Wenn Sie mit den Schmerzen und dem oft lähmenden Schmerz im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben, ist es gut möglich, dass Sie nur noch im Bett bleiben möchten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine Kombination aus Kraft- und Aerobic-Übungen sowie Dehnübungen zwei- bis dreimal pro Woche dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern und zu lindern.
Das Schöne an sanften Dehnübungen ist, dass man sie auch bei Schmerzen durchführen kann – und dass sie oft am schnellsten Linderung verschaffen, sagt Jamie Costello, Fitness-Direktor im Pritikin Longevity Center, der diese fünf Dehnübungen für den nächsten Schmerzanfall im Rücken empfiehlt.
?Ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, bevor Sie loslegen?
- Halten Sie jede Dehnung mindestens 10 Sekunden lang, besser 30 Sekunden oder länger. Die schmerzlindernde Wirkung nimmt zu, je länger Sie diese Dehnungen halten.
- Costello empfiehlt, die Bewegungen nicht zu überstürzen, sondern beruhigende Musik einzuschalten und die Dehnungszeit als Gelegenheit zur Entspannung und Erneuerung zu nutzen.
- Vergessen Sie nicht zu atmen! Es mag albern klingen, aber die Konzentration auf die Atmung kann Ihnen helfen, mit dem Unbehagen fertig zu werden, das Sie empfinden.
1. Kindliche Pose
Diese gängige Yogastellung dehnt sanft die Muskeln des unteren Rückens, die bei Schmerzen wahrscheinlich verkrampft sind.
So wird die Kinderhaltung ausgeführt: Beginnen Sie in der Tischposition auf Händen und Knien, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Strecken Sie die Arme vor sich aus und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden. Senken Sie langsam die Hüfte in Richtung Fersen und lassen Sie Kopf und Brust nach unten fallen, während Sie die Arme weiter ausstrecken und nach der Wand vor Ihnen greifen. Wenn Ihnen diese Dehnung zu viel ist, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch, um sich ein wenig abzustützen und die Dehnung der unteren Rückenmuskeln zu verringern. Halten Sie diese Pose 20 bis 30 Sekunden oder sogar länger.
2. Katze/Kuh-Stretch
Diese dynamische Bewegung bewegt die Muskeln des unteren Rückens in zwei Richtungen und baut auf der Haltung des Kindes auf, um kontrahierte Muskeln zu dehnen und Schmerzen zu lindern.
Wie man die Katze/Kuh dehnt: Beginnen Sie in der Tischposition auf Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ihre Wirbelsäule sollte in dieser Position parallel zum Boden sein. Beugen Sie dann den Rücken und strecken Sie die Mitte des Rückens zwischen den Schulterblättern – ähnlich wie eine Katze ihren Rücken streckt, indem sie ihn rund macht. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und lassen Sie den Bauch nach unten fallen, während Sie den unteren Rücken sanft durchwölben, und halten Sie diese Position weitere fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Bewegungen für 30 Sekunden oder länger.
3. Rückenlage Twist
Diese Dehnung hilft nicht nur, den unteren Rücken zu dehnen, sondern auch die Gesäßmuskulatur, die sich bei Schmerzen im unteren Rücken verkrampfen kann, was letztlich zu weiteren Schmerzen führt.
Rückenlage: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Strecken Sie die Arme in einer T-Position zur Seite aus. Lassen Sie die Schultern auf dem Boden, während Sie beide Knie sanft zu einer Seite rollen. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position, bringen Sie dann die Knie wieder in die Mitte und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wenn Ihnen die Dehnung zu viel ist, legen Sie ein Kissen oder einen Stapel Decken unter Ihre Knie, wenn Sie sich zu beiden Seiten drehen.
4. Knie-zu-Brust-Strecke
Ähnlich wie die anderen Dehnungen auf dieser Liste dehnt diese Pose die verkrampften Muskeln des unteren Rückens.
So führen Sie die Dehnung vom Knie zur Brust aus: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Stützen Sie Ihre Hände entweder hinter den Knien oder direkt unter den Kniescheiben ab. Ziehen Sie langsam beide Knie zur Brust, wobei Sie die Hände benutzen, um die Knie sanft zu ziehen. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und versuchen Sie, Ihre Hüften seitlich und nach oben und unten zu bewegen, um Ihren unteren Rücken zu massieren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Die Beckenkippung
Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihr gesamter Beckenbereich unbeweglich ist. Diese Dehnung kann Ihnen helfen, diesen Bereich wieder sanft zu bewegen.
