Kuhmilch gilt als Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Es wird als Getränk getrunken, auf Getreide gegossen und Smoothies, Tee oder Kaffee beigefügt.
Während es eine beliebte Wahl für viele ist, können oder wollen einige Menschen aufgrund persönlicher Vorlieben, Ernährungseinschränkungen, Allergien oder Unverträglichkeiten keine Milch trinken.
Glücklicherweise, wenn Sie versuchen, Kuhmilch zu vermeiden, gibt es viele Alternativen ohne Milchprodukte. Dieser Artikel listet neun der besten Ersatzstoffe für Kuhmilch auf.
Warum Sie einen Ersatz wünschen könnten
Kuhmilch weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Es ist reich an hochwertigem Protein und wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalzium-, Phosphor- und B-Vitamine.
Tatsächlich liefert 1 Tasse (240 ml) Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Kohlenhydrate (1).
Kuhmilch ist jedoch nicht für jeden eine geeignete Option. Es gibt mehrere Gründe, warum Sie nach einer Alternative suchen könnten, einschließlich:
- Milchallergie: 2-3% der Kinder unter drei Jahren sind allergisch gegen Kuhmilch. Dies kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Ausschläge, Erbrechen, Durchfall und schwere Anaphylaxie. Etwa 80% der Kinder wachsen bis zum Alter von 16 Jahren aus dieser Allergie heraus (2, 3).
- Laktoseintoleranz: Schätzungsweise 75% der Weltbevölkerung sind gegenüber Laktose, dem in der Milch vorkommenden Zucker, intolerant. Diese Bedingung tritt auf, wenn Menschen einen Mangel an Laktase haben, dem Enzym, das die Laktose verdauen kann (4).
- Ernährungseinschränkungen: Einige Menschen entscheiden sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen dafür, tierische Produkte von ihrer Ernährung auszuschließen. So schließen Veganer beispielsweise alle Produkte aus, die von Tieren stammen, einschließlich Kuhmilch.
- Mögliche Gesundheitsrisiken: Einige Menschen verzichten auf Kuhmilch, weil sie sich Sorgen um potenzielle Kontaminanten wie Antibiotika, Pestizide und Hormone machen (5, 6, 7).
Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten ohne Milchprodukte gibt, wenn Sie Kuhmilch vermeiden wollen oder müssen. Lesen Sie weiter für ein paar tolle Empfehlungen.
1. Sojamilch
Sojamilch wird entweder aus Sojabohnen oder Sojaproteinisolat hergestellt und enthält oft Verdickungsmittel und Pflanzenöle, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern.
Es hat typischerweise einen milden und cremigen Geschmack. Der Geschmack kann jedoch je nach Marke variieren. Sie eignet sich am besten als Ersatz für Kuhmilch in herzhaften Gerichten, zum Kaffee oder auf Getreide.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Sojamilch enthält 80-90 Kalorien, 4-4,5 Gramm Fett, 7-9 Gramm Protein und 4 Gramm Kohlenhydrate (8, 9).
In Bezug auf die Ernährung ist Sojamilch ein nahezu milchfreier Ersatz für Kuhmilch. Es enthält eine ähnliche Menge an Protein, aber etwa die Hälfte der Kalorien, Fette und Kohlenhydrate.
Es ist auch eine der wenigen pflanzlichen Quellen für hochwertiges „komplettes“ Protein, das alle essentiellen Aminosäuren liefert. Dies sind die Aminosäuren, die vom Körper nicht produziert werden können und die aus der Nahrung (10) bezogen werden müssen.
Auf der anderen Seite ist Soja zu einem der umstrittensten Lebensmittel der Welt geworden, und die Menschen sind oft besorgt über seine Auswirkungen auf den Körper.
Dies liegt vor allem an den großen Mengen an Isoflavonen in Soja. Diese können Östrogenrezeptoren im Körper und die Funktion der Hormone beeinflussen (11, 12).
Während dieses Thema ausführlich diskutiert wird, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass moderate Mengen an Soja oder Sojamilch bei ansonsten gesunden Erwachsenen Schäden verursachen (13, 14, 15).
Schließlich wird Sojamilch aus Sojabohnen nicht für Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz oder in der Eliminierungsphase der Low-FODMAP-Diät empfohlen.
