Bauchfett ist mehr als nur ein Ärgernis, bei dem sich Ihre Kleidung eng anfühlt.
Es ist ernsthaft schädlich.
Diese Art von Fett – das so genannte viszerale Fett – ist ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen.
Viele Gesundheitsorganisationen verwenden BMI (Body-Mass-Index), um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen.
Dies ist jedoch irreführend, da Menschen mit überschüssigem Bauchfett einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, auch wenn sie nach außen hin dünn aussehen.
Obwohl der Verlust von Fett aus diesem Bereich schwierig sein kann, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.
Hier sind 20 effektive Tipps, um Bauchfett zu verlieren, unterstützt durch wissenschaftliche Studien.
- Essen Sie viel lösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das hilft, die Nahrung beim Durchlaufen des Verdauungssystems zu verlangsamen.
Studien zeigen, dass diese Art von Faser die Gewichtsabnahme fördert, indem sie Ihnen hilft, sich voll zu fühlen, so dass Sie natürlich weniger essen. Es kann auch die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt.
Darüber hinaus kann die lösliche Faser helfen, Bauchfett zu bekämpfen.
Eine Beobachtungsstudie an über 1.100 Erwachsenen ergab, dass pro 10 Gramm Zunahme der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen der Bauchfettanteil über einen Zeitraum von 5 Jahren um 3,7% abnahm.
Bemühen Sie sich, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren. Ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Leinsamen, Shirataki-Nudeln, Rosenkohl, Avocados, Hülsenfrüchte und Brombeeren.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten.
Transfette entstehen durch das Pumpen von Wasserstoff in ungesättigte Fette, wie beispielsweise Sojaöl.
Sie sind in einigen Margarinen und Brotaufstrichen enthalten und werden auch oft verpackten Lebensmitteln zugesetzt.
Diese Fette wurden mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Bauchfettzuwachs in Beobachtungs- und Tierversuchen in Verbindung gebracht.
Eine 6-Jahres-Studie ergab, dass Affen, die eine fettreiche Diät aßen, 33% mehr Bauchfett erhielten als diejenigen, die eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigtem Fett aßen.
Um das Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen, lesen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe sorgfältig durch und halten Sie sich von Produkten fern, die Transfette enthalten. Diese werden oft als teilhydrierte Fette aufgeführt.
- Trinken Sie nicht zu viel Alkohol.
Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitsfördernd sein, ist aber ernsthaft schädlich, wenn Sie zu viel trinken.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass zu viel Alkohol auch dazu führen kann, dass Sie Bauchfett zulegen.
Beobachtungsstudien verknüpfen starken Alkoholkonsum mit einem deutlich erhöhten Risiko für zentrale Fettleibigkeit – also übermäßige Fettspeicherung um die Taille.
Das Zurückschneiden von Alkohol kann helfen, Ihre Taillenweite zu reduzieren. Sie müssen es nicht ganz aufgeben, aber die Begrenzung der Menge, die Sie an einem einzigen Tag trinken, kann helfen.
In einer Studie an mehr als 2.000 Menschen hatten diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber durchschnittlich weniger als ein Getränk pro Tag, weniger Bauchfett als diejenigen, die weniger häufig tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, mehr Alkohol konsumierten.
- Eine proteinreiche Ernährung einnehmen
Protein ist ein extrem wichtiger Nährstoff zur Gewichtskontrolle.
Eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Freisetzung des Mehrwerthormons PYYY, das den Appetit verringert und die Mehrwertigkeit fördert. Protein erhöht auch den Stoffwechsel und hilft Ihnen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Protein essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als diejenigen, die eine proteinärmere Ernährung einnehmen.
Achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle anzugeben, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Molkenprotein oder Bohnen.
- Reduzieren Sie Ihren Stresspegel
Stress kann Sie dazu bringen, Bauchfett zu gewinnen, indem Sie die Nebennieren veranlassen, Cortisol zu produzieren, auch bekannt als das Stresshormon.
Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit erhöht und die Fettspeicherung im Bauchraum fördert).
Außerdem neigen Frauen, die bereits eine große Taille haben, dazu, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren. Erhöhtes Cortisol fügt weiter zum Fettgewinn um die Mitte hinzu.
Um den Bauchfettanteil zu reduzieren, führen Sie angenehme Aktivitäten durch, die den Stress abbauen. Das Üben von Yoga oder Meditation kann eine effektive Methode sein.
- Iss nicht zu viel zuckerhaltige Lebensmittel.
Zucker enthält Fruktose, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde.
Dazu gehören Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettleberkrankheiten.
Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und erhöhtem Bauchfett.
Es ist wichtig zu erkennen, dass mehr als nur raffinierter Zucker zu einem Bauchfettzuwachs führen kann. Auch gesündere Zucker, wie z.B. echter Honig, sollten sparsam eingesetzt werden.
- Machen Sie Aerobic-Übungen (Cardio)
Aerobic (Cardio) ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Formen der Bewegung zur Reduzierung von Bauchfett ist. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, ob mäßige oder hochintensive Übungen vorteilhafter sind.
