ballaststoffe Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Die freundlichen Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas, die zu Gas, Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann.
Viele dieser Symptome werden durch eine Dehnung des Darms verursacht, die auch dazu führen kann, dass Ihr Magen größer aussieht.
FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in den Darm saugen und zum Durchfall beitragen können.
Vorteile einer Low-FODMAP-Diät
Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) untersucht.
Dies ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Gas, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung beinhaltet.
Etwa 14% der Menschen in den USA haben IBS – die meisten von ihnen sind nicht diagnostiziert.
IBS hat keine klar definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass eine Ernährung eine signifikante Wirkung haben kann. Stress kann auch eine wichtige Rolle spielen.
Laut einigen Untersuchungen können etwa 75% der Menschen mit IBS von einer Low-FODMAP-Diät profitieren.
In vielen Fällen kommt es zu einer starken Symptomreduzierung und einer beeindruckenden Verbesserung der Lebensqualität.
Eine Low-FODMAP-Diät kann auch bei anderen funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen (FGID) von Vorteil sein – ein Begriff, der verschiedene Verdauungsprobleme umfasst.
Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein kann.
Wenn Sie intolerant sind, dann können die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät Folgendes beinhalten:
- Weniger Gas
- Weniger Blähungen
- Weniger Durchfall
- Weniger Verstopfung
- Weniger Magenschmerzen
Es kann auch positive psychologische Auswirkungen haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntlich Stress verursachen und stark mit psychischen Störungen wie Angst und Depressionen verbunden sind.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an FODMAPs
Hier ist eine Liste einiger gängiger Lebensmittel und Zutaten, die reich an FODMAPs sind:
- Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeeren, Kirschen, Obstkonserven, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelone
- Süßstoffe: Fruktose, Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Xylit, Mannit, Maltit, Sorbit, Sorbitol
- Molkereiprodukte: Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eiscreme, die meisten Joghurt, saure Sahne, Weich- und Frischkäse (Hüttenkäse, Ricotta usw.) und Molkenproteinzusätze.
- Gemüse: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Sojabohnen, etc.
- Weizen: Brot, Pasta, die meisten Frühstücksflocken, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Cracker, Kekse, Kekse
- Andere Körner: Gerste und Roggen
- Getränke: Bier, Likörweine, Erfrischungsgetränke mit fruchtzuckerreichem Maissirup, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte
Lebensmittel, die Sie mit einer Low-FODMAP-Diät essen können
Denken Sie daran, dass der Zweck einer solchen Ernährung nicht darin besteht, die FODMAPs vollständig zu beseitigen – was äußerst schwierig ist.
Die einfache Minimierung dieser Art von Kohlenhydraten wird als ausreichend angesehen, um die Verdauungsbeschwerden zu reduzieren.
Was ist eine Low-FODMAP-Diät? Ist es gesund?
Es gibt eine große Auswahl an gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die Sie mit einer Low-FODMAP-Diät essen können, einschließlich:
- Fleisch, Fisch und Eier: Diese sind gut verträglich, es sei denn, sie enthalten Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
- Alle Fette und Öle
- Die meisten Kräuter und Gewürze
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesamsamen (aber keine Pistazien, die einen hohen Anteil an FODMAPs haben).
- Früchte: Bananen, Heidelbeeren, Kantaloupe, Grapefruit, Trauben, Kiwi, Zitronen, Limette, Mandarinen, Melonen (außer Wassermelonen), Orangen, Passionsfrüchte, Himbeeren, Erdbeeren, etc.
- Süßstoffe: Ahornsirup, Melasse, Stevia und die meisten Zuckeralkohole
- Molkereiprodukte: Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse und gealterte, weichere Sorten wie Brie und Camembert.
- Gemüse: Alfalfa, Paprika, Bok Choi, Karotten, Sellerie, Gurken, Aubergine, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Rettich, Spinat, Frühlingszwiebel (nur grün), Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln, Wasserkastanien, Zucchini, etc.
- Körner: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioka.
- Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, etc.
Beachten Sie jedoch, dass diese Listen weder endgültig noch vollständig sind. Natürlich gibt es hier nicht aufgeführte Lebensmittel, die in den FODMAPs entweder hoch oder niedrig sind.
Außerdem ist jeder Mensch anders. Sie können einige Lebensmittel auf der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel tolerieren – während Sie Verdauungsbeschwerden von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Wert aus anderen Gründen feststellen.
Wie man eine Low-FODMAP-Diät durchführt
Viele häufig konsumierte Lebensmittel sind reich an FODMAPs.
Es wird generell empfohlen, alle High-FODMAP-Lebensmittel für einige Wochen vollständig zu entfernen.
Diese Diät wird wahrscheinlich nicht funktionieren, wenn man nur einige High-FODMAP-Lebensmittel eliminiert, aber keine anderen.
Wenn FODMAPs die Ursache für Ihre Probleme sind, dann können Sie innerhalb weniger Tage eine Linderung erfahren.
Nach ein paar Wochen können Sie einige dieser Lebensmittel wieder einführen – eines nach dem anderen. Auf diese Weise können Sie feststellen, welche Lebensmittel Ihre Symptome verursachen.
Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Art von Nahrung Ihre Verdauung stark stört, sollten Sie sie vielleicht dauerhaft vermeiden.
Es kann schwierig sein, den Einstieg zu finden und eine Low-FODMAP-Diät allein zu befolgen. Daher wird empfohlen, den Rat eines Arztes oder Diätassistenten einzuholen, der in diesem Bereich ausgebildet ist.
Dies kann auch dazu beitragen, unnötige Ernährungseinschränkungen zu vermeiden, da bestimmte Tests dazu beitragen können, festzustellen, ob Sie die FODMAPs Fruktose und/oder Laktose vermeiden müssen.
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die unverdaut durch den Darm wandern.
Viele Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, gelten als sehr gesund, und einige FODMAPs funktionieren wie gesunde präbiotische Fasern und unterstützen Ihre freundlichen Darmbakterien.
Daher sollten Menschen, die diese Art von Kohlenhydraten tolerieren können, sie nicht meiden.
Für Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz können jedoch Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt unangenehme Verdauungsprobleme verursachen und sollten eliminiert oder eingeschränkt werden.
Wenn Sie häufig Verdauungsstörungen erleben, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten FODMAPs auf Ihrer Liste der wichtigsten Verdächtigen stehen.
Obwohl eine Low-FODMAP-Diät nicht alle Verdauungsprobleme beseitigen kann, stehen die Chancen gut, dass sie zu erheblichen Verbesserungen führen kann.
