Laktoseintoleranz ist sehr verbreitet.
Tatsächlich wird angenommen, dass es etwa 75% der Weltbevölkerung betrifft.
Menschen mit Laktoseintoleranz haben beim Verzehr von Milchprodukten Verdauungsprobleme, die sich negativ auf die Lebensqualität auswirken können.
Was ist Laktoseintoleranz?
Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsstörung, die durch die Unfähigkeit verursacht wird, Laktose zu verdauen, das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten.
Es kann verschiedene Symptome verursachen, einschließlich Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfe.
Menschen mit Laktoseintoleranz machen nicht genug aus dem Enzym Laktase, das zum Verdauen von Laktose benötigt wird.
Laktose ist ein Disaccharid, das heißt, sie besteht aus zwei Zuckern. Sie besteht aus je einem Molekül der Einfachzucker Glukose und Galaktose.
Das Laktase-Enzym wird benötigt, um die Laktose in Glukose und Galaktose zu zerlegen, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden kann.
Ohne ausreichende Laktase wandert die Laktose unverdaut durch den Darm und verursacht Verdauungsbeschwerden.
Laktose kommt auch in der Muttermilch vor, und fast jeder wird mit der Fähigkeit geboren, sie zu verdauen. Bei Kindern unter fünf Jahren ist eine Laktoseintoleranz sehr selten.
Derzeit sind etwa 75% der Weltbevölkerung laktoseintolerant. Das Risiko variiert stark zwischen den Ländern, wie auf dieser Karte dargestellt:
Ursachen der Laktoseintoleranz
Es gibt zwei Haupttypen von Laktoseintoleranz, die unterschiedliche Ursachen haben.
Primäre Laktoseintoleranz
Die primäre Laktoseintoleranz ist die häufigste. Sie wird durch einen Rückgang der Laktaseproduktion mit dem Alter verursacht, so dass die Laktose schlecht aufgenommen wird.
Diese Form der Laktoseintoleranz kann teilweise durch Gene verursacht werden, da sie in einigen Populationen häufiger vorkommt als in anderen.
Bevölkerungsstudien haben geschätzt, dass 5-17% der Europäer, etwa 44% der Amerikaner und 60-80% der Afrikaner und Asiaten von Laktoseintoleranz betroffen sind.
Sekundäre Laktoseintoleranz
Sekundäre Laktoseintoleranz ist selten. Es wird durch Krankheiten verursacht, wie z.B. eine Magenschleimhaut oder ein schwerwiegenderes Problem wie die Zöliakie. Denn Entzündungen in der Darmwand können zu einem vorübergehenden Rückgang der Laktaseproduktion führen.
Was sind die Symptome einer Laktoseintoleranz?
Bei unsachgemäßer Behandlung kann eine Laktoseintoleranz zu schweren Verdauungsproblemen führen.
Die häufigsten Symptome sind:
- Blähungen
- Bauchkrämpfe
- Gas
- Durchfallerkrankungen
Einige Menschen haben auch die Dringlichkeit, auf die Toilette zu gehen, Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen im Unterbauch und gelegentlich Verstopfung.
Durchfall entsteht durch unverdaute Laktose im Dünndarm, die dazu führt, dass Wasser in den Verdauungstrakt gelangt.
Sobald sie Ihren Darm erreicht hat, wird die Laktose von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert und bildet kurzkettige Fettsäuren und Gase. Dies führt zu Blähungen, Blähungen und Schmerzen.
Die Schwere der Symptome kann variieren, je nachdem, wie viel Laktose Sie vertragen und wie viel Sie gegessen haben.
Die Vermeidung von Laktose bedeutet die Vermeidung von Milchprodukten, die einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen.
Molkerei ist der Begriff, der für Milch oder Produkte aus Milch verwendet wird.
Milchprodukte sind sehr nahrhaft und wichtige Quellen für Proteine, Kalzium und Vitamine wie A, B12 und D.
Diese Nährstoffkombination ist ideal für Ihre Knochen.
Die Aufnahme von Milchprodukten in die Ernährung ist mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden, was dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen im Alter zu reduzieren.
Milchprodukte sind auch mit einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden.
