Multivitamine sind die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.
Ihre Popularität hat in den letzten Jahrzehnten rasant zugenommen (1, 2).
Einige Menschen glauben, dass Multivitamine die Gesundheit verbessern, schlechte Essgewohnheiten ausgleichen und sogar das Risiko für chronische Krankheiten verringern können.
Sie können sich jedoch fragen, ob diese vermeintlichen Vorteile wahr sind.
Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Multivitamine.
Was sind Multivitamine?
Multivitamine sind Nahrungsergänzungsmittel, die viele verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten, manchmal neben anderen Inhaltsstoffen (3).
Da es keinen Standard für die Zusammensetzung eines Multivitamins gibt, variiert seine Nährstoffzusammensetzung je nach Marke und Produkt.
Multivitamine werden auch als Multimineralien, Multis, Multiples oder einfach nur Vitamine bezeichnet.
Sie sind in vielen Formen erhältlich, darunter Tabletten, Kapseln, Kaugummis, Pulver und Flüssigkeiten.
Die meisten Multivitamine sollten ein- bis zweimal täglich eingenommen werden. Achten Sie darauf, dass Sie das Etikett lesen und die empfohlenen Dosierungsanweisungen befolgen.
Multivitamine sind in Apotheken, großen Discountern und Supermärkten sowie online erhältlich.
Was enthalten Multivitamine?
Dreizehn Vitamine und mindestens 16 Mineralien sind für Ihre Gesundheit unerlässlich.
Viele von ihnen unterstützen Enzymreaktionen im Körper oder fungieren als Signalmoleküle oder Strukturelemente.
Ihr Körper benötigt diese Nährstoffe auch für die Fortpflanzung, Erhaltung, das Wachstum und die Regulierung von Körperprozessen.
Multivitamine können viele dieser Vitamine und Mineralien enthalten – allerdings in unterschiedlichen Formen und Mengen. Sie können auch andere Inhaltsstoffe wie Kräuter, Aminosäuren und Fettsäuren enthalten.
Da Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden, können Multivitamine einen höheren oder niedrigeren Gehalt an einigen Nährstoffen als in den Etikettenzuständen (4) enthalten.
In einigen Fällen können sie nicht einmal alle der aufgeführten Nährstoffe liefern. Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist bekannt für Betrug, daher ist es wichtig, Ihre Vitamine von einem seriösen Hersteller zu kaufen.
Beachten Sie, dass die Nährstoffe in Multivitaminen aus echten Lebensmitteln gewonnen oder im Labor synthetisch hergestellt werden können.
Multivitamine können neben Vitaminen und Mineralien auch Kräuter, Aminosäuren und Fettsäuren enthalten – allerdings können Menge und Anzahl der Nährstoffe variieren. Es ist wichtig zu beachten, dass Etikettenbetrug weit verbreitet ist.
Multivitamine und Herzerkrankungen
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (5).
Viele Menschen glauben, dass die Einnahme von Multivitaminen helfen kann, Herzkrankheiten zu verhindern, aber die Beweise sind gemischt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Multivitamine mit einem reduzierten Risiko für Herzinfarkte und Tod korreliert sind, während andere keine Auswirkungen zeigen (6, 7, 8, 9).
Seit mehr als einem Jahrzehnt untersucht die Physicians‘ Health Study II die Auswirkungen des täglichen Multivitaminkonsums bei über 14.000 männlichen Ärzten mittleren Alters.
Es wurden keine Verringerungen bei Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Sterblichkeit festgestellt (10).
Eine neuere Studie ergab, dass bei Frauen – aber nicht bei Männern – die Einnahme eines Multivitamins für mindestens 3 Jahre mit einem um 35% geringeren Risiko verbunden war, an einer Herzerkrankung zu sterben (11).
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die Multivitamine einnehmen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Einige andere haben jedoch keine Verbindung gefunden. Insgesamt sind die Beweise gemischt.
Multivitamine und Krebserkrankungen
Die Beweise für den Multivitamingebrauch und das Krebsrisiko sind ebenfalls gemischt.
Einige Studien deuten auf keine Auswirkung auf das Krebsrisiko hin, während andere den Multivitamingebrauch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung bringen (6, 8, 12, 13).
Eine Überprüfung untersuchte 5 randomisierte, kontrollierte Studien mit 47.289 Personen. Es fand ein 31% geringeres Krebsrisiko bei Männern, die Multivitamine einnahmen, aber keine Wirkung bei Frauen (14).
Zwei Beobachtungsstudien, eine davon mit Frauen und die andere mit Männern, verbanden den langfristigen Multivitamingebrauch mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko (15, 16).
Die Ärzte-Gesundheitsstudie II stellte fest, dass der langfristige, tägliche Multivitamingebrauch das Krebsrisiko bei Männern ohne Krebsvorgeschichte reduziert. Dennoch hatte es keinen Einfluss auf das Todesrisiko während des Studienzeitraums (17).
Einige Studien verbinden den Multivitamingebrauch mit einem reduzierten Krebsrisiko, während andere keinen Nutzen finden – und einige behaupten sogar ein erhöhtes Risiko.
Haben Multivitamine noch andere gesundheitliche Vorteile?
Multivitamine wurden für verschiedene andere Zwecke untersucht, darunter Gehirnfunktion und Augengesundheit.
Gehirnfunktion
Mehrere Studien haben ergeben, dass Multivitamine das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern können (18, 19, 20).
