Farro ist ein altes Getreide, das es seit Jahrtausenden gibt.
In jüngster Zeit hat es an Popularität gewonnen. Es schmeckt nicht nur gut – es ist auch gut für die Gesundheit.
Es ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Farro ist auch eine gute Alternative zu raffiniertem Getreide und kann leicht in die Ernährung aufgenommen werden.
Hier ist alles, was Sie über Farro wissen müssen, einschließlich was es ist, seine gesundheitlichen Vorteile und wie man es isst.
Was ist Farro?
Farro ist ein altes Weizenkorn das seinen Ursprung in Mesopotamien hat.
Entgegen der landläufigen Meinung bezieht sich Farro nicht auf eine Getreidesorte. Vielmehr ist es italienisch für „altes Weizenkorn“ und wird oft verwendet, um drei verschiedene Körner zu beschreiben:
- Einkorn: Farro piccolo, wissenschaftlich bekannt als Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, wissenschaftlich bekannt als Triticum dicoccum
- Dinkel: Farro grande, wissenschaftlich bekannt als Triticum spelta
Es gibt viel Verwirrung über den wahren Namen für Farro, vor allem weil die oben genannten Namen in verschiedenen Regionen und Ländern austauschbar verwendet werden.
Die Art, die in den USA und Europa am häufigsten vorkommt, ist Emmer Weizen. Es wird trocken verkauft und zubereitet, indem man es in Wasser kocht, bis es weich und kaubar ist.
Vor dem Kochen sieht es aus wie Weizenbeeren, aber danach sieht es aus wie Gerste. Es handelt sich um ein kleines, hellbraunes Korn mit einer auffälligen äußeren Kleieschicht.
Farro wird wegen seines nussigen Geschmacks und seiner einzigartigen, kaubaren Textur geschätzt.
Es ist eine großartige Alternative zu anderen beliebten Getreidesorten wie Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste, unter anderem.
Es kann allein oder als Zutat in Gerichten wie Eintöpfen, Salaten und Suppen gegessen werden. Es kann auch mit Obst und Sahne vermischt und in ähnlicher Weise wie Müsli oder Müsli gegessen werden.
Ohne weiteres, hier sind die Top 5 der gesundheitlichen Vorteile von Farro.
- Es ist sehr nahrhaft.
Farro ist ein extrem nahrhaftes Getreide. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium, Zink und einige B-Vitamine.
Es ist eine viel gesündere Alternative zu weißem Reis oder anderen verfeinerten Körnern.
Eine viertel Tasse (47 Gramm) Bio-Vollkorn Emmer Farro enthält:
- Kalorien: 170
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Vitamin B3 (Niacin): 20% der FEI
- Magnesium: 15% der FEI
- Zink: 15% der FEI
- Eisen: 4% der FEI
Wenn Sie Ihrer Ernährung etwas Farro hinzufügen, erhalten Sie eine gesunde Dosis Zink, Magnesium und Vitamin B3 (Niacin), die alle eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielen.
Zink ist für ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung sowie den Abbau von Kohlenhydraten während der Verdauung unerlässlich.
Magnesium wird für starke Knochen, optimale Abwehrkräfte, gesunde Nerven- und Muskelfunktionen und um den Herzschlag regelmäßig zu halten benötigt.
Außerdem hilft es, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und ist mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit verbunden.
Vitamin B3 (Niacin) hilft zusammen mit anderen B-Vitaminen beim Abbau und der Umwandlung von Lebensmitteln in Energie. Es hilft auch, Haar, Haut und Augen gesund zu halten, zusammen mit anderen Funktionen.
- Es enthält mehr Ballaststoffe als die meisten gängigen Körner.
Moderne Diäten sind in der Regel ballaststoffarm.
Nur eine Tasse Vollkorn Emmer Farro kann satte 20% der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr liefern.
Dieser ist ähnlich wie Quinoa, aber höher als viele andere beliebte Körner, wie z.B. Vollkornreis, Nudeln und Couscous.