FODMAPs sind eine Art kurzkettige Kohlenhydrate, die in einigen Lebensmitteln natürlich vorkommen. Sie können Verdauungsprobleme wie Gas und Blähungen verursachen.
Alternativ kann jedoch Sojamilch aus Sojaproteinisolat konsumiert werden.
Sojamilch wird aus ganzen Sojabohnen oder Sojaproteinisolat hergestellt. Sie hat einen cremigen, milden Geschmack und ist der Kuhmilch in der Ernährung am ähnlichsten. Sojamilch wird oft als umstritten angesehen, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass der Konsum von Sojamilch in Maßen Schaden anrichtet.
2. Mandelmilch
Mandelmilch wird entweder mit ganzen Mandeln oder mit Mandelbutter und Wasser hergestellt.
Er hat eine leichte Textur und einen leicht süßen und nussigen Geschmack. Es kann Kaffee und Tee zugesetzt, in Smoothies gemischt und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts und Backwaren verwendet werden.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch enthält 30-35 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 1-2 Gramm Kohlenhydrate (16, 17).
Im Vergleich zu Kuhmilch enthält sie weniger als ein Viertel der Kalorien und weniger als die Hälfte des Fetts. Außerdem ist es deutlich niedriger bei Proteinen und Kohlenhydraten.
Es ist eine der kalorienärmsten Milchprodukte ohne Milch und ist eine gute Option für diejenigen, die die Anzahl der Kalorien, die sie verbrauchen, senken wollen oder müssen.
Darüber hinaus ist Mandelmilch eine natürliche Quelle für Vitamin E, eine Gruppe von Antioxidantien, die den Körper vor krankheitserregenden Substanzen, den sogenannten freien Radikalen, schützen.
Andererseits ist die Mandelmilch eine viel weniger konzentrierte Quelle für die wertvollen Nährstoffe der ganzen Mandel, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Denn Mandelmilch besteht meist aus Wasser. Tatsächlich enthalten viele Marken nur 2% Mandeln. Diese werden oft blanchiert und die Haut entfernt, was den Faser-, Protein-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt stark reduziert.
Um die Nährstoffe und den gesundheitlichen Nutzen der Mandeln optimal zu nutzen, wählen Sie Marken aus Mandelmilch, die einen höheren Mandelanteil von etwa 7-15% enthalten.
Mandeln enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die sich an Eisen, Zink und Kalzium bindet, um ihre Aufnahme im Körper zu reduzieren. Dies kann die Aufnahme dieser Nährstoffe aus Mandelmilch durch den Körper etwas verringern (18, 19).
Mandelmilch hat einen leichten, süßen, nussigen Geschmack und ist kalorienarm, fett- und kohlenhydratarm. Auf der anderen Seite ist es proteinarm und enthält Phytinsäure, eine Substanz, die die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium einschränkt.
3. Kokosnussmilch
Kokosmilch wird aus Wasser und dem weißen Fleisch der braunen Kokosnüsse hergestellt.
Es wird in Kartons zusammen mit Milch verkauft und ist eine stärker verdünnte Version der Kokosmilch, die in der südostasiatischen und indischen Küche üblich ist und normalerweise in Dosen verkauft wird.
Kokosmilch hat eine cremige Textur und einen süßen, aber feinen Kokosgeschmack. Eine Tasse (240 ml) enthält 45 Kalorien, 4 Gramm Fett, kein Protein und fast keine Kohlenhydrate (20, 21).
Kokosmilch enthält ein Drittel der Kalorien der Kuhmilch, die Hälfte des Fettes und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Tatsächlich hat Kokosmilch den niedrigsten Protein- und Kohlenhydratgehalt der Nicht-Milchmilch. Es kann möglicherweise nicht die beste Wahl für die mit erhöhtem Proteinbedarf sein, aber es würde denen entsprechen, die schauen, um ihren Vergasereinlaß zu verringern.
Darüber hinaus stammen rund 90 % der Kalorien aus Kokosmilch aus gesättigten Fettsäuren, darunter eine Art gesättigtes Fett, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass MCTs helfen können, den Appetit zu reduzieren, bei der Gewichtsabnahme zu helfen und den Cholesterinspiegel im Blut mehr zu verbessern als andere Fette (22, 23, 24, 25).
