Wie man abwechselndes Fasten am Tag des Fastens durchführt
Das Alternate-Day-Fasten (ADF) ist ein intermittierendes Fasten.
Die Grundidee ist, dass man an einem Tag fastet und dann am nächsten Tag isst, was man will.
Auf diese Weise müssen Sie nur die Hälfte der Zeit einschränken, was Sie essen.
An Fastentagen dürfen Sie so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie Sie möchten. Beispiele dafür sind Wasser, ungesüßter Kaffee und Tee.
Wenn Sie einen modifizierten ADF-Ansatz verfolgen, dürfen Sie an Fastentagen auch etwa 500 Kalorien zu sich nehmen, was 20-25 % Ihres Energiebedarfs entspricht (1, 2, 3).
Die beliebteste Version dieser Diät wird von Dr. Krista Varady „The Every Other Day Diet“ genannt. Sie hat auch die meisten Studien über ADF durchgeführt.
Der Nutzen für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme scheint derselbe zu sein, unabhängig davon, ob die Fastenkalorien mittags, abends oder als kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen werden (4).
Studien zeigen, dass es vielen Menschen viel leichter fällt, das Fasten am Wechseltag einzuhalten als die traditionelle, alltägliche Kalorienbeschränkung (5, 6, 7).
Die meisten Studien zum Fasten am Wechseltag verwendeten die modifizierte Version mit 500 Kalorien an Fastentagen. Dies gilt als wesentlich nachhaltiger als volles Fasten an Fastentagen, ist aber genauso wirksam.
In diesem Artikel gelten die Begriffe „abwechselndes Fasten“ oder „ADF“ allgemein für den modifizierten Ansatz mit etwa 500 Kalorien an Fastentagen.
Wechseltägiges Fasten und Gewichtsabnahme
ADF ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme.
Studien an übergewichtigen und adipösen Erwachsenen zeigen, dass Sie dadurch in 2-12 Wochen 3-8% Ihres Körpergewichts verlieren können (3, 8, 9).
Interessanterweise scheint die ADF besonders wirksam für die Gewichtsabnahme bei Menschen mittleren Alters zu sein (10).
Studien haben gezeigt, dass die ADF und die tägliche Kalorieneinschränkung bei adipösen Personen gleichermaßen wirksam sind, um schädliches Bauchfett und Entzündungsmarker zu reduzieren (11).
Eine 2016 durchgeführte Übersichtsstudie kam jedoch zu dem Schluss, dass die ADF den täglichen Kalorieneinschränkungsdiäten überlegen sein könnte, da sie leichter einzuhalten ist, einen größeren Fettabbau bewirkt und mehr Muskelmasse erhält (12).
Darüber hinaus kann die Kombination von ADF mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen wie ADF allein und sechsmal so viel Gewichtsverlust wie Ausdauertraining allein (13).
In Bezug auf die Zusammensetzung der Ernährung scheint die ADF gleich wirksam zu sein, unabhängig davon, ob sie mit einer fettreichen oder fettarmen Ernährung durchgeführt wird (14).
Abwechselndes Fasten und Hunger
Die Auswirkungen der ADF auf den Hunger sind ziemlich uneinheitlich.
Einige Studien zeigen, dass der Hunger an Fastentagen letztlich abnimmt, während andere feststellen, dass der Hunger unverändert bleibt (5, 9, 15).
Die Forschung ist sich jedoch einig, dass eine modifizierte ADF mit 500 Kalorien an Fastentagen wesentlich verträglicher ist als das volle Fasten an Fastentagen (15).
Eine Studie, die ADF mit Kalorieneinschränkung verglich, zeigte, dass ADF etwas günstigere Veränderungen des Sättigungshormons Leptin und des Hungerhormons Ghrelin verursachte (16).
In ähnlicher Weise haben Tierversuche gezeigt, dass modifizierte ADF im Vergleich zu anderen Diäten zu geringeren Mengen an Hungerhormonen und höheren Mengen an Sättigungshormonen führte (17, 18, 19).
