Einfache Übungen für Kniearthritis: Dehnt, hebt an

Wie Bewegung hilft Kniearthritis

Arthritis betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Zwei der häufigsten Arten sind Arthrose (OA) und rheumatoide Arthritis (RA). Beide Arten führen oft zu Knieschmerzen.

Das Trainieren eines arthritischen Knies mag kontraintuitiv erscheinen, aber regelmäßige Bewegung kann tatsächlich Arthritisschmerzen und andere Symptome wie Steifigkeit und Schwellungen vermindern – und sogar lindern.

Es gibt mehrere Gründe, mit Kniearthritis zu trainieren:

• Die Übung erhält den vollen Bewegungsumfang des Gelenks.
• Bewegung stärkt die Muskeln, die das Gelenk unterstützen.
• Starke Muskeln helfen dem Gelenk, Stöße zu absorbieren.

Bewegung muss nicht schwer sein, um von Nutzen zu sein. In der Tat, sanfte, schonende Übungen sind am besten für Knie-Arthritis. Sie minimieren die Belastung des Gelenks, da sie dessen Flexibilität und Festigkeit erhöhen. Erfahren Sie hier mehr über Arthrose.

Bewegung zu Hause oder am Arbeitsplatz

Die besten Knieübungen können die sein, die Sie zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro machen können. Sie sind einfach, effektiv und bequem und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Machen Sie sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

Danach sollten Sie unbedingt ein paar sanfte Dehnungsübungen durchführen, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln verkrampfen. Erwägen Sie, Ihre Knie jeden zweiten Tag zu trainieren, um Muskelkater zu beseitigen.

Beinanhebung (liegend)

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder das Bett mit den Armen an den Seiten, die Zehen nach oben.
2. Halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie Ihre Beinmuskeln straffen, und heben Sie es langsam einige Zentimeter an.
3. Straffe deine Bauchmuskeln, um deinen unteren Rücken nach unten zu drücken.
4. Halte und zähle bis 5, dann senke dein Bein so langsam wie möglich.
5. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie dann auf das andere Bein.

Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Vierer-Set für jedes Bein.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt den Quadrizeps, das sind die großen Muskeln an den Vorderseiten der Oberschenkel, die an den Kniegelenken befestigt sind.

Kniesehne Stretch (liegend)

1. Legen Sie sich auf den Boden oder das Bett, wobei beide Beine gebeugt sind.
2. Heben Sie langsam ein noch gebeugtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie zurück zu Ihrer Brust.
3. Verbinde deine Hände hinter deinem Oberschenkel, nicht hinter deinem Knie, und strecke dein Bein.
4. Ziehen Sie Ihr gerades Bein zurück zu Ihrem Kopf, bis Sie die Dehnung spüren.
5. Halten Sie es 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt, beugen Sie dann langsam Ihr Knie und senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.

Trainingstipp: Führen Sie die Dehnung 1 Mal auf jedem Bein durch.

Warum es funktioniert: Diese Übung dehnt und stärkt Ihre Kniesehnen, das sind die Muskeln auf den Rücken der Oberschenkel, die an den Knien befestigt sind.

Halbhocker

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterweit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus.
2. Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Sie in einer halben Sitzposition sind. Halten Sie sich an einem Stuhl fest, um bei Bedarf auszugleichen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust angehoben – lehnen Sie sich nicht nach vorne.
4. Mit flachen Füßen auf dem Boden, halten Sie die Position für 5 Sekunden und stehen Sie dann langsam wieder auf.

Bei der Durchführung dieser Übung sollte es keine Schmerzen geben.

Übungstipp: Machen Sie 10 Wiederholungen und arbeiten Sie langsam bis zu drei Sätze von 10.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an den Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie den Gesäßmuskel.

Einbeiniger Dip

1. Stellen Sie sich zwischen zwei Stühlen hin und her und halten Sie sie zum Ausgleich fest.
2. Heben Sie ein Bein etwa 12 Zoll an und halten Sie es vor sich hin.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie das andere Bein und senken Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter, als ob Sie im Begriff wären, in einem Stuhl zu sitzen. Überschreiten Sie nicht das angehobene Bein vor dem gebogenen Bein.
4. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und richten Sie den Rücken nach oben.
5. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie die Beine.

Trainingstipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier Beinbissen für beide Beine und arbeiten Sie langsam bis zu drei Sätze.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an den Vorder- und Hinterseiten der Oberschenkel sowie des Gesäßes.

Beinstrecker

1. Setz dich auf den Boden, mit beiden Beinen nach vorne. Stabilisiere dich mit den Händen auf beiden Seiten der Hüften und halte deinen Rücken gerade.
2. Beugen Sie langsam ein Knie, bis es sich gestreckt anfühlt, aber nicht, bis es schmerzhaft wird.
3. Halte dein Bein 5 Sekunden lang in dieser Position, dann strecke dein Bein langsam so weit wie möglich aus und halte es wieder 5 Sekunden lang.

Trainingstipp: Wiederholen und wechseln Sie die Beine, wenn Sie zu ermüden beginnen, 10 Mal.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt auch den Quadrizeps.

Welche anderen Arten von Knieübungen funktionieren am besten?

Wandern ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung. Es ist schadstoffarm, und da es sich um eine gewichtsbelastende Übung handelt, hilft es, die Muskeln zu stärken und Knochen aufzubauen. Tragen Sie gute, feste Schuhe. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich Ihr Tempo und Ihre Distanz für beste Ergebnisse.

Wassergymnastik oder das Gehen im flachen Ende eines Pools sind ebenfalls ideal für Muskelkraft und Knieflexibilität. Da der Körper im Wasser schwimmfähig ist, vermindert er den Aufprall gegen Null, da er dich etwas härter in der Bewegung arbeiten lässt.

Suchen Sie nach Wassergymnastik-Kursen durch Ihre lokale Arthritis Foundation, Community Recreation Center oder Gym. Erfahren Sie mehr über Wasserübungen zur Linderung von Arthritis.

Vor und nach dem Training

Wenn möglich, legen Sie eine feuchte Wärmepackung für 20 Minuten auf Ihr arthritisches Knie, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hitze ist beruhigend und bringt auch das Blut an die Oberfläche, verringert die Steifigkeit und lindert irgendwann Schmerzen.

Wenn Sie Schmerzmittel einnehmen, versuchen Sie, sie etwa 45 Minuten vor dem Training einzunehmen, um die Schmerzkontrolle während des Trainings zu erhöhen.

Nach dem Training 10 bis 15 Minuten lang einen Eisbeutel auf das schmerzende Knie legen. Dies wird dazu beitragen, die durch Sport verursachten Schwellungen zu reduzieren. Es wird auch helfen, Schmerzen zu lindern und zu lindern.

Was ist, wenn es wehtut?

Leichte Beschwerden während des Trainings sind normal. So ist es auch, am Tag nach dem Training ein wenig wund zu sein. Aber wenn Sie starke Schmerzen, Schwellungen oder Steifheit verspüren, hören Sie auf, das betroffene Gelenk zu trainieren und gehen Sie zu Ihrem Arzt.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention, Menschen mit Kniearthrose sollten moderate Bewegung für mindestens 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Sie können es sogar in drei 10-minütige Sitzungen pro Tag unterteilen, was genauso gut funktioniert.

Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen eine bessere Beweglichkeit und weniger Schmerzen erleben.