Die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sind nicht zu verachten. Sie beinhalten ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Ballaststoffe helfen auch, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und können sogar helfen, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Darüber hinaus kann die Faser auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Verdauung beitragen.
Erstens, einige Arten von Ballaststoffen können die Darmgesundheit fördern, indem sie die freundlichen Bakterien im Darm füttern. Zweitens kann die Faser helfen, Verstopfung zu verhindern oder zu lösen, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleiht.
- Es enthält eine große Auswahl an gesunden Antioxidantien.
Vollkorngetreide sind mit einer verbesserten Gesundheit verbunden, da sie eine breite Palette von antioxidativen Verbindungen wie Polyphenole, Carotinoide, Phytosterine und Selen enthalten.
Darüber hinaus sind Vollkorn, zusammen mit Obst und Gemüse, eine der wichtigsten antioxidativen Quellen in der Ernährung.
Alle drei mit Farro verbundenen Körner (Emmer, Einkorn und Dinkel) sind große Quellen für Polyphenole, Carotinoide und Selen.
Beobachtungsstudien deuten nachdrücklich darauf hin, dass der langfristige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an pflanzlichen Polyphenolen sind, vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurodegenerativen Krankheiten schützen kann.
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass drei Portionen Vollkorn täglich das Diabetesrisiko um 32% senken.
Eine weitere große Überprüfung von 45 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorn täglich das Risiko von Herzerkrankungen um 22% und Schlaganfall um 12% reduziert.
- Es ist eine großartige Proteinquelle, verglichen mit vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
Für ein Getreide ist Farro eine große Proteinquelle. Ein vierter Becher (47 Gramm) Vollkorn Emmer Farro enthält sechs Gramm Protein.
Dieser ist ähnlich wie Quinoa, aber höher als Vollreis und Vollkornweizen.
In Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten bietet farro eine komplette Proteinquelle. Das bedeutet, dass sie eine ausreichende Menge der für die menschliche Gesundheit wichtigen essentiellen Aminosäuren enthält.
Dies ist eine gute Nachricht für Vegetarier und alle, die nach pflanzlichen, proteinreichen Nahrungsquellen suchen.
Darüber hinaus kann sich der Verzehr von mehr Protein positiv auf Ihre Gesundheit und Taille auswirken.
Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel dazu neigen, Sie länger voll zu halten. Dies liegt zum Teil daran, dass Protein einen Anstieg der Mehrwerthormone verursacht und die Hungerhormone reduziert.
Eine 12-wöchige Studie ergab, dass 19 übergewichtige Frauen, die eine proteinreichere Ernährung aßen, bis zu 440 Kalorien weniger pro Tag aßen und bis zu 10,8 Pfund (4,9 kg) verloren.
Darüber hinaus ist es wichtig, genügend Protein zu erhalten, um Muskelmasse zu gewinnen.
Schließlich kann der Verzehr von mehr Protein auch Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Das liegt vor allem daran, dass eine proteinreichere Ernährung nachweislich den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel senkt – zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
- Es ist eine gewichtsreduzierende, freundliche Ernährung.
Obwohl keine Studien speziell auf die Auswirkungen von Farro auf das Körpergewicht eingegangen sind, hat es eine Reihe von Eigenschaften, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Farro ein viel gesünderer Ersatz für andere raffinierte Körner.
Erstens enthält ein 47-Gramm-Teil nur 170 Kalorien.
Außerdem ist es reich an Proteinen und Ballaststoffen, was bedeutet, dass es helfen kann, Ihren Appetit zu reduzieren und Sie länger voll zu halten.
Es hat auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und einer stetigen Energiefreisetzung über den Tag führt.
Dies hilft, starke Blutzuckerabfälle zu vermeiden und kann Heißhungerattacken im Zusammenhang mit instabilem Blutzucker verhindern.
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorn täglich mit einem niedrigeren BMI und weniger Körperfett verbunden war.
Wer sollte es nicht essen? (irgendwelche Nebenwirkungen von Farro?)
