Viele Menschen betrachten gesund aussehendes Haar als Zeichen von Gesundheit oder Schönheit.
Wie jeder andere Teil des Körpers benötigt auch das Haar eine Vielzahl von Nährstoffen, um gesund zu sein und zu wachsen (1).
Tatsächlich sind viele Ernährungsmängel mit Haarausfall verbunden.
Während Faktoren wie Alter, Genetik und Hormone auch das Haarwachstum beeinflussen, ist eine optimale Nährstoffzufuhr entscheidend.
Nachfolgend finden Sie 5 Vitamine und 3 andere Nährstoffe, die für das Haarwachstum wichtig sein können.
1. Vitamin A
Alle Zellen benötigen Vitamin A für das Wachstum. Dazu gehört auch das Haar, das am schnellsten wachsende Gewebe im menschlichen Körper.
Vitamin A hilft auch den Hautdrüsen, eine fettige Substanz namens Talg herzustellen. Sebum spendet der Kopfhaut Feuchtigkeit und hilft, das Haar gesund zu halten (2).
Eine unzureichende Ernährung mit Vitamin A kann zu mehreren Problemen führen, darunter Haarausfall (3).
Es ist zwar wichtig, genügend Vitamin A zu bekommen, aber zu viel kann gefährlich sein. Studien zeigen, dass eine Überdosierung von Vitamin A auch zum Haarausfall beitragen kann (4).
Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse, Spinat und Grünkohl sind alle reich an Beta-Carotin, das zu Vitamin A verarbeitet wird.
Vitamin A kommt auch in tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Joghurt vor. Lebertran ist eine besonders gute Quelle.
Sie können auch Vitamin-A-Ergänzungen online finden.
Ihr Haar braucht Vitamin A, um befeuchtet zu bleiben und zu wachsen. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, Grünkohl und einige tierische Lebensmittel.
2. B-Vitamine
Eines der bekanntesten Vitamine für den Haarwuchs ist ein B-Vitamin namens Biotin.
Studien verbinden Biotinmangel mit Haarausfall beim Menschen (5).
Obwohl Biotin als alternative Haarausfallbehandlung eingesetzt wird, haben diejenigen, die nicht ausreichend sind, die besten Ergebnisse.
Ein Mangel ist jedoch sehr selten, da er in einer Vielzahl von Lebensmitteln auf natürliche Weise auftritt.
Es fehlt auch an Daten darüber, ob Biotin für das Haarwachstum bei gesunden Menschen wirksam ist.
Andere B-Vitamine helfen, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff und Nährstoffe zur Kopfhaut und zu den Haarfollikeln transportieren. Diese Prozesse sind wichtig für das Haarwachstum.
Sie können B-Vitamine aus vielen Lebensmitteln erhalten, darunter Vollkorn, Mandeln, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und dunkles, belaubtes Grün.
Darüber hinaus sind tierische Lebensmittel die einzigen guten Quellen für Vitamin B12. Wenn Sie also eine vegetarische oder vegane Ernährung einhalten, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Sie können B-Vitaminpräparate online finden.
B-Vitamine helfen, Sauerstoff und Nährstoffe auf die Kopfhaut zu transportieren, was das Haarwachstum fördert. Vollkorn, Fleisch, Meeresfrüchte und dunkles, blättriges Grün sind gute Quellen für B-Vitamine.
3. Vitamin C
Schäden durch freie Radikale können das Wachstum blockieren und Ihr Haar altern lassen.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das vor dem oxidativen Stress durch freie Radikale schützt (6).
Darüber hinaus benötigt Ihr Körper Vitamin C, um ein Protein zu bilden, das als Kollagen bekannt ist – ein wichtiger Bestandteil der Haarstruktur.
Vitamin C hilft auch dem Körper, Eisen aufzunehmen, ein Mineral, das für das Haarwachstum notwendig ist.
Erdbeeren, Paprika, Guaven und Zitrusfrüchte sind gute Quellen für Vitamin C.
Vitamin C wird benötigt, um Kollagen zu bilden und kann helfen, das Altern der Haare zu verhindern. Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte und Erdbeeren.
