Hüftbursitis ist eine relativ häufige Erkrankung, bei der sich die mit Flüssigkeit gefüllten Säcke in den Hüftgelenken entzünden.
Dies ist die angeborene Reaktion Ihres Körpers auf das Anheben schwererer Gewichte, das Trainieren von mehr oder einfach das Ausführen von Bewegungen, die mehr von Ihren Hüften erfordern. Hüftbursitis kann für Läufer eine besondere Herausforderung werden.
Die häufigen und wiederholten Stampfbewegungen des Laufschritts neigen dazu, die Hüftgelenke mit der Zeit zu verschleiern, besonders wenn man keine gute Form übt. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die du tun kannst, um dieser Abnutzung entgegenzuwirken.
Die Aufrechterhaltung der Muskelbasis von Oberschenkeln und Kern ist von größter Bedeutung. Eine starke Muskelbasis, die Ihre Hüften stützt, ermöglicht es Ihnen, die gleichen Bewegungen auszuführen und weniger Traumata im Gelenk selbst zu verursachen. Stattdessen absorbieren deine Muskeln den Aufprall.
Die Idee ist, Muskeln zu rekrutieren, um Ihre Hüften zu stabilisieren, anstatt Ihren Hüften zu erlauben, jede ruckartige Bewegung zu erleben. Wenn es darum geht, Bursitisschmerzen zu lindern, ist Krafttraining das Mittel.
Die Hüfte ist eines der drei häufigsten Gelenke, die von Schleimbeutelentzündungen betroffen sein können, wobei Schulter und Ellenbogen die beiden anderen sind.
Hüfte Brücken
Hüftbrücken greifen in Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps ein. Alle diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Unterstützung der Hüftgelenke, was diese Übung perfekt für die Hüftkraft macht.
Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional
Muskeln funktionierten: Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß und unterer Rücken.
- Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen, mit den Füßen flach auf dem Boden in der Nähe des Bodens und den gebeugten Beinen.
- In einer kontrollierten Bewegung treiben Sie Ihr Gewicht durch die Fersen nach unten, um Ihre Hüften nach oben zu heben, so dass sie mit Ihren Schultern und Knien übereinstimmen.
- Du solltest diese aufwärts treibende Bewegung vor allem in deinen Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
- Senke deine Hüften langsam wieder auf den Boden.
- Führen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
Bringen Sie es auf die nächste Stufe
Sie können die Herausforderung von Hängebrücken erhöhen, indem Sie 5 „until failure“-Sätze absolvieren.
- Führen Sie die Hüftbrücke wie oben beschrieben durch.
- Achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen, da die Wiederholungen schwieriger werden.
- Komplette 5 Sätze. Gehen Sie in jedem Satz, bis Sie ein Muskelversagen erreichen. Mit anderen Worten, gehen Sie, bis Sie keinen weiteren Vertreter mehr haben. Du kannst ein Gewicht hinzufügen und es auf dein Becken setzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Liegend seitliche Beinanhebungen
Liegende seitliche Beinanhebungen helfen, Ihre Tensor fasciae latae (TFL) und das iliotibiale Band (ITB) zu stärken und zu entwickeln, das den äußeren Teil Ihres Oberschenkels überspannt.
Dieses Gefäßband ist teilweise für die Beinbewegung von einer Seite zur anderen verantwortlich. Sie wird in einer laufenden Routine oft vernachlässigt, da der Laufschritt vorwärts und rückwärts erfolgt. Daher ist es wichtig, einige Zeit damit zu verbringen, die Stabilität und Festigkeit zu erhöhen.
Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional
Muskeln funktionieren: Gluteus maximus, Gluteus minimus, Quadrizeps, TFL und ITB
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie den rechten Arm aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie Ihr Bein so weit an, wie Sie es ausstrecken können, und versuchen Sie, den größtmöglichen Bewegungsumfang zu erreichen.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten, so dass es mit Ihrem rechten Bein übereinstimmt.
- Vervollständige 15 Wiederholungen mit diesem Bein, dann drehe dich auf die linke Seite und führe 15 durch.
- Beenden Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Das Liegen auf der Seite kann die Hüftschleimbeutelentzündung reizen. Wenn diese Position Sie reizt, versuchen Sie, ein Kissen oder eine Schaumstoffmatte zwischen den Boden und Ihr Hüftgelenk zu legen. Wenn dies immer noch irritierend ist, können Sie diese Übung im Stehen durchführen.
Liegend Beinkreise
Das Durchführen von liegenden Beinkreisen hilft, den Bewegungsumfang, die Flexibilität und Kraft in all den kleinen Muskeln zu fördern, die eine Hüft- und Beinrotation ermöglichen.
Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional
Muskeln funktionierten: Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
- Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken mit gestreckten Beinen zu liegen.
- Erhöhen Sie Ihr linkes Bein auf etwa 3 Zoll über dem Boden, und machen Sie dann kleine Kreise, wobei Sie Ihr ganzes Bein gerade und in der Linie halten.
- Wechsle zu deinem rechten Bein und führe die gleiche Bewegung aus.
- Führen Sie 3 Sätze von 5 Umdrehungen auf jedem Bein für 30 Gesamtreps auf jedem Bein durch.
Die
Für die besten Ergebnisse, schauen Sie, um diese Übungen vier bis fünf Mal pro Woche zu integrieren. Die Stärkung der Hüft- und Beinmuskulatur minimiert zweifellos das Risiko einer Schleimbeutelentzündung und kann bei den mit einer Hüftschleimbeutelentzündung verbundenen Schmerzen helfen.
Neben dem Üben eines effektiven Krafttrainings ist es wichtig, sich zu dehnen, zu vereisen und zu entspannen. Rest ist entscheidend, da es die Zeit Ihres Körpers ist, sich auf den Wiederaufbau, die Verjüngung und die Reparatur der Teile zu konzentrieren, die Sie während des Trainings besteuern.
Jesica Salyer absolvierte die Midwestern State University mit einem BS in Kinesiologie. Sie hat 10 Jahre Erfahrung im Volleyball-Coaching und Mentoring, 7 Jahre im Fitnesstraining und in der Koordination und hat Erfahrung als College-Volleyballerin für die Rutgers University.