Andererseits ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 21 Studien, dass Kokosöl den Gehalt an Gesamt- und „schlechtem“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) stärker erhöhen kann als ungesättigte Öle (26).
Ein Großteil dieser Forschung basiert jedoch auf qualitativ minderwertigen Erkenntnissen, und es gibt sehr wenig Forschung über die Auswirkungen von Kokosmilch im Besonderen. Am Ende des Tages sollte der Verzehr einer mäßigen Menge Kokosmilch im Rahmen einer gesunden Ernährung kein Grund zur Sorge sein.
Schließlich wird empfohlen, dass Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz oder diejenigen, die die Eliminierungsphase der FODMAP-Diät durchlaufen, die Kokosmilch auf eine Portion à 1/2 Tasse (120 ml) beschränken.
Kokosmilch hat eine cremige, milchige Konsistenz und einen süßen, kokosnussartigen Geschmack. Es enthält kein Protein, wenig bis keine Kohlenhydrate und ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), einer Art gesättigten Fetts.
4. Hafermilch
In seiner einfachsten Form wird Hafermilch aus einer Mischung von Hafer und Wasser hergestellt. Dennoch fügen die Hersteller oft zusätzliche Zutaten wie Kaugummi, Öle und Salz hinzu, um einen gewünschten Geschmack und eine gewünschte Textur zu erzielen.
Hafermilch ist von Natur aus süß und mild im Geschmack. Es kann wie Kuhmilch zum Kochen verwendet werden und schmeckt hervorragend zu Getreide oder in Smoothies.
Eine Tasse (240 ml) enthält 140-170 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 2,5-5 Gramm Protein und 19-29 Gramm Kohlenhydrate (27, 28).
Hafermilch enthält eine ähnliche Kalorienmenge wie Kuhmilch, bis zu doppelt so viele Kohlenhydrate und etwa die Hälfte an Protein und Fett.
Interessanterweise ist Hafermilch reich an Ballaststoffen und Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die beim Durchtritt durch den Darm ein dickes Gel bilden.
Das Beta-Glucan-Gel bindet an den Cholesterinspiegel und reduziert die Aufnahme im Körper. Dies hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere das LDL-Cholesterin, das mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (29, 30, 31).
Eine Studie an Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der tägliche Verzehr von 750 ml Hafermilch über fünf Wochen den Gesamtcholesterinspiegel um 3% und den LDL-Cholesterinspiegel um 5% senkte (32).
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Beta-Glucan dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken (33, 34, 35).
Hafermilch ist auch billig und einfach zu Hause herzustellen.
Hafermilch hat einen milden, süßen Geschmack. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, aber auch an Kalorien und Kohlenhydraten. Hafermilch enthält Beta-Glucan, das helfen kann, Cholesterin und Blutzuckerspiegel zu senken.
5. Reismilch
Reismilch wird aus gemahlenem weißen oder braunen Reis und Wasser hergestellt. Wie bei anderen milchfreien Milchprodukten enthält sie oft Verdickungsmittel, um Textur und Geschmack zu verbessern.
Reismilch ist das am wenigsten allergene der milchfreien Milch. Dies macht es zu einer sicheren Option für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Milchprodukten, Gluten, Soja oder Nüssen.
Reismilch ist mild im Geschmack und natürlich süß im Geschmack. Er hat eine leicht wässrige Konsistenz und lässt sich sowohl allein als auch in Smoothies, in Desserts und zu Hafermehl genießen.
Eine Tasse (240 ml) Reismilch enthält 130-140 Kalorien, 2-3 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 27-38 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).
Reismilch enthält eine ähnliche Kalorienmenge wie Kuhmilch, aber fast doppelt so viele Kohlenhydrate. Außerdem enthält es deutlich weniger Eiweiß und Fett.
Von allen milchfreien Milchalternativen auf dieser Liste enthält Reismilch die meisten Kohlenhydrate – etwa dreimal so viel wie die anderen.
Reismilch hat zudem einen hohen glykämischen Index (GI) von 79-92, was bedeutet, dass sie schnell im Darm aufgenommen wird und den Blutzuckerspiegel schnell erhöht. Aus diesem Grund ist es vielleicht nicht die beste Option für Menschen mit Diabetes.
