Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, zu heilen und sich vor Schäden zu schützen.
Allerdings ist eine Entzündung schädlich, wenn sie chronisch wird.
Chronische Entzündungen können Wochen, Monate oder Jahre andauern – und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.
Allerdings gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Dieser Artikel beschreibt einen detaillierten Plan für eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise.
Was ist eine Entzündung?
Entzündungen sind die Art und Weise, wie Ihr Körper sich vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen schützt.
Als Teil der Entzündungsreaktion erhöht Ihr Körper seine Produktion von weißen Blutkörperchen, Immunzellen und Substanzen, die als Zytokine bezeichnet werden und zur Bekämpfung von Infektionen beitragen.
Klassische Anzeichen einer akuten (kurzfristigen) Entzündung sind Rötung, Schmerzen, Hitze und Schwellungen.
Andererseits kommt es oft zu chronischen (Langzeit-)Entzündungen im Körper ohne erkennbare Symptome. Diese Art von Entzündung kann Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleberkrankheiten und Krebs verursachen.
Chronische Entzündungen können auch auftreten, wenn Menschen fettleibig sind oder unter Stress stehen.
Wenn Ärzte nach Entzündungen suchen, testen sie auf einige wenige Marker in Ihrem Blut, darunter C-reaktives Protein (CRP), Homocystein, TNF alpha und IL-6.
Was verursacht es?
Bestimmte Lebensstilfaktoren – insbesondere gewöhnliche – können Entzündungen fördern.
Besonders schädlich ist der Konsum hoher Mengen an Zucker und fruchtzuckerreichem Maissirup. Es kann zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führen.
Wissenschaftler haben auch angenommen, dass der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate, wie beispielsweise Weißbrot, zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit beitragen kann.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Essen von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die Transfette enthalten, Entzündungen fördert und die Endothelzellen schädigt, die Ihre Arterien auskleiden.
Pflanzenöle, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, sind ein weiterer möglicher Täter. Regelmäßiger Verzehr kann zu einem Ungleichgewicht von Omega-6- bis Omega-3-Fettsäuren führen, von denen einige Wissenschaftler glauben, dass sie Entzündungen fördern können.
Übermäßiger Konsum von Alkohol und Fleischwaren kann auch entzündliche Auswirkungen auf den Körper haben.
Darüber hinaus ist ein inaktiver Lebensstil, der viel Sitzen beinhaltet, ein wichtiger nicht diätetischer Faktor, der Entzündungen fördern kann.
Die Rolle Ihrer Ernährung
Wenn Sie die Entzündung reduzieren wollen, essen Sie weniger entzündliche Lebensmittel und mehr entzündungshemmende Lebensmittel.
Basieren Sie Ihre Ernährung auf nährstoffreichen Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten – und vermeiden Sie verarbeitete Produkte.
Antioxidantien wirken, indem sie den Gehalt an freien Radikalen reduzieren. Diese reaktiven Moleküle entstehen als natürlicher Teil des Stoffwechsels, können aber zu Entzündungen führen, wenn sie nicht in Schach gehalten werden.
Ihre entzündungshemmende Ernährung sollte bei jeder Mahlzeit für ein gesundes Gleichgewicht von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett sorgen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch den Bedarf Ihres Körpers an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser decken.
Eine als entzündungshemmend geltende Ernährung ist die mediterrane Ernährung, die nachweislich Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 reduziert.
Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert auch Entzündungen, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Stoffwechselsyndrom.
Darüber hinaus ist die vegetarische Ernährung mit einer reduzierten Entzündung verbunden.
Zu vermeidende Lebensmittel
Einige Lebensmittel sind mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen verbunden.
Erwägen Sie, diese zu minimieren oder ganz auszuschneiden:
- Zuckerhaltige Getränke: Zuckergesüßte Getränke und Fruchtsäfte
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln, etc.
- Desserts: Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eiscreme
- Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Bologna, Würstchen, etc.
- Verarbeitete Snacks: Cracker, Chips und Brezeln
- Bestimmte Öle: Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöl
- Transfette: Lebensmittel mit teilweise hydrierten Inhaltsstoffen
- Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum
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Lebensmittel zum Essen
Nehmen Sie viele dieser entzündungshemmenden Lebensmittel mit:
- Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, etc.
- Obst: Besonders tief gefärbte Beeren wie Trauben und Kirschen
- Fetthaltige Früchte: Avocados und Oliven
- Gesunde Fette: Olivenöl und Kokosöl
- Fettiger Fisch: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Sardellen
- Verrückt: Mandeln und andere Nüsse
- Paprika: Paprika und Chili-Paprika
- Schokolade: Zartbitterschokolade
- Gewürze: Kurkuma, Bockshornklee, Zimt, etc.
- Tee: Grüner Tee
- Rotwein: Bis zu 140 ml (5 Unzen) Rotwein pro Tag für Frauen und 280 ml (10 Unzen) pro Tag für Männer.
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Eintägiges Beispielmenü
Es ist einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn man einen Plan hat. Hier ist ein großartiges Beispielmenü, um Sie zu beginnen, mit einem Tag voller entzündungshemmender Mahlzeiten:
Frühstück
- 3-Eier-Omelette mit 1 Tasse (110 Gramm) Champignons und 1 Tasse (67 Gramm) Grünkohl, in Olivenöl gekocht.
- 1 Tasse (225 Gramm) Kirschen
- Grüner Tee und/oder Wasser
Mittagessen
- Gegrillter Lachs auf einem Bett aus gemischtem Gemüse mit Olivenöl und Essig
- 1 Tasse (125 Gramm) Himbeeren, belegt mit reinem griechischem Joghurt und gehackten Pekannüssen.
- Ungesüßter Eistee, Wasser, Wasser
Snack
- Paprikastreifen mit Guacamole
Abendessen
- Hühnercurry mit Süßkartoffeln, Blumenkohl und Brokkoli
- Rotwein (5-10 Unzen oder 140-280 ml)
- 1 Unze (30 Gramm) dunkle Schokolade (vorzugsweise mindestens 80% Kakao)
Weitere hilfreiche Tipps
Sobald Sie Ihr gesundes Menü organisiert haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese anderen guten Gewohnheiten eines entzündungshemmenden Lebensstils berücksichtigen:
- Ergänzungen: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Entzündungen reduzieren, darunter Fischöl und Curcumin.
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung kann Entzündungsmarker und Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern.
- Schlafen: Ausreichend Schlaf zu bekommen ist extrem wichtig. Forscher haben herausgefunden, dass ein schlechter Nachtschlaf die Entzündung verstärkt.
Belohnungen für einen verbesserten Lebensstil
Eine entzündungshemmende Ernährung, zusammen mit Bewegung und gutem Schlaf, kann viele Vorteile bieten:
- Verbesserung der Symptome von Arthritis, entzündlichem Darmsyndrom, Lupus und anderen Autoimmunerkrankungen.
- Vermindertes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen, Krebs und andere Krankheiten
- Reduzierung der Entzündungsmarker im Blut
- Besserer Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel
- Verbesserung von Energie und Stimmung
Chronische Entzündungen sind ungesund und können zu Krankheiten führen.
In vielen Fällen führt Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil zu Entzündungen oder verschlimmert sie.
Sie sollten darauf achten, entzündungshemmende Lebensmittel zu wählen, um eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden zu erreichen, Ihr Krankheitsrisiko zu senken und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
