Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, Sie könnten ein paar extra Kekse oder einen Cheeseburger mit extra Pommes frites essen, weil Sie ein intensives Training gemacht haben? Ich spreche von einer Schweißsitzung, bei der du viele Kalorien verbrannt hast…. mehr als das, was in dem Junk-Food ist, das du essen wolltest. Oder vielleicht hast du einen Tag vorher extra hart trainiert, bevor du dich mit Freunden in supergroßen Milchshakes vergnügt hast. Der Glaube an den Energiehaushalt oder „Kalorien rein, Kalorien raus“ ist beliebt. Entsprechend dieser Denkweise ist Fettleibigkeit einfach eine Frage des Verzehrs von zu vielen Kalorien. Schließlich ist ein Pfund Fett 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 500 Kalorien weniger essen, als Sie jeden Tag verbrennen, verlieren Sie in einer Woche ein Pfund Fett. Das macht doch Sinn, oder? Aber warten Sie…. ist es wirklich so einfach?
Was ist Energiebilanz?
Ohne zu wissenschaftlich zu werden, sind Kalorien ein Maß für Energie. Wenn Sie also den Satz „Energiebilanz“ hören, können Sie wirklich an „Kalorienbilanz“ denken. Bevor wir fortfahren, gibt es zwei Sätze, die Sie kennen müssen – „Energie rein“ und „Energie raus“.
Energie in = Kalorien, die durch Lebensmittel und Getränke verbraucht werden.
Energie aus = körperliche Aktivität (oder einfach der Prozess der Kalorienverbrennung). Wussten Sie, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien allein durch Atmen und Verdauen von Nahrung verbrennen?
Mehr Energie im Laufe der Zeit führt zu einer Gewichtszunahme. Auf der anderen Seite führt mehr Energie als im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme. Dieser Glaube ist ziemlich unbestreitbar, da es sich um eine grundlegende Physik handelt. Das erste Gesetz der Thermodynamik besagt, dass Energie nicht zerstört werden kann. Vielmehr kann sie nur die Form ändern. Wenn also mehr Energie in Ihren Körper gelangt als ihn verlässt, wird diese Energie gespeichert (meist als Körperfett). Während dieser Teil des Glaubens an die Energiebilanz sehr genau ist, nennt die moderne Forschung den nächsten Teil im Grunde lächerlich.
Viele Menschen, die dem Ansatz „Kalorien rein, Kalorien raus“ folgen, glauben, dass die Art der verzehrten Nahrung nicht so wichtig ist. Vielmehr ist es nur die Anzahl der Kalorien, die das Essen enthält. Dieses sagt im Allgemeinen, dass eine Person, die 1200 Kalorien der Oreo Plätzchen ein Tag isst, das selbe wie jemand schaut, das 1200 Kalorien des Brokkoli ein Tag isst (solange sie die gleiche Menge Kalorien auch brannten).
Es ist viel komplizierter als das.
Während die Grundidee der Energiebilanz richtig ist, wird diese Beziehung zwischen Kalorien und Gewichtsverlust drastisch vereinfacht. Es gibt noch einige andere Faktoren, die berücksichtigt werden sollten.
Metabolische Wirkung
Lassen Sie uns zunächst über die metabolische Wirkung verschiedener Nahrungsmittel sprechen. Makronährstoffe (d.h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate) werden vom Körper unterschiedlich verstoffwechselt. Der Körper verbraucht eine andere Menge an Energie, um jeden Makronährstoff zu verdauen, zu absorbieren und zu metabolisieren. Studien zeigen zum Beispiel, dass Protein den Energieaufwand stärker erhöht als Kohlenhydrate oder Fette. Tatsächlich werden etwa 30% der Kalorien im Eiweiß für die Verdauung verwendet. Zusätzlich hilft Protein beim Muskelaufbau. Die Muskeln verleihen Ihrem Körper ein schönes Aussehen und helfen, rund um die Uhr Kalorien zu verbrennen.
Also, wie Sie sehen können, ist eine Kalorie keine Kalorie. Sie sind nicht alle gleich. Noch nicht überzeugt? Lesen Sie weiter!
Jeder Makronährstoff beeinflusst den Appetit anders
Ich habe eine kurze Frage an Sie. Was ist Ihrer Meinung nach mehr Füllung – ein Stück Huhn oder ein Stapel Kartoffelchips?
