Leider gibt es viele Fehlinformationen über Ernährung, die im Internet kursieren.
Ein häufiges Thema ist die beste Zeit, um Obst zu essen.
Es gibt Aussagen darüber, wann und wie man Obst konsumieren sollte, sowie darüber, wer es ganz vermeiden sollte.
Hier sind die fünf wichtigsten Mythen über die beste Zeit, Obst zu essen, zusammen mit der Wahrheit.
Mythos 1: Iss immer Früchte auf leerem Magen.
Dies ist einer der am weitesten verbreiteten Mythen darüber, wann man Obst essen sollte.
Es wurde durch Websites und E-Mail-Ketten bekannt gemacht und scheint von einem Koch in Singapur stammend zu sein.
Der Mythos behauptet, dass das Essen von Früchten zu Mahlzeiten die Verdauung verlangsamt und dazu führt, dass die Nahrung in Ihrem Magen sitzt und fermentiert oder verrottet. Dieser Mythos behauptet auch, dass das Essen von Obst zu Mahlzeiten das ist, was Gas, Unbehagen und eine Reihe anderer unzusammenhängender Symptome verursacht.
Während es wahr ist, dass die Faser in der Frucht die Freisetzung von Nahrung aus dem Magen verlangsamen kann, ist der Rest dieser Behauptungen falsch.
Obwohl Obst den Magen langsamer leer machen kann, verursacht es nicht, dass die Nahrung auf unbestimmte Zeit in Ihrem Magen sitzt.
Eine Studie ergab, dass bei gesunden Menschen die Ballaststoffe die Zeit, die der Magen brauchte, um die Hälfte seines Inhalts zu entleeren, von durchschnittlich 72 Minuten auf 86 Minuten verlangsamt haben (1).
Während diese Geschwindigkeitsänderung signifikant ist, ist es keineswegs eine Verlangsamung der Verdauung, die ausreicht, um die Nahrung im Magen zu verderben.
Zusätzlich ist es gut, die Entleerung des Magens zu verlangsamen. Es kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen helfen könnte, langfristig weniger Kalorien zu essen (2).
Aber selbst wenn Obst dazu geführt hat, dass die Nahrung deutlich länger als üblich im Magen sitzt, ist Ihr Magen speziell darauf ausgelegt, das Wachstum von Bakterien zu verhindern, was zu Gärung und Fäulnis führt (3).
Wenn die Nahrung den Magen erreicht, wird sie mit Magensäure vermischt, die einen sehr niedrigen pH-Wert von etwa einem oder zwei hat. Der Mageninhalt wird so sauer, dass die meisten Mikroorganismen nicht mehr wachsen können (3).
Dieser Teil der Verdauung erfolgt zum Teil, um Bakterien in Ihrer Nahrung abzutöten und das Wachstum von Mikroorganismen zu verhindern.
Was den Rest dieser Behauptungen betrifft, so ist es ebenso irreführend zu sagen, dass das Essen von Obst zu Mahlzeiten die Ursache für Blähungen, Durchfall und Beschwerden ist.
Es gibt auch keine wissenschaftliche Unterstützung für die Idee, dass das Essen von Obst auf nüchternen Magen kann sich auf Langlebigkeit, Müdigkeit oder dunkle Kreise unter den Augen.
Das Essen von Früchten zu einer Mahlzeit kann die Entleerung des Magens verlangsamen, aber nur um eine kleine Menge. Dies ist eigentlich eine gute Sache, da es Ihnen helfen kann, sich voller zu fühlen und Kalorien zu sparen.
Mythos 2: Das Essen von Früchten vor oder nach einer Mahlzeit reduziert den Nährwert.
Dieser Mythos scheint eine Erweiterung des Mythos Nummer 1 zu sein. Es behauptet, dass Sie Obst auf nüchternen Magen essen müssen, um alle ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen.
Es behauptet, wenn Sie Obst direkt vor oder nach einer Mahlzeit essen, werden die Nährstoffe irgendwie verloren gehen.
Das ist jedoch keineswegs wahr. Der menschliche Körper hat sich im Laufe der Zeit so effizient wie möglich entwickelt, wenn es darum geht, Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen.
Wenn Sie eine Mahlzeit einnehmen, wirkt der Magen wie ein Reservoir und gibt nur kleine Mengen auf einmal ab, so dass Ihr Darm sie leicht verdauen kann (4).
Außerdem ist der Dünndarm so konzipiert, dass er so viele Nährstoffe wie möglich aufnimmt.
Es ist bis zu sechs Meter lang und verfügt über eine Absorptionsfläche von 30 Quadratmetern (5).
In der Tat haben Studien gezeigt, dass Ihr Darm die Fähigkeit hat, doppelt so viele Nährstoffe aufzunehmen, wie der Durchschnittsmensch an einem Tag verbraucht (6).
