Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das ein Teil der Vitamin-B-Familie ist. Es wird auch als Vitamin H bezeichnet. Ihr Körper benötigt Biotin, um bestimmte Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihrer Haare, Haut und Nägel.
Wenn Sie nicht genug Biotin bekommen, können Sie Haarausfall oder einen schuppigen roten Ausschlag verspüren. Ein Mangel ist jedoch selten. In den meisten Fällen reicht das Biotin, das Sie aus Ihrer Ernährung beziehen, aus, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile nutzen können.
Dennoch erhöhen viele Menschen ihre Aufnahme in der Hoffnung auf zusätzlichen Nutzen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Biotin zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, worauf Sie in einem Biotinpräparat achten sollten, mögliche Nebenwirkungen und vieles mehr.
Was die Forschung über Biotin und Haarwuchs sagt
Keratin ist ein Grundprotein, das aus Haaren, Haut und Nägeln besteht. Es ist klar, dass Biotin die Keratin-Infrastruktur Ihres Körpers verbessert. Aber darüber hinaus sind sich die Forscher nicht ganz sicher, welche Rolle Biotin bei der Haar- oder Hautpflege spielt.
Die Forschung über die Auswirkungen von Biotin auf das Haarwachstum ist spärlich. Bislang gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass eine erhöhte Biotinzufuhr das Haarwachstum fördern kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 erhielten Frauen mit dünner werdendem Haar beispielsweise 90 Tage lang zweimal täglich ein orales Meeresproteinpräparat (MPS) mit Biotin oder eine Placebopille. Zu Beginn und am Ende der Studie wurden digitale Bilder von den betroffenen Stellen auf der Kopfhaut aufgenommen. Die Haare jedes Teilnehmers wurden ebenfalls gewaschen und alle verlorenen Haare gezählt. Der Forscher fand heraus, dass Frauen, die eine MPS einnahmen, eine signifikante Menge an Haarwachstum in den von Haarausfall betroffenen Bereichen erlebten. Sie hatten auch weniger Haarausfall.
A Studie 2012 durch den gleichen Forscher führte zu ähnlichen Ergebnissen. Die Teilnehmer spürten eine Verbesserung des Haarwuchses und der Haarqualität nach 90 und 180 Tagen.
Empfohlene Tagesdosis
Biotinmangel ist selten, so dass die U. S. Food and Drug Administration keine empfohlene Diät (RDA) anbietet. Die RDAs können je nach Alter, Geschlecht und allgemeiner Gesundheit einer Person variieren.
Stattdessen empfahlen Experten die folgenden Dosierungsrichtlinien. Jeder, der 10 Jahre oder älter ist, sollte zwischen 30 und 100 mcg pro Tag bekommen. Säuglinge und Kinder sollten bekommen:
- Geburt bis 3 Jahre: 10 bis 20 Mikrogramm (mcg)
- Alter 4 bis 6 Jahre: 25 mcg
- im Alter von 7 bis 10 Jahren: 30 mcg
Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen möglicherweise einen höheren Biotingehalt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Tagesdosis für Sie. Sie können eine Anleitung geben, wie Sie Ihre Dosierung sicher erhöhen können, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Sie können die empfohlene Biotinmenge durch Ihre Ernährung oder durch die Einnahme eines Biotinpräparats erreichen.
Biotinreiche Lebensmittel zum Essen
Wahrscheinlich erhalten Sie bereits die täglich empfohlene Menge an Biotin aus der Nahrung, die Sie essen. Aber wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen möchten, können Sie mehr biotinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Dazu gehören:
- Organfleisch, wie z.B. Leber oder Niere
- Eigelb
- Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse
- Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
- Bananen
- Blumenkohl
- Pilze
Hitze kann die Wirksamkeit von Biotin beeinträchtigen, deshalb entscheiden Sie sich für rohe oder minimal verarbeitete Gerichte. Die Menge an Biotin kann auch von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren, daher sollten Sie, wann immer möglich, die Nährwertangaben lesen. Dies kann Ihnen helfen, Gegenstände mit dem meisten Biotin für Ihr Geld auszuwählen.
Biotin-Ergänzungen
Wenn Sie nicht denken, dass Sie genug Biotin aus Ihrer Ernährung bekommen, oder wenn Sie nur nach einer höheren Dosierung suchen, können Ergänzungen eine Option sein.
Biotin-Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei in Kapsel- oder Tablettenform erhältlich. Eine große Auswahl an Biotinpräparaten finden Sie hier. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel von der U.S. Food and Drug Administration reguliert werden, ist es wichtig, die Verpackung sorgfältig zu lesen und nur bei einem Lieferanten zu kaufen, dem Sie vertrauen.
