Brauner Reis gegen weißen Reis Ernährung (überraschenden Unterschiede!)

Reis ist ein beliebtes glutenfreies Getreide, das in einigen Teilen der Welt seit Jahrtausenden genossen wird. Es ist vielseitig und kommt in vielen verschiedenen Formen und Farben – braun und weiß sind die beiden häufigsten und anerkanntesten Sorten. Aber mit bestimmten Modeerscheinungen, die darauf hindeuten, dass die Menschen wenig oder gar keine Kohlenhydrate essen, können wir trotzdem Reis als Teil einer gesunden Ernährung genießen? Und ist eine Sorte besser als die andere? Wir betrachten die Nährwertprofile von braunem und weißem Reis und vergleichen die beliebten Grundnahrungsmittel….

Geschichte des Reises

Reis ist ein beliebtes und vielseitiges Getreide, das vor Tausenden von Jahren in China und Umgebung entstand, aber heute auf der ganzen Welt genossen wird. Tatsächlich gibt es sie schon länger und hat mehr Menschen gefüttert als jede andere Kultur, mit frühen Dokumentationen des Getreides als Nahrungsquelle bereits 2500 v. Chr. Der Anbau verbreitete sich im Laufe der Zeit über Sri Lanka und Indien und wurde an Griechenland und Gebiete rund um das Mittelmeer weitergegeben. Von dort ging es durch Südeuropa und Teile Nordafrikas. Schließlich wurde er auf allen bewohnten Kontinenten rund um den Globus eingeführt und ist wegen seiner Vielseitigkeit nach wie vor beliebt, sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten. Heute ist Reis in vielen asiatischen Ländern ein wichtiges Grundnahrungsmittel und wird in verschiedenen Formen, Größen und Farben angeboten. Weißer Reis wird am häufigsten konsumiert, während brauner Reis oft als gesünderer Ersatz angesehen wird.

Was ist Reis?

Reis ist ein glutenfreies Getreide, das in verschiedenen Sorten, Formen und Farben erhältlich ist. Alle Reissorten bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, zusammen mit etwas Eiweiß und fast ohne Fett. Brauner Reis ist ein Vollkorn, d.h. er enthält das gesamte Korn, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Die Kleie ist reich an Ballaststoffen, der Keim liefert bestimmte Vitamine und Mineralien und das Endosperm ist reich an Kohlenhydraten. Bei weißem Reis wird die Kleie und der Keim entfernt, so dass nur noch das kohlenhydratreiche Endosperm übrig bleibt, das nur sehr wenige essentielle Nährstoffe enthält. Das macht weißen Reis zu einem raffinierten Korn, bei dem die nahrhaftesten Teile entfernt werden. Brauner Reis ist etwas schwieriger und zeitaufwendiger zu kochen als weißer Reis.

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Ist weißer Reis gesund oder ungesund? (beide!)

Nährwertangaben: Gekochter weißer Reis (1 Tasse/174g)

• Kalorien – 169
• Gesamtfett – 0g
• Cholesterin – 0mg
• Natrium – 9mg
• Kohlenhydrate gesamt – 37g
• Ballaststoffe – 2g
• Zucker – 0g
• Eiweiß – 4g
• Eisen – 1%
• Kalzium – 0
• Thiamin – 2%
• Niacin – 3%ig
• Vitamin B6 – 2%ig
• Magnesium – 2
• Phosphor – 1%ig
• Kupfer – 4%
• Mangan – 23 %.
• Selen – 14%

Nährwertangaben: Gekochter Brauner Reis (1 Tasse/195g)

• Kalorien – 216
• Gesamtfett – 2g
• Cholesterin – 0mg
• Natrium – 10mg
• Kohlenhydrate gesamt – 45g
• Ballaststoffe – 4g
• Zucker – 1g
• Eiweiß – 5g
• Eisen – 5%
• Kalzium – 2%
• Thiamin – 12%
• Niacin – 15 Prozent
• Vitamin B6 – 14%.
• Magnesium – 21%
• Phosphor – 16%ig
• Kupfer – 10%ig
• Mangan – 88 %.
• Selen – 27%

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Mit mehr Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien als weißer Reis hat brauner Reis einen viel höheren Nährwert. Weißer Reis gilt als Quelle von „leeren“ Kalorien und Kohlenhydraten, die nur sehr wenige essentielle Nährstoffe enthalten. Kurzum, brauner Reis ist ernährungsphysiologisch gesehen eine bessere Wahl als weißer Reis. Aber schauen wir uns genauer an, wie Sie davon profitieren können….

