Wir hören viel über Vitamine und wie wichtig sie für Dinge wie Immunität sind. Die Vitamine A, B, C, D, E und K sind essentielle Nährstoffe, die täglich verzehrt werden müssen, um die Funktion des Körpers durch gesunde Zellen, Nerven, Haut und Gewebe zu erhalten. Dieser Leitfaden erklärt, warum Sie jedes dieser Vitamine benötigen, von welchen Nahrungsmitteln Sie sie bekommen und was Sie mit ihnen essen sollten, damit Ihr Körper sie aufnehmen und verwerten kann.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind sowohl organische Verbindungen als auch essentielle Nährstoffe. Organismen benötigen täglich Vitamine, um zu funktionieren, aber in begrenzten Mengen. Sie sind unentbehrlich für den normalen Stoffwechsel und ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann zu Beschwerden führen. Es gibt derzeit 13 anerkannte Vitamine. Lassen Sie uns einen Blick auf die Funktion der einzelnen von ihnen und welche Nahrungsquellen, um sie aus.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig, um die Haut gesund zu erhalten, vor Infektionen zu schützen, die Nachtsicht zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Es hilft auch, sich vor einigen Krebsarten zu schützen. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und seine chemischen Namen umfassen Retinol, Netzhaut und bestimmte Carotinoide, einschließlich Beta-Carotin. Es gibt eine Reihe von gesundheitlichen Problemen, die auf einen Vitamin-A-Mangel hindeuten. Dazu gehören Mundgeschwüre, schlechtes Nachtsehen, Akne, trockene Haut, Schuppen, Durchfall und ein schlechtes Immunsystem oder häufige Erkältungen oder Infektionen.
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Beste Lebensmittelquellen
Lebensmittel mit hohem Vitamin A-Gehalt sind Karotten, Süßkartoffeln, Kohl, Kürbis und Kürbis, Rinderleber, Melonen, Mangos, Tomaten, Brokkoli und Aprikosen.
B Vitamine
Es gibt eine Reihe wichtiger B-Vitamine. Schauen wir uns jeden von ihnen an.
B1 (Thiamin)
B1 ist keine Banane im Pyjama und auch nicht B2. Jedenfalls nicht in diesem Zusammenhang! (Das ist eine australische Referenz, für diejenigen, die sich gerade verwirrt fühlen). Thiamin hilft dem Körper, Eiweiß effektiv zu nutzen und ist für die Gehirnfunktion, die Verdauung und die Energieversorgung unerlässlich. Wenn sich Ihre Muskeln besonders zart anfühlen, oder wenn Sie Schmerzen in den Augen oder im Magen, Verstopfung, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwäche haben, können Sie einen B1-Mangel haben.
Beste Lebensmittelquellen
Lebensmittel mit hohem Vitamin B1-Gehalt sind Brunnenkresse, Grünkohl, Kürbis, Zucchini, Hefe, Sonnenblumenkerne, Orangen, Lamm, Spargel, Pilze, Erbsen, Paprika, Blumenkohl, Kohl, Tomaten, Rosenkohl, Bohnen und Salat.
B2 (Riboflavin)
Dieses wasserlösliche Vitamin hilft dem Körper, Fette, Zucker und Proteine zur Energiegewinnung zu nutzen und wird benötigt, um gesunde Haut, Nägel und Augen zu reparieren und zu erhalten. Kiesige Augen, Lichtempfindlichkeit und Grauer Star können Anzeichen eines Mangels sein. Andere Anzeichen können eine wunde Zunge, stumpfes oder öliges Haar, Ekzeme, gespaltene Nägel und trockene, rissige Lippen sein.
Beste Lebensmittelquellen
Holen Sie sich Ihre tägliche Dosis Vitamin B2 aus Pilzen, Tomaten, Brunnenkresse, Kohl, Brokkoli, Kürbis, Kohl, Spargel, Bananen, Mangold, Joghurt, Eiern oder Fisch.
