Gerste ist ein Getreidekorn mit einer zähen Textur und einem milden, nussigen Geschmack.
Es ist der Samen einer Grasart, die in gemäßigten Klimazonen auf der ganzen Welt wächst und eines der ersten Getreide, das von alten Zivilisationen gezüchtet wurde.
Tatsächlich deuten archäologische Beweise darauf hin, dass Gerste in Ägypten vor über 10.000 Jahren angebaut wurde.
Obwohl er in Regionen Westasiens und Nordostafrikas wild wächst, wird er in großem Umfang für die menschliche und tierische Ernährung sowie für die Bier- und Whiskyproduktion angebaut.
Top 11 gesunde Ernährungswirkung von Gerstengras (inklusive Pulver und Saft!)
Mit 144 Millionen Tonnen im Jahr 2014 ist Gerste nach Mais, Reis und Weizen das vierthäufigste Getreide weltweit.
Dieser Artikel beschreibt die gesundheitlichen Vorteile von Gerste und wie man sie zu seiner Ernährung hinzufügt.
Gesundes Vollkorn
Geschälte Gerste gilt als Vollkorn, da bei der Verarbeitung nur die ungenießbare Außenschale entfernt wurde.
Die gängigere Perlgerste ist jedoch kein Vollkorn, da die faserhaltige Kleie entfernt wurde.
Ist Vollkorn gesund oder ungesund? (Top 8 der gesündesten Vollkorngetreide)
Obwohl Perlgerste immer noch eine gute Quelle für einige Nährstoffe ist, ist geschälte Gerste die gesündere Alternative.
Eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden.
In einer großen Studie an über 360.000 Menschen hatten diejenigen mit dem höchsten Vollkornverbrauch, wie z.B. Gerste, ein um 17% geringeres Todesrisiko durch alle Ursachen, einschließlich Krebs und Diabetes, als diejenigen mit der niedrigsten Vollkornaufnahme.
Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkorngetreide Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes und Adipositas zu erkranken, verringern kann.
Die Vorteile der Vollkorngerste können sich nicht nur aus ihrem Ballaststoffgehalt ergeben, sondern auch aus ihren Phytonährstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Zusammenfassung Der Verzehr von Vollkorngetreide, wie z.B. geschälte Gerste, ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und Tod verbunden. Geschälte Gerste enthält Ballaststoffe und andere Pflanzenchemikalien, die der Gesundheit zuträglich sind.
Eine gute Quelle für Nährstoffe
Gerste ist ein Vollkorn, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Es verdoppelt sich in der Größe, wenn es kocht, also halten Sie das im Verstand, wenn Sie die Nahrungtatsachen lesen.
Eine halbe Tasse (100 Gramm) ungekochte, geschälte Gerste enthält die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 354
- Vergaser: 73,5 Gramm
- Faser: 17,3 Gramm
- Eiweiß: 12,5 Gramm
- Fett: 2,3 Gramm
- Thiamin: 43% der täglichen Referenzmenge (RDI)
- Riboflavin: 17% der FEI
- Niacin: 23% der FEI
- Vitamin B6: 16% des FEI
- Folsäure: 5% der FEI
- Eisen: 20% der FEI
- Magnesium: 33% der FEI
- Phosphor: 26% der FEI
- Kalium: 13% der FEI
- Zink: 18% der FEI
- Kupfer: 25% der FEI
- Mangan: 97% der FEI
- Selen: 54% der FEI
Die Hauptfaserart in Gerste ist Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die in Kombination mit Flüssigkeit ein Gel bildet. Beta-Glucan, das auch in Hafer enthalten ist, kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Darüber hinaus enthält Gerste Antioxidantien wie Vitamin E, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz vor und zur Reparatur von Zellschäden durch oxidativen Stress beitragen.
Zusammenfassung Gerste enthält viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Außerdem ist es eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Faser, die Cholesterin und Blutzucker senken kann.
Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Gerste kann helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, was Ihr Diabetesrisiko senken kann.
Vollkorn-Gerste ist eine gute Faserquelle, einschließlich der löslichen Faser Beta-Glucan, die die Aufnahme von Zucker verlangsamt, indem sie mit ihm in Ihrem Verdauungstrakt bindet.
In einer Studie bei 10 übergewichtigen Frauen, die Gerste oder Hafer plus Glukose aßen, sanken sowohl Hafer als auch Gerste den Blutzucker- und Insulinspiegel. Die Gerste war jedoch weitaus effektiver und reduzierte den Gehalt um 59-65%, verglichen mit 29-36% bei Hafer.
