Wenn Sie gerade eine Turnhallemitgliedschaft gekauft haben und zum Ausarbeiten dann einfach sind, kann das Betrachten aller Eignungausrüstung recht einschüchternd sein. Wenn Sie zum ersten Mal in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie wahrscheinlich große Maschinen sehen, an denen Hunderte von Pfund Eisen befestigt sind. Dann gibt es stationäre Widerstandsbandmaschinen, Reihen von Laufbändern, Treppensteiger, große, über Bänke gespreizte Langhanteln und ein Gestell voller Kurzhanteln. Also, was machen Sie? Während es gut ist, alle Ihre Wahlen an der Gymnastik zu erforschen, gibt es ein Workoutwerkzeug, das Sie definitiv nicht ignorieren sollten – das kettlebell.
Kettlebells sind freie Gewichte, die wie Kanonenkugeln mit Griffen aussehen. In der Regel finden Sie neben dem langen Hantelkorb ein paar Kettlebells. Wie bei den freien Gewichten gibt es auch bei den Kettlebells verschiedene Größen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie immer nach einer kleinen 10-Pfund-Kesselglocke greifen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, sollten Sie vielleicht um eine 100-Pfund-Kesselglocke schwingen! Egal welche Größe Sie herum schwingen, obwohl, es große Vorteile zur Anwendung dieses Trainingswerkzeugs gibt.
1) Ganzkörpertonung
Anstatt, bestimmte Muskelgruppen mit jeder Trainingsbewegung zu lokalisieren (wie Sie tun, wenn Sie regelmäßige dumbells anheben oder eine Gewichtmaschine benutzen), arbeiten kettlebells alle Ihre Hauptmuskelgruppen sofort. In der Tat, Kettlebell Swings Ziel über 600 Muskeln! Denn wenn man eine Kettlebell herumschwingt, muss der ganze Körper arbeiten, um die Kontrolle zu behalten. Bei dieser Art von Training geht es darum, den Kern zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten.
Unterer Körper
Wenn man den Kettlebell-Swing abbricht, zielt die Aktion zuerst auf die untere Körperhälfte. Ihre Beinmuskeln (hauptsächlich Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Waden) arbeiten mit Ihren Gesäßmuskeln, Hüften und dem unteren Rücken, um Kraft für den Swing zu erzeugen. Entsprechend einer Studie 2012 fanden Forscher die Hüftscharnierbewegung des Schwingens Ursache die Muskeln in Ihrer untereren Rückseite und in Kolben, um eine Schleife von Kontraktionen und von Entspannung zu erfahren. Dieser Zyklus hilft Ihre Muskeln zu straffen und verleiht Ihnen den gewünschten schlanken Look.
Mittlerer Körper
Sobald der Swing beginnt, tritt der Mittelteil Ihres Körpers in Gang. Ihre Bauchmuskeln werden sich sofort zusammenziehen. Ihr gesamter Bauch wird mit Ihren Rückenmuskeln arbeiten, um die Kraft des Swing zu stabilisieren, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten und Ihnen die nötige Kraft zu geben.
Oberkörper
Während Ihre Arme die Kettlebell in Richtung Brust schwingen, ziehen sich die primären Muskeln in Ihren Schultern zusammen. Zusätzlich wirken Ihre Lats und Deltoide als Stabilisatoren, sobald Sie die aufrechte Bewegung des Schwungs erreichen.
2) Stärke erhöhen
Kettlebell-Swing sind eine Form des Krafttrainings (Widerstandstraining), eine Art der Übung, die die Muskeln gegen eine große Kraft antreibt. In diesem Fall ist diese große Kraft eine Kettlebell. Wie Sie gerade gelesen haben, arbeiten Kettlebell-Schaukeln mehr als 600 Muskeln mit nur einer Bewegung. So ist es kein Wunder, dass diese Art von Training Sie in kürzester Zeit stärker machen kann!
