Was ist der Unterschied zwischen Aerobic und Anaerobic?
Aerob vs. anaerob
Aerobic ist jede Art von kardiovaskulärer Konditionierung oder „Cardio“. Während der kardiovaskulären Konditionierung steigen Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum. Beispiele für Aerobic sind Schwimmen, Laufen oder Radfahren.
Anaerobe Übungen beinhalten schnelle Energieausbrüche und werden mit maximaler Anstrengung für kurze Zeit durchgeführt. Beispiele sind Springen, Sprinten oder schweres Heben.
Ihre Atmung und Herzfrequenz unterscheiden sich in aeroben Aktivitäten gegenüber anaeroben. Sauerstoff ist Ihre Hauptenergiequelle beim Aerobic-Training.
Während der aeroben Übung atmen Sie schneller und tiefer als im Ruhezustand. Sie maximieren die Sauerstoffmenge im Blut. Ihre Herzfrequenz steigt und erhöht den Blutfluss zu den Muskeln und zurück zur Lunge.
Während der anaeroben Übung benötigt Ihr Körper sofort Energie. Ihr Körper verlässt sich auf gespeicherte Energiequellen und nicht auf Sauerstoff, um sich selbst zu tanken. Dazu gehört auch der Abbau von Glukose.
Ihre Fitnessziele sollten Ihnen helfen zu entscheiden, ob Sie an aeroben oder anaeroben Übungen teilnehmen sollten. Wenn Sie neu im Training sind, sollten Sie vielleicht mit Aerobic-Übungen beginnen, um Ihre Ausdauer zu steigern.
Wenn Sie eine lange Zeit trainiert haben oder versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, fügen Sie anaerobe Trainingseinheiten in Ihre Routine ein. Sprints oder Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Vorteile des aeroben Trainings
Aerobic kann zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bieten, einschließlich der Reduzierung Ihres Risikos für einen Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes oder einen Schlaganfall.
Andere Vorteile der aeroben Übung umfassen:
- kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
- kann helfen, den Blutdruck zu senken und zu kontrollieren
- kann Ihre Ausdauer erhöhen und die Ermüdung während des Trainings verringern.
- aktiviert das Immunsystem, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung oder Grippe verringert wird.
- stärkt Ihr Herz
- fördert die Stimmung
- kann Ihnen helfen, länger zu leben als diejenigen, die nicht trainieren.
Risiken der aeroben Bewegung
Aerobes Training kann fast jedem zugute kommen. Aber holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, wenn Sie lange Zeit inaktiv waren oder mit einer chronischen Erkrankung leben.
Wenn Sie neu in der Aerobic-Übung sind, ist es wichtig, langsam anzufangen und allmählich zu arbeiten, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Beginnen Sie zum Beispiel, indem Sie 5 Minuten zu Fuß gehen und fügen Sie jedes Mal 5 Minuten hinzu, bis Sie zu einem 30-minütigen Spaziergang kommen.
Vorteile der anaeroben Übung
Anaerobe Übungen können nützlich sein, wenn Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren wollen. Es kann auch vorteilhaft sein, wenn Sie schon lange trainieren und sich durch ein Übungsplateau kämpfen und ein neues Ziel erreichen wollen. Es kann Ihnen auch helfen, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie altern.
Weitere Vorteile sind
- stärkt die Knochen
- verbrennt Fett
- baut Muskeln auf
- steigert die Ausdauer für alltägliche Aktivitäten wie Wandern, Tanzen oder Spielen mit Kindern.
Risiken der anaeroben Übung
Anaerobe Übungen können schwer für den Körper sein. Auf einer Skala von 1 bis 10 für gefühlte Anstrengung ist anaerobe Übung mit hoher Intensität alles über eine Sieben. Für Fitness-Einsteiger ist es nicht empfehlenswert.
Holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie anaerobe Trainingseinheiten zu Ihrer Routine hinzufügen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitness-Profi zusammen, der Ihnen helfen kann, ein anaerobes Programm zu erstellen, das auf Ihrer Krankengeschichte und Ihren Zielen basiert.
Für Workouts wie HIIT und Krafttraining kann ein Fitness-Profi auch die richtigen Trainingstechniken demonstrieren. Die Durchführung der Übungen mit der richtigen Technik ist wichtig, um eine Verletzung zu vermeiden.
Beispiele für aerobes Training
Bei aeroben Aktivitäten bewegen Sie große Muskeln in Armen, Beinen und Hüften. Ihre Herzfrequenz wird auch für einen längeren Zeitraum steigen.
Beispiele für Aerobic-Übungen sind:
- rüttelnd
- zügiges Gehen
- Schwimmrunden
- Aerobes Tanzen, wie Zumba
- Skilanglauf
- Treppensteigen
- radelnd
- elliptisches Training
- rudernd
Beispiele für anaerobe Übungen
Anaerobe Übungen werden bei maximaler Anstrengung für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Beispiele sind
- Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
- Schwerlastheben
- calisthenics, wie plyometrics, Sprunghocken oder Kastensprünge
- Sprinten (beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen)
Wie oft sollten Sie aerobes vs. anaerobes Training machen?
Die American Heart Association empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 30 Minuten Aerobic an mindestens 5 Tagen in der Woche oder mindestens 25 Minuten an 3 Tagen in der Woche. Sie können auch in Krafttraining zwei Mal pro Woche hinzufügen, um Ihre Routine abzurunden.
Anaerobe Übungen können den Körper belasten. Mit ärztlicher Genehmigung und mit Hilfe eines zertifizierten Fitness-Profis können anaerobe Übungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine aufgenommen werden.
Führen Sie anaerobe Übungen wie HIIT-Trainings nicht mehr als zwei oder drei Tage pro Woche durch und lassen Sie dabei immer mindestens einen ganzen Tag Erholung zwischendurch zu.
letzte Worte
Aerobe und anaerobe Übungen können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau können Sie mit Aerobic-Übungen wie Gehen, Joggen und Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche beginnen.
Während Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie anaerobe Übungen wie HIIT und Plyometrie hinzufügen. Diese Übungen können Ihnen helfen, Muskeln zu gewinnen, Fett zu verbrennen und Ihre Ausdauer zu steigern.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, fragen Sie Ihren Arzt. Sie können auch mit einem zertifizierten Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum zusammenarbeiten, der Ihnen die beste Routine empfehlen kann.
