Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, bei der Sie Schwierigkeiten haben können, einzuschlafen, einzuschlafen oder beides. Ein Drittel der Amerikaner berichten, dass sie nicht jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen, die mindestens sieben Stunden beträgt.
Regelmäßige Schlafstörungen, auch bekannt als akute Schlaflosigkeit, sind üblich. Akute Schlaflosigkeit dauert einige Tage oder Wochen und tritt oft in Zeiten von Stress oder Lebensveränderungen auf.
Haben Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder wenn Sie mehr als drei Nächte pro Woche für drei Monate oder mehr schlafen, gilt als chronische Schlaflosigkeit. Dies ist auch bekannt als chronische Schlaflosigkeitsstörung.
Arten der chronischen Insomnie
Es gibt zwei Haupttypen von chronischer Schlaflosigkeit: primäre und sekundäre.
Primäre Schlaflosigkeit ist nicht auf andere Krankheiten oder Medikamente zurückzuführen und wird von Wissenschaftlern kaum verstanden. Zur Untersuchung dieses Zustandes werden spezielle MRT-Scans eingesetzt. Primäre Schlaflosigkeit kann mit Veränderungen des Niveaus bestimmter Gehirnchemikalien zusammenhängen, aber die Forschung ist im Gange.
Sekundäre Schlaflosigkeit wird durch andere Bedingungen oder Situationen verursacht. Das bedeutet, dass es ein Symptom ist, das mit einigen medizinischen Problemen einhergeht, wie z.B. emotionalem Stress, Trauma und anhaltenden Gesundheitsproblemen, bestimmten Lebensstilmustern oder der Einnahme bestimmter Drogen und Medikamente.
Symptome der chronischen Schlaflosigkeit
Chronische Schlaflosigkeit kann sowohl in der Nacht als auch am Tag Symptome verursachen und kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, mit Ihren täglichen Aufgaben fortzufahren.
Zu den Symptomen können gehören:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Aufwachen in der Nacht
- Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim Wiedereinschlafen
- zu früh aufwachend
- Tagesschläfrigkeit oder Benommenheit
- sich nach einer Nachtruhe nicht ausgeruht fühlen
- Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen, wie z.B. Depressionen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Probleme mit dem Speicher
- Zunahme von Fehlern und Unfällen
Ursachen für chronische Schlaflosigkeit
Es gibt viele Dinge, die chronische Schlaflosigkeit verursachen können, aber es ist oft mit einem zugrunde liegenden medizinischen Zustand verbunden. Bestimmte Medikamente und Stimulanzien können chronische Schlaflosigkeit verursachen, zusammen mit Lebensstilmustern.
Medizinische Erkrankungen
Chronische Schlaflosigkeit kann durch eine Reihe von langfristigen medizinischen Erkrankungen verursacht werden, einschließlich:
- Atemwegserkrankungen, einschließlich:
- Asthma
- chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
- Schlafapnoe
- kongestive Herzinsuffizienz
- Diabetes
- Säure-Reflux
- Hyperthyreose
- Fibromyalgie
- Schmerz
- Restless Leg Syndrom
- Menopause
- Harninkontinenz
- Stress, sowohl körperlicher als auch emotionaler Art
- Angst
- Depression
- bipolare Störung
- Alzheimer-Krankheit
- Parkinson-Krankheit
Medikamente und Stimulanzien
Bei einigen Menschen können bestimmte Medikamente und Stimulanzien chronische Schlaflosigkeit verursachen. Dazu gehören:
- Alkohol
- Antidepressiva
- Beta-Blocker
- Koffein
- Chemotherapeutika
- Pseudoephedrin enthaltende Kälte- und Allergiemedikamente
- Diuretika
- illegale Drogen wie Kokain und andere Stimulanzien
- Nikotin
- stimulierende Abführmittel
Lifestyle-Muster
Bestimmte Lebensstile können zu chronischer Schlaflosigkeit führen. Dazu gehören:
- rotierende Schichtarbeit
- häufiges Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg, was zu Jetlag führt.
- körperliche Inaktivität
- häufiges Schlafen am Tag
- mangelnde Routine beim Aufwachen und Schlafen
- schlechte Schlafumgebung
Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit
Bei chronischer Schlaflosigkeit gibt es eine Reihe von Behandlungsmöglichkeiten zu Hause und in der Praxis. Die Behandlung hängt von der Ursache Ihrer Schlaflosigkeit ab und kann Medikamente oder eine Therapie zur Behandlung einer zugrunde liegenden Erkrankung beinhalten.
Neben der Behandlung bestehender Erkrankungen kann Ihr Arzt eine oder eine Kombination von Behandlungsoptionen für chronische Schlaflosigkeit empfehlen.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Die Forschung hat gezeigt, dass CBT bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit genauso effektiv oder effektiver ist als Schlafmittel. Es geht darum, Sie über Schlaf und bessere Schlafgewohnheiten aufzuklären, während es Ihnen beibringt, die Überzeugungen und Verhaltensweisen zu ändern, die Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen.