Brauner Reis senkt das Risiko von Typ 2 Diabetes

Brauner Reis ist reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Diabetes zu senken. Eine Studie der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von zwei oder mehr Portionen Braunreis pro Woche mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, während der Verzehr von fünf oder mehr Portionen Weißreis pro Woche mit einem erhöhten Risiko verbunden war. Forscher schätzten, dass der Ersatz von 50 Gramm weißem Reis, das ist etwa ein Drittel einer typischen täglichen Portion, mit der gleichen Menge an braunem Reis das Risiko der Krankheit um 16% gesenkt hat. Der Ersatz durch ein anderes Vollkorn, wie Vollkorn und Gerste, war mit einer noch größeren Risikoreduktion von bis zu 36% verbunden. Dies war die erste Studie, in der weißer Reis mit braunem Reis in Bezug auf das Diabetesrisiko in den USA verglichen wurde.

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Brauner Reis kann helfen, gegen Herzkrankheit zu schützen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die die meisten Vollkorngetreide essen, einschließlich Braunreis, ihr Risiko für Herzerkrankungen um 16 bis 21% gesenkt haben, verglichen mit Menschen, die weniger Vollkorn essen. Die pflanzlichen Verbindungen, Lignane, die im braunen Reis enthalten sind, können zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen. Sie helfen, die Fettmenge im Blut zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und Entzündungen in den Arterien zu reduzieren. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von durchschnittlich 2,5 Portionen Vollkornprodukten pro Tag, wie z.B. brauner Reis, das Risiko von Herzerkrankungen um fast 25% senken kann. Eine andere Studie ergab, dass eine Komponente in der Gewebeschicht, die die Körner von braunem Reis umgibt, gegen das Protein Angiotensin II wirken kann, das bekanntermaßen zur Entwicklung von Bluthochdruck und Atherosklerose beiträgt. Brauner Reis ist auch gefunden worden, um glykämische Antwort zu senken und möglicherweise LDL (schlechtes) Cholesterin zu verringern und HDL (gutes) Cholesterin möglicherweise sogar zu erhöhen.

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Antioxidantien im Reis

Die Kleie des braunen Reises enthält eine Reihe von starken Antioxidantien, die wichtige entzündungshemmende Eigenschaften haben. Ganze Körner, einschließlich brauner Reis, können so viele Antioxidantien enthalten wie einige Früchte und Gemüse, laut einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie. In einer Studie an 40 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen verglichen die Forscher den Verzehr von 150 Gramm braunem Reis mit der gleichen Menge an weißem Reis täglich und fanden heraus, dass brauner Reis für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Gesundheit förderlich war.

