Hafer gehört zu den gesündesten Körnern der Welt.
Sie sind ein glutenfreies Vollkorn und eine große Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Studien zeigen, dass Hafer und Hafermehl viele gesundheitliche Vorteile haben.
Dazu gehören Gewichtsabnahme, ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hafer und Hafermehl.
Was sind Hafer und Hafermehl?
Hafer ist ein Vollkornnahrungsmittel, wissenschaftlich bekannt als Avena sativa.
Hafergrütze, die intakteste und vollständigste Form von Hafer, brauchen lange zum Kochen. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Menschen gerollten, zerkleinerten oder stahlgeschnittenen Hafer.
Instant (schnell) Hafer ist die am höchsten verarbeitete Sorte. Während sie die kürzeste Kochzeit benötigen, kann die Textur matschig sein.
Hafer wird häufig zum Frühstück als Hafermehl gegessen, das durch Kochen von Hafer in Wasser oder Milch hergestellt wird. Haferflocken werden oft als Haferbrei bezeichnet.
Sie sind auch oft in Muffins, Müsliriegel, Kekse und andere Backwaren enthalten.
Unterm Strich: Hafer ist ein Vollkorn, das häufig als Haferflocken (Haferbrei) zum Frühstück gegessen wird.
- Hafer ist unglaublich nahrhaft.
Die Nährstoffzusammensetzung von Hafer ist ausgewogen.
Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, einschließlich der leistungsstarken Faser Beta-Glucan.
Sie enthalten auch mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner.
Hafer ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Pflanzenstoffen. Eine halbe Tasse (78 Gramm) trockener Hafer enthält:
- Mangan: 191% der FEI
- Phosphor: 41% der FEI
- Magnesium: 34% der FEI
- Kupfer: 24% der FEI
- Eisen: 20% der FEI
- Zink: 20% der FEI
- Folsäure: 11% der FEI
- Vitamin B1 (Thiamin): 39% der FEI
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 10% der FEI
- Kleinere Mengen an Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin)
Dieses kommt mit 51 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffe, aber nur 303 Kalorien.
Das bedeutet, dass Hafer zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört, die man essen kann.
Unterm Strich: Hafer ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, aber auch höher an Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner. Sie sind sehr reich an vielen Vitaminen und Mineralien.
- Vollhafer sind reich an Antioxidantien, einschließlich Avenanthramiden.
Vollkornhafer sind reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, den sogenannten Polyphenolen. Am bemerkenswertesten ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien namens Avenanthramide, die fast ausschließlich in Hafer vorkommen.
Avenanthramide können helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Produktion von Stickoxid erhöhen. Dieses Gasmolekül hilft, die Blutgefäße zu erweitern und führt zu einer besseren Durchblutung.
Darüber hinaus haben Avenanthramide eine entzündungshemmende und juckreizhemmende Wirkung.
Ferulasäure kommt auch in großen Mengen in Hafer vor. Das ist ein weiteres Antioxidans.
Unterm Strich: Hafer enthält viele starke Antioxidantien, einschließlich Avenanthramide. Diese Verbindungen können helfen, den Blutdruck zu senken und andere Vorteile bieten.
- Hafer enthält eine leistungsstarke lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan.
Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe.
Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser auf und bildet eine dicke, gelartige Lösung im Darm.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen der Beta-Glucan-Faser gehören:
- Reduzierter LDL- und Gesamtcholesterinspiegel
- Reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion
- Erhöhtes Sättigungsgefühl
- Erhöhtes Wachstum guter Bakterien im Verdauungstrakt
Unterm Strich: Hafer ist reich an der löslichen Faser Beta-Glucan, die zahlreiche Vorteile hat. Es hilft, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken, fördert gesunde Darmbakterien und erhöht das Sättigungsgefühl.
- Sie können den Cholesterinspiegel senken und das LDL-Cholesterin vor Schäden schützen.
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Ein wichtiger Risikofaktor ist der hohe Cholesterinspiegel im Blut.
Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Faser im Hafer sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.
Beta-Glucan kann die Ausscheidung von cholesterinreicher Galle erhöhen und so den zirkulierenden Cholesterinspiegel im Blut senken.
Die Oxidation von LDL (dem „schlechten“) Cholesterin, das bei der Reaktion von LDL mit freien Radikalen auftritt, ist ein weiterer wichtiger Schritt im Verlauf der Herzerkrankung.
Es verursacht Entzündungen in den Arterien, beschädigt das Gewebe und kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.
Eine Studie berichtet, dass Antioxidantien in Hafer zusammen mit Vitamin C wirken, um die LDL-Oxidation zu verhindern.
Unterm Strich: Hafer kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem er sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel reduziert und das LDL-Cholesterin vor Oxidation schützt.
- Hafer kann die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die durch deutlich erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist. Sie resultiert in der Regel aus einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.
Hafer kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, besonders bei Menschen, die übergewichtig sind oder Typ-2-Diabetes haben.
Sie können auch die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Diese Effekte werden hauptsächlich auf die Fähigkeit von Beta-Glucan zurückgeführt, ein dickes Gel zu bilden, das die Entleerung des Magens und die Aufnahme von Glukose in das Blut verzögert.
Unterm Strich: Aufgrund der löslichen Ballaststoffe Beta-Glucan können Hafer die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
- Hafermehl ist sehr füllend und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Haferflocken (Haferbrei) sind nicht nur ein leckeres Frühstück, sondern auch sehr sättigend.
Das Essen von sättigenden Lebensmitteln kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren.
Durch die Verzögerung der Zeit, die Ihr Magen braucht, um von der Nahrung leer zu werden, kann das Beta-Glucan in Hafermehl Ihr Sättigungsgefühl erhöhen.
Beta-Glucan kann auch die Freisetzung des Peptids YY (PYY) fördern, eines Hormons, das als Reaktion auf das Essen im Darm produziert wird. Es hat sich gezeigt, dass dieses Sättigungshormon zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führt und Ihr Risiko für Fettleibigkeit verringern kann.
Unterm Strich: Haferflocken können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie Ihnen das Gefühl geben, voller zu sein. Es tut dies, indem es die Entleerung des Magens verlangsamt und die Produktion des Sättigungshormons PYY erhöht.
- Fein gemahlener Hafer kann bei der Hautpflege helfen.
Es ist kein Zufall, dass Hafer in zahlreichen Hautpflegeprodukten enthalten ist. Die Hersteller dieser Produkte führen fein gemahlene Haferflocken oft als „kolloidales Hafermehl“ an.
Bereits 2003 hat die FDA kolloidales Hafermehl als Hautschutzmittel zugelassen. Aber in der Tat, Hafer haben eine lange Geschichte der Verwendung bei der Behandlung von Juckreiz und Irritationen bei verschiedenen Hauterkrankungen.
So können beispielsweise Hautprodukte auf Haferbasis unangenehme Symptome von Ekzemen verbessern.
Beachten Sie, dass die Vorteile der Hautpflege nur für Hafer gelten, der auf die Haut aufgetragen wird, nicht für diejenigen, die gegessen werden.
Unterm Strich: Kolloidaler Haferflocken (fein gemahlener Hafer) wird seit langem zur Behandlung trockener und juckender Haut verwendet. Es kann helfen, die Symptome verschiedener Hauterkrankungen, einschließlich Ekzeme, zu lindern.
- Sie können das Risiko von Asthma im Kindesalter verringern.
Asthma ist die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern.
Es ist eine entzündliche Erkrankung der Atemwege – die Schläuche, die die Luft zu und von der Lunge eines Menschen transportieren.
Obwohl nicht alle Kinder die gleichen Symptome haben, erleben viele von ihnen wiederkehrenden Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit.
