Dr. Nieca Goldberg, medizinische Direktorin des Joan H. Tisch Center for Women’s Health am NYU Langone Medical Center, sagt, dass es zwischen drei und sechs Monaten dauern kann, bis die LDL-Zahlen allein durch Diät und Bewegung gesenkt werden können, wobei sie anmerkt, dass es bei Frauen länger dauert, bis Veränderungen zu beobachten sind als bei Männern.
Lesen Sie weiter für weitere Informationen darüber, wie Sie Ihre LDL-Level senken können.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine wachsartige, fetthaltige Substanz, die sich in Ihrem Körper befindet und die durch Ihren Blutkreislauf wandert. Ihr Körper braucht eine bestimmte Menge, um richtig zu funktionieren, aber er produziert alles, was er braucht. Cholesterin wird mit Lipoproteinen durch den Körper transportiert, das sind lösliche Proteine, die Fette durch den Körper transportieren.
LDL, das „schlechte“ Cholesterin, transportiert Cholesterin zu den Geweben und Blutgefäßen Ihres Körpers. Wenn Ihr Körper zu viel LDL hat, lagert es den Überschuss an den Wänden Ihrer Blutgefäße ab und setzt Sie damit dem Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls aus.
High-Density-Lipoprotein (HDL), auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, transportiert überschüssiges Cholesterin aus Ihren Geweben und Blutgefäßen zurück in die Leber, wo es aus dem Körper entfernt wird. HDL hilft, Sie vor Herzerkrankungen zu schützen. Im Gegensatz zum LDL-Cholesterin gilt also: je höher der HDL-Spiegel, desto besser.
Triglyceride sind eine andere Art von Fett, das sich in Ihrem Körper ansammeln kann. Ein hoher Gehalt an Triglyceriden in Kombination mit einem niedrigen HDL-Cholesterinspiegel erhöht auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes.
Wie hoch ist zu hoch?
Diese Werte können dazu beitragen, die besten Behandlungsmöglichkeiten zu bestimmen und Ihr Gesamtrisiko für Herzerkrankungen zu ermitteln.
Gesamtcholesterin
Gut: 199 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder weniger
Grenzwert: 200 bis 239 mg/dL
Hoch: 240 mg/dL oder höher
LDL
Gut: 100 mg/dL oder niedriger
Grenzwert: 130 bis 159 mg/dL
Hoch: 160 mg/dL oder höher
HDL
Gut: 60 mg/dL oder höher
Niedrig: 39 mg/dL oder niedriger
Triglyceride
Gut: 149 mg/dL oder niedriger
Grenzwert: 150 bis 199 mg/dL
Hoch: 200 mg/dL oder höher
Sie können einen hohen Cholesterinspiegel haben und es nicht wissen. Deshalb ist es wichtig, regelmässig kontrolliert zu werden. Die American Heart Association empfiehlt, dass alle Erwachsenen ab dem 20. Lebensjahr alle vier bis sechs Jahre ihren Cholesterinspiegel überprüfen lassen. Aufgrund von Behandlungsplänen und anderen Risikofaktoren können häufigere Kontrollen erforderlich sein.
Änderungen im Lebensstil
Eine gesunde Lebensweise zu ändern ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken und den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern.
Laut Dr. Eugenia Gianos, Kardiologin am NYU Langone Medical Center, können Sie Ihren Cholesterinspiegel allein durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils um bis zu 20 Prozent senken, aber das kann je nach Person variieren. „Wir geben den Patienten drei Monate Zeit, um zu sehen, welche Auswirkungen eine Ernährungsumstellung hat“, sagt sie.
Diät
Um zur Senkung des LDL-Cholesterins beizutragen, reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung und erhöhen Sie die Ballaststoffe. Gesättigte Fette erhöhen die Produktion von LDL-Cholesterin in Ihrem Körper. Dr. Gianos sagt, gesättigte Fette auf weniger als 10 Gramm pro Tag zu reduzieren und 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, von denen 10 Gramm unlösliche Ballaststoffe sein sollten.
Beide Ärzte sagen, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Gesundheit von Herz und Körper zu verbessern. Sie empfehlen die DASH-Diät und die mediterrane Ernährung, da beide einen hohen Ballaststoffgehalt und gesunde Fette betonen.
Die DASH-Diät beinhaltet:
- viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
- fettfreie oder fettarme Milchprodukte
- magere Proteine (wie Fisch, Soja, Geflügel, Bohnen)
- gesunde Fette (z.B. Nüsse, Samen, pflanzliche Öle)
- begrenzt Salz, Zucker, verarbeitete Lebensmittel, rotes Fleisch
Die mediterrane Ernährung umfasst:
- viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
- gesunde Fette wie Nüsse und Olivenöl statt ungesunder Fette wie Butter
- begrenztes Salz (stattdessen Ersatz von Kräutern und Gewürzen)
- hauptsächlich Fisch und Geflügel zur Proteingewinnung, mit rotem Fleisch in Maßen (einige Male im Monat)
Dr. Goldberg erklärt, dass sie den Patienten als Individuum betrachtet und versucht, herauszufinden, warum sein Cholesterinspiegel hoch ist. Sie sagt, dass viele ihrer Patienten beschäftigt sind und oft schnell auswärts essen. In diesem Fall empfiehlt Dr. Goldberg, sich auf den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker zu konzentrieren.
Übung
Nicht körperlich aktiv zu sein, kann zu höheren LDL-Spiegeln und niedrigeren HDL-Spiegeln beitragen. Aerobes Training hilft Ihrem Körper, seine HDL-Werte zu erhöhen, was wichtig ist, um Sie vor Herzerkrankungen zu schützen.
„Bewegung ist der Schlüssel. Bewegung hat neben den Vorteilen der Gewichtsabnahme auch kardiovaskuläre Vorteile. Zur Gewichtsabnahme empfehlen wir 60 Minuten moderater Herz-Kreislauf-Training pro Tag“, sagt Dr. Gianos.
Aktivitäten wie zügiges Spazierengehen, Radfahren, Tanzen, Gartenarbeit, Schwimmen, Joggen und Aerobic bringen Ihnen Vorteile in der Kardiologie.
Vorwärts blicken
„Wenn Sie den Lebensstil nutzen wollen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, müssen Sie dies regelmäßig tun. Man kann es nicht einfach ein paar Monate lang tun und dann aufhören“, sagt Dr. Goldberg. Sie weist auch darauf hin: „Manche Menschen sind genetisch darauf programmiert, mehr Cholesterin zu produzieren als andere. Je nach Cholesterinspiegel und globalem Risiko für Herzerkrankungen reichen Ernährung und Bewegung für diese Menschen möglicherweise nicht aus“, so Goldberg.
Sowohl Dr. Gianos als auch Dr. Goldberg sind sich einig, dass manche Menschen zwar Medikamente benötigen, diese aber keinen Ersatz für eine gesunde Lebensweise darstellen. Die beiden Elemente wirken zusammen, um Sie zu schützen.