B3 (Niacin)
Niacin ist essentiell für die Energieproduktion und die Gehirnfunktion. Es ist ein wasserlösliches Vitamin und ist auch wichtig für die Erhaltung einer gesunden Haut. Es hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Cholesterinspiegel zu senken, und es spielt eine Rolle bei der Verdauung und der Kontrolle von Entzündungen. Ein Mangel an Vitamin B3 kann zu Durchfall, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, schlechtem Gedächtnis, Angst, Depressionen, Zahnfleischbluten und Dermatitis führen.
Beste Lebensmittelquellen
Zu den niacinreichen Lebensmitteln gehören Pilze, Thunfisch, Lachs, Huhn, Pute, Lamm, Kohl, Tomaten, Zucchini, Squashp, Blumenkohl, Avocado, Nüsse und Hülsenfrüchte.
B5 (Pantothensäure)
B5 ist ein weiteres wasserlösliches Vitamin, das an der Energieproduktion und der Kontrolle des Fettstoffwechsels beteiligt ist. Ihr Gehirn und Ihre Nerven brauchen dieses Vitamin, um zu funktionieren, und es hilft, natürliche Steroide im Körper herzustellen, sowie gesunde Haare und Haut zu erhalten. Wenn Sie unter Muskelzittern oder Krämpfen, Konzentrationsschwäche, zarten Absätzen, Übelkeit, Erschöpfung durch leichte Bewegung, Energiemangel oder Angstzuständen oder „Nadeln und Nadeln“ in Ihren Extremitäten leiden, können Sie einen Pantothensäuremangel haben.
Beste Lebensmittelquellen
Gute Nahrungsquellen sind Brokkoli, Avocado, Pilze, Luzerne, Erbsen, Linsen, Kohl, Sellerie, Tomaten, Erdbeeren, Eier, Kürbis und Vollkorn.
B6 (Pyridoxin)
Dieses wasserlösliche Vitamin ist essentiell für die Verdauung und Verwertung von Eiweiß. Es ist auch wichtig für die Gehirnfunktion und die Hormonproduktion. Es wird oft mit der Linderung von PMS- und Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht, da es antidepressiv wirkt und zum Ausgleich von Sexualhormonen beiträgt. Wassereinlagerungen, prickelnde Hände, Angstzustände, Depressionen, Muskelzittern und Krämpfe, Anämie und niedrige Energiewerte können Anzeichen für einen Pyridoxinmangel sein.
Beste Lebensmittelquellen
Holen Sie sich Ihr Vitamin B6 aus Nüssen, Bananen, Brunnenkresse, Blumenkohl, Kohl, roten Kidneybohnen, Eiern, Kürbis, Brokkoli, Truthahn, Linsen, Thunfisch, Zwiebeln und Spargel.
B7 (Biotin)
Ein weiteres wasserlösliches Vitamin, B7, hilft dem Körper, Proteine zu metabolisieren und Fettsäuren und Glukose zu verarbeiten. Wie alle essentiellen Nährstoffe kann Biotin vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden und muss daher verzehrt werden. Dieses B-Vitamin wird von Bakterien, Hefen, Algen, Schimmelpilzen und bestimmten Pflanzen hergestellt. Biotinmangel ist selten, aber Symptome können Dermatitis, Haarausfall, Appetitlosigkeit, Depression, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Darmentzündung sein.
Beste Lebensmittelquellen
Lebensmittel mit Biotin sind Leber, Hefe, Cheddar, Lachs, Sardinen, Erdnüsse, Avocado, Himbeeren, Banane, Blumenkohl, Eier und Pilze.
B9 (Folsäure oder Folsäure)
Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin und ein lebenswichtiger Nährstoff. Es ist besonders vorteilhaft für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden. Es ist entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Nerven eines Fötus während der Schwangerschaft. Ein Folatmangel kann zu ernsthaften Problemen führen, einschließlich Geburtsschäden und Blutkrankheiten. Folat ist auch für die Gehirn- und Nervenfunktion unerlässlich und wird für die Proteinverwertung und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Anämie, Ekzeme, rissige Lippen, Angst, niedrige Energieniveaus, Bauchschmerzen und starke Kopfschmerzen können Anzeichen eines Folsäuremangels sein.