Menschen mit Laktoseintoleranz müssen jedoch möglicherweise Milchprodukte reduzieren oder aus ihrer Ernährung entfernen, wobei einige Nährstoffe möglicherweise fehlen.
Welche Lebensmittel enthalten Laktose?
Laktose kommt in Milchprodukten und Produkten vor, die Milchprodukte enthalten.
Milchprodukte, die Laktose enthalten
Die folgenden Milchprodukte enthalten Laktose:
- Kuhmilch (alle Sorten)
- Ziegenmilch
- Käse (einschließlich Hart- und Weichkäse)
- Eiscreme
- Joghurt
- Butter
Lebensmittel, die manchmal Laktose enthalten
Lebensmittel, die eine Form von Milchprodukten als Zutat haben, können auch Laktose enthalten, einschließlich:
- Lebensmittel, die mit einer milchigen Sauce zubereitet werden, wie z.B. Quiches.
- Kekse und Kekse
- Schokolade und Süßwaren, wie gekochte Süßigkeiten und Süßigkeiten
- Brote und Backwaren
- Kuchen
- Frühstückszerealien
- Instant-Suppen und -Saucen
- Fleischwaren, wie z.B. in Scheiben geschnittener Schinken oder Würstchen
- Fertiggerichte
- Soßen und Bratensoßen
- Kartoffelchips Nüsse und aromatisierte Tortillas
- Desserts und Puddings
Andere Namen für zusätzliche Molkerei
Sie können anhand des Etiketts überprüfen, ob ein Produkt Milchprodukte enthält.
Auf den Zutatenlisten können zugesetzte Milch oder Milchprodukte beschrieben werden als:
- Milch
- Milchtrockenmasse
- Milchpulver
- Molke
- Molkenprotein
- Milchkasein
- Quark
- Milchzucker
- Buttermilch
- Käse
- Malzmilch
- Trockenmilchfeststoffe
- Sauerrahm
- Molkenproteinkonzentrat
- Milch-Nebenprodukte
Seien Sie nicht verwirrt, wenn ein Produkt Milchsäure, Lactalbumin, Lactat oder Kasein enthält. Diese Inhaltsstoffe sind keine Laktose.
Menschen mit Laktoseintoleranz können in der Lage sein, etwas Milchprodukte zu essen.
Alle Milchprodukte enthalten Laktose, aber das bedeutet nicht, dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz völlig verboten sind.
Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen an Laktose vertragen. Zum Beispiel können einige Menschen die geringe Menge an Milch im Tee vertragen, aber nicht die Menge, die man aus einer Schale Getreide bekommen würde.
Es wird angenommen, dass Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 18 Gramm Laktose vertragen können, verteilt über den Tag.
Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass viele Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 12 Gramm Laktose in einer Sitzung vertragen können, was ungefähr der Menge in einer Tasse (230 ml) Milch entspricht.
Einige Arten von Milchprodukten sind auch von Natur aus laktosearm, wenn sie in ihren üblichen Portionen gegessen werden. Butter zum Beispiel enthält nur 0,1 Gramm Laktose pro 20-Gramm-Portion.
Bestimmte Käsesorten enthalten auch weniger als 1 Gramm Laktose pro Portion. Dazu gehören Cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack und Mozzarella.
Interessanterweise verursacht Joghurt bei Menschen mit Laktoseintoleranz tendenziell weniger Symptome als andere Arten von Milchprodukten.
Gute Nichtmilchquellen für Kalzium
Milchprodukte sind ausgezeichnete Kalziumquellen, aber Milchprodukte zu essen ist nicht unbedingt notwendig.
Es ist immer noch möglich, sich ohne Milchprodukte sehr gesund zu ernähren. Sie müssen nur andere Lebensmittel einbeziehen, die einen hohen Kalziumgehalt haben.
Die empfohlene Kalziumzufuhr beträgt 1.000 mg pro Tag.
Einige gute Nicht-Milchquellen für Kalzium sind:
- Kalziumhaltige Lebensmittel: Es gibt viele kalziumangereicherte Lebensmittel, darunter Säfte, Brote und milchfreie Milch wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch Schütteln Sie den Karton vor Gebrauch, da sich das Kalzium auf dem Boden absetzen kann.
- Entbeinter Fisch: Fischkonserven mit Knochen, wie Sardinen oder Weißkohl, sind reich an Kalzium.
