Chiasamen vs. Leinsamen – welches ist besser und gesünder?

In den letzten Jahren haben sich bestimmte Samen als Supernahrung etabliert. Chia- und Leinsamen sind zwei bekannte Beispiele.

Beide sind unglaublich reich an Nährstoffen, und beide wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem gesünderen Herzen, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und dem Schutz vor bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.

Aber viele Menschen fragen sich, welches der beiden Samen tatsächlich das gesündeste ist. Dieser Artikel befasst sich mit den wissenschaftlich fundierten Beweisen hinter jedem einzelnen, um diese Frage zu beantworten.

Worin besteht der Unterschied zwischen Chiasamen und Leinsamen?

Chiasamen sind kleine, ovale Samen, die von der Salvia-Hispanica-Pflanze, besser bekannt als Chiapflanze, stammen. Sie werden manchmal als Salba-Samen bezeichnet, werden meist ganz gekauft und sind in schwarzen oder weißen Sorten erhältlich.

Chiasamen sind in Mexiko und Guatemala heimisch und wurden wahrscheinlich als Grundnahrungsmittel in der alten aztekischen und Maya-Diät verwendet.

Im Vergleich dazu sind Leinsamen flacher und etwas größer als Chiasamen. Auch bekannt als Leinsamen, sind sie im Allgemeinen braun oder golden, können ganz oder gemahlen gekauft werden und stammen vermutlich aus dem Mittleren Osten.

Chiasamen schmecken ziemlich fade, während Leinsamen einen etwas nussigeren Geschmack haben. Beide Samen lassen sich jedoch leicht in eine Vielzahl von Schalen einarbeiten.

Zusammenfassung: Sowohl Chia als auch Flachs sind Arten von Samen. Chiasamen sind kleiner und schmecken blander, während Leinsamen größer und nahrhafter im Geschmack sind.

Ernährungsvergleiche

Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen.

Diese Tabelle vergleicht die beiden und listet die Mengen der wichtigsten Nährstoffe pro 1-Unze (28 Gramm) Portion oder etwa 3 Esslöffel auf.

Wie Sie sehen können, enthalten beide Samen eine gute Menge an Eiweiß und Omega-3-Fetten, obwohl Leinsamen bei diesen beiden Nährstoffen eine leichte Oberhand haben.

Leinsamen enthalten auch deutlich mehr Mangan, Kupfer und Kalium.

Chiasamen enthalten etwas weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe. Sie enthalten auch 1,5-2 mal mehr der knochenstärkenden Mineralien Calcium und Phosphor sowie etwas mehr Eisen.

Zusammenfassung: Beide Samen sind sehr nahrhaft. Wenn Sie nach den meisten Omega-3-Fettsäuren suchen, wählen Sie Leinsamen. Wenn Sie die höchste Menge an ballaststoff- und knochenstärkenden Mineralien suchen, entscheiden Sie sich für Chiasamen.

Beide können das Risiko einer Herzkrankheit senken.

Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen enthalten gute Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art pflanzlichem Omega-3-Fett.

ALA gilt als essentiell, weil es eine Art von Fett ist, das Ihr Körper nicht produzieren kann. Das bedeutet, dass du es nur durch deine Ernährung bekommen kannst.

Interessanterweise haben mehrere Studien ALA mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel beobachtete eine große Überprüfung von 27 Studien, dass eine hohe ALA-Aufnahme mit einem um 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein kann.

Eine weitere Studie mit 3.638 Personen in Costa Rica berichtete, dass diejenigen, die am meisten ALA konsumierten, auch ein 39% geringeres Risiko für Herzinfarkte hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten.

Laut den Forschern wurde das geringste Risiko für Herzinfarkte bei einer Aufnahme von etwa 1,8 Gramm ALA pro Tag festgestellt.

Mehrere Studien haben sich auch mit den Vorteilen von Leinsamen oder Chiasamen bei Blutdruck und Cholesterinspiegel beschäftigt, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Das Essen von etwa 35 Gramm Chiasamen und Chiamehl pro Tag kann den Blutdruck bei Menschen mit Diabetes um 3-6 mm Hg und bei Menschen mit hohem Blutdruck um bis zu 11 mm Hg senken.