Dieser riesige absorbierende Bereich bedeutet, dass die Nährstoffe aus Früchten (und dem Rest der Mahlzeit) leicht für das Verdauungssystem zu bekommen ist, unabhängig davon, ob Sie Früchte auf nüchternen Magen oder zu einer Mahlzeit essen.
Ihr Verdauungssystem ist mehr als bereit, die Nährstoffe aus Früchten zu verdauen und aufzunehmen, egal ob es auf nüchternen Magen oder zu einer Mahlzeit gegessen wird.
Mythos 3: Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie Früchte 1-2 Stunden vor oder nach den Mahlzeiten essen.
Die Idee ist, dass Menschen mit Diabetes oft Verdauungsprobleme haben, und der Verzehr von Obst getrennt von Mahlzeiten verbessert irgendwie die Verdauung.
Leider ist dies ein ziemlich schlechter Rat für die meisten Menschen, die an Diabetes leiden.
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der getrennte Verzehr von Obst und Gemüse die Verdauung verbessert.
Der einzige Unterschied, den es machen könnte, ist, dass der in der Frucht enthaltene Zucker schneller in die Blutbahn gelangen kann, was genau das ist, was eine Person mit Diabetes versuchen sollte zu vermeiden.
Anstatt Obst einzeln zu essen, ist der Verzehr zu einer Mahlzeit oder als Snack gepaart mit einem Essen mit hohem Protein-, Faser- oder Fettanteil eine viel bessere Wahl für Menschen mit Diabetes.
Denn Eiweiß, Ballaststoffe und Fett können dazu führen, dass der Magen langsamer Nahrung in den Dünndarm abgibt (7, 8).
Der Vorteil für Menschen mit Diabetes ist, dass jeweils eine geringere Menge an Zucker aufgenommen wird, was zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels insgesamt führt.
Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass nur 7,5 Gramm lösliche Ballaststoffe – wie sie in Früchten vorkommen – den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit um 25% senken können (1).
Es ist jedoch wahr, dass einige Menschen mit Diabetes Verdauungsprobleme entwickeln.
Das häufigste Problem ist die Gastroparese. Es passiert, wenn sich der Magen langsamer als normal oder gar nicht leert.
Obwohl Ernährungsumstellungen bei der Gastroparese helfen können, gehört das Essen von Obst auf nüchternen Magen nicht dazu.
Für die Mehrheit der Diabetiker ist es kein guter Rat, Obst auf nüchternen Magen zu essen. Die Kombination von Obst mit einer Mahlzeit oder einem Snack ist in der Regel die bessere Wahl.
Mythos 4: Die beste Tageszeit zum Obstessen ist der Nachmittag.
Es gibt keine wirkliche Logik hinter dieser Idee, und es gibt auch keine Beweise dafür.
Es wird behauptet, dass sich Ihr Stoffwechsel am Nachmittag verlangsamt und Sie eine zuckerhaltige Nahrung wie Obst essen, Ihren Blutzuckerspiegel anheben und Ihr Verdauungssystem „aufwecken“.
Die Wahrheit ist, dass jede carbhaltige Nahrung vorübergehend Ihren Blutzuckerspiegel erhöht, während Glukose aufgenommen wird, unabhängig von der Tageszeit (9).
Neben der Versorgung des Körpers mit Energie und anderen Nährstoffen hat dies jedoch keinen besonderen Nutzen.
Es ist nicht notwendig, das Verdauungssystem „aufzuwecken“, da es immer bereit ist, in dem Moment in Aktion zu treten, in dem die Nahrung die Zunge berührt, egal zu welcher Tageszeit.
Und während das Essen einer Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt den Körper vorübergehend veranlassen kann, Kohlenhydrate als Kraftstoff zu verwenden, ändert es nicht die Gesamtrate des Stoffwechsels (9).
Die Wahrheit ist, dass es nicht schadet, morgens Obst zu essen. Obst ist zu jeder Tageszeit gesund.
Es gibt keine Beweise oder Logik für die Idee, dass Früchte vorzugsweise am Nachmittag gegessen werden sollten. Obst ist gesund, egal zu welcher Zeit es ist.
Mythos 5: Du solltest nach 14:00 Uhr am Nachmittag keine Früchte mehr essen.
Interessanterweise widerspricht Mythos Nummer fünf direkt dem Mythos Nummer 4 und behauptet, dass man Obst nach 14 Uhr vermeiden sollte.
Es scheint, dass diese Regel im Rahmen der „17-Tage-Diät“ entstanden ist.
Die Theorie ist, dass der Verzehr von Obst (oder Kohlenhydraten) nach 14 Uhr den Blutzuckerspiegel erhöht, den der Körper vor dem Schlafengehen nicht stabilisieren kann, was zu Gewichtszunahme führt.
Es besteht jedoch kein Grund zur Befürchtung, dass Obst am Nachmittag zu hohem Blutzucker führt.
