Die besten Ab Übungen für Frauen: 5 Bewegungen für einen flachen Bauch

Für viele Frauen ist es keine leichte Aufgabe, einen schlanken Mittelteil zu erreichen. Die Muskeln von Männern und Frauen sind nicht signifikant unterschiedlich, aber Frauen neigen dazu, durch das Becken breiter zu sein und haben eine längere Taille. Dies kann es schwierig machen, flache, feste Bauchmuskeln zu bekommen.

Aber sichtbare Bauchmuskeln sind nicht unmöglich – Sie müssen sich vielleicht nur dazu verpflichten, mehr als nur normale Sit-ups zu machen.

Die besten Bauchmuskelübungen für Frauen zielen auf vier Muskelgruppen in Ihrem Kern:

• Externe abdominale Schräglagen. Dies sind die Muskeln in deinen Seiten, die du direkt unter deinen Armen, entlang deines Brustkorbs spüren kannst.
• Interne abdominale Schieflagen. Dies sind stabilisierende Muskeln, die unter Ihren äußeren Schräglagen liegen.
• Transversus abdominus. Das sind die tiefsten Muskeln. Sie laufen horizontal um deinen Mittelteil herum.
• Rektus abdominus. Diese Muskeln laufen vom Brustbein bis zum Becken. Sie helfen, Ihre Wirbelsäule beim Gehen zu beugen. Sie sind auch die oberflächlichsten Muskeln in deinem Bauch und diejenigen, die du in „Six-Pack“-Bauchmuskeln siehst.

Wesentliche Bauchmuskelübungen

Um alle vier Muskelgruppen richtig anzusprechen und zu trainieren, ist es wichtig, eine Reihe von Stabilisierungsübungen durchzuführen. Das Training dieser Kernmuskeln stabilisiert auch Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu vermeiden.

Im Gegensatz zu traditionellen Crunches oder Sit-ups werden Stabilisierungsübungen, die auf den Kern abzielen, mehr Muskeln trainieren und mehr Kalorien verbrennen.

Beenden Sie diese Bauchübungen zwei- bis dreimal pro Woche für einen stärkeren Kern.

Brett kriechend heraus

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall

1. Steh aufrecht, mit den Füßen zusammen und dem Kern im Eingriff.
2. Beugen Sie sich an den Hüften und versuchen Sie, den Boden zu berühren. Sobald Ihre Fingerspitzen auf dem Boden aufliegen, gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie eine Liegestützposition erreichen.
3. Kriechen Sie Ihren Weg zurück zur Ausgangsposition, indem Sie Ihre Hände nach hinten bewegen und Ihre Hüften bis zur Decke heben. Wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, beugen Sie sich wieder an den Hüften und heben Sie sich wieder in die stehende Position zurück.

Erweiterte Option

Du kannst diese Übung härter machen, indem du ein Bein hebst, bevor du deine Hände ausstreckst.

Vorteil

Die Verwendung von Armen und Beinen in dieser Übung verleiht Intensität und Widerstand.

Seitenbohle

1. Beginnen Sie auf der linken Seite, mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter und dem Unterarm senkrecht zum Körper.
2. Stapeln Sie Ihre Füße oder stellen Sie einen vor den anderen.
3. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und hebe deine Hüften vom Boden ab, bis dein Körper eine diagonale Linie von deiner Schulter zu deinen Füßen macht.
4. Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden.
5. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie.

Erweiterte Option

Füge Hüftbäder für eine zusätzliche Herausforderung hinzu. Führen Sie die gleiche Übung für 30 bis 45 Sekunden durch, aber senken Sie Ihre Hüften kontinuierlich, bis Sie leicht auf den Boden klopfen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteil

Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Brett stützen Sie Ihr Körpergewicht auf nur zwei Kontaktpunkten. Dies erfordert mehr Arbeit von deinem Kern, um stabil zu bleiben. Ihr Rücken und Ihre Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

Rückwärtsknirschen

1. Beginnen Sie im Sitzen, die Knie in 90-Grad-Winkeln gebeugt und die Füße flach.
2. Greifen Sie mit den Armen nach vorne, die Handflächen sind einander zugewandt.
3. Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel zu deiner Wirbelsäule.
4. Rollen Sie sich zurück auf Ihr Steißbein und biegen Sie Ihre Wirbelsäule in eine C-Form.
5. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole, mache 15 weitere umgekehrte Crunches.

Erweiterte Option

Versuchen Sie die gleichen Übungen, aber anstatt sie in eine C-Form zurückzurollen, rollen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie flach auf dem Rücken liegen.

Vorteil

Diese Übung betont den Rektus abdominus.

Bootsposition

1. Beginne damit, aufrecht zu sitzen, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Lehne dich zurück, balanciere auf deinen Sitzknochen und hebe deine Beine vom Boden ab.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, die Handflächen nach oben. Dein Körper wird eine V-Form bilden.
4. Halten Sie diese Taste 30 Sekunden lang gedrückt.

Erweiterte Option

Gehen Sie in eine niedrige Bootsposition, indem Sie Ihre Füße auf etwa sechs Zoll über dem Boden fallen lassen.

Vorteile

Diese Übung konzentriert sich auf deine unteren Bauchmuskeln.

Alligatorwiderstand

Für diese Übung benötigen Sie Platz zum Eintreten und etwas, das leicht über den Boden gleitet. Probieren Sie ein Handtuch auf Hartholz- oder Fliesenböden, eine Plastiktüte oder Frisbee auf Teppich.

1. Beginnen Sie in einer Brettposition mit den Füßen auf einem Handtuch, einer Tasche oder Frisbee.
2. Gehen Sie vorwärts, verwenden Sie nur Ihre Hände und ziehen Sie Ihren Unterkörper 10 bis 20 Meter weit.
3. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest, während Sie sich vorwärts bewegen.
4. Ruhen Sie sich eine Minute aus und ziehen Sie dann den Alligator wieder dorthin zurück, wo Sie angefangen haben.
5. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie.

Erweiterte Option

Dieser hier ist schon hart genug!

Vorteil

Du wirst deinen gesamten Kern für Stabilität in dieser Übung verwenden. Es kombiniert auch Bewegung und Widerstand für mehr Intensität.

Denken Sie daran, dass Übungen wie diese Ihnen helfen werden, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern. Aber laut der Mayo Clinic gibt es keine solchen Dinge wie „Fleckenreduzierung“ von Fett in bestimmten Körperregionen.

Das bedeutet, dass du vielleicht keinen Six-Pack-Bauchmuskel bekommst, auch wenn du Hunderte von Wiederholungen machst. Stattdessen arbeiten Sie an der Reduzierung des gesamten Körperfetts, indem Sie weniger Kalorien aufnehmen und sich an einen konsistenten Trainingsplan halten.