Fischöl ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit sehr wichtig sind.
Wenn Sie nicht viel öligen Fisch essen, kann die Einnahme eines Fischölpräparats Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Hier sind 13 gesundheitliche Vorteile von Fischöl.
Was ist Fischöl?
Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe gewonnen wird.
Er stammt meist von öligen Fischen wie Hering, Thunfisch, Sardellen und Makrele. Doch manchmal wird es aus der Leber anderer Fische gewonnen, wie es bei Lebertran der Fall ist.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, 1-2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Denn die Omega-3-Fettsäuren in Fischen bieten viele gesundheitliche Vorteile, darunter auch den Schutz vor einer Reihe von Krankheiten.
Wenn Sie jedoch nicht 1-2 Portionen Fisch pro Woche essen, können Fischölergänzungen Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Etwa 30% des Fischöls bestehen aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70% aus anderen Fetten bestehen. Außerdem enthält Fischöl in der Regel etwas Vitamin A und D.
Es ist wichtig zu beachten, dass die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Typen einen größeren gesundheitlichen Nutzen haben als die in einigen pflanzlichen Quellen vorkommenden Omega-3-Typen.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während die Omega-3-Fettsäuren in Pflanzenquellen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) sind.
Obwohl ALA eine essentielle Fettsäure ist, haben EPA und DHA viel mehr gesundheitliche Vorteile.
Es ist auch wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, da die westliche Ernährung viele Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette wie Omega-6-Fettsäuren ersetzt hat. Dieses verzerrte Verhältnis von Fettsäuren kann zu zahlreichen Krankheiten führen.
- Kann die Gesundheit des Herzens unterstützen
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache.
Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fisch essen, eine viel niedrigere Rate an Herzerkrankungen haben.
Mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen scheinen durch den Verzehr von Fisch oder Fischöl reduziert zu werden. Zu den Vorteilen von Fischöl für die Herzgesundheit gehören:
- Cholesterinspiegel: Es kann den Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin erhöhen. Es scheint jedoch nicht den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin zu senken.
- Triglyceride: Es kann Triglyceride um etwa 15-30% senken.
- Blutdruck: Selbst in kleinen Dosen hilft es, den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken.
- Plakette: Es kann die Plaques verhindern, die Ihre Arterien verhärten lassen, sowie die arteriellen Plaques stabiler und sicherer machen, wenn Sie sie bereits haben.
- Tödliche Arrhythmien: Bei Menschen, die gefährdet sind, kann es tödliche Arrhythmieereignisse reduzieren. Arrhythmien sind abnormale Herzrhythmen, die in bestimmten Fällen einen Herzinfarkt verursachen können.
Obgleich Fischölergänzungen viele der Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern können, gibt es keinen eindeutigen Beweis, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können.
- Kann helfen, bestimmte psychische Störungen zu behandeln.
Ihr Gehirn besteht zu fast 60% aus Fett, und ein Großteil dieses Fetts besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind daher für die normale Gehirnfunktion unerlässlich.
Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Menschen mit bestimmten psychischen Störungen einen niedrigeren Omega-3-Blutspiegel aufweisen.
Interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass Fischölergänzungen den Beginn oder die Verbesserung der Symptome einiger psychischer Störungen verhindern können. So kann es beispielsweise die Chancen auf psychotische Störungen bei Risikogruppen verringern.
Darüber hinaus kann die Ergänzung mit Fischöl in hohen Dosen einige Symptome von Schizophrenie und bipolarer Störung reduzieren.
- Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Fettleibigkeit ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30. Weltweit sind etwa 39% der Erwachsenen übergewichtig, während 13% fettleibig sind. In Ländern mit hohem Einkommen wie den USA sind die Zahlen noch höher.
Adipositas kann Ihr Risiko für andere Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs, erheblich erhöhen.
Fischölergänzungen können die Körperzusammensetzung und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei fettleibigen Menschen verbessern.
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass Fischölergänzungen in Kombination mit Diät oder Bewegung Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.
Allerdings fanden nicht alle Studien den gleichen Effekt.
Eine Analyse von 21 Studien stellt fest, dass Fischölergänzungen das Gewicht bei fettleibigen Personen nicht signifikant reduziert haben, sondern den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte reduziert haben.
- Kann die Augengesundheit unterstützen
Wie dein Gehirn sind auch deine Augen auf Omega-3-Fette angewiesen. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die nicht genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten, ein höheres Risiko für Augenerkrankungen haben.
Darüber hinaus beginnt die Augengesundheit im Alter zu sinken, was zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen kann. Das Essen von Fisch ist mit einem reduzierten AMD-Risiko verbunden, aber die Ergebnisse bei Fischölpräparaten sind weniger überzeugend.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer hohen Dosis Fischöl über 19 Wochen die Sehkraft bei allen AMD-Patienten verbessert. Dies war jedoch eine sehr kleine Studie.
