„Flexible Diät“ ist ein beliebtes Programm zur Gewichtsabnahme, das auf einer vernünftigen Theorie basiert.
Auch bekannt als If It Fits Your Macros (IIFYM), fördert es die Vorstellung, dass es keine „schlechten Lebensmittel“ gibt und erlaubt es Ihnen, jedes Lebensmittel zu wählen, solange es zu Ihren Bedürfnissen nach Makronährstoffen passt.
Flexible Diät ist in der Popularität wegen seiner anpassungsfähigen Natur gestiegen, die es Anhängern erlaubt, noch in ihren Lieblingsnahrungen als Teil ihres Essplans nachzugeben.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich dieser Diät zu nähern, einschließlich des Abonnements einer flexiblen Diät-Website für festgelegte Mahlzeitenpläne, oder der Berechnung Ihrer Bedürfnisse und der Planung von Mahlzeiten auf eigene Faust.
Dieser Artikel erklärt flexibles Diäten und untersucht seine Vorteile und möglichen Stürze.
Wie funktioniert flexible Diät?
Flexible Diäten sind keine Diäten. Es ist mehr ein Lebensstil.
Es legt die Kontrolle in die Hände des Diätleiters, was bedeutet, dass es keine Mahlzeitenpläne oder Lebensmitteleinschränkungen gibt, die eingehalten werden müssen.
Sie können sich fragen, wie Menschen Gewicht verlieren, wenn sie essen können, was sie wollen.
Wenn Sie eine flexible Ernährung einhalten, wird Ihr Kalorien- und Makronährstoffbedarf danach berechnet, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.
Diätetiker müssen ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) und ihren Makronährstoffbedarf vor Beginn der Diät bestimmen.
Dies geschieht am häufigsten mit einem der „Makro“-Rechner, die auf vielen Websites verfügbar sind, die eine flexible Ernährung fördern, aber Sie können dies auch von Hand tun.
Berechnung Ihres Energiebedarfs
Der gesamte tägliche Energieaufwand besteht aus (1):
- Ruhender Energieaufwand (REE): Die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen.
- Nicht-rastende Energieausgaben (NREE): Die Kalorien, die während des Trainings, aller täglichen Aktivitäten und der Energie, die für die Verdauung der Nahrung benötigt werden.
Ruhende Energieausgaben machen mehr als 60-70% der gesamten täglich verbrannten Kalorien eines Menschen aus (2).
Nicht-erholsame Energieausgaben beinhalten Kalorien, die durch Bewegung, Zappelndes, Zittern oder Stehen verbrannt werden, sowie die Energie, die Ihr Körper zur Verdauung von Nahrung verwendet.
Die Berechnung des gesamten täglichen Energieverbrauchs gibt einem Diätetiker eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien er an einem bestimmten Tag verbrennt.
Die meisten Websites, die flexibles Diäten fördern, empfehlen, Ihren gesamten täglichen Energieaufwand mit der Mifflin-St Jeor Gleichung zu berechnen, wie unten erläutert.
Viele Studien haben gezeigt, dass diese Gleichung effektiver ist als andere, um den Kalorienbedarf genau vorherzusagen (3, 4, 5).
Basierend auf der Gleichung können Sie Ihren gesamten täglichen Energieaufwand wie folgt berechnen (6):
- Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) + 5
- Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) – 161
Diese Zahl wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu schätzen (7):
- Sitzend (wenig oder keine Bewegung): x 1,2
- Leicht aktiv (1-3 Tage pro Woche): x 1.375
- Mäßig aktiv (6-7 Tage pro Woche): x 1,55
- Sehr aktiv (jeden Tag): x 1.725
- Extra aktiv (zweimal oder mehr pro Tag, Elitesportler): x 1,9
Um Gewicht zu verlieren, zieht der Diätetiker dann einen Prozentsatz der Kalorien von seinem gesamten täglichen Energieaufwand ab, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Die meisten Websites, die flexible Diäten fördern, empfehlen, 20% des gesamten täglichen Energieverbrauchs abzuziehen.
Zum Beispiel, ein Diätetiker, der seinen Bedarf an 2.000 Kalorien berechnet, würde täglich 400 Kalorien abziehen, um Gewicht zu verlieren.
Allerdings können Diätetiker ihr Kaloriendefizit basierend auf ihren individuellen Gewichtsabnahmezielen und Aktivitätsniveaus bestimmen.
Berechnung des Makronährstoffbedarfs
Nach der Festlegung eines Kalorienziels berechnen Sie dann Ihren Makronährstoff- oder „Makro“-Bedarf.
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in den meisten Mengen benötigt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Diese Nährstoffe liefern Kalorien und haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper (8).
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm, typischerweise 45-65% der gesamten Tageskalorien.
- Proteine: 4 Kalorien pro Gramm, typischerweise 10-35% der gesamten Tageskalorien.
- Fette: 9 Kalorien pro Gramm, typischerweise 20-35% der gesamten Tageskalorien.
Viele Websites, die eine flexible Diät fördern oder individuelle Mahlzeiten verkaufen, bieten „Makro-Rechner“, mit denen Benutzer ihre Größe, ihr Gewicht, ihr Alter und ihr Aktivitätsniveau einstellen können, um eine individuelle Verteilung der Makronährstoffe zu erhalten.
