Ein aktueller Trend in der Gewichtsabnahme ist die Zählung von Makronährstoffen.
Dies sind Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung benötigt – nämlich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
Mikronährstoffe sind dagegen Nährstoffe, die der Körper nur in kleinen Mengen benötigt, wie z.B. Vitamine und Mineralien.
Die Zählung von Makronährstoffen ist ähnlich wie die Zählung von Kalorien, unterscheidet sich aber dadurch, dass sie berücksichtigt, woher die Kalorien stammen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über das beste Makronährstoffverhältnis für die Gewichtsabnahme und warum die Diätqualität wichtig ist.
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Die Kalorienzufuhr ist wichtiger als das Verhältnis von Makronährstoffen zum Fettabbau
Wenn es um den Verlust von Fett geht, wie viel Sie essen, ist es wichtiger als die Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in Ihrer Nahrung.
In einer einjährigen Studie randomisierten die Forscher über 600 übergewichtige Menschen zu einer fettarmen oder kohlenhydratarmen Diät.
Während der ersten zwei Monate der Studie verbrauchte die fettarme Diätgruppe 20 Gramm Fett pro Tag, während die kohlenhydratarme Gruppe 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumierte.
Nach zwei Monaten begannen die Menschen in beiden Gruppen, entweder Fette oder Kohlenhydrate wieder in ihre Ernährung einzubringen, bis sie das niedrigste Niveau der Aufnahme erreichten, von dem sie glaubten, dass sie es aufrechterhalten könnten.
Während keine der beiden Gruppen eine bestimmte Anzahl von Kalorien konsumieren musste, reduzierten beide Gruppen ihre Aufnahme um durchschnittlich 500-600 Kalorien pro Tag.
Am Ende der Studie verlor die fettarme Diätgruppe 5,3 kg im Vergleich zur kohlenhydratarmen Gruppe, die 6 kg (13,2 Pfund) abnahm – eine bloße Differenz von 3,3 kg (1,5 Pfund) im Laufe eines Jahres.
In einer weiteren Studie wurden mehr als 645 übergewichtige Menschen nach dem Zufallsprinzip einer Diät zugeteilt, die sich in Bezug auf den Anteil von Fett (40% vs. 20%), Kohlenhydraten (32% vs. 65%) und Proteinen (25% vs. 15%) unterschieden hat.
Unabhängig vom Makronährstoffverhältnis waren alle Diäten in zwei Jahren gleichermaßen erfolgreich, ähnliche Mengen an Gewichtsabnahme zu fördern.
Diese und andere Ergebnisse deuten auf die Tatsache hin, dass jede kalorienreduzierte Diät langfristig zu einer ähnlichen Gewichtsabnahme führen kann.
Zusammenfassende Forschung zeigt, dass Sie Fett verlieren können, unabhängig von Ihrem Makronährstoffanteil. Darüber hinaus beeinflussen verschiedene Makronährstoffverhältnisse nicht signifikant, wie viel Gesamtfett Sie auf lange Sicht verlieren.
Kalorien erklären nicht die ganze Geschichte
Eine Kalorie misst die Menge an Energie, die eine bestimmte Speise oder ein bestimmtes Getränk enthält. Egal ob aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen, eine Kalorienzufuhr enthält etwa 4,2 Joule an Energie.
Nach dieser Definition werden alle Kalorien gleich groß erzeugt. Diese Annahme berücksichtigt jedoch nicht die Komplexität der Humanphysiologie.
Die Nahrung und ihre Makronährstoffzusammensetzung können Einfluss darauf nehmen, wie hungrig oder voll Sie sich fühlen, Ihren Stoffwechsel, Ihre Hirnaktivität und Ihre hormonelle Reaktion.
So, während 100 Kalorien Brokkoli und 100 Kalorien Doughnuts die gleiche Menge an Energie enthalten, wirken sie sich ganz unterschiedlich auf Ihren Körper und Ihre Nahrungswahl aus.
Vier Tassen (340 g) Brokkoli haben 100 Kalorien und packen acht Gramm Ballaststoffe ein. Umgekehrt liefert nur die Hälfte eines mittelgroßen glasigen Doughnuts 100 Kalorien, die größtenteils aus raffinierten Kohlenhydraten und Fetten gewonnen werden.
Jetzt stelle dir vor, du isst vier Tassen Brokkoli in einem Arbeitsgang. Nicht nur, dass es viel Zeit und Mühe zum Kauen in Anspruch nehmen würde, sondern sein hoher Ballaststoffgehalt würde Sie auch viel voller fühlen lassen, als die Hälfte eines Doughnuts zu essen, in diesem Fall werden Sie höchstwahrscheinlich die andere Hälfte davon essen.
Infolgedessen ist eine Kalorie nicht einfach nur eine Kalorie. Sie sollten sich auch auf die Qualität der Diät konzentrieren, um die Einhaltung der Diät und den Fettabbau zu erhöhen.
Zusammenfassende Kalorien liefern Ihrem Körper die gleiche Menge an Energie. Sie unterscheiden sich jedoch in der Art und Weise, wie sie sich auf Ihre Gesundheit und die Fähigkeit, mit Ihrer Ernährung auf dem Laufenden zu bleiben, auswirken.
Die Bedeutung der Diätetikqualität
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.
Auf diese Weise erzwingen Sie, dass Ihr Körper unabhängig von der Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißzusammensetzung Ihrer Ernährung Energie aus seinen aktuellen Vorräten (Körperfett) bezieht.