Auf jeden Fall sind die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als seine Intensität.
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Eine Studie ergab, dass postmenopausale Frauen mehr Fett aus allen Bereichen verloren, wenn sie 300 Minuten pro Woche aerob trainierten, im Vergleich zu denen, die 150 Minuten pro Woche trainierten.
- Reduzierung von Kohlenhydraten, insbesondere veredelter Kohlenhydrate
Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann sehr vorteilhaft sein, um Fett zu verlieren, einschließlich Bauchfett.
Diäten mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag verursachen Bauchfettabbau bei Übergewichtigen, Menschen mit Typ-2-Diabetes-Risiko und Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS).
Sie müssen sich nicht an eine strenge kohlenhydratarme Diät halten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der einfache Austausch von raffinierten Kohlenhydraten durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die metabolische Gesundheit verbessern und das Bauchfett reduzieren kann.
In der berühmten Framingham Heart Study waren Menschen mit dem höchsten Vollkornverbrauch 17% weniger wahrscheinlich, dass sie überschüssiges Bauchfett haben als diejenigen, die Diäten mit hohem Gehalt an verfeinerten Körnern konsumierten.
- Ersetzen Sie einige Ihrer Speisefette durch Kokosöl.
Kokosöl ist eines der gesündesten Fette, die man essen kann.
Studien zeigen, dass die mittelkettigen Fette im Kokosöl den Stoffwechsel anregen und die Fettmenge, die Sie als Reaktion auf eine hohe Kalorienzufuhr speichern, verringern können.
Kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass es auch zu einem Fettabbau im Bauchraum führen kann.
In einer Studie verloren fettleibige Männer, die 12 Wochen lang täglich Kokosöl nahmen, durchschnittlich 2,86 cm (1,1 Zoll) von ihrer Taille, ohne absichtlich ihre Ernährung oder ihre Trainingsroutinen zu ändern.
Um den Bauchfettabbau zu fördern, ist es am besten, etwa 2 Esslöffel (30 ml) Kokosöl pro Tag einzunehmen, was die Menge ist, die in den meisten Studien mit guten Ergebnissen verwendet wird.
Kokosöl ist immer noch reich an Kalorien. Anstatt Ihrer Ernährung zusätzliches Fett hinzuzufügen, ersetzen Sie einige der Fette, die Sie bereits essen, durch Kokosöl.
- Widerstandstraining durchführen (Liftgewichte)
Widerstandstraining, auch bekannt als Gewichtheben oder Krafttraining, ist wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse.
Basierend auf Studien an Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Fettleberkrankheiten kann das Widerstandstraining auch für den Bauchfettabbau von Vorteil sein.
Tatsächlich zeigte eine Studie an übergewichtigen Teenagern, dass eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic zu dem größten Rückgang des viszeralen Fettgehalts führte.
Wenn Sie sich entscheiden, Gewichte zu heben, ist es eine gute Idee, sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten zu lassen.
- Vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke.
Zuckergesüßte Getränke sind mit flüssiger Fruktose beladen, die zu einer Erhöhung des Bauchfetts führen kann.
Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke zu einem erhöhten Fettanteil in der Leber führen. Eine 10-wöchige Studie ergab einen signifikanten Bauchfettzuwachs bei Menschen, die Getränke mit hohem Fruktosegehalt konsumierten.
Zuckerhaltige Getränke scheinen noch schlechter zu sein als zuckerhaltige Lebensmittel.
Da Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise verarbeitet wie feste Kalorien, werden Sie wahrscheinlich später zu viele Kalorien zu sich nehmen und als Fett speichern.
Um Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, zuckergesüßte Getränke wie Soda, Punsch und süßen Tee sowie zuckerhaltige alkoholische Mixer vollständig zu vermeiden.
- Erhalten Sie viel erholsamen Schlaf
Der Schlaf ist wichtig für viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich des Gewichts. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, dazu neigen, mehr Gewicht zuzulegen, was auch Bauchfett beinhalten kann.
Eine 16-jährige Studie mit mehr als 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, signifikant häufiger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die sieben Stunden oder mehr pro Nacht schliefen.
Die so genannte Schlafapnoe, bei der die Atmung nachts zeitweise stoppt, ist ebenfalls mit überschüssigem viszeralem Fett verbunden.
Zusätzlich zum Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Schlafqualität haben.
Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Schlafapnoe oder eine andere Schlafstörung haben, sprechen Sie mit einem Arzt und lassen Sie sich behandeln.
- Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung.
Viele Dinge können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, aber es ist wichtig, weniger Kalorien zu konsumieren, als Ihr Körper für die Gewichtserhaltung benötigt.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Verwendung eines Online-Food-Tracker oder einer App kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen. Diese Strategie hat sich als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme erwiesen.
Darüber hinaus helfen Ihnen die Tools zur Lebensmittelüberwachung, Ihre Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu erkennen. Viele erlauben es Ihnen auch, Ihre Bewegung und körperliche Aktivität aufzuzeichnen.