Zwei größere Studien untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf die AMD. Eine Studie zeigte einen positiven Effekt, während die andere keinen Effekt zeigte. Daher sind die Ergebnisse unklar.
- Kann Entzündungen reduzieren
Entzündungen sind die Art und Weise, wie Ihr Immunsystem Infektionen bekämpft und Verletzungen behandelt.
Chronische Entzündungen sind jedoch mit schweren Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herzkrankheiten verbunden.
Die Reduzierung von Entzündungen kann helfen, die Symptome dieser Krankheiten zu behandeln.
Da Fischöl entzündungshemmende Eigenschaften hat, kann es bei der Behandlung von Erkrankungen mit chronischen Entzündungen helfen.
So kann beispielsweise bei gestressten und fettleibigen Menschen Fischöl die Produktion und Genexpression von Entzündungsmolekülen, den Zytokinen, reduzieren.
Darüber hinaus können Fischölergänzungen Gelenkschmerzen, Steifheit und Medikamentenbedarf bei Menschen mit rheumatoider Arthritis, die schmerzhafte Gelenke verursacht, deutlich reduzieren.
Auch wenn die entzündliche Darmerkrankung (IBD) durch Entzündungen ausgelöst wird, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass Fischöl seine Symptome verbessert.
- Kann gesunde Haut unterstützen
Ihre Haut ist das größte Organ in Ihrem Körper und enthält viele Omega-3-Fettsäuren.
Die Gesundheit der Haut kann sich im Laufe des Lebens verschlechtern, besonders im Alter oder nach zu starker Sonneneinstrahlung.
Allerdings gibt es eine Reihe von Hauterkrankungen, die von Fischölpräparaten profitieren können, darunter Psoriasis und Dermatitis.
- Kann die Schwangerschaft und das frühe Leben unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren sind für ein frühes Wachstum und eine frühe Entwicklung unerlässlich.
Deshalb ist es für Mütter wichtig, während der Schwangerschaft und während des Stillens genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Fischölergänzungen bei schwangeren und stillenden Müttern können die Hand-Augen-Koordination bei Säuglingen verbessern. Es ist jedoch unklar, ob das Lernen oder der IQ verbessert wird.
Die Einnahme von Fischölpräparaten während der Schwangerschaft und des Stillens kann auch die Sehkraft des Säuglings verbessern und das Risiko von Allergien verringern.
- Kann Leberfett reduzieren
Ihre Leber verarbeitet den größten Teil des Fettes in Ihrem Körper und kann eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.
Lebererkrankungen werden immer häufiger – insbesondere die nichtalkoholische Fettleberkrankheit (NAFLD), bei der sich Fett in der Leber ansammelt.
Fischölergänzungen können die Leberfunktion und -entzündung verbessern, was helfen kann, die Symptome von NAFLD und die Fettmenge in der Leber zu reduzieren.
- Kann die Symptome von Depressionen verbessern
Es wird erwartet, dass Depressionen bis 2030 zur zweithäufigsten Krankheitsursache werden.
Interessanterweise scheinen Menschen mit schwerer Depression einen niedrigeren Blutzuckerspiegel von Omega-3-Fettsäuren zu haben.
Studien zeigen, dass Fischöl und Omega-3-Ergänzungen die Symptome einer Depression verbessern können.
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Öle, die reich an EPA sind, dazu beitragen, depressive Symptome mehr zu reduzieren als DHA.
- Kann die Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern verbessern.
Eine Reihe von Verhaltensstörungen bei Kindern, wie z.B. Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), beinhalten Hyperaktivität und Unachtsamkeit.
Da Omega-3-Fettsäuren einen erheblichen Teil des Gehirns ausmachen, kann es wichtig sein, genug davon zu bekommen, um Verhaltensstörungen im frühen Leben zu verhindern.
Fischölergänzungen können die wahrgenommene Hyperaktivität, Unachtsamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern verbessern. Dies kann dem frühkindlichen Lernen zugute kommen.
- Kann helfen, Symptome des geistigen Abstiegs zu verhindern.
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihre Gehirnfunktion, und Ihr Risiko für die Alzheimer-Krankheit steigt.
Menschen, die mehr Fisch essen, neigen dazu, im Alter einen langsameren Rückgang der Gehirnfunktion zu erleben.
Studien über Fischölergänzungen bei älteren Erwachsenen haben jedoch keinen eindeutigen Beweis dafür geliefert, dass sie den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen können.
Dennoch haben einige sehr kleine Studien gezeigt, dass Fischöl das Gedächtnis bei gesunden, älteren Erwachsenen verbessern kann.