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Reis im Gewichtsmanagement

Trotz einer Reihe von Gewichtsverlust Modeerscheinungen, die eine „kohlenhydratfreie“ Ernährung fördern, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Studien haben gezeigt, dass brauner Reis tatsächlich helfen kann, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, wenn er als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung konsumiert wird. Eine 12-Jahres-Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, folgte mehr als 70.000 Frauen in den USA und fand heraus, dass Frauen, die ballaststoffreiche Vollkorngetreide, einschließlich Braunreis, aßen, ein allgemein gesünderes Leben führten und weniger wahrscheinlich übergewichtig und fettleibig wurden. Frauen, die raffiniertere Kohlenhydrate wie weißen Reis aßen, wurden eher übergewichtig oder fettleibig. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Chancen für die Entwicklung von Adipositas im Allgemeinen geringer sind, wenn größere Mengen an Ballaststoffen und ganzen Körnern aufgenommen werden, aber nicht, wenn man mehr raffinierte Körner konsumiert. Frauen, die ihre Aufnahme von Ballaststoffen während der 12-Jahres-Studie erhöht haben, reduzierten ihr Risiko einer starken Gewichtszunahme um 49% im Vergleich zu Frauen mit der geringsten Ballaststoffaufnahme. Eine andere Studie untersuchte Daten von 29.683 Erwachsenen und 15.280 Kindern und stellte fest, dass ein höherer Konsum von Vollkorn, einschließlich Braunreis, mit einer besseren Nährstoffaufnahme und einem gesünderen Körpergewicht sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen verbunden war.

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Was ist mit den Anti-Nährstoffen in Brauner Reis?

Nahrung, die mehr Nährstoffe für den Körper benötigt, um sie zu verwenden, als die Menge, die sie liefert, wird als Anti-Nährstoff bezeichnet. Sie reduzieren die Aufnahme essentieller Nährstoffe aus dem Verdauungssystem und können ein großes Problem für Menschen darstellen, deren Ernährung fast ausschließlich aus Getreide und Hülsenfrüchten besteht. Wenn sie regelmäßig in großen Mengen verzehrt werden, können Anti-Nährstoffe allmählich einen toxischen Aufbau verursachen und Ihrem Körper lebenswichtige Nährstoffe entziehen, die seine tägliche Funktionalität unterstützen. Dies ist besonders in Zeiten der Unterernährung problematisch, da eine Überlastung mit Anti-Nährstoffen die Ausscheidung von Giftstoffen erschwert.

Phylat, Tannine, Lektine, Proteasehemmer und Calciumoxalat sind die am häufigsten untersuchten Anti-Nährstoffe, und Braunreis enthält Phylat, auch bekannt als Phytinsäure. Dieser Anti-Nährstoff wird hauptsächlich in Samen, Körnern (wie brauner Reis) und Hülsenfrüchten gefunden, und obwohl er einige gesundheitliche Vorteile bieten kann, einschließlich antioxidativer Eigenschaften, kann er auch die Aufnahme von Mineralien aus anderen Lebensmitteln in einer Mahlzeit, einschließlich Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium, reduzieren. Allerdings können Anti-Nährstoffe mit ein paar einfachen Zubereitungstricks wie Erhitzen, Kochen und Einweichen verunreinigt werden. Die Phytinsäure im braunen Reis ist normalerweise kein Problem für Menschen, die sich gesund und ausgewogen ernähren, und die Aufnahme über den braunen Reis ist unwahrscheinlich.

Brauner Reis kann auch in Arsen höher sein als weißer Reis. Diese giftige Chemikalie ist ein Schwermetall, das natürlich in der Umwelt vorhanden ist, aber im Laufe der Zeit in bestimmten Bereichen durch Verschmutzung zugenommen hat. In einigen Reisprodukten wurden erhebliche Mengen an Arsen gefunden. Langfristiger Verzehr von Arsen kann das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Ein maßvoller Verzehr von Reis im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gilt jedoch nicht als Risiko.

Reis-Alternativen

Es gibt Variationen von weißem und braunem Reis, sowie Ersatzoptionen und Produkte aus Reiszutaten….

Wildreis

Trotz des Namens ist Wildreis eigentlich kein Reis. Es ist ein Samen, der von einer Art Wassergras stammt, das in flachen Sümpfen und an den Ufern von Bächen und Seen wächst. Es gibt vier Arten von Wildreis, und sie sind alle dunkelbraun bis schwarz und länger als andere Reissorten. Eine davon stammt aus Asien und die anderen drei aus der Region der Großen Seen in Nordamerika. In Asien wird Wildreis als Gemüse und in Amerika als Getreide geerntet. Studien sind in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile von Wildreis recht begrenzt, aber die jüngsten Forschungen haben begonnen, seinen Nährwert aufzudecken und zu bestätigen.

