Cholin ist ein kürzlich entdeckter Nährstoff.
Erst 1998 wurde es vom Institut für Medizin als erforderlicher Nährstoff anerkannt.
Obgleich Ihr Körper einige bildet, müssen Sie Cholin von Ihrer Diät erhalten, um einen Mangel zu vermeiden.
Viele Menschen erfüllen jedoch nicht die empfohlene Aufnahme für diesen Nährstoff.
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Cholin wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist und warum Sie es benötigen.
Was ist Cholin?
Cholin ist ein essentieller Nährstoff.
Das bedeutet, dass es für die normale körperliche Funktion und die menschliche Gesundheit erforderlich ist. Obwohl Ihre Leber kleine Mengen machen kann, müssen Sie die Mehrheit durch Ihre Ernährung erhalten.
Cholin ist eine organische, wasserlösliche Verbindung. Es ist weder ein Vitamin noch ein Mineralstoff.
Aufgrund seiner Ähnlichkeiten wird er jedoch oft mit dem Vitamin-B-Komplex gruppiert. Tatsächlich beeinflusst dieser Nährstoff eine Reihe von wichtigen Körperfunktionen.
Es beeinflusst die Leberfunktion, eine gesunde Gehirnentwicklung, die Muskelbewegung, das Nervensystem und den Stoffwechsel.
Daher sind ausreichende Mengen für eine optimale Gesundheit erforderlich.
Bedient viele Funktionen in Ihrem Körper
Cholin spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich:
- Zellstruktur: Es ist notwendig, um Fette herzustellen, die die strukturelle Integrität der Zellmembranen unterstützen.
- Handy-Messaging: Es ist an der Herstellung von Verbindungen beteiligt, die als Zellbotenstoffe wirken.
- Fetttransport und Stoffwechsel: Es ist wichtig für die Herstellung einer Substanz, die zur Entfernung von Cholesterin aus der Leber benötigt wird. Zu wenig Cholin kann zu einer Fett- und Cholesterinbildung in der Leber führen.
- DNA-Synthese: Cholin und andere Vitamine, wie B12 und Folsäure, helfen bei einem Prozess, der für die DNA-Synthese wichtig ist.
- Ein gesundes Nervensystem: Dieser Nährstoff wird benötigt, um Acetylcholin, einen wichtigen Neurotransmitter, herzustellen. Es ist beteiligt an Gedächtnis, Muskelbewegungen, der Regulierung des Herzschlags und anderen Grundfunktionen.
Wie viel brauchst du?
Aufgrund fehlender verfügbarer Beweise wurde keine Referenz-Tagesdosis (RDI) für Cholin ermittelt.
Das Institut für Medizin hat jedoch einen Wert für eine ausreichende Aufnahme (KI) festgelegt.
Dieser Wert soll für die meisten gesunden Menschen ausreichend sein und ihnen helfen, negative Folgen von Mangelzuständen wie Leberschäden zu vermeiden.
Dennoch unterscheiden sich die Anforderungen je nach genetischer Ausstattung und Geschlecht.
Darüber hinaus ist die Bestimmung der Cholinzufuhr schwierig, da ihr Vorhandensein in verschiedenen Lebensmitteln relativ unbekannt ist.
Hier sind die empfohlenen KI-Werte von Cholin für verschiedene Altersgruppen:
- 0-6 Monate: 125 mg pro Tag
- 7-12 Monate: 150 mg pro Tag
- 1-3 Jahre: 200 mg pro Tag
- 4-8 Jahre: 250 mg pro Tag
- 9-13 Jahre: 375 mg pro Tag
- 14-19 Jahre: 400 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer.
- Erwachsene Frauen: 425 mg pro Tag
- Erwachsene Männer: 550 mg pro Tag
- Stillende Frauen: 550 mg pro Tag
- Schwangere Frauen: 450 mg pro Tag
Es ist wichtig zu beachten, dass der Cholinbedarf von der Person abhängen kann. Viele Menschen kommen mit weniger Cholin aus, während andere mehr brauchen.
In einer Studie an 26 Männern entwickelten sechs Symptome eines Cholinmangels, selbst wenn sie die KI konsumierten.
Mangel ist ungesund, aber selten.
Cholinmangel kann zu Schäden führen, insbesondere für die Leber.
Eine kleine Studie an 57 Erwachsenen ergab, dass 77% der Männer, 80% der postmenopausalen Frauen und 44% der prämenopausalen Frauen nach einer cholinmangelhaften Ernährung Leber- und/oder Muskelschäden erlitten.
Eine weitere Studie ergab, dass 73% der postmenopausalen Frauen, die eine cholinarme Ernährung einnahmen, Leber- oder Muskelschäden entwickelten.
Diese Symptome verschwanden jedoch, sobald sie anfingen, genug Cholin zu bekommen.
Cholin ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, da eine geringe Aufnahme das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Ungeborenen erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass eine höhere Nahrungsaufnahme um den Zeitpunkt der Empfängnis mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden war.
Darüber hinaus kann eine geringe Cholinzufuhr das Risiko für andere Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Dazu gehören Präeklampsie, Frühgeburt und geringes Geburtsgewicht.