Beste Lebensmittelquellen
Bohnen, Brokkoli, Spinat, Spargel, Bäckerjahre, Leber, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Nüsse, Sprossen und Avocado gehören zu den besten Folatprodukten. In einigen Fällen kann ein Arzt auch empfehlen, eine Folsäure-Ergänzung zu nehmen, vor allem Frauen, die versuchen, schwanger zu werden.
B12 (Cyanocobalamin)
Der Körper braucht B12, um Proteine zu nutzen. Es ist auch wichtig für die Energie, weil es dem Blut hilft, Sauerstoff im Körper zu transportieren. Das Gehirn und die Nerven brauchen es, um die richtige Funktionalität zu erhalten, und der Körper braucht es für die DNA-Synthese. Es gibt eine Reihe von Mangelsymptomen, darunter stumpfes Haar, Ekzeme, Empfindlichkeit im Mund, Reizbarkeit, Angst, niedrige Energiewerte, blasse Haut, Verstopfung und Anämie.
Hohe Vitamin-B12-Symptome? Gut oder schlecht?
Beste Lebensmittelquellen
Fisch, Schalentiere, Huhn, Truthahn, Eier, Milch, Joghurt, Lamm, Hüttenkäse und Käse sind einige der besten Cyanocobalamin Nahrungsquellen.
Vitamin C
Dies ist vielleicht das am häufigsten anerkannte Vitamin, das mit der Heilung von Erkältungen und Flusen in Verbindung gebracht wird und das ultimative Medikament für das Immunsystem ist. Das ist zwar eine sehr vereinfachte und nicht ganz genaue Analyse, hat aber Vorteile. Vitamin C allein kann keine Wunder wirken – es gibt Schichten, die daran beteiligt sind, wie es wirkt. Kurz gesagt, jedes Vitamin braucht andere Nährstoffe, damit der Körper es in vollem Umfang aufnehmen und nutzen kann, und wir werden später in diesem Beitrag mehr darüber erfahren. Für was Vitamin C besonders nützlich ist, außer der Stärkung des Immunsystems und der Bekämpfung von Infektionen, hilft dem Körper, Kollagen zu produzieren, indem es Blutgefäße, Knochen und Bänder strukturiert und Schadstoffe entgiftend wirkt. Mangelerscheinungen können zartes oder blutendes Zahnfleisch, häufige Erkältungen und Infektionen, Lethargie, Nasenbluten und megaloblastische Anämie sein.
Beste Lebensmittelquellen
Jeder weiß, dass Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruits und Limetten reich an Vitamin C sind. In der Tat haben die meisten Früchte und Gemüse Vitamin C. Früchte mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt sind eigentlich einige weniger bekannte – die Kakadu-Pflaume und Camu-Cam. Weitere Nahrungsquellen sind Kohl, Paprika, Kiwi, Erbsen, Melonen, Tomaten, Erdbeeren, Brunnenkresse und Brokkoli.
Vitamin D (Ergocalciferol)
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, wichtig für die Erhaltung der Kalziumstabilität im Körper. Es hilft daher, starke, gesunde Knochen zu erhalten. Es ist auch daran beteiligt, das Immunsystem funktionsfähig und gesund zu erhalten. Mangelerscheinungen können Gelenksteifheit, Karies, Muskelkrämpfe und Haarausfall sein.
Beste Lebensmittelquellen
Wie die meisten Menschen wissen, kann Vitamin D von der Sonne aufgenommen werden. Allerdings gibt es natürlich Risiken, die mit dieser Methode verbunden sind, darunter Melanom und vorzeitige Hautalterung. Der essentielle Nährstoff findet sich auch in einigen Nahrungsquellen, darunter fette Fische wie Thunfisch, Makrele und Lachs sowie Orangen, Rinderleber, Sojamilch, Käse, Eier, Pilze und Hüttenkäse.
