Ein vollständiger veganer Verpflegungsplan und Mustermenü

Vegane Diäten sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine verbesserte Gewichtskontrolle und der Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten.

Allerdings kann es oft schwierig und überwältigend sein, ausgewogene, gesunde Mahlzeiten auf veganer Basis zu finden.

Bei unsachgemäßer Planung kann eine vegane Ernährung zu Ernährungsmängeln und Gesundheitsproblemen führen.

Dieser Artikel bietet einen gesunden veganen Mahlzeitenplan und ein Mustermenü, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was ist eine vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung ist ein Ernährungsplan, der alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig, eliminiert.

Die Menschen beschließen, den Veganismus aus verschiedenen Gründen anzunehmen, wie z.B. aus ethischen Gründen oder religiösen Gründen.

Andere können sich entscheiden, Veganer zu werden, um ihren ökologischen Fußabdruck zu verringern, da man davon ausgeht, dass pflanzliche Ernährung weniger Treibhausgasemissionen verursacht und weniger natürliche Ressourcen verbraucht.

Dennoch hängen die Umweltauswirkungen einer jeden Ernährung von mehreren Faktoren ab, darunter die Art und Weise, wie Lebensmittel hergestellt, verpackt und transportiert werden (1, 2).

Einige entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung, da Veganismus mit einer Vielzahl von Vorteilen verbunden ist und sogar helfen kann, bestimmte chronische Krankheiten zu verhindern (3).

Insbesondere hat sich gezeigt, dass vegane Diäten die Herzgesundheit verbessern, den Gewichtsverlust erhöhen und die Blutzuckerkontrolle unterstützen (4, 5, 6).

Vegane Ernährung eliminiert alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch und Milchprodukte. Menschen können Veganismus aus ethischen, religiösen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen annehmen.

Gesundheitliche Vorteile des Veganismus

Die Forschung zeigt, dass eine ausgewogene vegane Ernährung mehrere Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern kann.

Laut einer Überprüfung haben Veganer ein 75% geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken als Allesfresser oder diejenigen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen (7).

Sie neigen auch dazu, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und niedrigere Werte des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes) zu haben. Hohe Werte für diese Marker sind alle Risikofaktoren für Herzkrankheiten (7).

Vegane Diäten können auch bei der Gewichtskontrolle helfen.

Eine Studie an 18 Frauen ergab, dass die Einhaltung einer veganen Ernährung über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer geringeren Kalorien- und Fettaufnahme sowie zu einer schnelleren kurzfristigen Gewichtsabnahme führte, verglichen mit einer kalorienarmen, omnivoren Ernährung (8).

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Veganismus für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein kann und dazu beitragen könnte, Ihr Diabetesrisiko zu verringern (9, 10).

Tatsächlich zeigte eine Studie bei fast 61.000 Menschen, dass Veganer 2,6 mal seltener Typ-2-Diabetes entwickeln als Allesfresser (11).

Eine vegane Ernährung kann auch die Symptome der Arthrose – einschließlich Gelenkschmerzen und Schwellungen – und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Brust- und Prostatakrebs, verringern (12, 13).

Vegane Diäten sind mit vielen Vorteilen verbunden, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, eine schnellere kurzfristige Gewichtsabnahme, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, weniger Gelenkschmerzen und ein geringeres Krebsrisiko.

Vegane Einkaufsliste

Eine gesunde vegane Ernährung sollte eine Vielzahl von Vollkorn, Proteinen, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse enthalten.

Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nährhefe können alle helfen, die Proteinzufuhr über den Tag zu steigern.

Avocadoöl, Kokosöl und Olivenöl sind nahrhafte, veganfreundliche Alternativen für gesunde Fette.

Hier ist eine exemplarische vegane Einkaufsliste, die Ihnen den Einstieg erleichtert.

Frische Produkte

Gemüse: Spargel, Paprika, Brokkoli, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Knoblauch, Grünkohl, Zwiebeln, Kartoffeln, Spinat, Tomaten, Zucchini, etc.
Früchte: Äpfel, Bananen, Heidelbeeren, Trauben, Grapefruit, Zitronen, Limetten, Kiwis, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Granatäpfel, Erdbeeren, etc.

Tiefkühlprodukte

Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Butternusskürbis, Karotten, Blumenkohl, Mais, grüne Bohnen, Erbsen, Gemüsemischung, etc.
Früchte: Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Mangos, Ananas, Himbeeren, Erdbeeren, etc.

Vollkorngetreide

Gerste
Vollkornreis
Buchweizen
bulgur
Farro
Hafer
Quinoa
Sorghum
teff

Brote und Nudeln

Nudeln mit braunem Reis
Vollkornnudeln aus Vollkornweizen
gekeimtes Brot, wie z.B. Hesekielisches Brot
braune Reiswickel

Proteinquellen

Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pecannüsse, Pistazien, Walnüsse, etc.
Samen: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, etc.
Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Marinebohnen, Pinto-Bohnen, etc.
Sojaprodukte: Tempeh, Tofu, etc.
Proteinpulver: Erbsenproteinpulver, Braunreisprotein, Hanfprotein, etc.