- Kann die Asthmasymptome und das Allergierisiko verbessern.
Asthma, das zu Schwellungen in der Lunge und Kurzatmigkeit führen kann, wird bei Säuglingen immer häufiger auftreten.
Eine Reihe von Studien zeigen, dass Fischöl die Asthmasymptome reduzieren kann, besonders im frühen Leben.
In einer Überprüfung bei fast 100.000 Menschen wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Fischen oder Omega-3-Fettsäuren einer Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24-29% reduziert.
Darüber hinaus können Fischölergänzungen bei schwangeren Müttern das Allergierisiko bei Säuglingen verringern.
- Kann die Knochengesundheit verbessern
Im Alter können die Knochen beginnen, ihre essentiellen Mineralien zu verlieren, was ihre Bruchgefahr erhöht. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose führen.
Kalzium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Knochengesundheit, aber einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch nützlich sein können.
Menschen mit einer höheren Omega-3-Aufnahme und einem höheren Blutzuckerspiegel können eine bessere Knochenmineraldichte (BMD) aufweisen.
Es ist jedoch unklar, ob Fischölzusätze den BMD verbessern.
Eine Reihe kleinerer Studien deuten darauf hin, dass Fischölergänzungen die Marker des Knochenabbaus reduzieren, was Knochenerkrankungen vorbeugen kann.
Wie man ergänzt
Wenn Sie nicht 1-2 Portionen öligen Fisch pro Woche essen, können Sie erwägen, eine Fischölergänzung zu nehmen.
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Nachfolgend finden Sie eine Liste von Dingen, die Sie bei der Einnahme eines Fischölpräparats beachten sollten:
Dosierung
Die Dosierungsempfehlungen von EPA und DHA variieren je nach Alter und Gesundheit.
Die WHO empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,2-0,5 Gramm (200-500 mg) kombiniertem EPA und DHA. Es kann jedoch notwendig sein, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder von Herzerkrankungen bedroht sind.
Wählen Sie ein Fischölpräparat, das mindestens 0,3 Gramm (300 mg) EPA und DHA pro Portion enthält.
Formular
Fischölergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, darunter Ethylester (EE), Triglyceride (TG), reformierte Triglyceride (rTG), freie Fettsäuren (FFA) und Phospholipide (PL).
Ihr Körper nimmt Ethylester nicht so gut auf wie andere, also versuchen Sie, eine Fischölergänzung zu wählen, die in einer der anderen aufgeführten Formen erhältlich ist.
Konzentration
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion – aber nur 300 mg EPA und DHA.
Lesen Sie das Etikett und wählen Sie eine Ergänzung, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthält.
Reinheit
Eine Reihe von Fischöl-Ergänzungen enthalten nicht, was sie sagen, dass sie tun.
Um diese Produkte zu vermeiden, wählen Sie ein Ergänzungsmittel, das von Drittanbietern geprüft ist oder ein Reinheitssiegel der Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED) trägt.
Frische
Omega-3-Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, was sie ranzig werden lässt.
Um dies zu vermeiden, können Sie eine Ergänzung wählen, die ein Antioxidans wie Vitamin E enthält. Halten Sie Ihre Ergänzungsmittel außerdem vom Licht fern – am besten im Kühlschrank.
Verwenden Sie kein Fischöl-Ergänzungsmittel, das einen ranzigen Geruch hat oder veraltet ist.
Nachhaltigkeit
Wählen Sie ein Fischölpräparat, das über eine Nachhaltigkeitszertifizierung verfügt, wie beispielsweise vom Marine Stewardship Council (MSC) oder vom Environmental Defense Fund.
Die Produktion von Fischöl aus Sardellen und ähnlichen kleinen Fischen ist nachhaltiger als die von großen Fischen.
Timing
Andere Nahrungsfette helfen bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren.
Daher ist es am besten, Ihr Fischöl-Ergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.
Die Quintessenz
Omega-3-Fettsäuren tragen zur normalen Gehirn- und Augenentwicklung bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können helfen, Herzkrankheiten und einen Rückgang der Gehirnfunktion zu verhindern.
Da Fischöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält, können diejenigen, die von diesen Störungen bedroht sind, von der Einnahme profitieren.
Allerdings ist der Verzehr von Vollwertkost fast immer besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, und der Verzehr von zwei Portionen öligem Fisch pro Woche kann Sie mit genügend Omega-3-Fettsäuren versorgen.
Tatsächlich ist Fisch so effektiv wie Fischöl – wenn nicht sogar noch effektiver – bei der Vorbeugung vieler Krankheiten.
Allerdings sind Fischölergänzungen eine gute Alternative, wenn Sie keinen Fisch essen.
