Ist weißer Reis gesund? Oder ungesund? Die Antwort wird Sie vielleicht überraschen!
Viele Gesundheitsexperten betrachten Weißreis als eine ungesunde Option. Es ist hochgradig verarbeitet und fehlt der Rumpf (die harte Schutzschicht), die Kleie (äußere Schicht) und der Keim (nährstoffreicher Kern). Währenddessen wird bei braunem Reis nur der Rumpf entfernt.
Aus diesem Grund fehlen dem weißen Reis viele Vitamine und Mineralien, die im braunen Reis vorhanden sind.
Es gibt jedoch einige Fälle, in denen weißer Reis eine bessere Option ist als brauner Reis. Dieser Artikel hilft festzustellen, ob weißer Reis gesund oder schlecht für Sie ist.
die Nährwertangaben von Weißreis, Vollkornreis und Vollkornreis
Weißer und brauner Reis sind die beliebtesten Reissorten und haben ähnliche Ursprünge.
Vollkornreis ist einfach das gesamte Reiskorn. Sie enthält die ballaststoffreiche Kleie, den nährstoffreichen Keim und das kohlenhydratreiche Endosperm.
Andererseits wird der weiße Reis von Kleie und Keimen befreit, so dass nur noch das Endosperm übrig bleibt. Es wird dann verarbeitet, um den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern.
Weißer Reis gilt als leere Kohlenhydrate, da er seine Hauptnährstoffquellen verliert.
In den USA und vielen anderen Ländern ist weißer Reis jedoch typischerweise mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, darunter Eisen- und B-Vitamine wie Folsäure, Niacin, Thiamin und mehr.
Diese Tabelle zeigt, wie 3,5 Unzen (100 Gramm) der verschiedenen Reissorten beim Kochen nahrhaft sind.
| Nährstoffe | Weißer Reis, unangereichert | Weißer Reis, angereichert mit | Vollkornreis, unangereichert |
| Kalorien | 123 | 123 | 111 |
| Protein | 2,9 Gramm | 2,9 Gramm | 2,6 Gramm |
| Kohlenhydrate | 30 Gramm | 26 Gramm | 23 Gramm |
| Fett | 0,4 Gramm | 0,4 Gramm | 0,9 Gramm |
| Faser | 0,9 Gramm | 0,9 Gramm | 1,8 Gramm |
| Folsäure | 1% der FEI | 20% der FEI | 1% der FEI |
| Mangan | 18% der FEI | 18% der FEI | 45% der FEI |
| Thiamin | 5% der FEI | 14% der FEI | 6% der FEI |
| Selen | 13% der FEI | 13% der FEI | 14% der FEI |
| Niacin | 12% der FEI | 12% der FEI | 8% der FEI |
| Eisen | 1% der FEI | 10% der FEI | 2% der FEI |
| Vitamin B6 | 8% der FEI | 8% der FEI | 7% der FEI |
| Phosphor | 6% der FEI | 6% der FEI | 8% der FEI |
| Kupfer | 4% der FEI | 4% der FEI | 5% der FEI |
| Magnesium | 2% der FEI | 2% der FEI | 11% der FEI |
| Zink | 2% der FEI | 2% der FEI | 4% der FEI |
Eine 100 Gramm schwere Portion Braunreis hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Weißreis und doppelt so viel Ballaststoffe.
Im Allgemeinen enthält Braunreis auch höhere Mengen an Vitaminen und Mineralien als Weißreis. Angereicherter weißer Reis ist jedoch höher mit Eisen und Folsäure.
Außerdem enthält Braunreis mehr Antioxidantien und essentielle Aminosäuren.
Es ist auch erwähnenswert, dass sowohl weißer als auch brauner Reis von Natur aus glutenfrei sind, was sie zu einer großartigen Vergasermöglichkeit für Menschen mit Zöliakie oder Empfindlichkeit gegenüber nicht-zöliakischem Gluten macht.
Inhaltsangabe: Brauner Reis ist nahrhafter als weißer Reis, aber die meisten weißen Reis in den USA und anderen Ländern ist angereichert, um seinen Nährwert zu erhöhen.
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Ein höherer glykämischer Indexwert kann mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden sein.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden können.
Die Punktzahl reicht von 0 bis 100 mit den folgenden Bezeichnungen:
- Niedriger GI: 55 oder weniger
- Mittlerer GI: 56 bis 69
- Hoher GI: 70 bis 100
Lebensmittel mit einem niedrigeren GI scheinen für Menschen mit Typ-2-Diabetes besser zu sein, da sie einen langsamen, aber allmählichen Anstieg der Blutzuckerwerte verursachen. Höhere GI-Nahrungsmittel können zu schnellen Spikes führen.
Weißer Reis hat einen GI von 64, während brauner Reis einen GI von 55 hat. Dadurch werden Kohlenhydrate im weißen Reis schneller in Blutzucker umgewandelt als im braunen Reis.
Dies kann ein Grund dafür sein, dass Weißreis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert wurde.
In einer Überprüfung von Studien an über 350.000 Menschen fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die den weißesten Reis gegessen haben, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes haben als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben.
Darüber hinaus erhöhte jede Portion Reis, die pro Tag gegessen wurde, das Risiko für Typ-2-Diabetes um 11%.
Eine in den USA durchgeführte Studie zeigte ebenfalls, dass eine höhere Aufnahme von Weißreis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, während eine höhere Aufnahme von Braunreis mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden ist.