Molkereialternativen

Milchersatzstoffe: Mandel, Cashew, Kokosnuss, Flachs, Hafer, Reis und Sojamilch, etc.
Joghurtersatz: Mandel, Cashew, Kokosnuss, Flachs, Soja-Joghurt, etc.
Veganer Käse: veganer Parmesankäse, geschredderte und geschnittene Sorten, etc.

Ei-Alternativen

aquafaba
Pfeilwurzelpulver
Chiasamen
Maisstärke
Flachsmehl
vorverpackter veganer eiersatzstoff
Seidentofu

Gesunde Fette

Avocados
Avocadoöl
Kokosöl
Leinöl
Olivenöl
ungesüßte Kokosnuss
Tahini

Zwischenmahlzeiten

Edamame
Zartbitterschokolade
Trockenfrüchte
Fruchtleder
Hummus
Nussbutter
Pita-Chips
Popcorn
geröstete Kichererbsen
Seetang-Chips
Studentenfutter

Süßstoffe

Kokoszucker
Daten
Ahornsirup
Melasse
Mönchsfrucht
Stevia

Gewürze und Gewürze

Cayennepfeffer
Chilipulver
Zimt
Kreuzkümmel
Knoblauchpulver
gemahlener Ingwer
Nährhefe
Paprika
Pfeffer
Rosmarin
Thymian
Kurkuma

Beachten Sie, dass viele verarbeitete vegane Produkte, die im Geschäft erhältlich sind – wie z.B. vegane Fleischersatzstoffe – oft mit Natrium, Füllstoffen, Zusatzstoffen und anderen Inhaltsstoffen beladen sind, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Versuchen Sie, sich an die weitgehend unverarbeiteten Lebensmittel zu halten – und halten Sie sich fern von Scheinfleisch und anderen hochverarbeiteten veganen Zutaten und Fertiggerichten.

Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkorn, Proteinen und gesunden Fetten beinhalten.

Muster-Mahlzeitenplan

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Mahlzeitenplan, der einige der nahrhaften Lebensmittel enthält, die bei einer veganen Ernährung genossen werden können.

Montag

Frühstück: Tempeh-Speck mit gebratenen Pilzen, Avocado und verwelkter Rucola.
Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsen „Fleischbällchen“ und einem Beilagensalat.
Abendessen: Blumenkohl und Kichererbsen-Tacos mit Guacamole und Pico de Gallo.
Snacks: Popcorn aus der Luft, Grünkohlchips und Studentenfutter.

Dienstag

Frühstück: Kokosjoghurt mit Beeren, Walnüssen und Chiasamen.
Mittagessen: gebackener Tofu mit sautiertem Rotkohl, Rosenkohl und Kräuter-Couscous.
Abendessen: Pilz-Linsenbrot mit Knoblauchkohl und italienischen grünen Bohnen.
Snacks: Paprika mit Guacamole, Fruchtleder und Seetangchips.

Mittwoch

Frühstück: Süßkartoffeltoast mit Erdnussbutter und Banane belegt
Mittagessen: Tempeh Taco-Salat mit Quinoa, Avocados, Tomaten, Zwiebeln, Bohnen und Koriander.
Abendessen: Haferrisotto mit Mangold, Pilzen und Butternusskürbis
Snacks: gemischte Beeren, veganer Proteinshake und Walnüsse

Donnerstag

Frühstück: eierlose Quiche mit seidigem Tofu, Brokkoli, Tomaten und Spinat.
Mittagessen: Kichererbsen- und Spinatcurry mit Vollkornreis
Abendessen: Mediterraner Linsensalat mit Gurken, Oliven, Paprika, sonnengetrockneten Tomaten, Grünkohl und Petersilie.
Snacks: geröstete Edamame, geschnittene Birne und Energiekugeln aus Hafer, Chiasamen, Nussbutter und Trockenfrüchten.

Freitag

Frühstück: Haferflocken mit Apfelscheiben, Kürbiskernen, Zimt und Nussbutter über Nacht.
Mittagessen: schwarzer Bohnen-Veggie-Burger mit gedünstetem Brokkoli und Süßkartoffelkeilen.
Abendessen: Mac und „Käse“ mit Nährhefe und Kohlgemüse
Snacks: Pistazien, hausgemachtes Müsli und Kokosnuss-Chia-Pudding.

Samstag

Frühstück: Frühstückspfanne mit Tempeh, Brokkoli, Grünkohl, Tomaten und Zucchini.
Mittagessen: Knoblauch-Ingwer-Tofu mit gebratenem Gemüse und Quinoa
Abendessen: Bohnensalat mit Schwarzaugen-Erbsen, Tomaten, Mais, Paprika und Zwiebeln.
Snacks: geröstete Kürbiskerne, gefrorene Trauben und Sellerie mit Mandelbutter.

