Braun vs. Weißer Reis – Was ist besser für Ihre Gesundheit?

Reis ist ein vielseitiges Getreide, das von Menschen auf der ganzen Welt konsumiert wird.

Es dient vielen Menschen, insbesondere den in Asien lebenden, als Grundnahrungsmittel.

Reis gibt es in verschiedenen Farben, Formen und Größen, aber die beliebtesten sind weißer und brauner Reis.

Weißer Reis ist die am häufigsten konsumierte Sorte, aber Brauner Reis ist allgemein als gesündere Option anerkannt.

Viele Menschen bevorzugen aus diesem Grund Vollkornreis.

Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen beider Sorten.

Der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis

Der gesamte Reis besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, mit geringen Proteinmengen und praktisch ohne Fett.

Brauner Reis ist ein Vollkornreis. Das heißt, es enthält alle Teile des Getreides – einschließlich der faserigen Kleie, des nahrhaften Keims und des kohlenhydratreichen Endosperms.

Weißer Reis hingegen wurde von Kleie und Keimen befreit, die die nahrhaftesten Teile des Getreides sind.

Dadurch bleibt weißer Reis mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen zurück, weshalb brauner Reis in der Regel als viel gesünder gilt als weiß.

Vollkornreis ist ein Vollkorn, das die Kleie und den Keim enthält. Diese liefern Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralien. Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, das von diesen nahrhaften Teilen befreit wurde.

Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Brauner Reis hat gegenüber weißem Reis einen großen Vorteil, wenn es um den Nährstoffgehalt geht.

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Antioxidantien sowie viel mehr wichtige Vitamine und Mineralien.

Weißer Reis ist meist eine Quelle von „leeren“ Kalorien und Kohlenhydraten mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen.

100 Gramm (3,5 Unzen) gekochter brauner Reis liefern 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 100 Gramm Weiß nur 0,4 Gramm Ballaststoffe (1,2) liefern.

Die folgende Liste zeigt einen Vergleich anderer Vitamine und Mineralien:

Brauner Reis ist viel nährstoffreicher als weißer Reis. Dazu gehören Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.

Brauner Reis enthält Antinährstoffe und kann in Arsen höher sein.

Antinährstoffe sind Pflanzenstoffe, die die Fähigkeit des Körpers, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen können. Brauner Reis enthält einen Antinährstoff, der als Phytinsäure oder Phytat bekannt ist.

Es kann auch höhere Mengen an Arsen, einer giftigen Chemikalie, enthalten.

Phytinsäure

Während Phytinsäure einige gesundheitliche Vorteile bieten kann, reduziert sie auch die Fähigkeit des Körpers, Eisen und Zink aus der Nahrung aufzunehmen (3, 4).

Langfristig kann der Verzehr von Phytinsäure zu den meisten Mahlzeiten zu einem Mineralienmangel beitragen. Dies ist jedoch für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sehr unwahrscheinlich.

Arsen

Brauner Reis kann auch in einer giftigen Chemikalie namens Arsen höher sein.

Arsen ist ein Schwermetall, das von Natur aus in der Umwelt vorkommt, aber in einigen Gebieten aufgrund von Verschmutzung zugenommen hat. Bedeutende Mengen wurden bei Reis und reisbasierten Produkten festgestellt (5, 6, 7, 8, 9).

Arsen ist giftig. Langfristiger Konsum kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (10, 11, 12) erhöhen.

Brauner Reis neigt dazu, im Arsen höher zu sein als weißer Reis (13, 14).

Dies sollte jedoch kein Problem darstellen, wenn Sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung maßvoll Reis essen. Ein paar Portionen pro Woche sollten in Ordnung sein.

Wenn Reis ein großer Teil Ihrer Ernährung ist, dann sollten Sie einige Schritte unternehmen, um den Arsengehalt zu minimieren. Es gibt mehrere effektive Tipps in diesem Artikel.

Brauner Reis enthält die antinährliche Phytinsäure und ist auch höher im Arsen als weißer Reis. Dies kann ein Problem für diejenigen sein, die viel Reis essen. Ein moderater Konsum sollte jedoch in Ordnung sein.