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist der kompensatorische Hunger, der eine häufige Kehrseite der traditionellen, täglichen Kalorienbeschränkung ist (20, 21, 22).
Kompensatorischer Hunger bezieht sich auf ein erhöhtes Maß an Hunger als Reaktion auf eine Kalorieneinschränkung, die dazu führt, dass Menschen mehr essen, als sie brauchen, wenn sie sich endlich „erlauben“ zu essen.
Studien haben gezeigt, dass die ADF den kompensatorischen Hunger nicht so stark erhöht wie eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung (5, 23, 24).
Tatsächlich behaupten viele Menschen, die es mit modifizierter ADF versuchen, dass ihr Hunger nach den ersten zwei Wochen oder so abnimmt. Nach einer Weile stellen einige fest, dass die Fastentage fast mühelos sind (5).
Die Auswirkungen der ADF auf den Hunger sind jedoch höchstwahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich.
Alternatives Tagesfasten und Körperzusammensetzung
Es hat sich gezeigt, dass ADF einzigartige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat, sowohl während einer Diät als auch während der Gewichtserhaltungsphase.
Studien, die traditionelle kalorienreduzierte Diäten und ADF vergleichen, zeigen, dass sie bei der Abnahme von Gewicht und Fettmasse ebenso wirksam sind.
Die ADF scheint jedoch wirksamer bei der Erhaltung der Muskelmasse zu sein (8, 25, 26).
Dies ist wirklich wichtig, da der Verlust von Muskelmasse zusammen mit Fett die Menge der Kalorien verringert, die Ihr Körper täglich verbrennt.
Eine randomisierte kontrollierte Studie verglich ADF mit einer traditionellen, kalorienreduzierten Diät mit einem 400-Kalorien-Defizit (16).
Sowohl nach einer achtwöchigen Studie als auch nach 24 unbeaufsichtigten Wochen wurde kein Unterschied in der Gewichtszunahme zwischen den Gruppen beobachtet.
Nach den 24 unbeaufsichtigten Wochen hatte die ADF-Gruppe jedoch mehr Muskelmasse erhalten und mehr Fettmasse verloren als die kalorienreduzierte Gruppe (16).
Gesundheitliche Vorteile des abwechselnden Fastens
Die ADF hat neben der Gewichtsabnahme mehrere gesundheitliche Vorteile.
Typ-2-Diabetes
Typ-2-Diabetes macht 90-95% der Diabetesfälle in den USA aus (27). Mehr als ein Drittel der Amerikaner leiden zudem an Prä-Diabetes, einer Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel zwar höher als normal, aber nicht hoch genug ist, um als Diabetes zu gelten (28).
Gewicht zu verlieren und die Kalorienzufuhr zu beschränken, ist in der Regel ein wirksamer Weg, um viele Symptome des Typ-2-Diabetes zu verbessern oder umzukehren (29).
Ähnlich wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung scheint die ADF bei übergewichtigen und adipösen Personen eine leichte Verringerung der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes zu bewirken (30, 31, 32).
Die ADF scheint jedoch am wirksamsten bei der Senkung des Insulinspiegels und der Verringerung der Insulinresistenz zu sein, während sie sich nur geringfügig auf die Blutzuckereinstellung auswirkt (33, 34, 35).
Ein hoher Insulinspiegel (Hyperinsulinämie) wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (36, 37).
Bei prä-diabetischen Personen hat sich gezeigt, dass 8-12 Wochen ADF das Nüchterninsulin um etwa 20-31% senken (1, 8, 38).
Eine Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz sollte zu einem deutlich verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes führen, insbesondere in Kombination mit einer Gewichtsabnahme.
Gesundheit des Herzens
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in der Welt und für etwa 1 von 4 Todesfällen verantwortlich (39).
Viele Studien haben gezeigt, dass die ADF eine gute Option für übergewichtige und adipöse Personen ist, um Gewicht zu verlieren und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren (1, 4, 8, 41).
Die meisten Studien zu diesem Thema reichen von 8-12 Wochen und werden bei übergewichtigen und adipösen Personen durchgeführt.