Während die meisten Amerikaner keine ausreichenden Mengen in ihrer Ernährung konsumieren, ist der tatsächliche Mangel selten.
Einige Menschen sind von Mangel bedroht
Obwohl Cholinmangel selten ist, sind bestimmte Menschen einem erhöhten Risiko ausgesetzt:
- Ausdauersportler: Bei langen Ausdauerübungen, wie z.B. Marathons, fallen die Werte. Es ist unklar, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung verbessert.
- Hoher Alkoholkonsum: Alkohol kann den Cholinbedarf und das Risiko eines Mangels erhöhen, besonders bei geringer Aufnahme.
- Postmenopausale Frauen: Östrogen hilft, Cholin in Ihrem Körper zu produzieren. Da der Östrogenspiegel bei postmenopausalen Frauen tendenziell sinkt, kann das Risiko eines Mangels größer sein.
- Schwangere Frauen: Der Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft. Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass das ungeborene Baby Cholin für die Entwicklung benötigt.
Wichtigste Ernährungsquellen
Cholin kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.
Lebensmittelquellen
Diätetische Quellen sind in der Regel in Form von Phosphatidylcholin aus Lecithin, einer Art von Fett.
Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin gehören:
- Rinderleber: 1 Scheibe (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 290 mg.
- Hühnerleber: 1 Scheibe (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 222 mg.
- Eier: 1 großes hart gekochtes Ei enthält 113 mg.
- Frischer Kabeljau: 3 Unzen (85 Gramm) enthalten 248 mg.
- Lachs: Ein 110 g (3,9 Unzen) Filet enthält 62,7 mg.
- Blumenkohl: Eine 1/2 Tasse (118 ml) enthält 24,2 mg.
- Brokkoli: Eine 1/2 Tasse (118 ml) enthält 31,3 mg.
- Sojaöl: 1 Esslöffel (15 ml) enthält 47,3 mg.
Da ein einzelnes Ei etwa 20-25% des täglichen Bedarfs deckt, liefern zwei große Eier fast die Hälfte.
Darüber hinaus kann eine einzige 85 Gramm schwere Portion Rindfleischniere oder Leber den gesamten Tagesbedarf einer Frau und den größten Teil des Mannes decken.
Zusatzstoffe und Ergänzungen
Sojalecithin ist ein weit verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff, der Cholin enthält. Daher ist es wahrscheinlich, dass zusätzliches Cholin über die Nahrung über Lebensmittelzusatzstoffe aufgenommen wird.
Lecithin kann auch als Ergänzung gekauft werden. Allerdings neigt Lecithin dazu, nur 10-20% Phosphatidylcholin zu enthalten.
Phosphatidylcholin kann auch als Pille oder Pulverpräparat eingenommen werden, doch Cholin macht nur etwa 13% des Gewichts von Phosphatidylcholin aus.
Andere Formen von Nahrungsergänzungsmitteln sind Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC und Betain.
Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, sind CDP-Cholin und alpha-GPC tendenziell höher im Cholingehalt pro Gewichtseinheit. Sie werden auch leichter aufgenommen als andere.
Einige Quellen behaupten, dass Cholin in Nahrungsergänzungsmitteln das Körperfett reduzieren kann, aber es gibt wenig bis gar keinen Beweis dafür.
Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens
Eine höhere Cholinzufuhr ist mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Folat und Cholin helfen bei der Umwandlung der Aminosäure Homocystein in Methionin.
Daher kann ein Mangel an einem der beiden Nährstoffe zu einer Anhäufung von Homocystein im Blut führen.
Erhöhte Homocysteinwerte im Blut sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden.
Die Beweise sind jedoch gemischt.
Obwohl Cholin den Homocysteinspiegel senken kann, ist die Assoziation der Cholinzufuhr mit dem Risiko von Herzerkrankungen nicht klar.
Auswirkungen auf Ihr Gehirn
Cholin wird benötigt, um Acetylcholin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Gedächtnis, Stimmung und Intelligenz spielt.
Es wird auch für den Prozess der DNA-Synthese benötigt, der für die Gehirnfunktion und -entwicklung wichtig ist.
Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Cholinzufuhr mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion verbunden ist.
Gedächtnis und Gehirnfunktion
Große Beobachtungsstudien verknüpfen Cholinzufuhr und Blutwerte mit einer verbesserten Gehirnfunktion, einschließlich eines besseren Gedächtnisses und einer besseren Verarbeitung.
Die Ergänzung mit 1.000 mg pro Tag führte zu einem verbesserten kurz- und langfristigen verbalen Gedächtnis bei Erwachsenen im Alter von 50-85 Jahren mit schlechtem Gedächtnis.
In einer 6-monatigen Studie verbesserte die Verabreichung von Phosphatidylcholin an Menschen mit früher Alzheimer-Krankheit in einer kleinen Untergruppe das Gedächtnis bescheiden.
Andere Studien an gesunden und dementen Menschen fanden jedoch keine Auswirkungen auf das Gedächtnis.