Diätetiker können aber auch selbstständig Makros berechnen, indem sie ihren gesamten Kalorienbedarf in Prozentsätze von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aufteilen, basierend auf ihren spezifischen Zielen.
Das Tolle an einer flexiblen Diät ist, dass Diätetiker ihre Makronährstoff-Reihen je nach Lebensstil und Bedarf an Gewichtsverlust optimieren können.
Ein Diätetiker, der versucht, ein signifikantes Gewicht zu verlieren, kann mit einem niedrigeren Kohlenhydratbereich gehen wollen, während ein Athlet sich für einen höheren Kohlenhydratbereich entscheiden möchte (9, 10).
Flexible Diäten haben auch Benutzer, die ihre Faseraufnahme verfolgen, obwohl es kein Makronährstoff ist. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann.
Es wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Frauen 25 Gramm anstreben sollten (11).
Wie Sie die Aufnahme von Makronährstoffen verfolgen können
Nachdem sie ihre Kalorien- und Makronährstoffbedürfnisse bestimmt haben, verfolgen Anhänger einer flexiblen Diät einfach ihre Kalorien- und Makronährstoffzufuhr und sind sicher, dass sie innerhalb ihrer gesetzten Ziele bleiben.
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, obwohl der beliebteste Weg ist, eine der vielen Websites oder mobilen Anwendungen auf dem Markt zu nutzen.
Die meisten Food-Tracking-Anwendungen verfügen über endlose Datenbanken, die es den Benutzern ermöglichen, jedes Lebensmittel und jede Portionsgröße nachzuschlagen, um Kalorien innerhalb von Sekunden zu bestimmen.
Apps sind hilfreich, weil sie es Ihnen ermöglichen, Ihre Mahlzeiten und Snacks unterwegs zu verfolgen, ohne den Aufwand, etwas aufzuschreiben.
Beliebte Anwendungen zur Verfolgung von Kalorien und Makros sind MyFitnessPal und My Macros.
Um der Ernährung zu folgen, entwickeln Sie zunächst eine Basislinie für Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf. Flexible Diät-Websites helfen Ihnen, zu berechnen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe Sie benötigen, während Websites und mobile Apps Ihnen helfen können, diese zu verfolgen.
Vorteile einer flexiblen Diät
Flexible Diäten verwenden einen einzigartigen Ansatz zur Gewichtsabnahme, den viele Menschen attraktiv finden.
Es gibt eine Reihe von potenziellen Vorteilen dieser Ernährungsweise.
Leicht nachvollziehbar
Der schwierigste Teil der flexiblen Diät ist der Prozess der Berechnung Ihres Kalorien- und Makronährstoffbedarfs, den einige Leute als einschüchternd empfinden können.
Glücklicherweise ist die Diät selbst leicht zu befolgen. Es gibt keine komplizierten Rezepte, Speisepläne oder endlose Listen von Artikeln, die tabu sind.
Diätetiker wählen einfach die Lebensmittel, die sie gerne essen möchten, und bleiben dabei innerhalb ihres festgelegten Makronährstoffbereichs und Kalorienbedarfs.
Kann helfen, Gewicht langfristig fernzuhalten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Programme verfolgen, die eine größere Flexibilität bei der Nahrungswahl ermöglichen, erfolgreicher sind, wenn es darum geht, das Gewicht im Laufe der Zeit abzubauen, als diejenigen, die eine strengere Diät einhalten (12).
Darüber hinaus wirken sich strengere Diäten tendenziell negativ auf das psychische Wohlbefinden derjenigen aus, die ihnen folgen (13).
Keine Lebensmittel sind „tabu“.
Es gibt einen endlosen Strom von Diäten, die mehrere Lebensmittel einschränken.
Dies kann Diätetiker verärgert machen, dass sie nicht ab und zu nachgeben können, und Gefühle der Entbehrung können zu häufigen Heißhungerattacken oder Schlägen führen (1415).
Flexible Diäten verschütten die Mentalität „gutes Essen vs. schlechtes Essen“, die viele Ernährungspläne befürworten und den Ernährern helfen können, eine gesunde Beziehung zu allen Lebensmitteln aufzubauen.
Gibt den Diätern Freiheit
Die Einhaltung einer stark einschränkenden Diät oder Reinigung kann schwierig sein, besonders wenn Sie mit Freunden unterwegs sind oder unterwegs sind.
Flexible Diäten ermöglichen es den Nutzern, mehr Freiheit bei der Wahl der Lebensmittel zu haben, was es den Diätetikern erleichtert, auf dem richtigen Weg zu bleiben, selbst auf Partys, in Restaurants oder wenn nur begrenzte Möglichkeiten der Ernährung zur Verfügung stehen.
Obwohl viele Diäten schwer einzuhalten sind, kann die Anpassungsfähigkeit der flexiblen Diät es für Menschen einfacher machen, sie für einen längeren Zeitraum einzuhalten.