Sonntag

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Nährhefe sowie einem veganen Proteinshake.
Mittagessen: Linsenchili mit gegrilltem Spargel und Ofenkartoffel
Abendessen: Gemüse-Paella mit Vollkornreis, Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Artischocken und Kichererbsen.
Snacks: Mandeln, Fruchtsalat und Karotten mit Hummus

Der oben aufgeführte Muster-Mahlzeitenplan hebt viele der gesunden Zutaten und Gerichte hervor, die auf einer gut abgerundeten veganen Ernährung genossen werden können.

Mögliche Nachteile und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl eine gut abgerundete vegane Ernährung gesund und nahrhaft sein kann, kann eine nicht richtig geplante vegane Ernährung Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Sind hier einige Faktoren, die Sie betrachten wünschen können, wenn Sie eine vegane Diät beginnen.

Ernährungsbedingte Mängel

Vegane Ernährung kann mit einem erhöhten Risiko für mehrere Ernährungsmängel verbunden sein.

Denn Fleisch, Fisch und Geflügel sind reich an mehreren wichtigen Nährstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln meist fehlen, darunter Protein, Eisen, Zink, Vitamin B12, Phosphor und Omega-3-Fettsäuren (14).

Tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte sind auch reich an Proteinen und Mikronährstoffen wie Kalzium, Kalium, Phosphor, Jod, Eisen und Magnesium (14,15).

Das vollständige Ausschneiden dieser Lebensmittel aus der Ernährung kann das Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen.

Insbesondere Veganer können ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Jod, Eisen und Protein haben (16, 17).

Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Probleme wie Anämie, geschwächte Knochen und beeinträchtigte Immunität führen (18, 19, 20, 21, 22).

Ein niedriger Gehalt an Vitamin B12 kann besonders in der Schwangerschaft von Bedeutung sein, da ein Mangel das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und das Gehirn und Nervensystem Ihres Babys beeinträchtigen könnte (23).

Die Aufnahme einer Vielzahl von nährstoffreichen Inhaltsstoffen und angereicherten Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist notwendig, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.

Vitamin B12 und Vitamin D finden sich in angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlichen Milchprodukten, Getreide und Nährhefe.

In der Zwischenzeit sind Eiweiß, Zink und Eisen in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen enthalten.

Die Einbeziehung moderater Mengen an jodiertem Salz in Ihre Ernährung kann Ihnen auch helfen, Ihren Bedarf an Jod zu decken.

Ergänzungen

Es kann schwierig sein, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, während Sie eine vegane Ernährung einhalten.

Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Jod sind hauptsächlich in tierischen Produkten und bestimmten angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Außerdem kommt Nicht-Häm-Eisen zwar in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird aber möglicherweise nicht so gut aufgenommen wie das in tierischen Produkten enthaltene Hämeisen (24).

Die Einnahme eines Multivitamins oder anderer Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, Ernährungslücken zu schließen und wichtige Mikronährstoffe zu liefern, die Ihnen möglicherweise fehlen.

Für beste Ergebnisse suchen Sie nach einem Multivitamin, das Vitamin B12, Zink, Eisen, Vitamin D und Kalzium enthält.

Denken Sie daran, dass es in der Regel empfohlen wird, eine Ergänzung mit höheren Mengen an Vitamin B12 als der empfohlenen Diät-Zulage (RDA) vorzunehmen, da Ihr Körper nur eine kleine Menge auf einmal aufnehmen kann (25).

Versuchen Sie, 2.000-2.500 mcg Vitamin B12 pro Woche zu erreichen. Dieses kann in mehrere kleinere Dosen aufgeteilt werden und kann eine separate Ergänzung zusätzlich zu Ihrem Multivitamin (25) erfordern.

Sie können auch die Einnahme von Algenöl in Betracht ziehen, einer pflanzlichen Form von Omega-3-Fettsäuren. Ihr Körper benötigt diese Art von Fett für eine optimale Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsprävention (26).

Ergänzungsmittel wie veganes B12 und Algenöl können häufig online gefunden werden.

Wenn die vegane Ernährung nicht richtig geplant ist, kann sie Ihr Risiko für mehrere Ernährungsmängel erhöhen. Die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung und die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Gut abgerundete vegane Diäten sind gesund, nahrhaft und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, Blutzucker und Körpermasse.

Nach einem veganen Mahlzeitenplan kann Ihnen helfen, viele nährstoffreiche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel und eine gute Planung unerlässlich sind, um Mängel bei mehreren kritischen Nährstoffen zu vermeiden.

Wenn Sie sich für Veganismus interessieren, schauen Sie sich diese Speiseliste und den Speiseplan an, um kreative Ideen für Ihr nächstes veganes Gericht zu erhalten.