Eine weitere Studie an 10 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die Gerste zum Abendessen aßen, nach dem Frühstück am nächsten Morgen eine um 30% bessere Insulinempfindlichkeit hatten als Männer, die ein raffiniertes Weizenbrot zum Abendessen aßen.
Darüber hinaus hat eine Überprüfung von 232 wissenschaftlichen Studien den Verzehr von Vollkorn-Frühstückszerealien – einschließlich gerstenhaltigem Getreide – mit einem geringeren Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht.
Eine Studie an 17 fettleibigen Frauen mit erhöhtem Insulinresistenzrisiko zeigte, dass ein Frühstückszerealien mit 10 Gramm Beta-Glucan aus Gerste den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu anderen Getreidearten signifikant senkte.
Außerdem hat Gerste einen niedrigen glykämischen Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Tatsächlich ist die Gerste mit 28 Punkten die niedrigste aller Körner.
Zusammenfassende Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann. Zusätzlich hat es einen niedrigen glykämischen Index, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit hohem Blutzucker macht.
Kann die Verdauung verbessern
Eine halbe Tasse (100 g) ungekochte, geschälte Gerste enthält 17,3 g Ballaststoffe oder 69 % bzw. 46 % der FEI für Frauen und Männer.
Ballaststoffe erhöhen den Großteil des Stuhls und erleichtern den Durchgang durch den Verdauungstrakt.
Gerste kann helfen, Verstopfung zu lindern. In einer Studie an 16 Personen mit chronischer Verstopfung erhöhten 9 Gramm einer gekeimten Gerste täglich 10 Tage lang, gefolgt von einer verdoppelten Dosis für 10 Tage sowohl die Häufigkeit als auch das Volumen des Stuhlgangs.
Außerdem hat sich gezeigt, dass Gerste die Symptome der Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, verbessert. In einer sechsmonatigen Studie erfuhren 21 Personen mit mäßiger Colitis ulcerosa Erleichterung, wenn sie 20-30 Gramm eines gekeimten Gerstenzusatzes erhielten.
Gerste kann auch das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördern. Beta-Glucan-Faser in Gerste kann helfen, gesunde Darmbakterien zu ernähren und ihre probiotische Aktivität zu erhöhen.
In einer vierwöchigen Studie an 28 gesunden Personen haben 60 Gramm Gerste pro Tag eine nützliche Bakterienart im Darm erhöht, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und das Blutzuckergleichgewicht zu verbessern.
Zusammenfassung Gerste ist reich an Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung notwendig sind. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste die Verstopfung reduzieren, die Symptome bestimmter Darmerkrankungen verbessern und die Zahl der nützlichen Darmbakterien erhöhen kann.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile
Der Verzehr von Gerste kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
Mai Hilfe Gewichtsverlust
Da der menschliche Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, fügen ballaststoffreiche Lebensmittel Ihrer Ernährung Volumen hinzu, ohne die Kalorien zu erhöhen. Dies macht ballaststoffreiche Lebensmittel nützlich für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Eine Überprüfung von 10 Studien an Vollkorngetreide ergab, dass einige Körner, wie Gerste, Roggen und Hafer, ein erhöhtes Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, Vollkornweizen und Mais nicht hatten.
In zwei Studien erfuhren Menschen, die Gerste zum Frühstück aßen, einen geringeren Hunger beim Mittagessen und weniger bei späteren Mahlzeiten als diejenigen, die Reis oder Vollkornweizen aßen.
In einer anderen Studie fütterten Ratten eine Gerste, die einen besonders hohen Anteil an Beta-Glucan-Fasern hatte, 19% weniger als die Gerste, die mit weniger Beta-Glucan gefüttert wurde. Außerdem haben die Tiere, die die höhere Beta-Glucan-Gerste essen, an Gewicht verloren.
Eine der Möglichkeiten, wie Gerste den Hunger und die Fülle beeinflussen kann, besteht darin, den Ghrelinspiegel zu senken, ein Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist.
Kann helfen, Cholesterin zu senken
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben kann.
Eine Diät mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen – die Gerste enthält – senkt nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 5-10%.
In einer fünfwöchigen Studie an 18 Männern mit hohem Cholesterinspiegel senkte eine Diät mit 20% Kalorien aus Gerste den Gesamtcholesterinspiegel um 20%, reduzierte das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 24% und erhöhte das „gute“ HDL-Cholesterin um 18%.