Aufgrund ihres geringen Proteingehalts ist Reismilch auch nicht unbedingt die beste Wahl für wachsende Kinder, Sportler und ältere Menschen. Denn diese Populationen haben einen höheren Proteinbedarf.
Es wurde auch nachgewiesen, dass Reismilch einen hohen Gehalt an anorganischem Arsen enthält, einer giftigen Chemikalie, die in der Natur in der Umwelt vorkommt (38).
Langfristige Exposition gegenüber hohen Konzentrationen von anorganischem Arsen ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme verbunden, einschließlich bestimmter Krebsarten und Herzerkrankungen (39, 40, 41).
Die US Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, dass Menschen Reis als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumieren, die eine Vielzahl von Getreide umfasst. Es wird nicht empfohlen, sich ausschließlich auf Reis und Reisprodukte zu verlassen, insbesondere nicht für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere (42).
Für die meisten Menschen sollte das Trinken von Reismilch kein Grund zur Sorge sein. Wenn Reis jedoch einen wesentlichen Teil Ihrer Ernährung ausmacht, dann könnte es von Vorteil sein, Ihre Ernährung zu diversifizieren, indem Sie eine Vielzahl von Getreide essen, einschließlich anderer Milchprodukte ohne Milch.
Reismilch ist die hypoallergenste nicht milchbildende Milch. Es ist fettarm und proteinarm, aber reich an Kohlenhydraten. Reismilch enthält einen hohen Anteil an anorganischem Arsen, was bei denen, die Reis als Hauptnahrungsquelle konsumieren, zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
6. Cashewmilch
Cashewmilch wird aus einer Mischung von Cashewnüssen oder Cashewbutter und Wasser hergestellt.
Er ist reich und cremig und hat einen süßen und subtilen nussigen Geschmack. Es eignet sich hervorragend zum Eindicken von Smoothies, als Milchkännchen im Kaffee und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts.
Wie bei den meisten nussbasierten Milchprodukten wird das Nussmark aus der Milch gesiebt. Das bedeutet, dass die Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien aus dem gesamten Cashew verloren gehen.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Cashewmilch enthält nur 25-50 Kalorien, 2-4 Gramm Fett, 0-1 Gramm Protein und 1-2 Gramm Kohlenhydrate (43, 44).
Cashewmilch enthält weniger als ein Drittel der Kalorien der Kuhmilch, die Hälfte des Fetts und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Aufgrund ihres niedrigen Proteingehalts ist Cashewnuss möglicherweise nicht die beste Wahl für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf.
Es könnte sich lohnen, auf eine proteinreichere Milch wie Soja oder Hafer umzusteigen, wenn Sie einen erhöhten Proteinbedarf haben oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Mit nur 25-50 Kalorien pro Tasse (240 ml) ist ungesüßte Cashewmilch jedoch eine großartige, kalorienarme Option für diejenigen, die ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme reduzieren möchten.
Der niedrige Kohlenhydrat- und Zuckergehalt macht es auch zu einer geeigneten Option für Menschen, die ihre Kohlenhydratzufuhr überwachen müssen, wie zum Beispiel Menschen mit Diabetes.
Schließlich ist Cashewnuss eine der einfachsten Milcharten, die zu Hause hergestellt werden kann.
Cashewmilch hat einen reichen und cremigen Geschmack und ist kalorienarm, kohlenhydrat- und zuckerarm. Auf der anderen Seite enthält es sehr wenig Protein und ist möglicherweise nicht die beste Option für diejenigen mit höherem Proteinbedarf.
7. Macadamia Milch
Macadamia-Milch wird hauptsächlich aus Wasser und etwa 3% Macadamianüssen hergestellt. Es ist ziemlich neu auf dem Markt, und die meisten Marken werden in Australien mit australischen Macadamias hergestellt.
Sie hat einen reicheren, weicheren und cremigeren Geschmack als die meisten Milchprodukte ohne Milch und schmeckt allein oder in Kaffee und Smoothies hervorragend.
Eine Tasse (240 ml) enthält 50-55 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 1-5 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate (45, 46).