Zu den häufigsten gesundheitlichen Vorteilen gehören (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- Reduzierter Taillenumfang (2-2,8 in oder 5-7 cm).
- Erniedrigter Blutdruck.
- Niedrigere LDL-Cholesterin-Konzentration (20-25%).
- Erhöhte Anzahl grosser LDL-Partikel und Reduktion der gefährlichen kleinen, dichten LDL-Partikel.
- Verminderte Bluttriglyceride (bis zu 30%).
Abwechselndes Tagesfasten und Autophagie
Eine der häufigsten Auswirkungen des Fastens auf den Körper ist die Anregung der Autophagie.
Autophagie ist ein Prozess, bei dem alte Teile von Zellen abgebaut und wiederverwertet werden. Sie spielt eine Schlüsselrolle bei der Prävention von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Herzkrankheiten und Infektionen (44, 45).
Tierstudien haben übereinstimmend gezeigt, dass sowohl das lang- als auch das kurzfristige Fasten die Autophagie erhöht und mit einer Verzögerung des Alterns und einem verringerten Tumorrisiko verbunden ist (46, 47, 48, 49).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Fasten die Lebensdauer von Nagetieren, Fliegen, Hefen und Würmern verlängert (50).
Darüber hinaus haben Zellstudien gezeigt, dass das Fasten die Autophagie anregt, was zu Effekten führt, die dazu beitragen können, Ihren Körper gesund zu erhalten und Ihnen zu einem längeren Leben zu verhelfen (51, 52, 53).
Dies wurde durch Humanstudien bestätigt, die zeigen, dass ADF-Diäten oxidative Schäden reduzieren und Veränderungen fördern, die möglicherweise mit der Langlebigkeit zusammenhängen (9, 15, 52, 54).
Die Ergebnisse sehen sehr vielversprechend aus, aber die Auswirkungen der ADF auf Autophagie und Langlebigkeit müssen noch eingehender untersucht werden.
Verursacht das Wechselfasten den Hungermodus?
Nahezu alle Methoden zur Gewichtsabnahme führen zu einem leichten Rückgang des Ruhestoffwechsels (55, 56).
Dieser Effekt wird oft als „Hungermodus“ bezeichnet, aber der Fachbegriff lautet adaptive Thermogenese.
Wenn Sie Ihre Kalorien stark einschränken, beginnt Ihr Körper Energie zu sparen, indem er die Menge der verbrannten Kalorien reduziert. Das kann dazu führen, dass Sie nicht mehr abnehmen und sich unglücklich fühlen (56).
Die ADF scheint diesen Rückgang der Stoffwechselrate jedoch nicht zu verursachen.
Eine Studie verglich die Auswirkungen einer Standardkalorieneinschränkung und der ADF über acht Wochen.
Die Ergebnisse zeigten, dass eine kontinuierliche Kalorienrestriktion den Ruhestoffwechsel signifikant um 6% senkte, während die ADF nur eine unbedeutende Reduktion um 1% verursachte (16).
Hinzu kommt, dass die Kalorienrestriktionsgruppe nach 24 unbeaufsichtigten Wochen immer noch einen um 4,5% niedrigeren Ruhestoffwechsel als zu Beginn der Studie aufwies. In der Zwischenzeit behielten die ADF-Teilnehmer ihre ursprüngliche Stoffwechselrate bei.
Mehrere Effekte der ADF können dafür verantwortlich sein, diesem Abfall der Stoffwechselrate entgegenzuwirken, darunter der Erhalt der Muskelmasse.
Ist sie auch für normalgewichtige Menschen gut?
ADF ist nicht nur für die Gewichtsabnahme gut – sie kann auch für normalgewichtige Menschen gesundheitliche Vorteile haben.
In einer dreiwöchigen Studie wurden normalgewichtige Personen untersucht, die eine strenge ADF-Diät mit null Kalorien an Fastentagen befolgten.
