Leinsamen werden seit Jahrhunderten wegen ihrer gesundheitsschützenden Eigenschaften geschätzt.
Tatsächlich befahl Karl der Große seinen Untertanen, Leinsamen für ihre Gesundheit zu essen. Kein Wunder, dass sie den Namen Linum usitatissimum angenommen haben, was „das Nützlichste“ bedeutet.
Heutzutage entwickeln sich Leinsamen zu einem „Supernahrungsmittel“, da immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen auf ihren gesundheitlichen Nutzen hinweisen.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Leinsamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
- Leinsamen sind mit Nährstoffen beladen.
Leinsamen, die seit Beginn der Zivilisation angebaut werden, sind eine der ältesten Kulturen. Es gibt zwei Arten, braun und golden, die gleichermaßen nahrhaft sind.
Eine typische Portionsgröße für gemahlenes Leinsamen ist 1 Esslöffel (7 Gramm).
Nur ein Esslöffel enthält eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und ist zudem eine reiche Quelle für einige Vitamine und Mineralien.
Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält folgendes:
- Kalorien: 37
- Protein: 1,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 1,9 Gramm
- Gesamtfettgehalt: 3 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0,3 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,5 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 2,0 Gramm
- Omega-3-Fettsäuren: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% der RDIs
- Vitamin B6: 2% der FEI
- Folsäure: 2% des RDIs
- Kalzium: 2% des RDIs
- Eisen: 2% der FEI
- Magnesium: 7% der FEI
- Phosphor: 4% der FEI
- Kalium: 2% der FEI
Interessanterweise werden die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen hauptsächlich auf die Omega-3-Fettsäuren, Lignane und Ballaststoffe zurückgeführt, die sie enthalten.
- Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, können Leinsamen die beste Quelle für Omega-3-Fette sein.
Sie sind eine reiche Quelle an Alpha-Linolensäure (ALA), einer meist pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.
ALA ist eine der beiden essentiellen Fettsäuren, die Sie aus der Nahrung, die Sie essen, gewinnen müssen, da Ihr Körper sie nicht produziert.
Tierversuche haben gezeigt, dass das ALA in Leinsamen verhindert, dass sich Cholesterin in den Blutgefäßen des Herzens ablagert, Entzündungen in den Arterien reduziert und das Tumorwachstum reduziert.
Eine costaricanische Studie mit 3.638 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr ALA aßen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte hatten als diejenigen, die weniger ALA konsumierten.
Auch eine große Überprüfung von 27 Studien mit mehr als 250.000 Menschen ergab, dass ALA mit einem um 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
Zahlreiche Studien haben ALA auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus kam eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beobachtungsdaten zu dem Schluss, dass ALA einen gesundheitlichen Nutzen für das Herz hat, der mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vergleichbar ist, zwei der bekannteren Omega-3-Fette.
- Leinsamen sind eine reiche Quelle von Lignanen, die das Krebsrisiko reduzieren können.
Lignane sind Pflanzenstoffe, die antioxidative und östrogene Eigenschaften haben, die beide dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken und die Gesundheit zu verbessern.
Interessanterweise enthalten Leinsamen bis zu 800 mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.
Beobachtungsstudien zeigen, dass diejenigen, die Leinsamen essen, ein geringeres Risiko für Brustkrebs haben, insbesondere postmenopausale Frauen.
Zusätzlich, so eine kanadische Studie mit mehr als 6.000 Frauen, sind diejenigen, die Leinsamen essen, 18% weniger wahrscheinlich Brustkrebs zu entwickeln.
Aber auch Männer können davon profitieren, Leinsamen zu essen.
In einer kleinen Studie mit 15 Männern zeigten diejenigen, die 30 Gramm Leinsamen pro Tag erhielten, während sie einer fettarmen Ernährung folgten, reduzierte Werte eines Prostatakrebs-Markers, was auf ein geringeres Risiko für Prostatakrebs hindeutet.
Leinsamen schienen auch das Potenzial zu haben, Darm- und Hautkrebs in Labor- und Tierversuchen zu verhindern. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Dennoch deuten die bisherigen Erkenntnisse darauf hin, dass Leinsamen ein potenziell wertvolles Lebensmittel im Kampf gegen verschiedene Krebsarten sind.
- Leinsamen sind reich an Ballaststoffen.
Nur ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 8-12% der täglich empfohlenen Aufnahme für Männer und Frauen entspricht.
Darüber hinaus enthalten Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen – löslich (20-40%) und unlöslich (60-80%).
Dieses Faserduo wird von den Bakterien im Dickdarm fermentiert, füllt den Stuhl auf und führt zu einem gleichmäßigeren Stuhlgang.
