Alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
1. Die meisten von ihnen enthalten die gleichen vier Bestandteile
Marken werfen viele Sachen in ihre Ergänzungen, aber die meisten von ihnen werden mit einem oder mehreren der folgenden formuliert: Koffein, Aminosäuren, Kohlenhydrate und Rote-Beete-Saft. Andere exotisch klingende Ergänzungen der Zutatenliste erweisen sich typischerweise als Ableitung eines dieser vier Dinge.
Koffein
Gute Neuigkeiten, Kaffeeköpfe: Forschung unterstützt die Fähigkeit des Koffeins, Energieniveaus, Aufmerksamkeit und Erregung aufzuladen, und dieses bleibt zutreffend, selbst wenn Sie ein schwerer Koffeinbenutzer außerhalb der Gymnastik sind, entsprechend einer Studie, die im Journal der angewandten Physiologie veröffentlicht wird.
Aminosäuren und Stickoxide
Unser Körper kann keine „essentiellen“ verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) produzieren, einschließlich Leucin, Isoleucin und Valin, die über die Nahrung gewonnen werden müssen. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und helfen, das Energieniveau zu erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte ihre Fähigkeit, die Ausdauerleistung an zwei aufeinander folgenden Tagen bei College-Läufern dramatisch zu steigern.
Was das Stickoxid betrifft, so wird es normalerweise als Arginin, eine weitere Aminosäure, auf den Etiketten angezeigt. Im Wesentlichen ist Stickstoffmonoxid ein Gas, das Ihr Körper produziert, um Zellen zu helfen, besser miteinander zu kommunizieren. Als Ergänzung wird es wegen seiner Fähigkeit zur Erweiterung der Blutgefäße angepriesen, was die Proteinsynthese erhöht. Während Forschung auf seiner Wirksamkeit gemischt wird, fand eine Studie 2010, dass männliche Radfahrer älter als 50, die eine pulverisierte Argininergänzung benutzten, eine 16.7-Prozent-Erhöhung in ihrer anaeroben Schwelle – der Punkt, an dem Milchsäure beginnt, in den Muskeln anzusammeln – nach drei Wochen ausstellten. Männer, die ein Placebo erhielten, sahen keinen Anstieg.
Kohlenhydrate
Ah, wer liebt nicht eine Ausrede, um etwas von dem Ding, von dem wir alle versuchen, uns sonst fernzuhalten? Kohlenhydrate in Pre-Workout-Ergänzungen helfen, die Muskeln mit Glykogen zu tanken, das Ihr Körper als Energiequelle beim Heben verwendet.
Rote-Beete-Saft
Ernsthaft. Ob es ein Bestandteil Ihrer Ergänzung ist oder Sie es gerade nippen, ist diese nitratreiche Nahrung nachgewiesen worden, um Blutgefäße zu erweitern und Blutplasma-Stickoxidniveaus zu erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Männer, die den Saft über einen Zeitraum von 15 Tagen tranken, länger trainieren konnten und dadurch ein größeres Muskelwachstum erfuhren.
Auch wenn diese vier Zutaten in der Vergangenheit zumindest einige Erfolge gezeigt haben, wird jeder Sportler – oder jeder, der nur ab und zu auf die Bank drücken will – auf sie anders reagieren. „Jeder Körper ist einzigartig“, sagt Dennis Cardone, DO, Leiter der primären Sportmedizin am NYU Langone Medical Center. „Selbst Koffein, das in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training üblich ist, kann dazu führen, dass sich ein Athlet nervös, nervös oder angewidert fühlt und die zugrunde liegenden Herzerkrankungen verschlimmert.“ Probieren Sie verschiedene Formulierungen aus und sehen Sie, welche Sie sich am besten fühlen, ohne dass Sie sich auch schlechter fühlen, wenn das Sinn macht.
2. Sie sind nicht von der FDA reguliert….
Wie andere Ergänzung wird VorTraining nicht für Sicherheit durch die FDA geregelt, die bedeutet, dass diese Produkte verkauft werden können, bis es einen Grund gibt, damit die FDA sie von den Speichern zieht. Übersetzung: Zu viele Kerle erleben Wankelmut, und die Beschwerden sind grassierend.