Wahrscheinlich hast du gesagt, das Stück proteinreiches Hühnchen. Das Essen einer proteinreichen Diät lässt die Menschen in der Regel länger satt werden, was den Appetit und das ständige Bedürfnis nach Nahrung verringert. Das bedeutet, dass eine Person, die mehr Protein zu den Mahlzeiten isst, in der Regel weniger Kalorien im Laufe eines Tages zu sich nimmt, ohne es zu merken.
500 Kalorien pro Tag Diät: alles was Sie wissen müssen
Es wurden zahlreiche Studien über den Unterschied zwischen Low-Carb (High-Protein und High-Fat) Diäten und Low-Fat (High-Carb) Diäten durchgeführt. Forscher haben Leute gefunden, die einer Low-Carb-Diät folgen, die typischerweise einen Rückgang des Hungers und eine anschließende Gewichtsabnahme erfahren.
Es gab sogar eine Studie, die am General Clinical Research Center des Cincinnati Children’s Hospital Medical Center durchgeführt wurde, wo Forscher fettleibige Frauen in zwei Gruppen einteilten. Eine Gruppe folgte einer kalorienreduzierten fettarmen Diät, während die andere Gruppe einer kohlenhydratarmen Diät folgte und so lange essen durfte, bis sie voll war. Im Ende fanden Forscher die Frauen, die der nicht eingeschränkten Low-Carb-Diät folgten, weniger gegessen, weil ihr Appetit nachließ. Außerdem haben sie deutlich mehr Gewicht verloren als die fettarmen Diätetiker.
Hormone
Wenn starkes Verlangen aufkommt, können Sie Ihre Hormone beschuldigen. Es gibt eine Reihe von Fetthormonen, die unseren Appetit und die allgemeine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, direkt beeinflussen. Während es acht bemerkenswerte Hormone gibt, die Gewicht auswirken, sind hier einige.
8 Fetthormone, die Ihre Gewichtsabnahme blockieren (und warum)
Adiponectin – ein Hormon, das den Glukosespiegel reguliert, Fettsäuren abbaut, die Fähigkeit des Muskels, Kohlenhydrate als Energie zu nutzen, fördert den Stoffwechsel und erhöht die Geschwindigkeit, mit der der Körper Fett abbaut.
Ghrelin – oft als „Hungerhormon“ bezeichnet. Um es einfach zu sagen, je höher deine Ghrelin-Werte sind, desto hungriger bist du. In bestimmten Studien fanden Forscher heraus, dass Menschen, die das Hormon erhielten, deutlich mehr aßen als ihre übliche Nahrungsaufnahme.
Leptin – oft auch „Hungerhormon“ genannt, lässt das Gehirn im Wesentlichen wissen, dass der Körper voll ist und genügend Fett gespeichert hat.
Insulin – lässt Glukose aus der Nahrung in die Zellen Ihres Körpers eindringen und wird abgebaut, um Energie zu produzieren, die für die Funktion Ihrer Zellen unerlässlich ist.
Um Ihren Appetit zu kontrollieren, ist es wichtig, Ihre Hormone im Gleichgewicht zu halten. Sie können dies tun, indem Sie viel Gemüse und Eiweiß essen. Sie müssen auch den Schlaf priorisieren (Ziel für 7-9 Stunden pro Nacht). Versuchen Sie außerdem, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan. Schließlich gibt es Rechnungen zu zahlen, Kinder zu pflegen, Beziehungen zu halten, und Arbeitsplätze zu erledigen. Wenn Sie jedoch gesund bleiben und Ihr Gewicht im Zaum halten wollen, ist es wichtig, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen.
Überstunden Der Körper wird an eine eingeschränkte Kaloriendiät gewöhnt
Wenn jemand versucht, zu viele Kalorien in einem Versuch zu schneiden, Gewicht zu verlieren, sind Wahrscheinlichkeiten sie sehen Resultate recht schnell. Langfristig wird sich der Körper jedoch an diese Einschränkung gewöhnen und die Stoffwechselrate reduzieren. Das heißt, auch wenn weniger Energie in den Körper geht, sendet das Gehirn Signale aus, die den Körper alarmieren, um den Kalorienverbrauch zu reduzieren. Es ist der Versuch des Körpers, das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und sich vor dem Verhungern zu bewahren. Wenn Sie also weiter abnehmen wollen, müssen Sie weiterhin Kalorien schneiden. Es wird zu einem Teufelskreis.