Wie bereits erwähnt, erhöht jede kohlenhydrathaltige Nahrung Ihren Blutzucker, da die Glukose aufgenommen wird. Es gibt jedoch keinen Hinweis darauf, dass Ihr Blutzucker nach 14.00 Uhr stärker ansteigt als zu jeder anderen Tageszeit (10).
Und obwohl Ihre Vergasertoleranz im Laufe des Tages schwanken kann, sind diese Veränderungen geringfügig und verändern nicht Ihren Gesamtumsatz (9, 10).
Es gibt auch keinen Grund zu befürchten, dass das Essen von Obst am Nachmittag zu einer Gewichtszunahme führt.
Ihr Körper wechselt nicht einfach von der Kalorienverbrennung zur Speicherung als Fett, wenn Sie schlafen gehen. Ihr Stoffwechsel neigt dazu, beim Einschlafen zu sinken, aber Sie verbrennen immer noch viele Kalorien, um Ihren Körper am Laufen zu halten (11, 12).
Viele verschiedene Faktoren bestimmen, ob Kalorien energetisch verbrannt oder als Fett gespeichert werden, aber die Vermeidung von Obst nach einer bestimmten Tageszeit gehört nicht dazu.
Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass die Vermeidung von Obst am Nachmittag das Gewicht beeinflusst.
Aber es gibt überwältigende Beweise dafür, dass Menschen, die den ganzen Tag über viel Obst und Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen und weniger wahrscheinlich zunehmen (13, 14).
So ergab beispielsweise eine Überprüfung von 17 Studien, dass die Menschen mit den höchsten Fruchtaufnahmen das Risiko für Fettleibigkeit um bis zu 17% reduziert haben (14).
Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist das Essen von viel Obst und Gemüse eine der besten Sachen, die Sie tun können. Es ist eine großartige Möglichkeit, die benötigten Nährstoffe zu erhalten, während Sie sich mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln versorgen.
Außerdem, wenn Sie am Nachmittag und vor dem Schlafengehen auf Obst verzichten, verzichten Sie auf eine gesunde, vollwertige Option für einen Snack oder ein Dessert.
Die Eliminierung von Obst nach 14.00 Uhr hat keinen Nutzen und hat keinen Einfluss auf das Gewicht. Obst zu essen ist eine gute Idee zu jeder Tageszeit.
Gibt es also eine gute Zeit, um Obst zu essen?
Die Wahrheit ist, dass jede Tageszeit eine gute Zeit ist, um Obst zu essen.
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Sie Obst am Nachmittag oder zu den Mahlzeiten vermeiden sollten.
Früchte sind gesunde, nahrhafte und gewichtsreduzierende Lebensmittel, die den ganzen Tag über gegessen werden können.
Allerdings gibt es einige Fälle, in denen der Zeitpunkt der Obstaufnahme einen Unterschied machen könnte.
Wenn Sie abnehmen wollen
Aufgrund der Ballaststoffe in Früchten kann das Essen helfen, sich länger satt zu fühlen. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und sogar Gewicht verlieren (15).
Der Verzehr von Obst mit oder kurz vor einer Mahlzeit kann diese Wirkung jedoch verstärken. Es könnte dazu führen, dass Sie weniger von einer anderen, kalorienreicheren Nahrung auf Ihrem Teller essen.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben
Wie bereits erwähnt, kann das Essen von Früchten mit anderen Lebensmitteln einen Unterschied für jemanden mit Diabetes machen.
Das Koppeln von Früchten mit anderen eiweiß-, fett- oder ballaststoffreichen Lebensmitteln oder Mahlzeiten kann dazu führen, dass der Zucker aus Früchten langsamer in den Dünndarm gelangt (1).
Dies könnte zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers führen, als wenn man nur Obst isst.
Wenn Sie Gestationsdiabetes haben
Gestationsdiabetes ist, wenn eine Frau während der Schwangerschaft Diabetes entwickelt. Bei diesen Frauen verursacht die Veränderung der Hormone während der Schwangerschaft eine Vergaserintoleranz.
Wie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist das Essen von Obst zu einer Mahlzeit wahrscheinlich eine gute Wahl.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, morgens Obst zu vermeiden.
Hier sind die Schwangerschaftshormone am höchsten, und Studien haben gezeigt, dass dies oft der Fall ist, wenn die Vergaserintoleranz bei Schwangerschaftsdiabetes am stärksten ist (16).
Für die meisten Menschen ist es großartig, zu jeder Tageszeit Obst zu essen. Allerdings kann das Timing für Diabetiker oder Menschen, die abnehmen wollen, von Bedeutung sein.
Obst ist reich an Nährstoffen und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Mythen, die behaupten, es gäbe den besten oder schlechtesten Zeitpunkt, Obst zu essen, sind unbegründet und unwahr. In Wahrheit verbreiten diese erfundenen Regeln nur Verwirrung und Fehlinformationen.
Unabhängig von der Tageszeit ist der Verzehr von Obst eine süße, leckere und gewichtsreduzierende Art, viele gesunde Nährstoffe für den Körper zu erhalten.