Macadamia-Milch enthält ein Drittel der Kalorien und etwa die Hälfte des Fetts der Kuhmilch. Es ist auch etwas niedriger bei Proteinen und Kohlenhydraten.
Es ist sehr kalorienarm, mit nur 50-55 Kalorien pro Tasse (240 ml). Dies macht es zu einer guten Option für diejenigen, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Der niedrige Kohlenhydratgehalt macht es auch zu einer geeigneten Option für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren wollen.
Außerdem ist Macadamia-Milch mit 3,8 Gramm pro Tasse (240 ml) eine gute Quelle für gesunde, einfach ungesättigte Fette.
Die Erhöhung der Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren kann helfen, den Blutcholesterinspiegel, den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, insbesondere wenn sie einige gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen (47, 48, 49, 50).
Macadamia-Milch ist eine relativ neue Milch auf dem Markt. Er wird aus Macadamianüssen hergestellt und hat einen reichen, cremigen Geschmack. Macadamia-Milch ist reich an einfach ungesättigten Fetten und enthält wenig Kalorien und Kohlenhydrate.
8. Hanf-Milch
Hanfmilch wird aus den Samen der Hanfpflanze Cannabis sativa hergestellt. Dies ist die gleiche Art, mit der das Medikament Cannabis hergestellt wird, auch bekannt als Marihuana.
Im Gegensatz zu Marihuana enthalten Hanfsamen nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der Chemikalie, die für die bewusstseinsverändernde Wirkung von Marihuana verantwortlich ist (51).
Hanfmilch hat einen leicht süßen, nussigen Geschmack und eine dünne, wässrige Textur. Es eignet sich am besten als Ersatz für leichtere Milch wie Magermilch.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Hanfmilch enthält 60-80 Kalorien, 4,5-8 Gramm Fett, 2-3 Gramm Protein und 0-1 Gramm Kohlenhydrate (52, 53).
Hanfmilch enthält eine ähnliche Menge an Fett wie Kuhmilch, aber etwa die Hälfte der Kalorien und des Proteins. Außerdem enthält es deutlich weniger Kohlenhydrate.
Es ist eine gute Wahl für Veganer und Vegetarier, da ein Glas 2-3 Gramm hochwertiges, komplettes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren enthält.
Darüber hinaus ist Hanfmilch eine Quelle für zwei essentielle Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Dein Körper kann keine Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren herstellen, also musst du sie aus Lebensmitteln (54) beziehen.
Schließlich ist ungesüßte Hanfmilch sehr kohlenhydratarm, was sie zu einer guten Option für diejenigen macht, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren wollen. Wenn dies für Sie eine Priorität ist, vermeiden Sie gesüßte Sorten, da sie bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (240 ml) enthalten können (55).
Hanfmilch hat eine dünne, wässrige Textur und einen süßen und nussigen Geschmack. Es ist kalorienarm und enthält wenig bis gar keine Kohlenhydrate. Hanfmilch ist eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer, da sie eine Quelle für hochwertiges Protein und zwei essentielle Fettsäuren ist.
9. Quinoa Milch
Quinoa-Milch wird aus Wasser und Quinoa hergestellt, einem essbaren Samen, der üblicherweise als Getreide zubereitet und verzehrt wird.
Das gesamte Quinoa-Korn ist sehr nahrhaft, glutenfrei und reich an hochwertigem Protein.
Während Quinoa in den letzten Jahren zu einem sehr beliebten „Superfood“ geworden ist, ist Quinoa-Milch ziemlich neu auf dem Markt.
Aus diesem Grund ist sie etwas teurer als andere Milchprodukte ohne Milch und kann etwas schwieriger im Supermarktregal zu finden sein.
Quinoa-Milch ist leicht süß und nussig und hat einen ausgeprägten Quinoa-Geschmack. Es funktioniert am besten auf Getreide und in warmen Brei gegossen.
Eine Tasse (240 ml) enthält 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 2 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate (56).
Quinoa-Milch enthält eine ähnliche Anzahl von Kohlenhydraten wie Kuhmilch, aber weniger als die Hälfte der Kalorien. Außerdem enthält es deutlich weniger Fett und Eiweiß.