4. Vitamin D
Ein niedriger Vitamin D-Spiegel steht im Zusammenhang mit Alopezie, einem Fachbegriff für Haarausfall (7).
Die Forschung zeigt auch, dass Vitamin D helfen kann, neue Follikel zu bilden – die kleinen Poren in der Kopfhaut, in denen neue Haare wachsen können (8).
Es wird angenommen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Haarproduktion spielt, aber die meisten Forschungen konzentrieren sich auf Vitamin-D-Rezeptoren. Die tatsächliche Rolle von Vitamin D beim Haarwuchs ist unbekannt.
Allerdings bekommen die meisten Menschen nicht genug Vitamin D und es kann immer noch eine gute Idee sein, die Aufnahme zu erhöhen.
Ihr Körper produziert Vitamin D durch direkten Kontakt mit den Sonnenstrahlen. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind fette Fische, Lebertran, einige Pilze und angereicherte Lebensmittel.
Vitamin-D-Ergänzungen sind online verfügbar.
Die eigentliche Rolle von Vitamin D beim Haarwuchs ist nicht verstanden, aber eine Form des Haarausfalls ist mit Defiziten verbunden. Sie können den Vitamin-D-Spiegel durch Sonneneinstrahlung oder durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel erhöhen.
5. Vitamin E
Ähnlich wie Vitamin C ist Vitamin E ein Antioxidans, das oxidativen Stress verhindern kann.
In einer Studie erlebten Menschen mit Haarausfall eine Steigerung des Haarwuchses um 34,5%, nachdem sie 8 Monate lang mit Vitamin E ergänzt wurden (9).
Die Placebogruppe hatte nur einen Anstieg von 0,1% (9).
Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados sind gute Quellen für Vitamin E.
Sie können auch Vitamin E-Ergänzungen online finden.
Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.
Eisenpräparate sind online erhältlich.
Eisenmangel ist eine der Hauptursachen für Haarausfall, vor allem bei Frauen. Die besten Eisenquellen sind Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.
7. Zink
Zink spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Haargewebe. Es hilft auch, die Öldrüsen um die Follikel herum funktionstüchtig zu halten.
Haarausfall ist ein häufiges Symptom für Zinkmangel (14, 15).
Studien zeigen, dass Zinkpräparate den durch Zinkmangel verursachten Haarausfall reduzieren (16, 17).
Es gibt jedoch einige anekdotische Berichte, dass die Ergänzung mit einer zu hohen Dosis auch zum Haarausfall beitragen kann.
Aus diesem Grund kann es besser sein, Ihr Zink aus Vollwertkost zu beziehen. Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören Austern, Rindfleisch, Spinat, Weizenkeime, Kürbiskerne und Linsen.
Das Mineral Zink kann das Haarwachstum bei Menschen mit Defiziten verbessern. Gute Quellen sind Austern, Rindfleisch und Kürbiskerne.
8. Protein
Das Haar besteht fast ausschließlich aus Eiweiß. Der Konsum von genug ist wichtig für das Haarwachstum.
Tierversuche zeigen, dass Proteinmangel das Haarwachstum verringern und sogar zu Haarausfall führen kann (18, 19, 20).
Allerdings ist der tatsächliche Proteinmangel in den westlichen Ländern äußerst selten.
Der Verzehr von genügend Protein ist wichtig für das Haarwachstum, obwohl ein Proteinmangel in westlichen Ländern heutzutage selten ist.
Sollten Sie eine Haarergänzung einnehmen?
Nahrung ist die beste Quelle für die Vitamine, die Sie für den Haarwuchs benötigen.
Wenn Sie jedoch nicht genug in Ihrer Ernährung bekommen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Laut Forschung funktionieren Nahrungsergänzungsmittel am besten bei Personen, die bereits unzureichend sind (22).
Darüber hinaus können hohe Dosen von Vitaminen und Mineralien schädlich sein, wenn Sie nicht unzureichend sind. Arbeiten Sie also mit einem Arzt zusammen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben oder nicht.
Am Ende des Tages ist der beste Weg, diese Nährstoffe zu erhalten, indem man eine ausgewogene, echte, lebensmittelbasierte Ernährung isst, die viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält.