Einerseits erhöht die lösliche Faser die Konsistenz des Darminhalts und verlangsamt die Verdauungsrate. Dies hat sich als hilfreich erwiesen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
Andererseits ermöglicht die unlösliche Faser, dass mehr Wasser an die Hocker bindet, ihr Volumen erhöht und zu weicheren Hockern führt. Dies ist nützlich zur Vorbeugung von Verstopfung und für Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Divertikelkrankheit.
- Leinsamen können den Cholesterinspiegel verbessern.
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Leinsamen ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.
In einer Studie bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte der Konsum von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamenpulver täglich über drei Monate hinweg den Gesamtcholesterinspiegel um 17% und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um fast 20%.
Eine weitere Studie mit Menschen mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamenpulver für einen Monat zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins um 12% führte.
Bei postmenopausalen Frauen senkte der Verzehr von 30 Gramm Leinsamen täglich den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 7% bzw. 10%.
Diese Effekte scheinen auf die Ballaststoffe in Leinsamen zurückzuführen zu sein, da sie an Gallensalze binden und dann vom Körper ausgeschieden werden.
Um diese Gallensalze wieder aufzufüllen, wird Cholesterin aus dem Blut in die Leber gezogen. Dieser Prozess senkt den Cholesterinspiegel im Blut.
Dies ist definitiv eine gute Nachricht für diejenigen, die ihren Cholesterinspiegel verbessern wollen.
- Leinsamen können den Blutdruck senken.
Studien über Leinsamen haben sich auch auf seine natürliche Fähigkeit konzentriert, den Blutdruck zu senken.
Eine kanadische Studie ergab, dass das tägliche Essen von 30 Gramm Leinsamen für sechs Monate den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkte.
Für diejenigen, die bereits Blutdruckmedikamente einnahmen, senkten Leinsamen den Blutdruck noch weiter und senkten die Zahl der Patienten mit unkontrolliertem Bluthochdruck um 17%.
Darüber hinaus, so eine große Studie, die sich Daten aus 11 Studien angesehen hat, senkte die tägliche Einnahme von Leinsamen für mehr als drei Monate den Blutdruck um 2 mmHg.
Auch wenn das unbedeutend erscheinen mag, kann eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg das Risiko, an Schlaganfall zu sterben, um 10% und an Herzerkrankungen um 7% senken.
- Sie enthalten hochwertiges Protein
Leinsamen sind eine große Quelle für pflanzliches Protein, und das Interesse an Leinsamenprotein und seinen gesundheitlichen Vorteilen wächst. Leinsamenprotein ist reich an den Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.
Zahlreiche Labor- und Tierversuche haben gezeigt, dass Leinsamenprotein zur Verbesserung der Immunabwehr beiträgt, den Cholesterinspiegel senkt, Tumore verhindert und antimykotische Eigenschaften hat.
Wenn Sie erwägen, Fleisch zu kürzen und sich Sorgen machen, dass Sie zu hungrig sein werden, können Leinsamen einfach Ihre Antwort sein.
In einer aktuellen Studie erhielten 21 Erwachsene eine tierische oder pflanzliche Proteinmahlzeit. Die Studie ergab keinen Unterschied in Bezug auf Appetit, Sättigung oder Nahrungsaufnahme zwischen den beiden Mahlzeiten.
Es ist wahrscheinlich, dass sowohl die tierischen als auch die pflanzlichen Proteinmehle die Hormone im Darm stimuliert haben, um das Gefühl der Fülle zu erzeugen, was dazu führte, dass man bei der nächsten Mahlzeit weniger isst.
- Leinsamen können helfen, Blutzucker zu kontrollieren.
Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem.
Es ist gekennzeichnet durch einen hohen Blutzuckerspiegel, der entweder auf die Unfähigkeit des Körpers, Insulin abzusondern, oder auf die Resistenz gegen Insulin zurückzuführen ist.
Einige Studien haben ergeben, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die ihrer täglichen Ernährung für mindestens einen Monat 10-20 Gramm Leinsamenpulver hinzugefügt haben, einen Rückgang des Blutzuckerspiegels um 8-20% zu verzeichnen hatten.
Dieser blutzuckersenkende Effekt ist vor allem auf den unlöslichen Ballaststoffgehalt von Leinsamen zurückzuführen. Die Forschung hat herausgefunden, dass unlösliche Ballaststoffe die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamen und den Blutzucker senken.
Eine Studie ergab jedoch keine Veränderung des Blutzuckerspiegels oder eine Verbesserung des Diabetes-Managements.
Dies könnte auf die geringe Anzahl der Probanden in der Studie und die Verwendung von Leinsamenöl zurückzuführen sein. Leinsamenöl hat keine Ballaststoffe, was auf die Fähigkeit der Leinsamen zurückzuführen ist, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Insgesamt können Leinsamen eine nützliche und nahrhafte Ergänzung der Ernährung von Menschen mit Diabetes sein.