Ebenso kann der Verzehr von etwa 30 Gramm Leinsamen pro Tag helfen, den Blutdruck in der Allgemeinbevölkerung um 7-10 mm Hg und bei Teilnehmern mit Bluthochdruck um bis zu 15 mm Hg zu senken.

Andere Studien haben gezeigt, dass mit Leinsamen angereicherte Diäten den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin um bis zu 18% und den Triglyceridspiegel um bis zu 11% senken.

Nur eine Handvoll Studien haben die Wirkung von Chiasamen auf den Cholesterinspiegel im Blut untersucht, von denen die meisten keinen cholesterinsenkenden Effekt zeigen.

Allerdings enthalten Chiasamen nur geringfügig weniger ALA als Leinsamen, so dass man von ihnen eine ähnliche herzschützende Wirkung erwarten kann. Daher sind möglicherweise weitere Studien erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.

Es ist erwähnenswert, dass sowohl Flachs als auch Chia aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts blutverdünnende Wirkungen haben können. Personen mit Blutverdünnern sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie große Mengen dieser Samen in ihre Ernährung aufnehmen.

Zusammenfassung: Sowohl Chia als auch Flachs scheinen Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks zu haben. Sie können auch ähnliche cholesterinsenkende Eigenschaften haben, obwohl mehr Studien über Chiasamen erforderlich sind.

Beide helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Sowohl Flachs- als auch Chiasamen enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, was mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Ballaststoffe helfen, sich vor Typ-2-Diabetes zu schützen, indem sie verlangsamen, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden und wie schnell Zucker in das Blut aufgenommen wird. Dies führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit.

Mit anderen Worten, Ballaststoffe helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern. Dies stabilisiert den Blutzuckerspiegel und bietet einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes. Tatsächlich haben mehrere Studien den regelmäßigen Verzehr von Flachs- und Chiasamen mit dieser schützenden Wirkung in Verbindung gebracht.

Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes berichten zum Beispiel, dass die Einnahme von 1-2 Esslöffeln Leinsamenpulver pro Tag den Nüchternblutzucker um 8-20% senken kann. Diese Effekte wurden bereits nach ein bis zwei Monaten beobachtet.

In ähnlicher Weise zeigen Tierversuche, dass Chiasamen helfen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinresistenz zu reduzieren, was das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern kann.

Humanstudien haben auch ergeben, dass der Verzehr von Brot aus Chiasamen zu kleineren Blutzuckerspitzen führen kann als der Verzehr von traditionellen Broten.

Die Aufnahme von Chiasamen war auch effektiver als die von Weizenkleie, einer anderen ballaststoffreichen Nahrung, bei der Reduzierung des Hämoglobins A1C – einem Marker für die Blutzuckerkontrolle.

Zusammenfassung: Der tägliche Verzehr von Leinsamen oder Chiasamen scheint zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Leinsamen können etwas effektiver sein, um das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern.

Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen können helfen, Sie auf verschiedene Weise vor Krebs zu schützen.

Für den Anfang sind sie beide reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der im Allgemeinen mit einem geringeren Risiko für bestimmte Arten von Krebs verbunden ist.

Unlösliche Ballaststoffe, die sowohl in Chiasamen als auch in Leinsamen die vorherrschende Art sind, können mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Darm- oder Brustkrebs in Verbindung gebracht werden.

Beide Samen enthalten auch Antioxidantien, die dem Körper helfen, seinen Gehalt an freien Radikalen zu reduzieren. Freie Radikale sind zellschädigende Moleküle, die zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können.

Wenn es jedoch um den Antioxidantienspiegel geht, können Leinsamen die Oberhand behalten. Denn sie enthalten bis zu 15 mal mehr Lignane, eine spezielle Art von krebsbekämpfendem Antioxidans, als Chiasamen.