Gehirnentwicklung
Mehrere Tierversuche deuten darauf hin, dass die Einnahme von Cholinpräparaten während der Schwangerschaft die Gehirnentwicklung des Fötus verbessern kann.
Allerdings gibt es nur wenige Studien dazu beim Menschen.
Eine Beobachtungsstudie mit 1.210 schwangeren Frauen ergab, dass die Cholinzufuhr keinen Zusammenhang mit der geistigen Leistungsfähigkeit ihrer Kinder im Alter von 3 Jahren hatte.
Dennoch ergab die gleiche Studie, dass eine höhere Aufnahme im zweiten Trimester mit besseren Ergebnissen beim visuellen Gedächtnis bei den gleichen Kindern im Alter von 7 Jahren verbunden war.
In einer weiteren Studie nahmen 99 schwangere Frauen 750 mg Cholin pro Tag von 18 Wochen nach der Schwangerschaft bis drei Monate nach der Schwangerschaft. Sie erlebten keine Vorteile für die Gehirnfunktion oder das Gedächtnis.
Psychische Gesundheit
Einige Beweise deuten darauf hin, dass Cholin eine Rolle bei der Entwicklung und Behandlung bestimmter psychischer Störungen spielen kann.
Eine große Beobachtungsstudie verknüpfte niedrigere Blutwerte mit einem höheren Risiko für Angstzustände – aber nicht für Depressionen.
Diese Werte werden auch als Indikator für bestimmte Stimmungsstörungen verwendet, und Cholinpräparate werden manchmal zur Behandlung bipolarer Störungen verwendet.
Eine Studie ergab, dass die Cholintherapie die Symptome der Manie bei Personen mit bipolarer Störung verbessert.
Allerdings gibt es derzeit nicht viele Studien zu diesem Thema.
Andere gesundheitliche Vorteile
Cholin ist mit der Entwicklung und Behandlung bestimmter Krankheiten verbunden.
Für die meisten von ihnen ist die Beziehung jedoch nicht klar und die Forschung läuft.
Lebererkrankungen
Obwohl Cholinmangel zu Lebererkrankungen führt, ist es unklar, ob Einnahme unter den empfohlenen Werten Ihr Risiko für Lebererkrankungen erhöht.
Eine Studie an mehr als 56.000 Menschen ergab, dass normalgewichtige Frauen mit der höchsten Aufnahme ein 28% geringeres Risiko für Lebererkrankungen hatten, als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.
Die Studie zeigte keinen Zusammenhang mit Lebererkrankungen bei Männern oder übergewichtigen Frauen.
Eine weitere Studie an 664 Menschen mit einer nicht-alkoholischen Lebererkrankung ergab, dass eine geringere Aufnahme mit einer höheren Krankheitsschwere verbunden war.
Krebs
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen, die viel Cholin essen, ein geringeres Risiko für Brustkrebs haben können.
Eine Studie mit 1.508 Frauen ergab, dass diejenigen mit einer Diät, die einen hohen Anteil an freiem Cholin hatte, 24% weniger wahrscheinlich an Brustkrebs erkrankten.
Die Beweise sind jedoch gemischt.
Andere Beobachtungsstudien fanden keinen Zusammenhang mit Krebs, aber Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass ein Mangel Ihr Risiko für Leberkrebs erhöhen kann.
Umgekehrt sind höhere Einnahmen auch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Darmkrebs bei Frauen verbunden.
Neuralrohrdefekte
Eine höhere Cholinzufuhr während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen verringern.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die im Bereich der Empfängnis eine höhere Aufnahme hatten, ein 51% geringeres Risiko für Neuralrohrdefekte hatten, als Frauen mit einer sehr geringen Aufnahme.
Eine weitere Beobachtungsstudie ergab, dass schwangere Frauen mit der geringsten Aufnahme mehr als doppelt so häufig Babys mit Neuralrohrdefekten bekamen.
Andere Studien beobachteten jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme der Mutter und dem Risiko von Neuralrohrdefekten.
Zu viel kann schädlich sein. Cholin Nebenwirkungen
Der Konsum von zu viel Cholin war mit unangenehmen und potenziell schädlichen Nebenwirkungen verbunden.
Dazu gehören Blutdruckabfälle, Schwitzen, fischiger Körpergeruch, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Die tägliche Obergrenze für Erwachsene beträgt 3.500 mg pro Tag. Dies ist die höchste Aufnahme, die wahrscheinlich keinen Schaden anrichten wird.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass jemand diese Menge allein aus der Nahrung aufnehmen könnte. Es wäre fast unmöglich, dieses Niveau zu erreichen, ohne Nahrungsergänzungsmittel in großen Dosen einzunehmen.
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale Gesundheit erforderlich ist.
Es kann eine Schlüsselrolle für eine gesunde Gehirnfunktion, Herzgesundheit, Leberfunktion und Schwangerschaft spielen.
Obwohl der tatsächliche Mangel selten ist, erfüllen viele Menschen in den westlichen Ländern nicht die empfohlene Aufnahme.
Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, sollten Sie mehr cholinartige Lebensmittel wie Lachs, Eier, Brokkoli und Blumenkohl essen.