Trotz der landläufigen Meinung ist Widerstandstraining nicht nur für Männer geeignet. Im Laufe der Jahre haben unzählige Frauen Berühmtheiten vorgebracht, die das Kettlebell-Training loben. Lassen Sie sich vom Wort „Prominente“ aber nicht dazu verleiten, diese Art von Training für eine trendige Modeerscheinung zu halten. Kettlebells wurden Berichten zufolge bereits im 17. Jahrhundert in Russland entwickelt. Also ist dieses Tool nicht neu für Athleten und es wird in nächster Zeit nirgendwo hingehen!
3) Erhöhung der Ausdauer
Neben dem Widerstandstraining werden auch Kettlebell-Swing als Cardio klassifiziert. Wenn Sie überhaupt um eins dieser Kanonenkugel-schauenden Gewichte geschwungen haben, wissen Sie, wie es Ihr Herz wirklich erhalten kann, das pumpt und tropfend schwitzt. Je mehr Cardio Sie tun, desto mehr kann Ihr Körper damit umgehen.
Nach Ansicht der Forscher gibt es zwei Hauptfaktoren, die zur Ausdauer beitragen:
- VO2 max – Die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während des Trainings verbrauchen kann.
- Laktatschwelle – Die Trainingsintensität, bei der sich Laktat in den Muskeln ansammelt.
Kettlebell-Swing (und andere Kettlebell-Übungen) sind eine gute Möglichkeit, diese beiden Faktoren zu verbessern.
4) Kalorien verbrennen
Während einer Studie, die durch Amerikaner geleitet wurde, fanden Forscher, dass das durchschnittliche kettlebell Training 20 Kalorien ein Minute brennt. Um das zu relativieren, sind das satte 600 Kalorien in 30 Minuten! Und vergessen Sie nicht den Nachverbrennungseffekt. Intensive Übungen, wie Kettlebell-Swing, können Ihrem Körper helfen, auch nach dem Training Kalorien zu verbrennen. Vergessen Sie natürlich nicht, Ihr Training mit einer gesunden Ernährung zu verbinden.
5) Fett verbrennen
Wenn Sie überschüssiges Fett von Ihren Schenkeln, Bauch oder Armen verbrennen wollen, dann ist es an der Zeit, die Kettlebell zu begrüßen und sie zu Ihrem besten Freund zu machen. Da Schaukeln und andere kettlebell Bewegungen eine eindrucksvolle Menge Kalorien in einer kurzen Zeitmenge brennen und Muskelmasse aufbauen können, beachten Sie, dass Ihr Fett in keiner Zeit verschwindet. Wahrscheinlich haben Sie schon das beliebte Sprichwort gehört: „Muskeln verbrennen Fett.“ Während einige Leute neigen, genau zu übertreiben, wie viel fetter Muskel brennt, ist diese Aussage 100% zutreffend.
6) Verbesserung der Herzgesundheit
Immer wenn Sie trainieren oder aktiv werden, tun Sie Ihrem Herzen einen Gefallen. Da Kettlebell-Schaukeln aber sowohl Cardio- als auch Krafttraining kombinieren, ist diese Form der Bewegung eine der besten für Ihr lebenswichtiges Organ. Nach Angaben der American Heart Association ist ein sitzender Lebensstil einer der fünf wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weitere Faktoren sind Übergewicht, Bluthochdruck und hoher „schlechter“ Cholesterinspiegel. Glücklicherweise können Kettlebell-Schaukeln bei all dem helfen:
- Förderung der Gewichtsabnahme
- Niedrigerer Blutdruck
- Senkung des schlechten Cholesterinspiegels
Diese drei Faktoren sind äußerst wichtig für die Gesundheit des Herzens.