Beckenkippung: Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf eine Yogamatte und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu entspannen und ihn in einer neutralen Position zu halten (das bedeutet, dass Sie eine leichte Krümmung in Ihrem unteren Rücken spüren sollten, wenn Sie den oberen Teil Ihrer Hand unter Ihren Rücken legen). Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, indem Sie Ihr Becken leicht nach oben kippen. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
6. Figur 4 in Rückenlage dehnen
Diese klassische Yogastellung hilft, die Hüften zu öffnen, und ist gleichzeitig gut für die Massage des unteren Rückens. „Diese Pose dehnt die äußeren Gesäßmuskeln und den Piriformis, die beide zu einem verspannten unteren Rücken beitragen können“, sagt Hilary Wright, Y7-Ausbilderin und Leiterin der Weiterbildung.
So führen Sie die Figur 4 in Rückenlage aus: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Yogamatte, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein, beugen Sie den rechten Fuß und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel. Wenn dies ausreicht, bleiben Sie hier, oder ziehen Sie das linke Knie ein und halten Sie es hinter dem linken Oberschenkel, um die Intensität zu erhöhen. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Atemzüge und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
7. Dehnung der liegenden Hand zum großen Zeh (Supta padangusthasana)
„Verspannte Kniesehnen und Adduktoren, also die Innenseite der Oberschenkel, können zu einem verspannten unteren Rücken beitragen“, erklärt Wright. Diese Pose dehnt die Muskeln und lockert sie.
So führen Sie die Dehnung von der Hand zum großen Zeh im Liegen aus: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das rechte Bein zum Gesicht.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Oberschenkel oder der Wade, je nachdem, wie angespannt sich Ihre Kniesehnen anfühlen. Halten Sie Ihr gegenüberliegendes Bein aktiv und Ihre gegenüberliegende Hüfte geerdet. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Position 10 Atemzüge lang. Lassen Sie nun, während Sie die gegenüberliegende Hüfte auf dem Boden halten, das rechte Bein nach rechts außen sinken. Senken Sie das rechte Bein nur so weit zur Seite, wie Sie können, ohne dass sich die gegenüberliegende Hüfte hebt.
8. Kuhgesicht-Haltung (Gomukhasana)
Diese Pose dehnt die äußeren Gesäßmuskeln, die laut Wright Schmerzen im unteren Rücken verursachen können, wenn sie angespannt sind.
So machen Sie die Cow-Face-Pose: Bringen Sie im Sitzen die linke Ferse in Richtung des rechten Gesäßes, wobei das linke Knie gerade nach vorne zeigt. Legen Sie nun Ihr rechtes Bein auf das linke und führen Sie die Knie so zusammen, dass beide geradeaus zeigen. Es ist in Ordnung, wenn sie nicht direkt übereinander liegen. Ihre Füße sollten auf beiden Seiten stehen, die Zehen zeigen nach hinten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, indem Sie aufrecht sitzen, oder beugen Sie sich leicht nach vorne, um die Intensität zu erhöhen.
9. Brücken-Pose
„Durch die Dehnung der Sitzknochen wird der untere Teil des Gesäßmuskels aktiviert, der dazu beiträgt, den unteren Rücken zu stützen und Schmerzen und Verspannungen zu lösen“, sagt Wright.
Wie man die Brückenstellung macht: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße auf die Yogamatte. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre Fersen dicht an Ihren Gesäßmuskeln anliegen. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben. Versuchen Sie von hier aus, Ihr Kreuzbein zu lockern und Ihre Sitzknochen zu den Knien hin zu verlängern. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
10. Unterarmplanke
Wright sagt, dass diese Variante der Planke Ihre Körpermitte aktiviert, was dazu beiträgt, den Druck von Ihrem unteren Rücken zu nehmen, indem es die Muskeln um ihn herum stärkt.
Wie man einen Unterarmstütz macht: Lassen Sie die Unterarme aus der Liegestützposition direkt unter den Schultern auf die Matte fallen. Je nachdem, wie sich Ihre Schultern anfühlen, können Sie Ihre Hände verschränken oder die Unterarme parallel zueinander führen. Treten Sie in die Fersen und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Halten Sie die Übung mindestens 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute vor.