- Essen Sie jede Woche fetten Fisch.
Fettige Fische sind unglaublich gesund.
Sie sind reich an hochwertigen Proteinen und Omega-3-Fetten, die Sie vor Krankheiten schützen.
Einige Belege deuten darauf hin, dass diese Omega-3-Fette auch dazu beitragen können, das viszerale Fett zu reduzieren.
Studien an Erwachsenen und Kindern mit Fettleberkrankheit zeigen, dass Fischölzusätze Leber und Bauchfett signifikant reduzieren können.
Ziel ist es, 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche zu bekommen. Eine gute Wahl sind Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Sardellen.
- Schluss mit dem Trinken von Fruchtsäften
Fruchtsaft liefert zwar Vitamine und Mineralien, ist aber genauso reich an Zucker wie Soda und andere gesüßte Getränke.
Das Trinken großer Mengen kann das gleiche Risiko für den Bauchfettanteil mit sich bringen.
Eine 240 ml (8 Unzen) Portion ungesüßter Apfelsaft enthält 24 g Zucker, wovon die Hälfte Fruktose ist.
Um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, ersetzen Sie Fruchtsaft durch Wasser, ungesüßten Eistee oder Mineralwasser mit einem Stück Zitrone oder Limette.
- Füge Apfelessig zu deiner Diät hinzu.
Das Trinken von Apfelessig hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels.
Es enthält Essigsäure, die in mehreren Tierversuchen die Speicherung von Bauchfett reduziert.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie bei fettleibigen Männern verloren diejenigen, die 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig pro Tag nahmen, einen halben Zoll (1,4 cm) von ihrer Taille.
Die Einnahme von 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) Apfelessig pro Tag ist für die meisten Menschen sicher und kann zu einem bescheidenen Fettabbau führen.
Achten Sie jedoch darauf, es mit Wasser zu verdünnen, da unverdünnter Essig den Zahnschmelz an Ihren Zähnen erodieren kann.
- Essen Sie probiotische Lebensmittel oder nehmen Sie eine probiotische Ergänzung.
Probiotika sind Bakterien, die in einigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Darmgesundheit und eine verbesserte Immunfunktion.
Forscher haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien eine Rolle bei der Gewichtsregulierung spielen und dass das richtige Gleichgewicht bei der Gewichtsabnahme, einschließlich des Verlusts von Bauchfett, helfen kann.
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Zu den Mitgliedern der Lactobacillus-Familie, die nachweislich Bauchfett reduzieren, gehören Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und insbesondere Lactobacillus gasseri.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel mehrere Arten von Bakterien, also stellen Sie sicher, dass Sie eine kaufen, die einen oder mehrere dieser Bakterienstämme liefert.
- Probieren Sie das intermittierende Fasten aus.
Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit sehr beliebt bei der Gewichtsabnahme geworden.
Es ist ein Essverhalten, das zwischen Ess- und Fastenzeiten wechselt.
Eine beliebte Methode sind 24-Stunden-Fasten ein- bis zweimal pro Woche. Ein weiterer besteht darin, 16 Stunden lang jeden Tag zu fasten und innerhalb von 8 Stunden alles zu essen.
In einer Überprüfung der Studien über intermittierendes Fasten und alternatives Fasten erlebten die Menschen einen Rückgang des Bauchfetts um 4-7% innerhalb von 6-24 Wochen.
- Grüner Tee trinken
Grüner Tee ist ein außergewöhnlich gesundes Getränk.
Es enthält Koffein und das Antioxidans Epigallocatechin Gallat (EGCG), die beide den Stoffwechsel anzukurbeln scheinen.
EGCG ist ein Katechin, das in mehreren Studien als wirksam beim Verlust von Bauchfett angesehen wird. Der Effekt kann verstärkt werden, wenn der Konsum von grünem Tee mit Bewegung kombiniert wird.
- Verändern Sie Ihren Lebensstil und kombinieren Sie verschiedene Methoden.
Wenn man nur einen der Punkte auf dieser Liste macht, hat das keinen großen Einfluss auf sich selbst.
Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie verschiedene Methoden kombinieren, die sich als effektiv erwiesen haben.
Interessanterweise sind viele von ihnen Dinge, die im Allgemeinen mit einer gesunden Ernährung und einem insgesamt gesunden Lebensstil in Verbindung gebracht werden.
Daher ist die langfristige Veränderung Ihres Lebensstils der Schlüssel zum Verlust und zur Vermeidung von Bauchfett.
Wenn Sie gesunde Gewohnheiten haben und echte Nahrung essen, neigt der Fettabbau dazu, als natürliche Nebenwirkung zu folgen.
Es gibt keine magischen Lösungen, um Bauchfett zu verlieren.
Gewichtsverlust erfordert immer etwas Anstrengung, Engagement und Ausdauer in Ihrem Namen.
Die erfolgreiche Übernahme einiger oder aller Strategien und Lebensstilziele, die in diesem Artikel diskutiert werden, wird Ihnen definitiv helfen, die zusätzlichen Pfunde um Ihre Taille zu verlieren.