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Zusätzlich verbessern Übungen wie Kettlebell-Schwingen die Gesamtfunktion des Herzens. Wenn jemand Cardio macht, erhöht sich ihr Blutfluss. Dieser Strom wird auf die Muskeln gerichtet und kehrt dann zum Herzen zurück. Wenn das Herz ständig mehr Blut aufnimmt und abpumpt, passt es sich mit der Zeit an und die linke Herzkammer vergrößert sich. Ein größerer Hohlraum lässt das Herz mehr Blut aufnehmen. Wenn Sie also ein aktiver Mensch sind, wird jeder Schlag einen größeren Blutstoss liefern, wodurch sich Ihre Herzfrequenz verlangsamen kann. Das ist eine gute Sache, denn es nimmt Ihnen etwas Arbeit ab.
7) Verbesserung von Körperhaltung und Balance
Viele Menschen kämpfen mit einer schlechten Körperhaltung. Während slouching zweifellos nicht hübsch schaut, liegt die reale Ausgabe mit schlechter Lage in, wie sie Ihre gesamte Gesundheit beeinflußt. In erster Linie belastet es Ihren Körper, vor allem Ihren Rücken. Es kann zu Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel:
- Rückenschmerzen
- Gelenkschmerzen
- Schmerzen in Sehnen und Bändern
- Atembeschwerden
- Verdauungsfragen
- Depressionssymptome verstärken
- Führt zu Stress
Wenn Sie mit einer Kettlebell trainieren, lernen Sie, wie sich die richtige Körperhaltung anfühlt. Denn um einen Kettlebell-Swing richtig auszuführen, ist eine gute Form unerlässlich. Sie müssen Ihren Kern und Ihren Rücken gerade halten, um Ihre Balance zu halten. Zusätzlich sollte jede mögliche Vorwärtsbeugung von Ihren Hüften eher als vom slouching Ihre Rückseite kommen.
8) Hilfe reduzieren Rückenschmerzen
Schätzungsweise 60% der Deutschen werden irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben. Wenn Sie jemand sind, der unter Rückenschmerzen leidet, sollten Sie vielleicht versuchen, den Schmerz wegzuschwingen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Kettlebell-Schaukeln tatsächlich einen therapeutischen Nutzen haben. Forscher entdeckten, dass die Bewegung einer Kettlebell-Schaukel die posteriore Belastung der Bandscheiben im unteren Rücken (nämlich L4 und L5) umkehren kann. Die gleiche Studie gab an, dass andere hintere Kettenübungen, wie Rückenerhöhungen und deadlifts, unterere rückseitige Probleme wirklich schlechter bilden können.
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Wenn Sie Kettlebells für ihren therapeutischen Nutzen verwenden möchten, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.
9) Erleichtert die Durchführung von Aufgaben im wirklichen Leben
Ein Kettlebell-Training wird oft als „funktionelles Training“ bezeichnet, weil es die Muskulatur im Alltag stärkt. Schon bald werden sich echte Aufgaben – wie das Tragen der Sporttasche, das Herumschleppen schwerer Einkaufstaschen, das Anheben des Hundes und das Tragen eines Kleinkindes – viel einfacher anfühlen.
Wie wählt man das richtige Kettlebell-Gewicht?
Während Kettlebell-Trainings als vorteilhaft angesehen werden, ist es extrem wichtig, das richtige Gewicht zu verwenden. Wenn Sie nicht eine physikalisch aktive Person sind und versuchen, ein Gewicht zu schwingen, das für Sie zu schwer ist, dann laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen. Die meisten Personal Trainer empfehlen Anfängern die folgenden Gewichte:
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- Frauen – 15lbs
- Männer – 35lbs
Da das Fitnessniveau jedes Einzelnen unterschiedlich ist, ist es immer eine gute Idee, mindestens ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer zu vereinbaren. Sie können Ihnen zeigen, wie viel Gewicht für Ihren Körper und Ihren Lebensstil am besten ist. Plus, können sie Ihnen ein schwieriges kettlebell Workoutprogramm auch beibringen, um Ihnen Ihre gewünschten Resultate zu erhalten. Wie bei allem anderen ist es immer eine gute Idee, wenn Sie ein neues Training beginnen, Ihren Arzt und/oder Trainingsprofi zu konsultieren.
