Menschen, die ihre Gesundheit verbessern wollen, wird oft geraten, mehr Obst und Gemüse zu essen.
Einige Leute befürchten jedoch, dass zuckerreiche Früchte wie Bananen mästen können.
Dieser Artikel untersucht, ob Bananen Sie dazu bringen, Gewicht zuzulegen oder zu verlieren.
Nährwertangaben zu Bananen
Bananen sind reich an vielen Nährstoffen und bieten viele gesundheitliche Vorteile.
Sie enthalten viele Ballaststoffe, Kohlenhydrate und einige wichtige Vitamine und Mineralien.
Eine mittelgroße Banane enthält:
- Kalium: 12% der FEI.
- Vitamin B6: 20% der RDI.
- Vitamin C: 17% der RDI.
- Magnesium: 8% der FEI.
- Kupfer: 5% des RDI.
- Mangan: 15% der FEI.
- Ballaststoffe: 3,1 Gramm.
Dieses kommt mit herum 105 Kalorien, von denen 90% von den Vergasern kommen. Die meisten Kohlenhydrate in reifen Bananen sind Zucker – Saccharose, Glucose und Fructose.
Auf der anderen Seite sind Bananen sowohl fett- als auch eiweißarm.
Bananen enthalten auch eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien, darunter Dopamin und Catechin.
Bananen sind ballaststoffreich, aber kalorienarm.
Kalorie für Kalorie, Bananen enthalten viel Ballaststoffe.
Eine mittlere Banane liefert etwa 12% der empfohlenen Tagesdosis mit nur 105 Kalorien.
Ballaststoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung regelmäßiger Darmgewohnheiten und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems.
Der Verzehr hoher Mengen an Ballaststoffen ist sogar mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Divertikelkrankheiten und einige Krebsarten verbunden.
Eine ausreichende Faseraufnahme ist auch mit einem reduzierten Körpergewicht verbunden.
Eine Studie maß die Nahrungsaufnahme von 252 Frauen über 20 Monate. Es wurde festgestellt, dass für jedes zusätzliche Gramm Ballaststoffe, die die Frauen pro Tag aßen, ihr Körpergewicht um etwa 0,55 lbs (0,25 kg) niedriger war.
Es wird angenommen, dass dieser Effekt auftritt, weil die Faser dich länger satt macht, was dir helfen kann, langfristig weniger Kalorien zu essen.
Andere Studien haben jedoch ergeben, dass zusätzliche Ballaststoffe in der Nahrung die Fülle oder die Kalorienzufuhr der Menschen nicht beeinträchtigen.
Je grüner die Banane, desto höher die widerstandsfähige Stärke.
Die Art der Kohlenhydrate in einer Banane hängt davon ab, wie reif sie ist.
Unreife, grüne Bananen enthalten viel Stärke und widerstandsfähige Stärke, während reife, gelbe Bananen hauptsächlich Zucker enthalten.
Resistente Stärken sind lange Ketten aus Glukose (Stärke), die verdauungsresistent sind.
Sie wirken wie lösliche Ballaststoffe im Körper und haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören Gewichtsabnahme und reduzierter Blutzuckerspiegel.
Resistente Stärke kann auch die Aufnahme von Zucker aus Lebensmitteln verlangsamen. Dadurch bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil und Sie fühlen sich satt.
Darüber hinaus kann resistente Stärke auch die Fettverbrennung erhöhen.
Hier ist ein ausführlicher Artikel über resistente Stärke und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Bananen haben einen niedrigen glykämischen Index, aber er hängt von der Reife ab.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie viel Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Wenn ein Lebensmittel weniger als 55 Punkte erreicht, wird ein niedriger GI angenommen. 56-69 ist mittel, während ein Wert über 70 hoch ist.
Lebensmittel, die viel Einfachzucker enthalten, werden schnell aufgenommen und haben einen hohen GI-Wert, da sie einen größeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Der Verzehr vieler Lebensmittel mit hohem glykämischen Index ist mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden.
Lebensmittel mit langsamer aufgenommenen Kohlenhydraten haben einen niedrigeren GI und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Da Bananen zu 90% aus Kohlenhydraten bestehen, werden sie manchmal als zuckerreiche Frucht betrachtet, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen könnte.
Der GI-Wert der Bananen liegt jedoch je nach Reife bei 42-62. Dies macht sie niedrig bis mittel auf dem glykämischen Index.
Reife Bananen haben einen höheren GI als grünere Bananen. Der Zuckergehalt steigt mit zunehmender Reife der Banane, was wiederum den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Im Allgemeinen scheinen Bananen ihren Zucker langsam freizusetzen.
Eine aktuelle Studie folgte Typ-2-Diabetikern mit hohem Cholesterinspiegel. Sie fügten 4 Wochen lang 9 oz (250 Gramm) Banane zu ihrem Frühstück hinzu, was den Nüchtern-Blutzucker- und Cholesterinspiegel deutlich reduzierte.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Bananen können Ihnen auch helfen, sich voll zu fühlen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen.
Bananen füllen sich, aber nicht so sehr wie einige andere Früchte.
Das Auffüllen von ballaststoffreichen, kalorienarmen Snacks kann bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen.
Diese Lebensmittel helfen, Hungergefühle und nachfolgendes übermäßiges Essen zu vermeiden, ohne viel unnötige Kalorien in die Ernährung aufzunehmen.
Tatsächlich könnten Bananen helfen, dich viel besser zu füllen als andere kalorienreichere Snacks.
Allerdings sind sie nicht ganz so sättigend wie einige andere Früchte. Zum Beispiel sind Äpfel und Orangen fülliger als Bananen, Kalorien pro Kalorie.
Mast oder Gewichtsabnahme freundlich?
Bananen sind gesund und nahrhaft, daran besteht kein Zweifel. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm.
Die meisten Bananen haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index und sollten im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln keine großen Blutzuckerspitzen verursachen.
Obwohl es keine Studien gibt, die die Auswirkungen von Bananen auf das Gewicht direkt untersuchen, haben sie mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden, freundlichen Lebensmittel machen sollten.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ist es absolut nicht falsch, Bananen als Teil einer ausgewogenen, echten Ernährung zu essen.
