Verursacht das Essen spät in der Nacht eine Gewichtszunahme?
Viele Menschen sorgen sich um die Gewichtszunahme, wenn sie später als zu einer bestimmten Zeit essen.
Ein häufiger Vorschlag ist, nicht nach 20.00 Uhr zu essen, aber der Ratschlag über das nächtliche Essen ist irreführend.
In Wirklichkeit ist das, was du isst, viel wichtiger als das, was du isst.
Dieser Artikel trennt Fakten von Fiktion, wenn es um Spätnachtsessen und Gewichtszunahme geht.
Essen und Ihr zirkadianer Rhythmus
Die Idee, dass das Essen in der Nacht Sie abnehmen lässt, stammt aus Tierversuchen, die darauf hindeuten, dass der Körper verbrauchte Kalorien nach einer bestimmten Tageszeit unterschiedlich verwenden kann.
Einige Forscher vermuten, dass das Essen in der Nacht gegen den zirkadianen Rhythmus geht, der der 24-Stunden-Zyklus ist, der Ihrem Körper sagt, wann er schlafen, essen und aufwachen soll.
Gemäß deinem zirkadianen Rhythmus dient die Nacht zum Ausruhen, nicht zum Essen.
Tatsächlich unterstützen mehrere Tierversuche diese Theorie. Mäuse, die sich im Gegensatz zu ihrem zirkadianen Rhythmus ernähren, nehmen deutlich mehr Gewicht zu als Mäuse, die nur während der Wachzeit essen, auch wenn sie die gleiche Menge an Nahrung essen.
Allerdings unterstützen nicht alle Studien am Menschen diesen Gedanken.
Tatsächlich deuten Studien am Menschen darauf hin, dass es nicht unbedingt die Zeit ist, zu der man isst, sondern wie viel man isst, das zählt.
Eine Studie an über 1600 Kindern fand zum Beispiel keinen Zusammenhang zwischen dem Abendessen nach 20 Uhr und Übergewicht. In dieser Studie schienen späte Esser nicht mehr Gesamtkalorien zu konsumieren.
Als die Forscher jedoch die Essgewohnheiten von 52 Erwachsenen verfolgten, fanden sie heraus, dass diejenigen, die nach 20 Uhr aßen, mehr Gesamtkalorien konsumierten als frühere Esser. Die zusätzlichen Kalorien, die von späten Essern aufgenommen werden, können im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Insgesamt, wenn Ihre gesamte Kalorienzufuhr in Ihren täglichen Bedarf fällt, scheint die Gewichtszunahme nicht nur durch das Essen in der Nacht zu erfolgen.
Obwohl mehrere Tierstudien das Essen nachts mit einem erhöhten Gewicht in Verbindung gebracht haben, zeigen Humanstudien, dass das Essen über den täglichen Kalorienbedarf hinaus zu einer Gewichtszunahme führt, die nichts mit der Tageszeit zu tun hat.
Spätesser neigen dazu, mehr zu essen.
Eine Erklärung für den Zusammenhang zwischen Nacht- und Gewichtszunahme ist die Tendenz, dass späte Esser insgesamt mehr Kalorien essen.
Unabhängig vom Zeitpunkt führt der Verzehr von mehr Kalorien als Sie benötigen zu einer Gewichtszunahme.
So untersuchten die Forscher beispielsweise den Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeit und der Gesamtkalorienzufuhr von 59 Personen. Insbesondere Personen, die näher an ihrer Schlafenszeit aßen, aßen insgesamt mehr Kalorien als diejenigen, die ihre letzte Mahlzeit früher aßen.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die zwischen 23.00 und 5.00 Uhr aßen, etwa 500 mehr Kalorien pro Tag konsumierten als diejenigen, die ihre Aufnahme auf die Tagesstunden begrenzten. Im Laufe der Zeit nahm der durchschnittliche nächtliche Esser um weitere 10 Pfund (4,5 Kilogramm) zu.
So kann das Essen in der Nacht nur dann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie einen Kalorienüberschuss essen.
Diejenigen, die nachts essen, neigen dazu, mehr zu essen und verbrauchen daher zusätzliche Kalorien. Mit der Zeit kann ein Überschuss an Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen.
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Emotionales Essen: warum es passiert und wie man aufhört.
zu salziges Essen ist vielleicht nicht so ungesund, wie Sie denken.
Spätes Essen kann die Lebensmittelauswahl beeinflussen.
Nicht nur, dass späte Esser dazu neigen, mehr Essen zu essen, sie treffen oft auch schlechtere Entscheidungen.
Nachts ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich für ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel entscheiden. Dies sind Lebensmittel mit geringem Nährwert wie Chips, Soda und Eiscreme.