In einer anderen Studie bei 44 Männern mit hohem Cholesterinspiegel, die eine Mischung aus Reis und perlenbesetzter Gerste verzehrten, verringerte sich der „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel und das Bauchfett, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die nur Reis verzehrte.
Zusammenfassung Gerste kann andere Vorteile für die Gesundheit haben, einschließlich Gewichtsabnahme und Verbesserung des Cholesterinspiegels.
Mögliche Risiken
Ganze Körner sind in der Regel eine gute Ergänzung zu jedermanns Ernährung. Einige Leute möchten jedoch Gerste vermeiden.
Erstens ist es ein Vollkorn, das wie Weizen und Roggen Gluten enthält. Folglich ist es nicht eine passende Wahl für jedermann mit abdominaler Krankheit oder anderen Unverträglichkeiten zum Weizen.
Zusätzlich enthält Gerste kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte Fructane, die eine fermentierbare Faserart sind. Fruktane können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Verdauungsstörungen Gas und Blähungen verursachen.
Folglich wenn Sie IBS oder eine empfindliche verdauungsfördernde Fläche haben, können Sie Gerste vermeiden wünschen.
Da Gerste einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, sollten Sie beim Verzehr Vorsicht walten lassen, wenn Sie Diabetes haben und blutzuckersenkende Medikamente oder Insulin einnehmen.
Zusammenfassung Ganze Körner, wie Gerste, sind gesunde Zusätze zu den meisten Diäten. Menschen mit Zöliakie oder anderen Unverträglichkeiten gegenüber Weizen sollten jedoch auf Gerste verzichten. Wer blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, sollte vorsichtig sein.
Wie man es Ihrer Diät hinzufügt
Obwohl Gerste nur 0,36% der in den USA konsumierten Getreidekörner ausmacht, ist es einfach, sie in die Nahrung aufzunehmen.
Gerste gibt es in verschiedenen Formen:
- Geschälte Gerste: Dies ist die Vollkornversion von Gerste, bei der nur der äußere, ungenießbare Rumpf entfernt wurde. Es ist kaubarer und braucht länger zum Kochen als andere Gerstensorten.
- Perlgraupen: Diese Art von Gerste wurde teilweise gedämpft und ihr Rumpf und ihre Kleie entfernt. Perlgerste kocht schneller als geschälte Gerste, ist aber nährstoffärmer.
- Gerstenflocken: Gerstenflocken werden flachgedrückt und in Scheiben geschnitten, ähnlich wie Haferflocken. Sie kochen schnell, sind aber nährstoffärmer als geschälte Gerste.
- Gerstengrütze: Gerstengrütze werden aus gerösteter und gerissener Gerste hergestellt. Sie unterscheiden sich im Nährstoffgehalt je nach Herkunft (geschälte oder perlgraue Gerste).
Sie können geschälte Gerste als Ersatz für andere Vollkorngetreide wie Reis, Quinoa, Hafer oder Buchweizen verwenden.
Um Gerste zu kochen, spülen Sie die Körner unter fließendem kaltem Wasser ab und entfernen Sie alle Schalen. Dann kochen Sie es mit einem Verhältnis von 1:3 von Gerste zu Wasser – zum Beispiel, für 0,5 Tassen Gerste, verwenden Sie 1,5 Tassen Wasser.
Perlgerste kocht in etwa einer Stunde, während geschälte Gerste etwa 1,5 Stunden braucht, um zart zu werden.
Hier sind einige Möglichkeiten, um Gerste zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Probieren Sie Gerstenflocken als Frühstücksbrei statt Hafer.
- In Suppen und Eintöpfe geben.
- Gerstenmehl mit Weizenmehl in Backwaren mischen.
- Einen Getreidesalat mit gekochter Gerste, Gemüse und Dressing zubereiten.
- Essen Sie es als Beilage anstelle von Reis oder Quinoa.
- Versuchen Sie, Gerstenwasser zu trinken.
Zusammenfassung Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das in Salaten, Beilagen, Suppen und Eintöpfen durch jedes andere Vollkorn ersetzt werden kann.
Gerste ist reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann. Es kann auch zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Verdauung beitragen.
Ganze, geschälte Gerste ist nahrhafter als raffinierte, perlenbesetzte Gerste. Es kann jedes beliebige Vollkorn ersetzen und leicht in die Nahrung aufgenommen werden.