Anstatt, Kalorien zu schneiden, konzentrieren Sie sich auf das Ändern der Nahrungsmittel, die Sie essen.
Unterschiedliche Lebensmittel beeinflussen die Darmgesundheit unterschiedlich
Ihr Darm ist voller empfindlicher Bakterien. In der Tat, Forscher schätzen, dass Sie 100 Billionen Bakterien leben in Ihnen. Während die meisten dieser Bakterien als gut gelten, ist einiges davon schlecht. Egal, welche Belastungen Ihr Darm aufnimmt, eines ist sicher – Ihre Darmbakterien wirken sich auf Ihren gesamten Körper aus! Es gibt eine wachsende Menge der Forschung, die vorschlägt, dass sie Nahrungsmittelsehnsüchte, Metabolismus wirklich beeinflussen kann, und wieviele Kalorien Ihr Körper von der Nahrung aufsaugt, die Sie essen.
Studien zeigen, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom der Schlüssel zum Erfolg ist. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass dünne Menschen 70 Prozent mehr Darmbakterien haben als Menschen, die übergewichtig sind. Zusätzlich gibt es spezifische Bakterienstämme, die dünne Menschen haben und fettleibige Menschen nicht (und umgekehrt).
Ich erwähne dies, weil Darmbakterien von der Ernährung betroffen sind. Der Verzehr von reichlich Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln richtet Verwüstungen im Darm an und wirkt als Dünger für schlechte Bakterien und Hefen. Auf der anderen Seite helfen frisches Gemüse, Proteine und fermentierte Lebensmittel, gute Bakterien zu gedeihen.
Setzen Sie nicht alle den Fokus auf Kalorien
Es gibt ein bekanntes Sprichwort, das alles sagt:
„Es gibt zu viele Leute, die Kalorien zählen und nicht genug Leute, die Chemikalien zählen.“
Es ist so wahr! Während die meisten Menschen Nährwertkennzeichnungen lesen (und sich schnell auf den Kaloriengehalt konzentrieren), machen sich nicht genug Sorgen um die Inhaltsstoffe. Wenn es um verarbeitete Lebensmittel geht, sind sie mit Chemikalien und gefährlichen Lebensmittelzusätzen belastet, die Forscher mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht haben. Zusätzlich werden konventionelle Fleischsorten mit Hormonen und Antibiotika belastet. Außerdem werden konventionelle Produkte mit Pestiziden beschichtet.
Anstatt sich so sehr um den Kaloriengehalt zu sorgen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sauber zu essen. Hier sind ein paar Tipps:
Füllen Sie Ihre Ernährung mit Bio-Früchten, Gemüse und magerem Fleisch (wenn Ihre Ernährung Fleisch erlaubt).
Jede Mahlzeit wird auf Proteinbasis zubereitet.
Keine Angst vor Fett. Integrieren Sie gesunde Fette (wie Avocados, Kokosnussöl und Lachs) in Ihre normale Ernährung.
Kochen Sie selbst, damit Sie wirklich wissen, welche Zutaten in den Mahlzeiten enthalten sind.
Wenn Sie keine Zeit haben, jeden Tag gesunde Mahlzeiten zu kochen, versuchen Sie es mit der Zubereitung der Mahlzeiten. Dabei werden die Mahlzeiten am Sonntag zusammengestellt und für die kommende Arbeitswoche aufgehoben.
Trinken Sie nicht Ihre Kalorien. Wie Sie sich selbst entwöhnen Soda, versuchen Sie trinken geschmackvolle Entgiftung Wasser.
Bei dem Versuch, raffinierten Zucker herauszuschneiden, sollten Sie nicht auf künstliche Süßstoffe zurückgreifen. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe wie rohen Honig, rohen Ahornsirup und Stevia.
Führen Sie ein Essenstagebuch. Wenn Sie aufschreiben, was Sie essen, erhöhen Sie sofort Ihr Bewusstsein dafür, was und wie viel Sie essen.