Sobald Sie ein Kaloriendefizit geschaffen haben, ist es wichtig, die Arten von Nahrungsmitteln zu berücksichtigen, die Sie essen, da einige ernährungsphysiologisch besser geeignet und nährstoffreicher sind als andere.
Hier sind einige Lebensmittel und Makronährstoffe, auf die man sich konzentrieren kann, zusammen mit einigen, die man einschränken kann.
Wähle nährstoffreiche Lebensmittel
Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an Nährstoffen, sind aber relativ kalorienarm.
Nährstoffreiche Lebensmittel verpacken Ballaststoffe, mageres Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Inhaltsstoffe wie Phytochemikalien.
Dazu gehören Lebensmittel wie Molkereiprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, Gemüse und mageres Fleisch und Fisch.
Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten einen hohen Prozentsatz an Wasser. Wasser und Ballaststoffe helfen, das Völlegefühl zu erhöhen, was Ihnen helfen kann, weniger Gesamtkalorien über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
Verzehr von eiweißreichen Nahrungsmitteln
Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, schont den Muskelschwund und hat die höchste thermische Wirkung, d.h. es benötigt mehr Kalorien zur Verdauung als Kohlenhydrate oder Fette.
Achten Sie auf schlanke, tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Molkereiprodukte. Sie können Ihr Eiweiß auch aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Getreide und bestimmten Gemüsesorten, einschließlich grüner Erbsen, beziehen.
Auch zwischen den Mahlzeiten oder anstelle einer Mahlzeit sind Protein-Shakes oder Mahlzeitenersatzgetränke eine gute Option, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Begrenzung von fetthaltigen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln
So wie einige Lebensmittel Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme unterstützen können, können andere sie sabotieren.
Lebensmittel, die sowohl Fette als auch Kohlenhydrate enthalten, stimulieren das Belohnungszentrum in Ihrem Gehirn und erhöhen Ihren Heißhunger, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann.
Doughnuts, Pizza, Kekse, Cracker, Kartoffelchips und andere hochverarbeitete Snacks enthalten diese süchtig machende Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten.
Unabhängig davon haben Kohlenhydrate oder Fette keine süchtig machenden Qualitäten, aber zusammengenommen können sie schwer zu widerstehen sein.
Zusammenfassung Die Lebensmittel, die du isst, können sich auf deine Bemühungen um den Fettabbau auswirken. Verzehr von nährstoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln, die jedoch nur eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten enthalten, da diese Kombination sie süchtig machen kann.
Das beste Verhältnis zwischen Makronährstoffen ist das, an das Sie sich halten können.
Die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung hat zwar keinen direkten Einfluss auf den Fettabbau, kann aber Ihre Fähigkeit zur Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät beeinträchtigen.
Dies ist wichtig, da Studien gezeigt haben, dass der größte Einzelprädikator für die Gewichtsabnahme die Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät ist.
Das Festhalten an einer Diät ist jedoch für die meisten Menschen schwierig, und es ist der Grund, warum so viele Diäten scheitern.
Um Ihre Erfolgsaussichten bei einer kalorienreduzierten Diät zu erhöhen, individualisieren Sie Ihr Makronährstoffverhältnis basierend auf Ihren Präferenzen und Ihrer Gesundheit.
Beispielsweise können Menschen mit Typ-2-Diabetes es einfacher finden, ihren Blutzucker bei einer kohlenhydratarmen statt bei einer kohlenhydratreichen Diät zu kontrollieren.
Andererseits können gesunde Menschen ansonsten feststellen, dass sie weniger hungrig auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät sind und dass sie im Vergleich zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät leichter zu befolgen ist.
Allerdings sind Diäten, die eine hohe Aufnahme eines Makronährstoffes (wie Fette) und eine geringe Aufnahme eines anderen (wie Kohlenhydrate) hervorheben, nicht jedermanns Sache.
Stattdessen kannst du herausfinden, dass du dich an eine Diät halten kannst, die das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe hat, die auch bei der Gewichtsabnahme wirksam sein kann.
Die vom Institute of Medicine der National Academies festgelegten akzeptablen Verteilungsbereiche für Makronährstoffe (AMDR) empfehlen, dass die Menschen diese erhalten:
- 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
- 20-35% ihrer Kalorien aus Fetten
- 10-35% ihrer Kalorien aus Proteinen
Auf jeden Fall solltest du die Diät wählen, die am besten zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt. Dies kann einige Ausprobieren und Irrtümer mit sich bringen.
Zusammenfassende Diäten scheitern häufig, weil die Menschen nicht über einen längeren Zeitraum an ihnen festhalten können. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine kalorienreduzierte Diät zu befolgen, die zu Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen paßt.
Was sind Mikronährstoffe und Makronährstoffe? 13 Mikronährstoffe Liste!
Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine – die drei Grundbestandteile einer jeden Diät.
Ihr Makronährstoffverhältnis hat keinen direkten Einfluss auf die Gewichtsabnahme.
Die akzeptablen Verteilungsbereiche für Makronährstoffe (AMDR) liegen bei 45-65% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-35% aus Fetten und 10-35% aus Proteinen.
Um Gewicht zu verlieren, finde ein Verhältnis, an dem du festhalten kannst, konzentriere dich auf gesunde Lebensmittel und esse weniger Kalorien, als du verbrennst.