„Die Regulierung von Pre-Workout-Ergänzungen ist nicht dasselbe wie die pharmazeutische Medizin“, sagt Jessica Alvarez, RD, eine Assistenzprofessorin für Medizin an der Emory University. „Das bedeutet, dass Ergänzungsfirmen nicht beweisen müssen, dass ihre Produkte sicher, von hoher Qualität oder effektiv sind, bevor sie in die Regale kommen.“ Für eine bessere Sicherheit, dass ein Supplement nur das enthält, was auf dem Etikett steht, schlägt Dr. Alvarez vor, dass Sie nach beliebten unabhängigen Zertifizierungen suchen.
3….was bedeutet, dass ein Teil dieses „Oomphs“ der Placebo-Effekt bei der Arbeit sein könnte.
Selbst wenn Sie nicht das gleiche Gefühl haben, das für alles bereit ist, ohne Pre-Workout, ist Cardone skeptisch, dass die Bestandteile der Ergänzung verantwortlich sind. „Ich würde argumentieren, dass VorTraining Ergänzungen meistens einen psychologischen Rand liefern,“ sagt er. „Bei einem Elitesportler, der bereits sehr hart trainiert, kann es im Extremfall zu einem kleinen, kurzen Ausbruch kommen.“
4. Es ist möglich, „sichere“ Zutaten zu übertreiben.
Genau wie an diesem Freitagabend an der nächsten Whiskey-Bar, kann zu viel des Guten katastrophal sein. „Übermäßige Mengen an Koffein können Übelkeit, Unruhe, Angst und Schlaflosigkeit verursachen“, sagt Alvarez. „Nitrate können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Die Liste geht weiter.“ Sie rät den Anwendern, auf Produkte zu achten, die nicht die Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe auflisten. Ohne diesen Zusammenbruch, erklärt sie, gibt es keine Möglichkeit zu sagen, ob es genug von einer Zutat gibt, um wirksam zu sein – oder, am anderen Ende, wenn man Gefahr läuft, zu viel davon zu sich zu nehmen.
Was sind die richtigen Beträge? Experten schlagen vor, das Maximum bei 400 Milligramm Koffein pro Tag zu erreichen und die Dosis vor dem Training auf etwa drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu begrenzen. (Das sind 243 Milligramm Koffein für einen 180-Pfund-Typ.) Für Kohlenhydrate, schießen Sie für 30 oder 40 Gramm zwischen einer und vier Stunden, bevor Sie Fuß in die Turnhalle setzen. Bei Rote-Beete-Saft sind es 250 Milliliter. Die meisten populären Aminosäurenergänzungen verwenden eine Umhüllunggröße zwischen fünf und zehn Gramm, die Forschung vorschlägt, ist gerade über Recht.
Das sind alles Faustregeln, keine medizinischen Ratschläge. Seien Sie sicher, Ihren Doktor – nicht einen Trainer an der Gymnastik zu konsultieren, die sein Wissen von bro – Wissenschaft in Ihnen einflößen möchte – über, was gut für Ihren Körper funktioniert.
5. Ganze Lebensmittel können Ihnen einige der gleichen Vorteile bieten
Wenn Sie nicht unten sind, zum mit einem Bündel bekannten und unbekannten Bestandteilen unten zu erhalten, können vollständige Nahrungsmittel viele des gleichen Nutzens liefern. Bananen, zuckerreduzierte Sportgetränke und Kaffee-Extra-Punkte für kalte Brüh- oder Nitro-Sorten sind allesamt großartige Optionen, die Sie aussprechen können. Außerdem hilft Ihnen die Aufnahme von mehr dieser Nahrungsmittel in Ihre Ernährung, Ihren Körper zu jeder Zeit besser zu tanken, anstatt nur während der 90-minütigen Zeit, bevor Sie die Kompressionshose anziehen.
