Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, ist die Vermeidung von Gluten unerlässlich (1).
Es kann jedoch schwierig sein, gute Snack-Optionen zu finden.
Obwohl viele praktische glutenfreie Snacks im Handel erhältlich sind, können einige von ihnen einen unnötig hohen Kaloriengehalt oder Zuckerzusatz aufweisen.
Sie müssen sich jedoch nicht auf verpackte Lebensmittel für Ihren nächsten Snack verlassen. Es ist auch einfach, eine eigene zu erstellen.
Menschen mit Zöliakie sollten sich für ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreiche Snacks entscheiden, da Ernährungseinschränkungen und glutenbedingte Darmschäden das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen können (2, 3).
Hier sind 21 schnelle und nahrhafte glutenfreie Snacks.
1. Popcorn mit Früchten, Schokolade und Erdnüssen
Popcorn ist ein glutenfreies Vollkorn und eine gute Ballaststoffquelle, die Ihnen helfen kann, sich voll zu fühlen (4).
Für einen Snack, leicht nieseln, luftgetropftes Popcorn mit geschmolzener dunkler Schokolade und in ballaststoffreiche Trockenfrüchte, wie getrocknete Preiselbeeren oder Kirschen, geben. Füge Erdnüsse hinzu, um eine gute Quelle für gesundes Fett und pflanzliches Protein zu erhalten (5).
Schokolade und Erdnüsse sind von Natur aus glutenfrei. Einige können jedoch Zusatzstoffe enthalten, daher sollten Sie sich für Produkte entscheiden, die glutenfrei zertifiziert sind.
2. Putenverpackte Käsestäbchen
Dieser proteinreiche Snack hilft, den Hunger zu lindern. Dazu wickeln Sie eine dünne Scheibe glutenfreier Putenbrust um einen Käsestift (4, 6).
Vor allem die Unverträglichkeit von Laktose – dem natürlichen Zucker in Milchprodukten – ist bei Menschen mit Zöliakie häufig, aber das verbessert sich oft, da Ihr Darm bei einer glutenfreien Ernährung heilt (1).
Hartkäse wie Cheddar kann besser verträglich sein, da 1 Unze (28 Gramm) weniger als 1 Gramm Laktose enthält. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Milch 13 Gramm Laktose (5, 7).
3. Instant-Haferflocken mit Apfel, Walnüssen und Zimt
Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber während des Anbaus, der Ernte, des Transports und der Herstellung mit Weizen und anderen Körnern verunreinigt sein. Deshalb sollten Sie nur zertifizierte glutenfreie Hafer (1, 8) kaufen.
Für einen warmen, sättigenden Snack kombinieren Sie einfache, sofortige Haferflocken mit Äpfeln, Walnüssen und Zimt.
4. Gurken-Hummus-Sandwiches
Hummus ist ein nahrhafter, proteinreicher Dip aus gemahlenen Kichererbsen und Sesamsamen. Vorgefertigter glutenfreier Hummus wird in Supermärkten verkauft.
Für Mini-Sandwiches Hummus auf dicken, runden Gurkenscheiben verteilen. Wenn Sie es wünschen, fügen Sie eine weitere Scheibe auf den Hummus hinzu.
5. Rinderhackfleisch mit Gras gefüttert
Das Protein im Rinderfleisch macht es zu einem sättigenden Snack. Hochwertiges Rinderfleisch, einschließlich glutenfreier und grasgeführter Varianten, ist immer breiter verfügbar. Insbesondere ist Grasfleisch höher in Nährstoffen wie entzündungshemmenden Omega-3-Fetten und Antioxidantien (5, 6, 9).
Achten Sie darauf, das Etikett sorgfältig zu lesen, da etwas Dörrfleisch aus Weizenmehl, Gerstenmalzextrakt oder glutenhaltiger Sojasauce hergestellt wird (10, 11).
6. Tortilla-Rollup mit Früchten und Nüssen
Wählen Sie für diesen Snack eine Tortilla mit glutenfreien Vollkörnern wie Vollkornreis, Buchweizen oder Teff (12, 13).
Die Tortilla im Ofen kurz erwärmen, dann eine Seite mit einer dünnen Schicht stückiger, ungesüßter Mandelbutter bestreichen. Mit frischen Beeren oder einem halben Apfelwürfel bestreuen und die Tortilla fest würfeln.
7. Toast mit Bohnen und Olivenöl
Einige glutenfreie Brote trocknen schnell, aber das Toasten kann sie schmackhafter machen (14).
Um einen befriedigenden, proteinreichen Snack zu zubereiten, erhitzen Sie die Marinebohnen in Dosen und verteilen Sie sie auf Toast. Mit nativem Olivenöl extra besprühen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Der Toast kann auch mit frischen Kräutern belegt werden.