Weißer Reis hat einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass seine Kohlenhydrate schneller in Blutzucker umgewandelt werden als brauner Reis. Eine höhere Aufnahme von Weißreis kann zu einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes führen.
kann Ihr Risiko für das metabolische Syndrom erhöhen.
Metabolisches Syndrom ist der Name für eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall erhöhen können.
Zu diesen Risikofaktoren gehören:
- Bluthochdruck
- Hoher Nüchternblutzucker
- Hohe Triglyceridwerte
- Eine große Taille
- Niedriger Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig große Mengen an weißem Reis essen, ein höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben, insbesondere asiatische Erwachsene.
Aber während Studien einen Zusammenhang zwischen Weißreiskonsum und Diabetes festgestellt haben, ist der Zusammenhang zwischen Weißreis und Herzerkrankungen noch unklar.
Inzwischen ist der Braunreiskonsum mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Zum Beispiel können Erwachsene, die die meiste Menge an Vollkorn konsumieren, ein bis zu 21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Erwachsene, die die geringste Menge essen.
Brauner Reis enthält auch Lignane, eine Pflanzenverbindung, die nachweislich hilft, den Blutdruck zu senken, den Fettanteil im Blut zu reduzieren und die arterielle Steifigkeit zu reduzieren.
Eine höhere Zufuhr von Weißreis kann das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöhen. Der Zusammenhang mit einer Herzkrankheit ist jedoch noch unklar.
Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme durch Weißreis stehen im Widerspruch zueinander.
Weißer Reis wird als raffiniertes Getreide eingestuft, weil er von Kleie und Keimen befreit ist.
Während viele Studien Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Körnern mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben, ist die Forschung inkonsistent, wenn es um weißen Reis geht.
Zum Beispiel haben einige Studien Diäten mit hohem Anteil an verfeinerten Körnern wie weißem Reis zur Gewichtszunahme, Bauchfett und Fettleibigkeit assoziiert, während andere Studien keine Korrelation gefunden haben.
Außerdem hat sich gezeigt, dass Diäten, die sich auf weißen Reis konzentrieren, die Gewichtsabnahme fördern, besonders in Ländern, in denen es sich um ein alltägliches Lebensmittel handelt.
Kurz gesagt, weißer Reis scheint weder schädlich noch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme zu sein.
Allerdings hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil wie Braunreis die Gewichtsabnahme unterstützt und dazu beiträgt, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.
Brauner Reis ist daher die bevorzugte Wahl für die Gewichtsabnahme, da er nährstoffreicher ist, mehr Ballaststoffe enthält und eine gesunde Dosis krankheitsverhütender Antioxidantien liefert.
Weißer Reis scheint die Gewichtsabnahme nicht sehr stark zu beeinflussen. Studien zeigen jedoch, dass Braunreis sowohl die Gewichtsabnahme als auch die Erhaltung fördern kann.
Warte! Weißer Reis hat natürlich auch eine gesunde Wirkung!
Leicht verdaulich
Bei Verdauungsproblemen können Ärzte eine ballaststoffarme Ernährung verschreiben.
Eine ballaststoffarme Ernährung kann den Verdauungstrakt entlasten und ihn zur Ruhe kommen lassen.
Diese Diäten sind vorübergehend und können unbequeme Symptome lindern, die sich aus Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, entzündlichen Darmerkrankungen und anderen Verdauungsstörungen ergeben.
Erwachsene, die sich mit Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen beschäftigen oder sich von medizinischen Verfahren erholen, die das Verdauungssystem betreffen, können auch eine ballaststoffarme Ernährung als vorteilhaft empfinden.
In diesen Fällen wird oft weißer Reis empfohlen, da er ballaststoffarm, fade und leicht verdaulich ist.
Weißer Reis ist fadenscheinig, ballaststoffarm und leicht verdaulich, was ihn zu einer guten Wahl für Menschen mit Verdauungsproblemen, Übelkeit oder Sodbrennen macht.
Solltest du weißen Reis essen?
Weißer Reis wird oft zu Unrecht kritisiert und kann in einigen Situationen als bessere Alternative zum Vollkornreis dienen.
So können beispielsweise schwangere Frauen von dem zusätzlichen Folsäuregehalt im angereicherten weißen Reis profitieren.
Darüber hinaus können Menschen mit ballaststoffarmer Ernährung und Erwachsene mit Übelkeit oder Sodbrennen feststellen, dass weißer Reis leichter verdaulich ist und keine unangenehmen Symptome auslöst.
Allerdings ist Vollkornreis für die meisten immer noch die bessere Option. Es enthält eine größere Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, essentiellen Aminosäuren und pflanzlichen Verbindungen.
Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass seine Kohlenhydrate langsamer in Blutzucker umgewandelt werden, was es ideal für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes macht.
Allerdings ist es in Ordnung, weißen Reis in Maßen zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen.
Brauner Reis ist für die meisten Menschen die gesündere Option, aber es ist gut, von Zeit zu Zeit weißen Reis zu genießen.
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Fazit
Obwohl weißer Reis besser verarbeitet wird, ist er nicht unbedingt schlecht.
Der meiste weiße Reis in den USA ist mit Vitaminen wie Folsäure angereichert, um seinen Nährwert zu verbessern. Darüber hinaus kann der niedrige Ballaststoffgehalt bei Verdauungsproblemen helfen.
Vollkornreis ist jedoch letztlich gesünder und nahrhafter. Ganz zu schweigen von Studien, die gezeigt haben, dass Braunreis besser für Diabetes, Herzkrankheiten und Gewichtserhaltung ist. Weißer Reis ist also gesund, aber auch ungesund, bitte essen Sie weise und konsultieren Sie Ihren Arzt!