Auswirkungen auf das Blutzucker- und Diabetesrisiko

Brauner Reis ist reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (15).

Die Forschung deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkorn, wie z.B. brauner Reis, hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern (16, 17, 18).

In einer Studie hatten Frauen, die häufig ganze Körner aßen, ein 31% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als diejenigen, die die wenigsten ganzen Körner aßen (19).

Es hat sich gezeigt, dass der einfache Ersatz von weißem Reis durch braun den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert (20, 21, 22).

Andererseits ist der hohe Konsum von Weißreis mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden (23, 24, 25, 26).

Dies kann an seinem hohen glykämischen Index (GI) liegen, der misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht.

Brauner Reis hat einen GI von 50 und weißer Reis einen GI von 89, was bedeutet, dass Weiß den Blutzuckerspiegel viel schneller erhöht als Braun (27).

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI-Wert wurde mit mehreren Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes (28).

Der Verzehr von Vollkornreis kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu verringern. Weißer Reis hingegen kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Andere gesundheitliche Auswirkungen von weißem und braunem Reis

Weißer und brauner Reis können auch andere Aspekte der Gesundheit unterschiedlich beeinflussen.

Dazu gehören das Risiko von Herzerkrankungen, der Gehalt an Antioxidantien und die Gewichtskontrolle.

Risikofaktoren für Herzkrankheiten

Brauner Reis enthält Lignane, Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen können.

Es hat sich gezeigt, dass Lignane den Fettanteil im Blut reduzieren, den Blutdruck senken und Entzündungen in den Arterien verringern (29).

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Vollkornreis dazu beiträgt, mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren (30, 31).

Eine Analyse von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die vollsten Körner, einschließlich brauner Reis, aßen, ein 16-21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Menschen, die die wenigsten Vollkorngetreide aßen (32).

Eine Analyse von 285.000 Männern und Frauen ergab, dass das tägliche Verzehr von durchschnittlich 2,5 Portionen Vollkornprodukten das Risiko von Herzerkrankungen um fast 25% senken kann (33).

Vollkorn wie Braunreis kann auch den Gesamt- und LDL („schlechtes“) Cholesterinspiegel senken. Brauner Reis ist sogar mit einem Anstieg des HDL („guten“) Cholesterins verbunden (34, 35, 36).

Status des Antioxidans

Die Kleie von Braunreis enthält viele starke Antioxidantien (37).

Studien zeigen, dass Vollkorngetreide wie Braunreis aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes beitragen können (38).

Studien zeigen auch, dass brauner Reis helfen kann, den Antioxidantienspiegel im Blut bei fettleibigen Frauen zu erhöhen (39).

Darüber hinaus deutet eine aktuelle Tierstudie darauf hin, dass der Verzehr von weißem Reis den Antioxidantienspiegel im Blut bei Typ-2-Diabetikern senken kann (40).

Gewichtskontrolle

Der Verzehr von Vollreis anstelle von Weiß kann auch das Gewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und den Umfang von Taille und Hüfte deutlich reduzieren (41).

In einer Studie wurden Daten von 29.683 Erwachsenen und 15.280 Kindern erhoben. Die Forscher fanden heraus, dass je mehr Vollkorn die Menschen aßen, desto geringer war ihr Körpergewicht (42).

In einer weiteren Studie verfolgten die Forscher mehr als 74.000 Frauen 12 Jahre lang und fanden heraus, dass Frauen, die mehr Vollkorn konsumierten, konsequent weniger wogen als Frauen, die weniger Vollkorn konsumierten (43).

Zusätzlich fand eine randomisierte kontrollierte Studie bei 40 übergewichtigen und fettleibigen Frauen heraus, dass Braunreis im Vergleich zu Weißreis (41) das Körpergewicht und die Taillenweite reduziert hat.

Der Verzehr von Vollkornreis und anderen Vollkorngetreiden kann helfen, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu verringern.

Welche Art sollten Sie essen?

Brauner Reis ist die beste Wahl in Bezug auf Nährstoffqualität und gesundheitliche Vorteile.

Allerdings können beide Reissorten Teil einer gesunden Ernährung sein, und es gibt nichts Falsches an weißem Reis ab und zu.