Es besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält 5-10% Quinoa. Das bedeutet, dass die meisten Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus Quinoa verdünnt werden.
Sie hat ein ziemlich ausgewogenes Nährwertprofil im Vergleich zu anderen milchfreien Milchprodukten. Es ist vergleichsweise fettarm mit moderaten Mengen an Proteinen, Kalorien und Kohlenhydraten.
Quinoa-Milch ist eine gute pflanzliche Quelle für vollständiges Protein für Vegetarier und Veganer. Wenn es in Ihrem örtlichen Supermarkt erhältlich ist, dann könnte es sich lohnen, es auszuprobieren.
Quinoa-Milch hat einen ausgeprägten Geschmack und ist leicht süß und nussig. Es enthält eine moderate Anzahl von Kalorien, Proteinen und Kohlenhydraten im Vergleich zu anderen Milchprodukten ohne Milch. Es ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer, da es hochwertiges Protein enthält.
Was ist bei der Ersetzung zu beachten?
Mit einer breiten Palette von milchfreien Milchprodukten, die in den Regalen der Supermärkte erhältlich sind, kann es schwierig sein, zu wissen, welche für Sie die beste ist.
Hier sind ein paar wichtige Dinge zu beachten:
- Zucker hinzugefügt: Zucker wird oft hinzugefügt, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Halten Sie sich an ungesüßte Sorten gegenüber aromatisierten Sorten und versuchen Sie, Marken zu vermeiden, die Zucker als eine der ersten drei Zutaten auflisten.
- Kalziumgehalt: Kuhmilch ist reich an Kalzium, das für gesunde Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose unerlässlich ist. Die meisten milchfreien Milchprodukte sind damit angereichert, wählen Sie also eine, die mindestens 120 mg Kalzium pro 3,4 Unzen (100 ml) enthält.
- Vitamin B12: Vitamin B12 kommt auf natürliche Weise in tierischen Produkten vor und ist für ein gesundes Gehirn und Immunsystem unerlässlich. Menschen, die tierische Produkte aus ihrer Ernährung einschränken oder vermeiden, sollten sich für Milch entscheiden, die mit B12 angereichert ist.
- Kosten: Milchfreie Milch ist oft teurer als Kuhmilch. Um Kosten zu sparen, versuchen Sie, pflanzliche Milch zu Hause herzustellen. Ein Nachteil bei der Herstellung Ihrer eigenen Milch ist jedoch, dass sie nicht mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert wird.
- Zusatzstoffe: Einige milchfreie Milchprodukte können Zusatzstoffe wie Carrageenan und Pflanzengummi enthalten, um eine dicke und glatte Textur zu erreichen. Während diese Zusatzstoffe nicht unbedingt ungesund sind, ziehen es einige Menschen vor, sie zu vermeiden.
- Diätbedarf: Einige Menschen haben Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Inhaltsstoffe, die in pflanzlichen Milchprodukten verwendet werden, wie Gluten, Nüsse und Soja. Achten Sie darauf, dass Sie die Etiketten überprüfen, wenn Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit haben.
Bei der Wahl einer Kuhmilchalternative sind einige Dinge zu beachten, darunter Nährstoffgehalt, zugesetzte Zucker und Zusatzstoffe. Das Lesen von Lebensmitteletiketten hilft Ihnen zu verstehen, was in der Milch ist, die Sie kaufen.
Für viele Menschen ist Kuhmilch ein Grundnahrungsmittel.
Es gibt jedoch eine Reihe von Gründen, warum Sie auf Kuhmilch verzichten müssen oder wollen, einschließlich Allergien, ethische Gründe und Bedenken hinsichtlich möglicher Gesundheitsrisiken.
Glücklicherweise gibt es viele großartige Alternativen, einschließlich der neun in dieser Liste.
Achten Sie bei Ihrer Wahl darauf, dass Sie sich an ungesüßte Sorten halten und keinen zusätzlichen Zucker verwenden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre milchfreie Milch mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert ist.
Es gibt keine einzige Milch, die für jeden ideal ist. Der Geschmack, die Ernährung und die Kosten dieser Alternativen können erheblich variieren, so dass es eine Weile dauern kann, bis Sie die für Sie beste Variante gefunden haben.