Um eine Verunreinigung des Glutens durch Toaster zu vermeiden, ist es eine gute Idee, in einen neuen zu investieren und ihn nur für glutenfreie Lebensmittel zu verwenden. Wenn Sie nicht zu Hause sind, können wiederverwendbare Toastertaschen den Kontakt mit Krümeln verhindern (1).
8. Joghurt Parfait mit Müsli
Um diesen Snack herzustellen, wechseln Sie die Schichten des einfachen griechischen Joghurts mit Beeren oder anderen Früchten ab, dann mit glutenfreiem Müsli und Nüssen oder Samen.
Eine 1/2-Tassen (112 Gramm) Portion griechischen Joghurts liefert 10% der FEI für Kalzium, ein Mineral, in dem viele Menschen mit Zöliakie unzureichend sind (3, 5, 15).
Viele Joghurtarten enthalten lebende und aktive Bakterienkulturen, die den Abbau von Laktose unterstützen. So können Sie diese Joghurts auch dann vertragen, wenn Sie Milch nicht gut verdauen (9).
9. Zucchini-Pizzas in mundgerechter Größe
Glutenfreie Pizza kann schwer zu finden sein, aber Sie können sich mit Gemüse statt Kruste eine eigene machen.
Zucchini in dicke, runde Scheiben schneiden und jede Seite mit Olivenöl bestreichen. Die Scheiben auf ein gefüttertes Backblech im Backofen legen und jede Seite etwa zwei Minuten braten, oder bis sie anfangen zu bräunen.
Anschließend Nudelsauce auf jede Scheibe streichen und mit geriebenem Mozzarella oder Parmesankäse belegen. Eine Minute lang braten, um den Käse zu schmelzen.
10. Süße und knusprige gefüllte Dates
Für einen einfachen Snack füllen Sie entsteinte Datteln mit ungesüßter, knackiger Erdnussbutter oder einer Mischung aus gehackten Walnüssen und ungesüßten Kokosflocken.
Drei Daten (72 Gramm) enthalten 5 Gramm Ballaststoffe, was 18% der FEI ausmacht. Menschen, die eine glutenfreie Ernährung einnehmen, haben manchmal einen Mangel an Ballaststoffen und können Verstopfung erleiden, so dass diese Daten Ihrem Verdauungssystem helfen können (5, 16).
Die Datteln sind natürlich glutenfrei. Zerhackte Datteln können jedoch mit Hafermehl verarbeitet werden, das wahrscheinlich mit Gluten verunreinigt ist, es sei denn, es ist glutenfrei zertifiziert (17).
11. Mango mit Limettensaft und Chilipulver
Dieser Snack ist eine gute Quelle für die Vitamine A und B6, die bei Zöliakie leicht ungenügend werden können (2, 5, 18).
Für diesen fruchtigen Genuss eine Mango in Würfel schneiden und mit frisch gepresstem Limettensaft bestreuen. Wenn Sie etwas Würze mögen, streuen Sie die Würfel mit Chilipulver.
Chilipulver kann entweder eine Mischung aus Gewürzen oder einfach gemahlener Chilipfeffer sein. Um Verunreinigungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät mit der Aufschrift glutenfrei gekennzeichnet ist.
12. Tomaten-Basilikum-Mozzarella-Spieße
Aufgespießte Speisen sind festliche Vorspeisen für Versammlungen. Außerdem sind sie einfach herzustellen und angenehm, egal ob Sie glutenfrei sind oder nicht.
Für diesen Snack einfach Kirschtomaten, frische Basilikumblätter und Mozzarellawürfel auf Bambusspieße fädeln.
Für eine kleine Kostprobe servieren Sie sie mit einem Dressing aus nativem Olivenöl extra und Balsamico-Essig.
13. Schwarzer Bohnensalat mit Avocado
Obwohl Avocados am besten für ihre reiche Versorgung mit gesunden Fetten bekannt sind, sind sie auch eine gute Ballaststoffquelle, die Ihrem Verdauungssystem zugute kommen kann (5).
Für einen einfachen, füllenden Snack werfen Sie die Hälfte einer Avocado in Würfeln mit 1/4 Tasse (43 Gramm) schwarzen Bohnen. Gehackte Zwiebel, frischen Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen.
14. Do-it-yourself Trail-Mix
Zu den nahrhaften Zutaten für die Trail-Mixe gehören Nüsse, Samen und ungesüßte Trockenfrüchte wie Goji-Beeren und Aprikosen.
Es ist am besten, diese Lebensmittel in Verpackungen statt in Großbehältern zu kaufen, da das Risiko einer Glutenkontamination durch Behälter und Schaufeln besteht.