Nährwertangaben: Gekochter Wildreis (1 Tasse/164g)

• Kalorien – 166
• Gesamtfett – 1g
• Cholesterin – 0mg
• Natrium – 5mg
• Kohlenhydrate gesamt – 35g
• Ballaststoffe – 3g
• Zucker – 1g
• Eiweiß – 7g
• Eisen – 5%
• Thiamin – 6%
• Niacin – 11%
• Vitamin B6 – 11%.
• Magnesium – 13%
• Phosphor – 13%ig
• Kupfer – 10%ig
• Mangan – 23 %.
• Selen – 2%ig

Das bedeutet, dass er die gleiche Menge oder mehr an bestimmten Nährstoffen, wie z.B. Eiweiß und Kupfer, enthält wie Braunreis und weißer Reis, und das bei deutlich weniger Kalorien. Sein niedriger Kaloriengehalt und hoher Nährstoffgehalt machen ihn zu einem nährstoffreichen Lebensmittel und zu einer besonders nützlichen pflanzlichen Quelle für Mineralien und Proteine. Wildreis ist auch eine reiche Quelle von Antioxidantien. Forscher der Universität von Minnesota fanden heraus, dass Wildreis extrem viel Antioxidantien enthält und als „antioxidativer Bestandteil“ in bestimmten Lebensmitteln wie Fleischprodukten verwendet werden kann.

Blumenkohl Reis

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jeden Tag zu viele Kohlenhydrate aus Getreidequellen zu sich nehmen, dann ist es eine gute Idee, Ihre Kohlenhydrate manchmal auf Gemüse zu reduzieren. Eine gute Möglichkeit, das zu tun, ist, indem man normalen Reis durch Blumenkohlreis ersetzt, der im Grunde genommen „Scheinreis“ ist, der durch Blitzen und Kochen von Blumenkohl hergestellt wird. Für ein Gemüse ist es ziemlich sättigend und wird dem Reis bis ins Äußere gerecht. Es gibt einige Möglichkeiten, Blumenkohlreis zu kochen. Am beliebtesten ist es, das rohe Gemüse in einer Küchenmaschine zu blitzen, bis es fein ist und dem Reis ähnelt. Der Blumenkohl wird dann in eine gleichmäßige, dünne Schicht über eine große Backform gelegt, leicht mit Olivenöl beträufelt und im Ofen gebacken. Eine andere Möglichkeit ist, den Blumenkohl einfach zu blitzen und ihn zu kochen oder zu dämpfen. Da jedes Stück jedoch so klein ist, muss es buchstäblich nur für ein oder zwei Minuten gekocht oder gedämpft werden.

Was ist mit Reisprodukten?

Es gibt eine Reihe von Produkten aus Reis, darunter Reismehl, Reissirup, Reiskleieöl, Reismilch, Reiskuchen und Reispapierrollen. Diese Produkte sind glutenfreie und vegane Alternativen zu anderen Lebensmitteln und gelten als gesünder oder fettärmer. Bestimmte Reisprodukte sind jedoch nicht unbedingt bessere Optionen. Reiskuchen zum Beispiel können große kalorienarme Snacks machen, sollten aber nie alleine gegessen werden. Sie sind raffinierte Kohlenhydrate und künstliche Aromen. Der glykämische Index liegt bei 82, was ziemlich hoch ist, und zeigt an, wie er sich auf den Blutzucker auswirkt. Snacking auf Reis Kuchen kann tatsächlich Spike Blutzucker und dazu führen, dass Lebensmittel cravings. Sie können sie jedoch in Maßen essen, zusammen mit gesundem Füllfutter, wie Mandelbutter oder Avocado.

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Urteil

Zurück zu braunem und weißem Reis, der offensichtliche Gewinner ist braun, wegen seiner Ernährungsqualität und seines gesundheitlichen Nutzens. Weißer Reis kann natürlich gelegentlich in Maßen als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genossen werden.