Farro wird oft angenommen, dass es niedrigere Glutenwerte als moderner Weizen enthält, und viele Menschen denken, dass alte Körner für Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen sicherer sind.
Die Theorie ist, dass, wenn Farro über Nacht getränkt und gekeimt wird, es erträglicher und leichter zu verdauen ist für jeden, der auf Gluten reagiert.
Allerdings ist alles Farro Weizen. Daher enthält es auf natürliche Weise Gluten. Das bedeutet, dass es nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet ist.
Darüber hinaus haben Studien, die sich mit anderen alten Körnern beschäftigen, ergeben, dass sie immer noch das Potenzial haben, für diese Menschen giftig zu sein.
Studien haben nicht untersucht, wie Farro Menschen mit Glutenempfindlichkeit beeinflusst, aber es auszuprobieren wird nicht empfohlen.
Wie man den besten Farro auswählt
Obwohl es manchmal schwer zu finden ist, beginnen immer mehr große Supermärkte, Farro zu kaufen.
Sie können es auch in Naturkostläden finden.
Es wird im Allgemeinen trocken verkauft und zubereitet, indem man die Körner in Wasser kocht, bis sie weich und kaubar werden.
Es gibt sie in Vollkorn-, Perlen- (Perlato) und Halbperlen- (Semiperlato) Sorten.
Für eine maximale Ernährung wählen Sie Vollkornfarro, da es die meisten Ballaststoffe enthält und alle seine Nährstoffe behält. Halbverperlter Farro hat einen Teil der Kleie entfernt, während perlenbesetzte Sorten überhaupt keine Kleie haben.
Der einzige Vorteil von perlgeschliffenem oder halbgeschliffenem Farro ist, dass es schneller kocht und nicht wie die Vollkornversion über Nacht eingeweicht werden muss.
Pearled Farro kocht am schnellsten in ca. 15-20 Minuten. Semiperlato (ohne Einweichen) kocht in ca. 25 Minuten, und Vollkornsorten benötigen ca. 30-40 Minuten (plus Nachtweichen).
Farro gibt es auch in verschiedenen Markenqualitäten – lang, mittel oder gerissen. Wenn Sie die meisten Nährstoffe benötigen, wählen Sie lange oder mittlere Qualitäten. Diese sind noch nicht geknackt und sollten mehr Nährstoffe enthalten.
Langkorn Farro kann in einer Kaffeemühle oder einem Mixer geknackt werden, um die Garzeit zu verkürzen.
Es ist einfach, Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Farro ist super einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es kann genauso gegessen werden, wie man andere beliebte Körner wie Reis, Gerste, Hafer oder Quinoa essen würde.
Es kann auch problemlos zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Risottos oder Aufläufen hinzugefügt werden.
Einige Leute essen es als Frühstücksteller ähnlich wie Müsli, indem sie es mit Joghurt, Milch oder Sahne, frischem Obst und Honig kombinieren.
Hier sind ein paar beliebte Möglichkeiten, Farro zu servieren:
- Salate: Es gibt viele Arten von Farrosalat, die Sie zubereiten können, darunter auch diese Version mit Tomaten.
- Suppen: Probieren Sie diese Butternusskürbis-, Grünkohl und Farro-Suppe.
- Frühstücksschalen: Probieren Sie diese Apfel-Farro-Frühstücksschale mit Preiselbeeren und Haselnüssen oder diesen einfachen Farro- und Mandelmilchbrei.
Dies sind nur einige der Möglichkeiten, wie man Farro essen kann. Es gibt noch viele weitere Rezepte und Ideen online, die du ausprobieren kannst.
Farro ist ein altes Getreide mit einem nussigen Geschmack und einer zähen Textur. Es ist unglaublich vielseitig und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Farro kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter Schutz vor Herzerkrankungen und Vorteile bei der Gewichtsabnahme.
Im Großen und Ganzen ist Farro eine schmackhafte und nahrhafte Alternative zu raffiniertem Getreide.