Vorteilhaft für Menschen mit spezifischen Nährstoffbedürfnissen
Flexible Diäten können eine bequeme Möglichkeit für Menschen sein, die Diäten mit spezifischen Makronährstoffbedürfnissen folgen, um ihre Ziele zu erreichen.
Zum Beispiel können diejenigen, die eine sehr kohlenhydratarme oder fettreiche Ernährung verfolgen, ihren Bedarf an Makronährstoffen durch eine flexible Diät decken.
Athleten und solche mit spezifischen Fitnesszielen können auch von einer flexiblen Diät profitieren, bei der sie ihre Makronährstoffziele basierend auf ihren Trainingsplänen berechnen.
Flexible Diäten haben viele Vorteile, einschließlich ihrer Anpassungsfähigkeit und Benutzerfreundlichkeit. Es kann besonders vorteilhaft für Menschen wie Sportler sein, die einen spezifischen Nährstoffbedarf haben.
Mögliche Nachteile
Während flexible Diäten einige Vorteile haben, hat sie auch einige potenzielle Nachteile.
Die Struktur kann für einige zu locker sein.
Obwohl die Freiheit der flexiblen Diät für Menschen mit starker Selbstkontrolle funktionieren kann, können einige Menschen Schwierigkeiten haben, sich für ihre eigenen Ernährungsentscheidungen verantwortlich zu machen.
Solange Diätetiker innerhalb ihres Makronährstoff- und Kalorienbereichs bleiben, könnten sie theoretisch so viele ungesunde Lebensmittel wählen, wie sie auf dem flexiblen Diätplan wollen.
Während Sie mit ungesunden, nährstoffarmen Lebensmitteln abnehmen können, solange ein Kaloriendefizit erreicht wird, leidet Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Um gesund zu bleiben, sollten Diätetiker hoch verarbeitete Leckereien auf ein Minimum reduzieren und sich gleichzeitig auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, magere Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate konzentrieren.
Keine Betonung der Mikronährstoffe
Während der Schwerpunkt dieses Plans auf Makronährstoffen liegt, sind Mikronährstoffe ebenso wichtig für die optimale Funktion des Körpers.
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper in kleineren Mengen benötigt als Makronährstoffe. Sie sind entscheidend für viele Prozesse im Körper, einschließlich Stoffwechsel und Krankheitsprävention (16, 17).
Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind, sowie nützliche Verbindungen wie Antioxidantien, sollten in jeden gesunden Ernährungsplan aufgenommen werden.
Diätetiker brauchen ein Verständnis von Ernährung und Gewichtsabnahme.
Flexible Diäten überlassen dem Diätetiker die Verantwortung für die Berechnung seines Kalorienbedarfs und seiner Makronährstoffbereiche sowie seiner Gewichtsabnahmeziele und Mahlzeiten.
Obwohl es Bücher und Websites gibt, die sich der Aufklärung über eine sichere Gewichtsabnahme durch flexible Diäten widmen, können die damit verbundenen Schritte für einige Menschen überwältigend sein.
Um optimale Makronährstoffbereiche, realistische Gewichtsabnahmeziele und nahrhafte Mahlzeiten zu wählen, müssen Diätetiker gründliche Forschungen durchführen.
Du musst jede Mahlzeit und jeden Snack verfolgen.
Obwohl jede Diät Anstrengung erfordert, kann es eine Abwechslung sein, jedes Stückchen Lebensmittel, das Ihre Lippen passiert, verfolgen zu müssen.
Darüber hinaus schafft die Verfolgung von Lebensmitteln ein Bewusstsein dafür, was genau Sie essen, aber es kann bei einigen Menschen zu ungesunden Gewohnheiten führen.
Die Verwendung von Apps zur Verfolgung von Kalorien und Makros kann Sie auf dem Laufenden halten, kann aber leicht zu zwanghaftem Verhalten führen und bei einigen Menschen eine ungesunde Beziehung zum Essen herstellen (18).
Flexible Diäten haben einige Nachteile, darunter die Notwendigkeit, Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen, sowie die Tatsache, dass Diätetiker eine Fülle ungesunder Lebensmittel essen können, solange sie ihre Kalorien- und Makronährstoffziele erreichen.
Flexible Diäten sind ein beliebter und einfacher Plan zur Gewichtsabnahme, der es ermöglicht, Lebensmittel herzustellen, die in Ihre spezifischen täglichen Ziele für Makronährstoffe passen.
Diese Art der Ernährung bietet den Diätetikern die Freiheit bei der Wahl ihrer Ernährung, was dazu beitragen kann, das Gewicht im Laufe der Zeit abzubauen und eine positive und gesunde Beziehung zur Ernährung herzustellen.
Außerdem ist es einfach, sich daran zu halten, egal ob Sie zu Hause oder unterwegs essen.
Um jedoch gesund zu bleiben, während Sie dem flexiblen Diätplan folgen, müssen Sie die Selbstdisziplin haben, um gesunde Entscheidungen zu treffen und Junk Food auf ein Minimum zu reduzieren.
Wenn Sie ein gutes Verständnis für Ihre Ernährungsbedürfnisse und eine starke Selbstkontrolle haben, kann eine flexible Diät der perfekte Plan sein, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