5 Geringe Vitamin-D-Nebenwirkungen und 7 Symptome
Vitamin E (Tocopherole)
Ein weiteres fettlösliches Vitamin, Tocopherole, ist wichtig, um Blutgerinnsel und Thrombosen vorzubeugen und Zellen vor Schäden zu schützen. Vitamin E ist gut für die Haut und kann auch die Fruchtbarkeit verbessern, die Wundheilung beschleunigen und den Sauerstoffverbrauch des Körpers verbessern. Ein Vitamin-E-Mangel ist selten, aber die Symptome sind Erschöpfung nach leichter Bewegung, leichte Blutergüsse, langsame Wundheilung und Krampfadern.
Beste Lebensmittelquellen
Probieren Sie Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Sesam, Weizenkeime, Thunfisch, Sardinen, Lachs, Süßkartoffeln, Bohnen, Mandeln, Avocado, Mandeln, Eier und Kiwifrüchte für Ihren Vitamin E-Schub!
Vitamin K
Schließlich hilft Vitamin K bei der Kontrolle der Blutgerinnung und ist wichtig für die Knochengesundheit. Es hilft auch, Herzerkrankungen vorzubeugen und neuronale Schäden zu reduzieren. Mangelerscheinungen können Blutungen, Anämie, leichte Blutergüsse und Nasenbluten sein.
Beste Lebensmittelquellen
Reich an Vitamin K sind Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Bohnen, Brunnenkresse, Milch, Spargel, Kartoffeln, Tomaten und Erbsen.
Wie Vitamine zusammenwirken
Bestimmte Nährstoffe benötigen andere Nährstoffe, damit der menschliche Körper sie aufnehmen und nutzen kann. Vitamine und Mineralien arbeiten oft zusammen, um verschiedene Funktionen zu erfüllen. Vitamin D zum Beispiel reguliert den Kalziumhaushalt, und Sie benötigen sowohl das Vitamin als auch das Mineral (Kalzium) für eine gesunde Knochenmasse. So könnte man zum Beispiel eine Mahlzeit mit Ei, das viel Vitamin D enthält, mit Grünkohl, der eine gute Dosis Kalzium enthält, essen. Indem Sie diese beiden Nahrungsmittel zusammen verzehren, erhöhen Sie den Nutzen des Vitamins und des Minerals.
Vitamin C und Eisen ist ein weiteres gutes Paarungsbeispiel. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper. Das ist wichtig, um Anämie vorzubeugen. So können Sie einfach etwas rohes Gemüse und Obst zusammen mit einer eisenreichen Nahrung, wie Fleisch, essen, um diesen Nutzen zu ernten.
Vitamin B12 und Folsäure ist ein Beispiel dafür, wie zwei Vitamine zusammenwirken, um dem Körper zu helfen. Folat braucht B12, um im Körper aufgenommen, gespeichert und verwendet zu werden. Gemeinsam unterstützen sie einige der wichtigsten Zellproduktivitäten im Körper, die für die normale Funktion und das Wachstum unerlässlich sind. Diese beiden Mineralien zusammenzubringen ist ganz einfach – man kann einfach B12-reiche Lebensmittel, wie Fleisch oder Eier, mit folatreicher Kost, wie z.B. grünes Blattgemüse oder Bohnen, kombinieren. Das ist eine ziemlich einfache und gemeinsame Mahlzeit! Veganer können jedoch Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an B12 zu konsumieren. Wenn Veganer Symptome eines B12-Mangels wie Anämie haben, kann es notwendig sein, eine natürliche Ergänzung zu nehmen oder zu versuchen, B12-angereicherte vegane Nahrungsmittel zu konsumieren. Obgleich, beachten Sie, dass Anämie ein Zeichen eines Eisenmangels außerdem sein könnte, also kann es notwendig sein, Einlass dieses Minerals gleichzeitig zu erhöhen.