Aus diesem Grund können Leinsamen etwas effektiver sein als Chiasamen, um die Entstehung von Krebserkrankungen zu verhindern.

Mehrere Beobachtungsstudien stützen die Annahme, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen das Risiko der Entwicklung bestimmter Krebsarten senken kann.

Zum Beispiel fand eine Überprüfung einen Zusammenhang zwischen den Antioxidantien in Leinsamen und einem geringeren Brustkrebsrisiko, insbesondere bei postmenopausalen Frauen.

Darüber hinaus berichtete eine Studie mit über 6.000 Frauen, dass der Verzehr von Leinsamen das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, um bis zu 18% zu reduzieren schien.

Eine kleine Studie an Männern beobachtete, dass diejenigen, die täglich etwa 1 Unze (30 Gramm) gemahlene Leinsamen erhielten, als Teil einer fettarmen Ernährung, niedrigere Prostatakrebsmarker hatten. Dies kann auf ein reduziertes Risiko für Prostatakrebs hindeuten.

Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von Chiasamen auf das Krebsrisiko untersucht. Aufgrund ihres niedrigeren Antioxidantienspiegels können Chiasamen etwas weniger effektiv als Flachs sein, um sich vor Krebs zu schützen.

Allerdings sind weitere Studien erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Inhaltsangabe: Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen sind gute Quellen für Ballaststoffe, die das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können. Leinsamen enthalten jedoch deutlich höhere Mengen an krebsbekämpfenden Antioxidantien, was ihnen eine leichte Überlegenheit verleiht.

Leinsamen können etwas effektiver sein, um Hunger und Appetit zu reduzieren.

Chiasamen und Leinsamen sind beide große Ballaststoffquellen, die helfen können, Hunger und Heißhunger zu reduzieren.

Sie enthalten jedoch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen, eine Art, die besonders effektiv bei der Reduzierung des Hungers und der Kontrolle des Appetits ist.

Lösliche Ballaststoffe neigen dazu, beim Mischen mit Wasser zu klebrig zu werden, was die Verdauung verlangsamt und das Gefühl der Fülle verstärkt.

Diese Art von Ballaststoffen ist auch dafür bekannt, Hormone auszulösen, die an der Bekämpfung des Hungers beteiligt sind, was den Appetit weiter reduzieren kann.

Bis zu 40% der Faser aus Flachs sind löslich. Im Gegensatz dazu sind nur 5% der gesamten Faser in Chia löslich. Aus diesem Grund können Leinsamen etwas effektiver bei der Reduzierung von Hunger und Appetit sein als Chiasamen.

In einer Studie berichteten die Teilnehmer, die ein Getränk erhielten, das die Menge an löslichen Ballaststoffen enthielt, die in etwa 28 Gramm Leinsamen enthalten waren, über weniger Hungergefühle und allgemeinen Appetit als diejenigen, die ein Kontrollgetränk erhielten.

In einem anderen berichteten Männer, denen eine Leinsamen enthaltende Mahlzeit gegeben wurde, dass sie sich voller und weniger hungrig fühlten als diejenigen, denen kein Leinsamen gegeben wurde.

Nur eine Studie konnte über die Fülleffekte von Chiasamen gefunden werden.

Forscher gaben den Teilnehmern Brot mit verschiedenen Mengen an Chiasamen. Die Brote mit den meisten Chiasamen reduzierten den Appetit 1,5-2 mal schneller als die mit den wenigsten.

Insgesamt scheinen sowohl Leinsamen als auch Chiasamen Hunger und Appetit zu lindern. Leinsamen können jedoch aufgrund ihres höheren löslichen Ballaststoffgehalts etwas effektiver sein.

Allerdings sind weitere Studien erforderlich, die die beiden direkt miteinander vergleichen.

Zusammenfassung: Leinsamen enthalten mehr lösliche Ballaststoffe als Chiasamen, was sie etwas effektiver gegen Hunger und Appetit machen kann. Allerdings sind weitere Studien erforderlich.