Einige der Strategien von CBT, die sich speziell auf Schlaflosigkeit konzentrieren, bekannt als CBT-I, beinhalten die folgenden:
Kognitive Techniken
Die Verwendung von Tagebüchern, um Sorgen oder Bedenken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben, kann helfen, eine Person davon abzuhalten, aktiv zu versuchen, sie auszuarbeiten, während sie gleichzeitig versucht, zu schlafen.
Stimuluskontrolle
Dies beinhaltet die Änderung von Verhaltensweisen, die deinen Geist dazu bringen, den Schlaf zu bekämpfen. Das Einstellen einer Schlaf- und Weckzeitroutine ist Teil dieser Strategie.
Andere Beispiele sind die Verwendung des Bettes nur für Schlaf und Sex und das Verlassen des Schlafzimmers, wenn Sie innerhalb einer bestimmten Anzahl von Minuten nicht einschlafen können.
Schlafrestriktion
Diese Therapie beinhaltet die Begrenzung der Zeit, die Sie im Bett verbringen, einschließlich der Vermeidung von Nickerchen. Das Ziel ist es, dir genügend Schlaf zu entziehen, damit du vor dem Schlafengehen müde bist. Deine Zeit im Bett wird allmählich erhöht, wenn sich dein Schlaf verbessert.
Entspannungstechniken
Atemübungen, Yoga, geführte Meditation und andere Techniken werden verwendet, um Muskelverspannungen zu reduzieren und Ihre Atmung und Herzfrequenz zu kontrollieren, damit Sie sich entspannen können.
Paradoxe Absicht
Diese Strategie beinhaltet, sich darauf zu konzentrieren, im Bett wach zu bleiben, anstatt zu erwarten, dass man einschlafen wird. Es hilft, Sorgen und Ängste über das Einschlafen zu reduzieren. Es ist am effektivsten bei der Behandlung von erlernter Schlaflosigkeit.
Medikamente
Es gibt eine Reihe von verschreibungspflichtigen Medikamenten und rezeptfreien (OTC) Schlafmitteln, die Ihnen helfen können, einzuschlafen oder einzuschlafen.
Während effektiv, empfehlen Ärzte nicht typischerweise die Verwendung von Schlaftabletten langfristig wegen der Nebenwirkungen, die Tagesschläfrigkeit, Vergesslichkeit, Schlafwandeln, Gleichgewichtsstörungen und Stürze beinhalten können. Bestimmte Klassen von Schlaftabletten sind auch gewohnheitsbildend.
Einige der verschreibungspflichtigen Medikamente, die für die Behandlung von Schlaflosigkeit zugelassen sind, umfassen:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- Zaleplon (Sonate)
- Doxepin (Schalldämpfer)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
OTC-Schlafhilfe-Optionen können Folgendes beinhalten:
- Diphenhydramin (Benadryl)
- Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs)
- Melatonin
- Baldrianwurzel
- Kamillentee
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein OTC-Schlafmittel einnehmen, einschließlich Naturheilmittel wie Melatonin und Baldrianwurzel. Genau wie verschreibungspflichtige Medikamente können OTC und natürliche Schlafmittel unerwünschte Nebenwirkungen verursachen und andere Medikamente stören.
Heilmittel für chronische Schlaflosigkeit
Wenn Ihre chronische Schlaflosigkeit durch einen zugrunde liegenden medizinischen Zustand, wie z.B. Sodbrennen oder Schmerzen, verursacht wird, kann die Behandlung der Krankheit Ihre Schlaflosigkeit heilen.
Chronische Gesundheitszustände, die Schlaflosigkeit verursachen, können mit Änderungen in der Behandlung behandelt werden, die wiederum Schlaflosigkeit behandeln oder verhindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Ändern von Medikamenten oder Behandlungsplänen, wenn ein Medikament, das Sie einnehmen, Schlaflosigkeit verursacht.
Hausmittel gegen chronische Schlaflosigkeit
Es gibt mehrere Dinge, die Sie zu Hause tun können, um chronische Schlaflosigkeit zu behandeln oder zu verhindern. Eine wichtige Option zur Behandlung ist die sogenannte Schlafhygiene. Dies erfordert Veränderungen in den Verhaltensmustern, um Ihre Fähigkeit zum Einschlafen und Schlafen zu verbessern.
Versuchen Sie die folgenden Tipps:
- Vermeiden Sie Koffein, besonders später am Tag.
- Vermeiden Sie Alkoholkonsum und das Rauchen von Zigaretten vor dem Schlafengehen.
- Treiben Sie regelmäßig körperliche Aktivität an.
- Mach keine Nickerchen.
- Am Abend keine großen Mahlzeiten einnehmen.
- Gehen Sie ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch an freien Tagen.
- Vermeiden Sie die Verwendung von Computern, Smartphones, Fernseher oder andere technische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel oder verwenden Sie eine Schlafmaske.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer auf einer angenehmen Temperatur.
- Vergewissern Sie sich, dass Ihre Liegefläche bequem ist.
bei chronischer Insomnie
Chronische Schlaflosigkeit kann effektiv mit einer Kombination von Verhaltenstherapien und durch ein paar Änderungen im Lebensstil behandelt werden, um den Schlaf zu verbessern. Wenn Sie Schlafstörungen haben und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