Die meisten Menschen können Biotinpräparate ohne Nebenwirkungen einnehmen, aber auch kleinere Nebenwirkungen sind möglich. Dazu gehören:
- Übelkeit
- Krämpfe
- Durchfallerkrankung
Möglicherweise können Sie Ihr Risiko für Nebenwirkungen verringern, indem Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel mitnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jeden geeignet, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor der Anwendung. Sie können mit Ihnen über die möglichen Risiken und Vorteile sowie über die richtige Dosierung sprechen. Sie sollten immer die Dosierungshinweise auf dem Etikett beachten, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie etwas anderes an.
Weitere Vorteile von Biotin
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um die Auswirkungen auf das Haarwachstum zu beurteilen, hat Biotin mehrere nachgewiesene Vorteile.
So ist beispielsweise Biotin eines von mehreren B-Vitaminen, das einen gesunden Stoffwechsel unterstützt. Biotin wandelt Glukose aus Kohlenhydraten in Energie für den Körper um und unterstützt Aminosäuren bei der Erfüllung normaler Körperfunktionen.
Man denkt auch an Biotin:
- Entzündungen reduzieren
- Verbesserung der kognitiven Funktion
- helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken
- Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins und Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins
Risiken und Warnungen
Die Aufnahme weiterer biotinreicher Lebensmittel in die Ernährung birgt keine Risiken. Allerdings sollten Sie sich immer an Ihren Arzt wenden, bevor Sie eine neue Ergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen. Biotin hat keine bekannten Wechselwirkungen, aber Ihr Arzt sollte trotzdem die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln neben anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, bestätigen. Ihr Arzt kann Sie auch individuell über die Dosierung und mögliche Nebenwirkungen informieren.
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, so dass jedes zusätzliche Biotin in Ihrem Körper durch Ihren Urin ausgeschieden wird. Eine mögliche Überdosierung ist daher unwahrscheinlich. Wenn Sie einen ungewöhnlichen oder unerwarteten Hautausschlag entwickeln, nachdem Sie Ihre Biotinzufuhr erhöht haben, gehen Sie zu Ihrem Arzt. In seltenen Fällen ist dies ein Zeichen für eine Überdosierung von Biotin.
Ihr Arzt wird auf Folgendes achten, um eine Überdosierung zu bestätigen:
- niedriger Vitamin C-Spiegel
- niedriger Vitamin B-6-Spiegel
- hohe Blutzuckerwerte
- Rückgang der Insulinproduktion
Wenn Ihr Arzt bestätigt, dass Sie zu viel Biotin bekommen, wird er Ihre empfohlene Dosierung reduzieren.
Wie lange dauert es, bis du Ergebnisse siehst?
Die meisten Menschen werden keine spürbaren Vorteile sehen, bis sie ihre Aufnahme für mehrere Monate erhöht haben. Für beste Ergebnisse sollten Sie konsequent in der Einnahme sein. Wenn Sie Ihre Aufnahme durch die Nahrung erhöhen, müssen Sie täglich mehrere biotinreiche Lebensmittel essen, um tatsächlich genügend Biotin zu sich zu nehmen, um einen Unterschied zu machen. Wenn Sie eine Ergänzung einnehmen, ist es wichtig, dass Sie sie täglich oder wie von Ihrem Arzt verordnet einnehmen.
Obwohl die Forschung begrenzt ist, werden Studien von 2012 und 2015 deuten darauf hin, dass die Ergebnisse in nur 90 Tagen vorliegen können. Dazu gehört auch eine Steigerung von Wachstum und Glanz. Es wird angenommen, dass je länger Sie eine höhere Dosis einnehmen, desto besser sind Ihre Ergebnisse.
Wenn Sie Haarausfall oder Haarausfall feststellen, kann Biotin das Nachwachsen unterstützen. Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine erhöhte Biotinzufuhr die allgemeine Haarqualität verbessern kann, einschließlich Dicke und Glanz.
Möglicherweise erhalten Sie bereits das Biotin, das Sie durch Ihre Ernährung benötigen, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Option für Sie. Sie können bestimmte Ernährungsumstellungen oder ein Biotinpräparat empfehlen. Achten Sie darauf, alle Dosierungsrichtlinien zu befolgen, die sie enthalten.
Wenn Sie während der Einnahme eines Biotinpräparats ungewöhnliche Symptome haben, unterbrechen Sie die Einnahme und gehen Sie zu Ihrem Arzt.