- Kalziumreiche Pflanzennahrung: Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten angemessene Mengen an Kalzium. Allerdings wird dieses Kalzium aufgrund der Anwesenheit von Antinährstoffen wie Phytat und Oxalat oft schlecht aufgenommen.
Hier ist eine Liste von laktosefreien Lebensmitteln, die viel bioverfügbares Kalzium enthalten:
- Verstärkte milchfreie Milch: 300 mg Kalzium in einer 240 ml (8 oz) Portion
- Verstärkter Frucht- oder Gemüsesaft: 300 mg Kalzium in einer Portion von 240 ml (8 oz).
- Verstärkter Tofu: 200 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Gekochtes Blattkohl-Grün: 200 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion.
- Getrocknete Feigen: 100 mg Kalzium in fünf Feigen
- Grünkohl: 100 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Brokkoli: 100 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Sojabohnen: 100 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Tempeh: 75 mg Calcium in einer 1/2 Tasse Portion
- Gekochtes Bok Choi oder Senfgrün: 75 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Mandelbutter: 75 mg Kalzium in 2 Esslöffeln
- Tahini: 75 mg Kalzium in 2 Esslöffeln
Behandlungen bei Laktoseintoleranz
Wenn Sie nicht auf Milchprodukte verzichten wollen, dann gibt es ein paar natürliche Behandlungen, die helfen können.
Enzym-Ergänzungen
Es ist möglich, Enzyme zu kaufen, die die Verdauung der Laktose unterstützen. Dies sind Tabletten, die Sie schlucken oder Tropfen, die Sie Lebensmitteln und Getränken hinzufügen.
Die Wirksamkeit dieser Produkte scheint jedoch von Person zu Person unterschiedlich zu sein.
Dennoch können Laktase-Enzymergänzungen für einige Menschen sehr effektiv sein.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von drei verschiedenen Arten von Laktasezusätzen bei laktoseintoleranten Menschen, die 20 oder 50 Gramm Laktose zu sich nahmen.
Im Vergleich zu Placebo verbesserten alle drei Laktasezusätze die allgemeinen Symptome, wenn sie mit 20 Gramm Laktose eingenommen wurden.
Allerdings waren sie bei der höheren Dosis von 50 Gramm Laktose nicht wirksam.
Laktose-Exposition
Wenn Sie laktoseintolerant sind, kann die regelmäßige Aufnahme von Laktose in Ihre Ernährung Ihrem Körper helfen, sich daran anzupassen.
Bisher gibt es nur wenige Studien dazu, aber erste Studien haben einige positive Ergebnisse gezeigt.
In einer kleinen Studie erlebten neun laktoseintolerante Menschen nach 16 Tagen Laktose-Essen einen dreifachen Anstieg ihrer Laktaseproduktion.
Bevor konkrete Empfehlungen gegeben werden können, sind strengere Studien erforderlich, aber es kann möglich sein, den Darm auf die Verträglichkeit von Laktose zu trainieren.
Probiotika und Präbiotika
Probiotika sind Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten.
Präbiotika sind Fasertypen, die als Nahrung für diese Bakterien dienen. Sie ernähren die nützlichen Bakterien, die du bereits in deinem Darm hast, so dass sie gedeihen.
Sowohl Probiotika als auch Präbiotika reduzieren nachweislich die Symptome einer Laktoseintoleranz, obwohl die meisten Studien bisher klein waren.
Einige Arten von Probiotika und Präbiotika können bei Menschen mit Laktoseintoleranz effektiver sein als andere.
Eines der vorteilhaftesten Probiotika ist vermutlich Bifidobakterien, die oft in probiotischen Joghurt und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen.
Das Entfernen von Milchprodukten aus der Ernährung kann bedeuten, dass Sie wichtige Nährstoffe verpassen. Es ist jedoch nicht immer notwendig, auf Milchprodukte zu verzichten, wenn Sie laktoseintolerant sind.
Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen an Milchprodukten vertragen.
Wenn Sie die Milch vollständig entfernen müssen, ist es durchaus möglich, sich ohne sie gesund und ausgewogen zu ernähren.
Achten Sie nur darauf, andere Kalziumquellen hinzuzufügen, um alles zu erhalten, was Sie benötigen.