Viele Forscher glauben, dass die frühe Einführung von festen Lebensmitteln das Risiko eines Kindes, an Asthma und anderen allergischen Erkrankungen zu erkranken, erhöhen kann.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht für alle Lebensmittel gilt. So kann beispielsweise die frühzeitige Einführung von Hafer tatsächlich schützenswert sein.
Eine Studie berichtet, dass die Fütterung von Hafer an Säuglinge vor dem Alter von 6 Monaten mit einem geringeren Risiko für Asthma im Kindesalter verbunden ist.
Unterm Strich: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Hafer dazu beitragen kann, Asthma bei Kindern zu verhindern, wenn sie an Kleinkinder verfüttert werden.
Hafer Allergie, 14 Symptome und was soll ich tun?
- Hafer kann helfen, Verstopfung zu lindern.
Ältere Menschen haben oft Verstopfung, mit seltenem, unregelmäßigem Stuhlgang, der schwer zu passieren ist.
Abführmittel werden häufig zur Linderung von Verstopfung bei älteren Menschen eingesetzt. Sie sind zwar effektiv, werden aber auch mit Gewichtsverlust und verminderter Lebensqualität in Verbindung gebracht.
Studien deuten darauf hin, dass Haferkleie, die faserreiche Außenschicht des Korns, bei älteren Menschen helfen kann, Verstopfung zu lindern.
Eine Studie ergab, dass sich das Wohlbefinden von 30 älteren Patienten verbessert, die 12 Wochen lang täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Haferkleie konsumierten.
Darüber hinaus konnten 59% dieser Patienten nach der 3-monatigen Studie die Einnahme von Abführmitteln einstellen, während der gesamte Abführmitteleinsatz in der Kontrollgruppe um 8% zunahm.
Unterm Strich: Studien zeigen, dass Haferkleie dazu beitragen kann, Verstopfung bei älteren Menschen zu reduzieren, was die Notwendigkeit der Verwendung von Abführmitteln deutlich reduziert.
Wie man Hafer in die Ernährung einbezieht
Sie können Hafer auf verschiedene Weise genießen.
Die beliebteste Art ist, einfach Haferflocken (Haferbrei) zum Frühstück zu essen.
Hier ist eine sehr einfache Möglichkeit, Haferflocken herzustellen:
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse (250 ml) Wasser oder Milch
- Eine Prise Salz
Die Zutaten in einem Topf verrühren und zum Kochen bringen. Die Hitze auf kleiner Flamme reduzieren und die Haferflocken unter gelegentlichem Rühren weich kochen.
Um Haferflocken leckerer und noch nahrhafter zu machen, können Sie Zimt, Früchte, Nüsse, Samen und/oder griechischen Joghurt hinzufügen.
Außerdem ist Hafer oft in Backwaren, Müsli, Müsli, Müsli und Brot enthalten.
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, ist er manchmal mit Gluten verunreinigt. Das liegt daran, dass sie mit den gleichen Geräten wie andere glutenhaltige Körner geerntet und verarbeitet werden können.
Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden, wählen Sie Haferprodukte, die als glutenfrei zertifiziert sind.
Unterm Strich: Hafer kann eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Sie können als Haferflocken (Haferbrei) zum Frühstück gegessen, zu Backwaren hinzugefügt und vieles mehr.
Hafer ist unglaublich gut für dich.
Hafer ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel, das mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt ist.
Darüber hinaus sind sie im Vergleich zu anderen Körnern reich an Ballaststoffen und Proteinen.
Hafer enthält einige einzigartige Komponenten – insbesondere die lösliche Faser Beta-Glucan und Antioxidantien, die als Avenanthramide bezeichnet werden.
Zu den Vorteilen gehören ein niedrigerer Blutzucker- und Cholesterinspiegel, Schutz vor Hautirritationen und reduzierter Verstopfung.
Darüber hinaus sind sie sehr füllend und haben viele Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden, freundlichen Lebensmittel machen sollten.
Am Ende des Tages gehört Hafer zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann.