Die Forscher fanden heraus, dass es zu einer gesteigerten Fettverbrennung, einem Rückgang des Nüchtern-Insulins und einer Verringerung der Fettmasse um 4% führte (15).
Das Hungerniveau blieb jedoch während der gesamten Studie recht hoch, und es wurde spekuliert, ob eine modifizierte ADF-Diät mit einer kleinen Mahlzeit an Fastentagen für normalgewichtige Menschen erträglicher sein könnte.
Eine weitere kontrollierte Studie sowohl an normal- als auch an übergewichtigen Personen zeigte, dass eine 12-wöchige ADF-Diät die Fettmasse reduziert und günstige Veränderungen der Risikofaktoren für Herzerkrankungen bewirkt (8).
Abgesehen davon liefert Ihnen die ADF im Allgemeinen viel weniger Kalorien, als Sie zur Gewichtserhaltung benötigen, was der Grund dafür ist, dass Menschen letztendlich abnehmen.
Wenn Sie weder Gewicht noch Fettmasse verlieren möchten oder bereits untergewichtig sind, sind andere Diätmethoden wahrscheinlich besser für Sie geeignet.
Was Sie an Fastentagen essen und trinken sollten
Es gibt keine allgemeine Regel dafür, was Sie an Fastentagen essen oder trinken sollten, außer dass Ihre Gesamtkalorienaufnahme 500 Kalorien nicht überschreiten sollte.
Am besten ist es, an Fastentagen kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee zu trinken.
Die meisten Menschen finden es am besten, eine „große“ Mahlzeit spät am Tag zu sich zu nehmen, während andere es vorziehen, früh zu essen oder die Menge auf 2-3 Mahlzeiten aufzuteilen.
Da Ihre Kalorienaufnahme stark eingeschränkt sein wird, konzentrieren Sie sich am besten auf nahrhafte, proteinreiche Lebensmittel sowie auf kalorienarmes Gemüse. Diese sorgen dafür, dass Sie sich auch ohne viele Kalorien satt fühlen.
Suppen können auch an Fastentagen eine gute Option sein, da man sich durch sie satter fühlt, als wenn man die Zutaten allein verzehrt (57, 58).
Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die sich für Fastentage eignen:
- Eier und Gemüse.
- Joghurt mit Beeren.
- Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse.
- Suppe und ein Stück Obst.
- Ein reichhaltiger Salat mit magerem Fleisch.
Bei Google und Pinterest finden Sie zahlreiche Rezepte für schnelle 500-Kalorien-Mahlzeiten und gesunde kalorienarme Snacks.
Ist Abwechslungsreiches Fasten sicher?
Studien haben gezeigt, dass das Fasten am Wechseltag für die meisten Menschen sicher ist.
Sie führt nicht zu einem größeren Risiko einer Gewichtszunahme als traditionelle, kalorienreduzierte Diäten. Im Gegenteil, es kann sogar besser für eine langfristige Gewichtsabnahme sein als eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung (16).
Einige denken, dass ADF Ihr Risiko für Essanfälle erhöht, aber Studien haben ergeben, dass es tatsächlich Depressionen und Essanfälle verringert. Es verbesserte auch das restriktive Essverhalten und die Körperwahrnehmung bei Menschen mit Adipositas (59).
Dennoch gibt es immer wieder Gruppen von Menschen, die sich nicht an eine Diät zur Gewichtsabnahme halten sollten.
Dazu gehören Menschen mit Essstörungen, schwangere und stillende Mütter, Kinder und solche, die untergewichtig sind oder an bestimmten Krankheiten leiden.
Sie sollten vor dem Ausprobieren mit einem Arzt sprechen, wenn Sie an einer Krankheit leiden oder derzeit Medikamente einnehmen.
Sie hat mehrere Vorteile gegenüber der traditionellen kalorienreduzierten Ernährung und ist mit erheblichen Verbesserungen bei vielen Gesundheitsmarkern verbunden.
Das Beste daran ist, dass es überraschend einfach ist, sich daran zu halten, weil man nur jeden zweiten Tag eine „Diät“ machen muss.