- Leinsamen halten den Hunger in Schach, was die Gewichtskontrolle erleichtern kann.
Wenn Sie die Tendenz haben, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu nehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, Leinsamen zu Ihrem Getränk hinzuzufügen, um Hungergefühle abzuwenden.
Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen von 2,5 Gramm gemahlenem Flachsfaserextrakt zu einem Getränk das Hungergefühl und den allgemeinen Appetit reduziert.
Die Gefühle des reduzierten Hungers waren wahrscheinlich auf den löslichen Ballaststoffgehalt von Leinsamen zurückzuführen. Es verlangsamt die Verdauung im Magen, was eine Vielzahl von Hormonen auslöst, die den Appetit kontrollieren und ein Gefühl der Fülle vermitteln.
Der Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann die Gewichtskontrolle unterstützen, indem er den Hunger unterdrückt und das Sättigungsgefühl erhöht.
- Leinsamen können ein vielseitiger Inhaltsstoff sein.
Leinsamen oder Leinsamenöl können vielen gängigen Lebensmitteln zugesetzt werden. Versuchen Sie Folgendes:
- Sie dem Wasser hinzuzufügen und es als Teil der täglichen Flüssigkeitsaufnahme zu trinken.
- Nieselregendes Leinsamenöl als Dressing auf Salat
- Streuen Sie gemahlenes Leinsamen über Ihr heißes oder kaltes Frühstückscereal.
- Mischen Sie sie in Ihren Lieblingsjoghurt.
- Sie werden in Keksen, Muffins, Brot oder anderen Fritten hinzugefügt.
- In Smoothies mischen, um die Konsistenz zu verdicken.
- Sie werden als Eiersatz in Wasser gegeben.
- Sie in Fleischpasteten zu integrieren.
Tipps zum Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung
Viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile werden dem Verzehr von Leinsamen zugeschrieben.
Hier sind einige Tipps, wie Sie diese winzigen Samen in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Konsumieren Sie gemahlene Samen eher als das Ganze.
Entscheiden Sie sich für gemahlenes Leinsamen, da es leichter zu verdauen ist.
Sie werden nicht so viele Vorteile aus ganzen Leinsamen ziehen, da Ihr Darm die harte Außenhülle der Samen nicht aufbrechen kann.
Allerdings können Sie immer noch ganze Leinsamen kaufen, in einer Kaffeemühle mahlen und die gemahlenen Leinsamen in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Was ist mit Leinsamenöl?
Das Wiederaufleben der Verwendung von Leinsamenöl ist auf seine nahrhaften Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile zurückzuführen.
Es wird in der Regel durch ein Verfahren namens Kaltpressen gewonnen.
Da Öl hitze- und lichtempfindlich ist, sollte es am besten in dunklen Glasflaschen aufbewahrt und an einem dunklen, kühlen Ort wie einem Küchenschrank gelagert werden.
Da einige seiner Nährstoffe hitzeempfindlich sind, ist Leinsamenöl nicht für das Kochen bei hohen Temperaturen geeignet.
Dennoch haben einige Studien gezeigt, dass die Verwendung von Leinsamenöl im leichten Rührbraten von bis zu 177°C keine Qualitätsminderung des Öls bewirkt hat.
Es ist erwähnenswert, dass Leinsamenöl mehr ALA enthält als Leinsamen. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 1,6 Gramm, während ein Esslöffel Leinsamenöl 7 Gramm enthält.
Dennoch enthalten Leinsamen eine Vielzahl anderer nützlicher Nährstoffe, die nicht in ihrem extrahierten Öl enthalten sind, wie z.B. Ballaststoffe. Um die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen voll auszuschöpfen, wird gemahlenes Leinsamen eine gute erste Wahl sein.
Wie viel brauchst du?
Die in den obigen Studien festgestellten gesundheitlichen Vorteile wurden mit nur 1 Esslöffel (10 Gramm) gemahlenem Leinsamen pro Tag beobachtet.
Es wird jedoch empfohlen, die Portionsgrößen auf weniger als 5 Esslöffel (50 Gramm) Leinsamen pro Tag zu beschränken.
Wenn es um die Ernährungsqualität geht, sind Leinsamen voll davon.
Obwohl sie winzig sind, sind sie reich an der Omega-3-Fettsäure ALA, Lignanen und Ballaststoffen, die alle nachweislich viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.
Sie können verwendet werden, um die Verdauung zu verbessern, den Blutdruck und den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, das Krebsrisiko zu senken und Menschen mit Diabetes zu helfen.
Als vielseitige Lebensmittelzutat können Leinsamen oder Leinsamenöl leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Mit vielen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und möglicherweise mehr, gibt es keine bessere Zeit als jetzt, um einige Leinsamen aus Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft zu holen.