Beide verbessern die Verdauung

Die Verdauung ist eine kritische Funktion, die Ihr Körper jeden Tag ausführt und die Ihnen hilft, die Lebensmittel, die Sie essen, abzubauen und ihre Nährstoffe aufzunehmen.

Eine schlechte Verdauung kann es für Ihren Körper schwieriger machen, alle Nährstoffe zu erhalten, die er benötigt, und kann einige unangenehme Nebenwirkungen verursachen.

Verstopfung und Durchfall sind zwei der häufigsten Nebenwirkungen einer schlechten Verdauung und betreffen bis zu 27% der Menschen.

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts können Leinsamen und Chiasamen helfen, Verstopfung und Durchfall zu lindern.

Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

• Lösliche Ballaststoffe: Löst sich in Wasser auf und bildet ein Gel im Darm. Es kann den Durchgang von Nahrungsmitteln verlangsamen und das Gefühl der Fülle fördern.
• Unlösliche Ballaststoffe: Löst sich nicht im Wasser auf und geht ohne große Veränderungen durch den Darm. Diese Art von Faser fügt Ihrem Stuhl Volumen hinzu und kann den Durchgang von Nahrung durch Ihren Darm beschleunigen.

Die unlöslichen Ballaststoffe, die sowohl in Chiasamen als auch in Leinsamen enthalten sind, tragen dazu bei, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen, und wirken als Abführmittel, das die Verstopfung reduziert.

Andererseits können die gelbildenden Eigenschaften der löslichen Ballaststoffe, die vor allem in Leinsamen vorkommen, helfen, Verdauungsabfälle zu binden und Durchfall zu reduzieren.

Inhaltsangabe: Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen enthalten unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Verstopfung zu lindern. Leinsamen enthalten mehr lösliche Ballaststoffe, die helfen können, Durchfall zu reduzieren.

Wie man Chia und Leinsamen isst

Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen sind unglaublich vielseitig und lassen sich sehr einfach in die Ernährung einführen. Beide schmecken relativ fad, so dass man sie zu fast allem hinzufügen kann.

Sie können auf Joghurt gestreut oder in Smoothies, Brei oder Backwaren eingearbeitet werden. Beide können auch zum Verdicken von Saucen oder als Eiersatz in vielen Rezepten verwendet werden.

Was die Verzehrmenge betrifft, so wurden die meisten der oben genannten Vorteile mit 1-2 Esslöffeln (10-20 Gramm) Samen pro Tag gesehen.

Es ist erwähnenswert, dass, obwohl beide ganz konsumiert werden können, es Vorteile gibt, sie zu konsumieren.

Ganze Leinsamen können durch den Darm gehen, ohne absorbiert zu werden, da ihre äußere Hülle für den Darm schwer zu zerlegen ist. Das Essen von Boden kann helfen, die Aufnahme der darin enthaltenen Nährstoffe zu erhöhen.

Chiasamen werden oft ganz verzehrt. Neue Studien zeigen jedoch, dass die darin enthaltenen Nährstoffe auch beim Mahlen von Chiasamen besser aufgenommen werden können.

Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten beide Samenarten idealerweise im Kühl- oder Gefrierschrank gelagert werden, um ein Ranzigwerden zu verhindern. Achten Sie daher auch darauf, sie zeitnah zu konsumieren.

Zusammenfassung: Sowohl Chia- als auch Leinsamen sind unglaublich vielseitig und eine einfache Ergänzung zu den meisten Gerichten. Beide sollten für die meisten gesundheitlichen Vorteile genutzt werden.

Schlussfolgerung

Chia- und Leinsamen sind beide sehr nahrhaft. Beide bieten auch ähnliche Vorteile für die Herzgesundheit, den Blutzuckerspiegel und die Verdauung.

Leinsamen scheinen jedoch einen leichten Vorteil zu haben, insbesondere wenn es darum geht, Hunger und Appetit zu reduzieren und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

Außerdem sind sie oft günstiger.

Doch letztendlich bleiben die Unterschiede zwischen den beiden Samen gering. Entweder Leinsamen oder Chiasamen wären eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung.