Uns wurde gesagt, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind.
Es wird behauptet, dass es den Cholesterinspiegel erhöht und uns einen Herzinfarkt verursacht.
Viele neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass das wahre Bild komplizierter ist als das.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf gesättigte Fettsäuren und ob sie gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Was ist gesättigtes Fett?
„Fette“ sind Makronährstoffe.
Das heißt, Nährstoffe, die wir in großen Mengen aufnehmen und uns Energie geben.
Jedes Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren…. die entweder gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein können.
Was diese „Sättigung“ damit zu tun hat, ist die Anzahl der Fdouble-Bindungen im Molekül.
Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen.
Eine weitere Möglichkeit, dies zu formulieren, besteht darin, dass gesättigte Fettsäuren alle ihre Kohlenstoffatome (C) vollständig mit Wasserstoff-(H)-Atomen „gesättigt“ haben.
Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind fetthaltiges Fleisch, Schmalz, vollfetthaltige Milchprodukte wie Butter und Sahne, Kokosnüsse, Kokosöl, Palmöl und dunkle Schokolade.
Tatsächlich enthalten „Fette“ eine Kombination verschiedener Fettsäuren. Kein Fett ist reines gesättigtes Fett oder reines einfach oder mehrfach ungesättigtes Fett.
Auch Lebensmittel wie Rindfleisch enthalten einen erheblichen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Fette, die am meisten gesättigt sind (wie Butter), sind bei Raumtemperatur tendenziell fest, während Fette, die am meisten ungesättigt sind (wie Olivenöl), bei Raumtemperatur flüssig sind.
Wie andere Fette enthält auch das gesättigte Fett 9 Kalorien pro Gramm.
Warum denken die Leute, dass es schädlich ist?
Zurück im 20. Jahrhundert gab es eine große Epidemie von Herzerkrankungen, die in Amerika grassierte.
Früher war es eine seltene Krankheit, aber sehr schnell schoss sie in die Höhe und wurde zur häufigsten Todesursache…. was sie immer noch ist.
Forscher erfuhren, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen schien.
Dies war damals ein wichtiges Ergebnis, denn sie wussten auch, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
Dies führte zu der folgenden Annahme:
Wenn gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen (A verursacht B) und Cholesterin verursacht Herzkrankheiten (B verursacht C), dann muss das bedeuten, dass gesättigte Fettsäuren Herzkrankheiten verursachen (A verursacht C).
Dies basierte damals jedoch nicht auf experimentellen Erkenntnissen am Menschen.
Diese Hypothese (die so genannte „Diät-Herz-Hypothese“) basierte auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierversuchen.
Die Diät-Herz-Hypothese wurde dann 1977 in die öffentliche Ordnung überführt, bevor sie sich jemals als wahr erwies.
Auch wenn wir jetzt viele experimentelle Daten beim Menschen haben, die zeigen, dass diese anfänglichen Annahmen falsch sind, wird den Menschen immer noch gesagt, gesättigte Fettsäuren zu vermeiden, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Gesättigtes Fett kann LDL (das „schlechte“) Cholesterin, aber auch HDL (das „gute“) Cholesterin erhöhen.
Es ist wichtig zu wissen, dass das Wort „Cholesterin“ oft ungenau verwendet wird.
HDL und LDL, die „guten“ und „schlechten“ Cholesterine, sind nicht wirklich Cholesterin…. sie sind Proteine, die Cholesterin transportieren, bekannt als Lipoproteine.
LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL für High Density Lipoprotein. Alle „Cholesterinwerte“ sind identisch.
Zuerst maßen die Wissenschaftler nur das „Gesamtcholesterin“, das das Cholesterin sowohl in LDL als auch in HDL beinhaltet. Später erfuhren sie, dass LDL zwar mit einem erhöhten Risiko verbunden war, HDL aber mit einem reduzierten Risiko verbunden war.
„Total“ Cholesterin ist eigentlich ein sehr fehlerhafter Marker, da es auch HDL beinhaltet. Ein hoher HDL-Wert (Schutz) trägt also tatsächlich zu einem hohen „Gesamtcholesterinspiegel“ bei.
Da gesättigte Fettsäuren den LDL-Spiegel erhöhten, schien es logisch anzunehmen, dass dies das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen würde. Aber die Wissenschaftler ignorierten weitgehend die Tatsache, dass gesättigte Fettsäuren auch HDL erhöhen.
All das, was gesagt wird, hat neue Forschung gezeigt, dass LDL nicht unbedingt „schlecht“ ist, weil es verschiedene Subtypen von LDL gibt:
- Kleines, dichtes LDL: Dies sind kleine Lipoproteine, die leicht in die Arterienwand eindringen können, was zu Herzerkrankungen führt.
- Großes LDL: Diese Lipoproteine sind groß und flauschig und dringen nicht leicht in die Arterien ein.
Die kleinen, dichten Partikel sind auch viel anfälliger für Oxidation, was ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ist.
Menschen mit meist kleinen LDL-Partikeln haben ein dreimal höheres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen mit meist großen LDL-Partikeln.
Also…. wenn wir unser Risiko für Herzerkrankungen reduzieren wollen, wollen wir meist große LDL-Partikel und so wenig wie möglich von den kleinen haben.
Hier ist ein interessantes Stück Information, das von „Mainstream“-Ernährungswissenschaftlern oft ignoriert wird…. das Essen von gesättigten Fettsäuren verändert die LDL-Partikel von klein, dicht zu groß.
Was dies impliziert, ist, dass, obwohl gesättigte Fettsäuren LDL leicht erhöhen können, sie das LDL in einen gutartigen Subtyp ändern, der mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Selbst die Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf LDL sind nicht so dramatisch, wie Sie vielleicht denken. Obwohl sie kurzfristig die LDL erhöhen, finden viele Langzeitbeobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verbrauch von gesättigten Fettsäuren und dem LDL-Spiegel.
Es scheint auch von der „Kettenlänge“ der Fettsäure abhängig zu sein. So kann beispielsweise Palmitinsäure (16 Kohlenstoffe) LDL erhöhen, während Stearinsäure (18 Kohlenstoffe) dies nicht tut.
Jetzt haben Wissenschaftler erkannt, dass es nicht nur um die LDL-Konzentration oder die Größe der Partikel geht, sondern um die Anzahl der LDL-Partikel (LDL-p genannt), die im Blutkreislauf schwimmen.
Kohlenhydratarme Diäten, die tendenziell reich an gesättigten Fettsäuren sind, können LDL-p senken, während fettarme Diäten eine unerwünschte Wirkung haben und LDL-p erhöhen können.
Verursacht gesättigtes Fett Herzerkrankungen?
Die vermeintlich schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren sind der Eckpfeiler moderner Ernährungsrichtlinien.
Aus diesem Grund hat dieses Thema enorme finanzielle Mittel erhalten.
Doch…. trotz jahrzehntelanger Forschung und Milliardenausgaben konnten die Wissenschaftler immer noch keinen klaren Zusammenhang nachweisen.
Mehrere kürzlich durchgeführte Übersichtsstudien, die Daten aus mehreren anderen Studien kombinierten, fanden heraus, dass es wirklich keinen Zusammenhang zwischen dem Verbrauch von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt.
Darin enthalten ist eine Überprüfung von 21 Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern, die 2010 veröffentlicht wurden. Ihr Fazit: Es gibt absolut keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen.
Eine weitere im Jahr 2014 veröffentlichte Studie untersuchte Daten aus 76 Studien (sowohl Beobachtungsstudien als auch kontrollierte Studien) mit insgesamt 643.226 Teilnehmern. Sie fanden keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen.
Wir haben auch eine systematische Übersicht aus der Cochrane Zusammenarbeit, die Daten aus zahlreichen randomisierten kontrollierten Studien kombiniert.
Laut ihrem im Jahr 2011 veröffentlichten Bericht hat die Reduzierung gesättigter Fettsäuren keinen Einfluss auf Tod oder Tod durch Herzerkrankungen.
Sie fanden jedoch heraus, dass der Austausch von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko von Herzereignissen (aber nicht des Todes) um 14% reduziert hat.
Dies bedeutet nicht, dass gesättigte Fette „schlecht“ sind, sondern nur, dass bestimmte Arten von ungesättigten Fetten (meist Omega-3-Fette) schützen, während gesättigte Fette neutral sind.
So…. die größten und besten Studien über gesättigte Fettsäuren und Herzerkrankungen zeigen, dass es keinen direkten Zusammenhang gibt. Es war die ganze Zeit ein Mythos.
Leider scheinen die Regierungen und „Mainstream“-Gesundheitsorganisationen nur ungern ihre Meinung zu ändern und das alte fettarme Dogma weiter zu fördern.
Hat eine Diät mit niedrigem Gehalt an gesättigtem Fett irgendwelche gesundheitlichen Vorteile oder hilft sie Ihnen, länger zu leben?
Es wurden mehrere massive Studien über die fettarme Ernährung durchgeführt.
Dies ist die von der USDA und den wichtigsten Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfohlene Ernährung.
Der Hauptzweck dieser Diät ist es, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren.
Diese Diät empfiehlt auch einen erhöhten Konsum von Obst, Gemüse und Vollkorn…. zusammen mit einem reduzierten Konsum von Zucker.
Die Women’s Health Initiative war die größte Ernährungsstudie der Geschichte. Es handelte sich um eine randomisierte kontrollierte Studie mit 46.835 Frauen, die angewiesen wurden, eine fettarme Ernährung zu wählen.
Nach 7,5-8 Jahren gab es nur noch 0,4 kg (1 Pfund) Gewichtsdifferenz und keinen Unterschied bei Herzkrankheiten, Krebs oder Tod.
Andere massive Studien haben dies bestätigt…. die fettarme Ernährung bietet keinen Nutzen für Herzerkrankungen oder das Risiko des Todes.
Mehrere Studien, die gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Pflanzenöle ersetzten, zeigten, dass mehr Menschen in den Pflanzenölgruppen am Ende starben.
Es ist interessant zu sehen, dass seit dem Erscheinen der fettarmen Leitlinien die Prävalenz von Fettleibigkeit in die Höhe geschnellt ist:
Dieses Diagramm zeigt, dass die Adipositasepidemie mit voller Kraft begann, während der fettarme Ratschlag seinen Höhepunkt erreichte. Kurz darauf folgte die Typ-2-Diabetes-Epidemie.
Natürlich beweist diese Grafik allein nichts (Korrelation ist nicht gleichbedeutend mit Kausalität), aber es macht Sinn, dass der Ersatz traditioneller Lebensmittel wie Butter und Fleisch durch verarbeitete fettarme Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt etwas damit zu tun hatte.
Es ist auch interessant, wenn man sich die Literatur ansieht, dass sie in fast jeder einzelnen Studie, die die „von Experten zugelassene“ fettarme Ernährung mit anderen Diäten (einschließlich Paläo, Vegan, Low-Carb und Mittelmeer) vergleicht, verliert.
Studien über die fettarme Ernährung zeigen kein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen oder Tod und einige Studien zeigen, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch Pflanzenöle das Risiko erhöht.
Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen können gesättigtes Fett minimieren wollen.
Die Ergebnisse der meisten Studien basieren auf Durchschnittswerten.
Die Studien zeigen deutlich, dass gesättigte Fettsäuren im Durchschnitt das Risiko einer Herzerkrankung nicht erhöhen.
Innerhalb dieser Durchschnitte gibt es jedoch Raum für individuelle Variabilität.
Vielleicht sehen die meisten Individuen keinen Effekt…. während andere ein geringeres Risiko haben und wieder andere ein erhöhtes Risiko haben.
Allerdings gibt es definitiv einige Leute, die gesättigte Fettsäuren in der Ernährung minimieren wollen.
Dazu gehören Personen mit einer genetischen Erkrankung namens Familiäre Hypercholesterinämie sowie Menschen mit einer Genvariante namens ApoE4.
Mit der Zeit wird die Wissenschaft der Genetik sicherlich mehr Möglichkeiten entdecken, wie die Ernährung unser individuelles Krankheitsrisiko beeinflusst.
Gesättigtes Fett eignet sich hervorragend zum Kochen und für Lebensmittel, die einen hohen Gehalt haben, und neigt dazu, gesund und nahrhaft zu sein.
Gesättigtes Fett hat einige wichtige positive Aspekte, die nur selten erwähnt werden.
So eignen sich beispielsweise gesättigte Fette hervorragend zum Kochen. Da sie keine Doppelbindungen aufweisen, sind sie sehr widerstandsfähig gegen wärmebedingte Schäden.
Mehrfach ungesättigte Fette hingegen oxidieren leicht, wenn sie erhitzt werden.
Aus diesem Grund sind Kokosöl, Schmalz und Butter eine ausgezeichnete Wahl für das Kochen, insbesondere für Hochtemperaturkochmethoden wie das Braten.
Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben, sind in der Regel auch gesund und nahrhaft, solange Sie unverarbeitete Lebensmittel von hoher Qualität essen.
Dazu gehören natürlich gefüttertes/gezogenes Fleisch, Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, dunkle Schokolade und Kokosnüsse.
Die „schlechten“ Fette, die Sie vermeiden sollten, wie die Pest.
Es gibt viele verschiedene Arten von Fett.
Einige von ihnen sind gut für uns, andere neutral, wieder andere sind eindeutig schädlich.
Die Beweise deuten darauf hin, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fette absolut sicher und vielleicht sogar absolut gesund sind.
Allerdings…. die Situation ist bei mehrfach ungesättigten Fetten etwas komplizierter.
Wenn es darum geht, haben wir sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren.
Wir müssen diese beiden Arten von Fettsäuren in einem bestimmten Gleichgewicht halten, aber die meisten Menschen essen heutzutage viel zu viele Omega-6-Fettsäuren.
Es ist eine gute Idee, viel Omega-3 zu essen (z.B. von fettem Fisch), aber die meisten Menschen würden es am besten tun, wenn sie ihren Omega-6-Konsum reduzieren würden.
Der beste Weg, dies zu tun, ist, Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöle sowie die sie enthaltenden verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden.
Eine weitere Klasse von Fetten, künstliche Transfette, ist ebenfalls sehr schädlich.
Transfette werden hergestellt, indem mehrfach ungesättigte Pflanzenöle einem chemischen Prozess ausgesetzt werden, der hohe Hitze, Wasserstoffgas und einen Metallkatalysator beinhaltet.
Studien zeigen, dass Transfette zu Insulinresistenz, Entzündungen, Bauchfettansammlung und drastisch erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen führen.
Iss also deine gesättigten Fette, einfach ungesättigten Fette und Omega-3-Fettsäuren…. aber vermeide Transfette und verarbeitete Pflanzenöle wie die Pest.
Neue Gesundheitsprobleme auf alte Lebensmittel zu schieben, macht keinen Sinn.
Die Gesundheitsbehörden haben eine immense Menge an Ressourcen ausgegeben, um den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zu untersuchen.
Trotz Tausender von Wissenschaftlern, jahrzehntelanger Arbeit und Milliarden von Dollar, wurde diese Hypothese immer noch nicht durch gute Beweise gestützt.
Der Mythos der gesättigten Fettsäuren wurde in der Vergangenheit nicht bewiesen, ist heute nicht bewiesen und wird auch nie bewiesen werden…. weil er einfach völlig falsch ist.
Dieser Mythos wird nicht nur NICHT durch wissenschaftliche Beweise gestützt, sondern lässt sich leicht mit etwas gesundem Menschenverstand widerlegen…..
Menschen und Vormenschen essen seit Hunderttausenden (wenn nicht Millionen) von Jahren gesättigte Fettsäuren, aber die Epidemie der Herzerkrankungen begann vor hundert Jahren.
Neue Gesundheitsprobleme auf alte Lebensmittel zu schieben, macht einfach keinen Sinn.