Dafür gibt es viele mögliche Gründe. Zum einen haben Spätnachtschwärmer möglicherweise keinen einfachen Zugang zu gesundem Essen.
Ein gutes Beispiel dafür sind Menschen, die in Nachtschichten arbeiten. Viele Studien deuten darauf hin, dass Nachtarbeiter dazu neigen, ungesunde Lebensmittel aus praktischen Gründen zu sich zu nehmen, da es möglicherweise an gesunden Möglichkeiten am Arbeitsplatz nachts mangelt.
Emotionales Essen ist ein weiterer Faktor, der zu einer schlechteren Nahrungsauswahl in der Nacht führt. Es ist wichtig, zwischen wahrem Hunger und Essen aufgrund von Stress, Angst, Langeweile oder Traurigkeit zu unterscheiden.
Darüber hinaus ist Müdigkeit mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme und dem Wunsch nach kalorienreichen Lebensmitteln verbunden. Dies kann auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein, die den Appetit während des Schlafentzuges beeinflussen.
Auch wenn es um die Gewichtszunahme geht, ist das, was Sie essen, wichtiger als das, was Sie essen. Wenn Sie im Rahmen Ihres täglichen Kalorienbedarfs essen, werden Sie nicht einfach durch das Essen in der Nacht an Gewicht zunehmen.
Wenn Sie nach dem Abendessen wirklich hungrig sind, sollten Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke entscheiden. Dies sind kalorienreduzierte Lebensmittel mit hohem Nährwert.
Einige großartige Optionen sind:
- Karotten- und Selleriestangen mit Hummus
- Apfelscheiben mit einer kleinen Portion Ihrer Lieblings-Nussbutter
- Einfaches Popcorn mit Lufteinschlüssen
- Eine Handvoll gefrorener Trauben.
Schlechte Lebensmittelauswahlen sind wahrscheinlicher spät in der Nacht, wenn weniger gesunde Optionen zur Verfügung stehen. Emotionales Essen oder das Essen bei Müdigkeit kann auch zu einer schlechten Nahrungsauswahl führen. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, wenn Sie nach dem Abendessen wirklich hungrig sind.
Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten
Obwohl die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, ist, was letztendlich Ihr Gewicht beeinflusst, zeigt die Forschung, dass es Möglichkeiten geben kann, Ihren Appetit durch den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten zu regulieren.
Zum Beispiel deuten mehrere Studien darauf hin, dass das Essen eines kalorienreicheren Frühstücks Sie länger voll halten kann und möglicherweise übermäßiges Essen in der Nacht verhindert.
In einer Studie hatten Menschen, die ein 600-Kalorien-Frühstück einnahmen, einen geringeren Appetit und deutlich weniger Heißhunger während des Tages als diejenigen, die 300 Kalorien zum Frühstück einnahmen. Vor allem das Verlangen nach Süßigkeiten wurde reduziert.
Beachten Sie, dass das Frühstück möglicherweise nicht notwendig ist, wenn Sie spät in der Nacht essen – zumindest nicht zur traditionellen Zeit. Folgt eurem Hunger und ihr werdet vielleicht eure erste Mahlzeit später als sonst essen.
Sie können auch erwägen, kleinere Mahlzeiten häufiger zu essen. Einige, aber nicht alle, Studien deuten darauf hin, dass dies Ihnen helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren und das Hungergefühl den ganzen Tag über zu verringern.
Daher kann die Änderung des Zeitpunktes und der Häufigkeit der Mahlzeiten eine Strategie sein, um die Gesamtkalorienzufuhr durch die Bewältigung des Hungers zu reduzieren.
Appetit und Verlangen können durch den Verzehr von mehr Kalorien früher am Tag und durch den Verzehr von kleinen und häufigen Mahlzeiten bewältigt werden. Diese Strategien können übermäßiges Essen in der Nacht verhindern.
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Also, spät in der Nacht essen, gut oder schlecht?
Physiologisch gesehen zählen Kalorien nachts nicht für mehr.
Sie werden nicht an Gewicht zunehmen, wenn Sie nur später essen, wenn Sie im Rahmen Ihres täglichen Kalorienbedarfs essen.
Dennoch zeigen Studien, dass nächtliche Esser in der Regel schlechtere Ernährungsentscheidungen treffen und mehr Kalorien essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn Sie nach dem Abendessen Hunger haben, wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und kalorienarme Getränke.
Sie können auch erwägen, ein kalorienreicheres Frühstück oder häufige, kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über zu essen, um den Appetit zu steuern und das Verlangen nach späten Nächten abzuwenden.