Der Trail-Mix ist anregend, aber kalorienreich, also achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Im Durchschnitt hat 1/4 Tasse (37 Gramm) 173 Kalorien (5).
15. Gemüsesuppe
Eine Portion glutenfreie Dosensuppe ist ein toller Snack. Sie können auch selbstgemachte Suppe in kleinen Glasbehältern einfrieren, um später zu essen.
Um länger voll zu bleiben, wählen Sie ballaststoffreiche Suppen, z.B. mit Hülsenfrüchten und Gemüse (4).
Überprüfen Sie immer, ob die Konservensuppe glutenfrei ist. Neben offensichtlichen glutenhaltigen Zutaten wie Nudeln und Gerste ist ein Teil der Suppe mit Weizenmehl eingedickt.
16. Thunfischsalatbecher
Um einen sättigenden, proteinreichen Snack zu zubereiten, mischen Sie Thunfisch mit glutenfreiem Hummus oder Mayonnaise und löffeln Sie ihn in Rumänien oder andere dunkelblättrige Grüns wie Mangold (5, 6).
Thunfisch wird häufig in praktischen Behältern in Snackgröße verkauft. Suchen Sie nach Marken, die quecksilberarmen Fisch nachhaltig fangen (19).
Vermeiden Sie Thunfischkonserven mit glutenhaltigen Zutaten, wie z.B. Brühe aus Weizenprotein.
17. Reiskuchen mit Erdnussbutter und Banane
Reiskuchen werden in der Regel aus Vollkornreis hergestellt. Einige enthalten auch andere nahrhafte, glutenfreie Vollkorngetreide wie Quinoa oder Sorghum.
Dünne Reiskuchen sind etwa halb so dick wie normale und eignen sich gut als Sandwich. Mit ungesüßter Erdnussbutter, Banane und Zimt bestreuen.
18. Süßkartoffelchips mit Tzatziki-Sauce
Eine 1-Unze (28 Gramm) Portion Süßkartoffelchips verpackt 37% des RDI für Vitamin A. Es ist üblich, dass Menschen, bei denen neu mit Zöliakie diagnostiziert wird, einen Mangel an diesem Vitamin haben (2, 5).
Für zusätzlichen Geschmack kombinieren Sie die Chips mit der Tzatziki-Sauce, die ein Joghurt und Gurkendip ist. Sie können es vorkonfektioniert kaufen oder selbst herstellen.
Du kannst auch deine eigenen Chips machen. Dünne Scheiben Süßkartoffel mit Olivenöl und Meersalz würfeln, dann auf einer Pfanne verteilen und unter 400℉ (204℃) ca. 25 Minuten lang oder bis zum Rand braun backen. Die Chips während des Garens einmal umdrehen.
19. Honigtau mit Himbeeren
Für einen erfrischenden Snack die Honigmelone mit Himbeeren würfeln und dann mit frischer Minze bestreuen.
Honigtau und Himbeeren sind von Natur aus glutenfrei und enthalten Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, einschließlich Vitamin C.
Vitamin C ist essentiell für das Immunsystem und wirkt als starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (3, 5, 20).
20. Eiersalatgefüllte Mini-Paprika
Miniatur-Paprikaschoten sind perfekt für Snacks geeignet. Die Paprikaschoten halbieren und die Kerne entfernen, bevor man Eiersalat hinzufügt.
Für die Zubereitung des Salats ein hart gekochtes Ei zerkleinern und mit gewürfelten grünen Zwiebeln und einfachem griechischem Joghurt oder Mayonnaise mischen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Eier sind eine gute Quelle für Vitamin B12, bei dem bis zu 41% der neu diagnostizierten Zöliakiepatienten unzureichend sind. Dieses Vitamin ist essentiell für die Energieproduktion, die Nervenfunktion und die DNA-Synthese (3, 5, 21).
21. Birne geträufelt mit dunkler Schokolade
Birnen sind mit Ballaststoffen gefüllt und liefern 5,5 Gramm – 19% der FEI – in einer einzigen, 178 Gramm schweren ungeschälten Frucht (5).
Für einen süßen Snack schmelzen Sie glutenfreie Zartbitterschokolade und beträufeln Sie sie mit einer Birnenscheibe, dann mit zerkleinerten Walnüssen, um Protein und gesundes Fett zu erhalten. Birnenscheiben sind auch lecker in ungesüßte Mandelbutter getaucht.
Glutenfreie Snacks müssen nicht schwer herzustellen sein. Bei einer glutenfreien Ernährung können Sie viele leckere, einzigartige Snackkombinationen genießen.
Um Ernährungsmängel zu vermeiden, wählen Sie Vollwertkost mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Wenn Sie sich nach gesunden, hausgemachten Snacks sehnen, probieren Sie noch heute einige dieser Ideen aus.