Diese Ergänzungen können auch die Stimmung verbessern. Die Forschung zeigt Zusammenhänge nicht nur zwischen schlechter Stimmung und Nährstoffmangel, sondern auch zwischen Multivitaminen und einer besseren Stimmung oder reduzierten Depressionssymptomen (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Andere Studien zeigen jedoch keine Stimmungsschwankungen (27).
Gesundheit der Augen
Die altersbedingte Makuladegeneration ist weltweit eine der häufigsten Ursachen für Erblindung (28).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von antioxidativen Vitaminen und Mineralien das Fortschreiten verlangsamen kann. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass diese Verbindungen die Krankheit überhaupt verhindern (29, 30).
Dennoch deuten einige Hinweise darauf hin, dass Multivitamine das Risiko eines Grauen Stars, einer weiteren sehr häufigen Augenerkrankung, verringern können (31).
Multivitamine können das Gedächtnis und die Stimmung verbessern. Darüber hinaus können antioxidative Vitamine und Mineralien helfen, das Fortschreiten von Krankheiten zu verlangsamen, die Blindheit verursachen.
Multivitamine können in einigen Fällen schädlich sein.
Die Dosierung ist ein wichtiger Faktor, der bei der Einnahme von Multivitaminen zu berücksichtigen ist.
Obwohl hohe Dosen von einigen Vitaminen und Mineralien in Ordnung sind, können hohe Mengen von anderen ernsthaft schädlich sein.
Die richtige Dosierung hängt oft von der Löslichkeit ab, für die die Vitamine in zwei Gruppen eingeteilt sind:
- Wasserlöslich. Ihr Körper scheidet überschüssige Mengen dieser Vitamine aus.
- Fettlöslich. Da Ihr Körper keine einfache Möglichkeit hat, diese loszuwerden, können sich über lange Zeiträume überschüssige Mengen ansammeln.
Fettlösliche Vitamine sind A, D, E und K. Während die Vitamine E und K relativ ungiftig sind, können die Vitamine A und D bei Überdosierung toxische Wirkungen haben.
Schwangere Frauen müssen besonders vorsichtig mit der Aufnahme von Vitamin A umgehen, da überschüssige Mengen mit Geburtsschäden verbunden sind (32).
Die Toxizität von Vitamin D ist extrem selten und es ist unwahrscheinlich, dass sie sich durch Multivitamingebrauch entwickelt. Allerdings ist die Vitamin-A-Toxizität häufiger (33, 34, 35).
Wenn Sie Multivitamine einnehmen und viele nährstoffreiche Lebensmittel essen, können Sie die empfohlene tägliche Aufnahme vieler Nährstoffe leicht überschreiten.
Raucher sollten Multivitamine mit großen Mengen an Beta-Carotin oder Vitamin A vermeiden, da diese Nährstoffe das Risiko von Lungenkrebs erhöhen können (36).
Mineralien können auch in hohen Dosen schädlich sein. So kann beispielsweise zu viel Eisen für Menschen, die es nicht brauchen, gefährlich sein (37, 38).
Ein weiteres Risiko ist eine fehlerhafte Produktion, die dazu führen kann, dass Multivitamine viel größere Mengen an Nährstoffen enthalten als vorgesehen (39).
Die Ergänzung mit hohen Dosen bestimmter Nährstoffe kann schädliche Auswirkungen haben. Dies ist wahrscheinlicher, wenn Sie ein Multivitamin mit hoher Potenz auf eine nährstoffreiche Ernährung auftragen.
Wer sollte ein Multivitamin nehmen?
Multivitamine sind nicht für jeden geeignet und können sogar einigen Personen schaden.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen können jedoch von Multivitaminen profitieren, einschließlich:
- Ältere Erwachsene. Die Aufnahme von Vitamin B12 nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise auch mehr Kalzium und Vitamin D (40, 41).
- Veganer und Vegetarier. Da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, ist das Risiko höher, wenn Sie sich an eine pflanzliche Ernährung halten. Möglicherweise fehlt es Ihnen auch an Kalzium, Zink, Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (42, 43).
- Schwangere und stillende Frauen. Diese Frauen sollten ihren Arzt konsultieren, da einige Nährstoffe gut und andere schädlich sind. So kann beispielsweise ein Überschuss an Vitamin A zu Geburtsschäden führen (32).
Andere Menschen, die von Multivitaminen profitieren können, sind diejenigen, die sich einer Gewichtsverlustoperation unterzogen haben, eine kalorienarme Ernährung haben, einen schlechten Appetit haben oder nicht genügend Nährstoffe aus der Nahrung allein bekommen.
Einige Personen, darunter ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer sowie schwangere oder stillende Frauen, benötigen möglicherweise höhere Mengen an bestimmten Vitaminen oder Mineralien.
Multivitamine sind keine Eintrittskarte zu einer optimalen Gesundheit.
Tatsächlich ist der Beweis, dass sie die Gesundheit der meisten Menschen verbessern, schwach und inkonsistent. In einigen Fällen können sie sogar Schaden anrichten.
Wenn Sie einen Nährstoffmangel haben, ist es am besten, ihn mit diesem spezifischen Nährstoff zu ergänzen. Multivitamine enthalten viele Nährstoffe, von denen die meisten nicht benötigt werden.
Außerdem sollten Sie kein Multivitamin einnehmen, um eine schlechte Ernährung zu korrigieren. Eine ausgewogene Ernährung mit frischen, vollwertigen Lebensmitteln ist viel wahrscheinlicher, um eine gute Gesundheit auf lange Sicht zu gewährleisten.
